Latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan perut dan mengikat dengan cepat

Loading...

Angin langsing, menyebabkan pandangan yang mengagumi orang lain - impian setiap wanita. Gaya hidup yang tidak aktif, tekanan, keinginan yang besar untuk "barang" membuat impian ini menjadi ilusi.

Tubuh wanita sentiasa berusaha untuk mewujudkan bekalan nutrien tertentu yang dapat diselesaikan terutamanya di kawasan pinggang. Hanya latihan fizikal khas secara tetap dan pengekalan diri dalam makanan dapat menghalangnya.

Jenis latihan yang paling berkesan

Bahagian pertama tugas adalah untuk mengeluarkan perut dan sisi, mengambil latihan, yang paling berkesan dan tidak mengambil banyak masa - nampaknya tidak begitu sukar.

Halaman-halaman Internet penuh dengan penerangan tentang pelbagai kompleks sukan, penulisnya menjanjikan "kebahagiaan" hanya dalam masa 2-3 minggu selepas permulaan permohonan mereka, iaitu cadangan mereka.
Malah senaman yang paling berkesan untuk membantu menghilangkan bahagian dan perut akan menjadi tidak berkesan tanpa pemakanan yang betul dan keteraturan latihan.
Apakah kompleks yang dicadangkan? Pertama sekali, hakikat itu latihan termasuk dalam komposisi mereka, boleh dikelompokkan mengikut jenis, ciri-ciri fungsian yang berbeza kesannya kepada tubuh manusia:

  • senaman aerobik klasik lulus dengan sejumlah besar pengulangan dan intensiti tinggi prestasi dalam beban kardio;
  • "berpusing" - unsur penting kompleks yang direka untuk menguatkan otot dinding perut;
  • "vakum untuk akhbar" - satu set teknik yang disyorkan oleh banyak instruktur kecergasan untuk semua yang bekerja pada pembentukan angka mereka.

Perhatikan! Pakar mengatakan bahawa adalah mustahil untuk menghilangkan perut dan sisi menggunakan senaman yang paling berkesan dan senaman fizikal yang melampau tanpa serentak mengubah struktur makanan, kekerapan pengambilan makanan dan kadar penggunaan produk sihat untuk pembentukan otot.

Latihan aerobik

Latihan yang menghasilkan beban aerobik adalah berdasarkan latihan asas latihan fizikal umum, biasanya digunakan dalam sukan dan sukan lain semasa pemanasan.

Ia adalah latihan ini, pada satu masa dahulu, dan kini menjadi asas bagi penciptaan pelbagai kompleks kecergasan.

Intipati latihan aerobik dalam penggunaan intensif oksigen, yang merupakan sumber utama pergerakan otot otot.

Latihan berpusing

Twisting - yang paling berkesan dan paling mudah untuk melakukan senaman untuk memperkuat dan membangunkan sistem otot korpus perut.

Elemen dasar latihan ini adalah sentuhan langsung, di mana daya angkat dibuat disebabkan oleh kontraksi otot bahagian atas badan dari keadaan mendatar awal.

Twisting terbalik terdiri daripada mengangkat kaki pada kedudukan tetap bahagian atas badan. Terdapat juga senaman yang dipanggil berpusing ganda, apabila kedua-dua badan dan kaki dibangkitkan, yang membawa kepada keseimbangan dengan punggung.

Belakang memutar atau mengangkat kaki untuk abdominals dan otot serong:

Untuk kajian ke atas abdomen dan otot serong, apa yang dipanggil serong serong digunakan, apabila unsur asas dilengkapi dengan mengubah bahagian atas atau bawah badan dalam satu arah atau yang lain.

Latihan "vakum untuk akhbar"

Vakum latihan untuk akhbar adalah pinjaman langsung dari amalan yoga. Dibersihkan daripada meditasi dan dimasukkan ke dalam perkhidmatan, pertama dalam bina badan, dan kemudian, berpindah ke program kelab kecergasan, ia adalah satu-satunya latihanbertindak pada otot perut melintang yang dalam, bertindak sebagai tali pinggang semula jadi, mengetatkan pinggang.

Bagaimana untuk membuang perut dan sisi menggunakan vakum. Latihan yang paling berkesan untuk otot perut melintang:

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, latihan klasik untuk memperkuatkan akhbar tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap otot ini.

Satu fakta yang menarik! Vaksin latihan untuk akhbar menggunakan salah satu Arnold Schwarzenegger yang pertama. Setelah memulakan bina badan pada usia 14 tahun, selepas 5 tahun dia memenangi gelaran "Encik Olympia" dan kemudian menjadi yang termuda, semasa kewujudan gelaran ini, "Mr Universe". Pada tahun-tahun tersebut, jumlah dada atlet adalah 145 cm, bisep adalah 54 cm, dan pinggang adalah 79 cm.

Pembentukan satu set latihan untuk menghilangkan perut dan sisi

Pakar mengatakan itu walaupun latihan yang paling berkesan dengan pengulangan yang membosankan mereka tidak memberi peluang untuk cepat mengeluarkan abdomen dan sisi, kerana otot terbiasa dengan jenis tekanan tertentu, yang mengurangkan faedah latihan.

Oleh itu, dalam penyediaan program latihan, anda harus mengubah secara berkala sifat-sifat kesan pada badan, mengubah jenis latihan yang digunakan.

Apabila membentuk program latihan, perlu memilih 2 set yang bertepatan dalam orientasi fungsional, tetapi terdiri daripada jenis latihan yang sama sekali berbeza.

Ini akan membolehkan anda menganjurkan kelas dengan perubahan harian dalam jenis dan jenis beban. Berdasarkan keperluan kumpulan sasaran di mana latihan itu disasarkan, kompleks konstituen mereka mesti memenuhi keperluan berikut:

  • memberikan peluang untuk 3-4 minggu untuk mengeluarkan abdomen dan sisi, menggunakan latihan yang paling berkesan dari sudut pandang pakar;
  • tempoh kompleks tidak boleh melebihi 15-20 minit;
  • Latihan yang termasuk dalamnya haruslah mudah dipelajari dan tidak memerlukan latihan olahraga khusus.

Nombor Kompleks 1

Ini adalah syarat-syarat yang dipenuhi oleh No. 1 kompleks, yang dibangunkan oleh pakar, hanya menggunakan latihan klasik berdasarkan latihan aerobik.

Kedudukan awal untuk semua latihan adalah: lurus badan dan kaki, bahu lebar selain.

1. Tangan menghulurkan ke sisi, selari dengan lantai, kaki terbuka hingga 450 satu berhubung dengan yang lain. Tilts dilakukan dengan menyentuh ganti kaki kiri dengan tangan kanan, dan dengan kaki kiri dengan tangan kanan, sementara pada saat mencondongkan lengan kedua dipindahkan ke posisi menegak.

2. Tangan tarik ke tepi, selari dengan lantai. Lakukan tilts di pesawat hadapan di sebelah kanan dan kiri.

Dengan lenturan kanan, tangan kiri, dibangkitkan di atas kepala, menghasilkan pergerakan mendatar mendatar ke arah yang benar, dan tangan kanan bergerak di belakang. Dengan kecondongan kiri dengan tangan mereka mereka membuat gerakan cermin-simetri dengan pergerakan kanan.

3. Tangan tertutup di bahagian belakang kepala dan penggantian dibuat. di dalam pesawat frontal ke sisi kanan dan kiri dengan penahan serentak ke atas kaki yang bengkok, memastikan sentuhan patella dan siku.

4. Satu tangan dibangkitkan, yang satu lagi diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan yang menghadap sisi tubuh dikompresi menjadi penumbuk. Bend di pesawat frontal dengan penumbuk lengan, yang diturunkan di sepanjang badan, pada kaki pergelangan kaki kaki.

Tangan kedua meningkat dalam kedudukan menegak. Pada saat mencondongkan, memutar kepala memperbaiki pandangan pada penumbuk tangan yang dibangkitkan.

Selepas melakukan bilangan belokan tertentu dalam satu arah, perubahan cermin dibuat pada kedudukan awal lengan, dan kemudian latihan terus ke arah yang bertentangan.

5. Kaki sedikit bengkok pada sendi lutut. (sokongan mudah punggung pada sokongan khayalan ditiru). Satu tangan mendapat bahagian belakang kepala, kedua jatuh secara menegak. Buat selekoh ke arah tangan yang diturunkan dengan sentuhan sendi pergelangan kaki.

Setelah menyelesaikan tilting dalam satu arah, mereka membuat perubahan cermin kedudukan awal tangan, dan mula condong ke arah yang bertentangan.

Kompleks nombor 1 (program latihan):

Bilangan pengulangan dalam satu arah
Minggu pertamaMinggu ke-2Minggu ketigaMinggu ke-4
Nombor urutan dalam senarai latihan yang paling berkesan untuk mengeluarkan abdomen dan sisi115152025
215202530
315202530
415152025
515152025

Nombor Kompleks 2

Nombor Kompleks 2 terdiri daripada latihan jenis kedua, yang, seperti yang telah disebutkan, membenarkan kita untuk mengelakkan kebosanan dalam program latihan. Kedudukan awal dalam semua latihan - belakang terletak pada tikar gimnastik, kaki bengkok pada sendi lutut, kaki ditekan ke lantai.

1.Apabila melakukan latihan pertama, tali pinggang bahu, disebabkan oleh penguncupan otot-otot bahagian perut badan, naik 15-20 cm di atas lantai dan melakukan gerakan putaran dengan kaki di satah menegak.

Pada masa yang sama, setiap pengangkat kaki kiri diiringi oleh gerakan memutar balik badan dan tangan kanan, diikat di belakang kepala, sehingga siku dan sentuhan lutut. Pergerakan simetri cermin disertai dengan peningkatan kaki kanan.

2. Latihan kedua adalah pengubahsuaian yang pertama. Perbezaan dari yang terdahulu ialah pada masa hubungan antara siku dan patella pada salah satu kaki, postur berputar ditetapkan untuk satu masa yang sama dengan tempoh menaikkan dan menurunkan kaki maksimum yang lain.

3. Semasa melakukan latihan ketiga kaki bengkok di sendi lutut, diperketat ke dada, pergelangan tangan tangan ditekan di bawah punggung. Selepas itu, kedua-dua kaki secara serentak meluruskan, menterjemahkannya ke dalam kedudukan mendatar.

Ini menyerupai gerak hati dinding khayalan, mengehadkan kemungkinan lanjutan penuh kaki. Kemudian, kaki dilanjutkan diturunkan secara menegak dan perlahan diturunkan ke kedudukan mendatar.Beberapa sentimeter sebelum bersentuhan dengan lantai, kaki tarik ke dada dan memindahkannya ke kedudukan asalnya.

4. Semasa melakukan latihan keempat, tangan dipindahkan di bawah punggung, kedua-dua kaki diluruskan, terpisah dari lantai dan tetap pada ketinggian 10-15 cm. Kemudian, selalunya menaikkan kaki dengan jari-jari kaki yang dikeluarkan.

5. Apabila melakukan latihan kelima disebabkan oleh penguncupan otot-otot bahagian perut badan, ikat pinggang bahu dipisahkan dari lantai, kenaikan adalah 20-25 cm dan penurunan seterusnya.Dalam kes ini, otot leher tidak perlu ketegangan, dan jarak antara dagu dan dada perlu dikekalkan jarak yang sama dengan lebar sawit.

Kompleks nombor 2 (program latihan):

Nombor Kompleks 2Bilangan pengulangan untuk setiap kaki

Nombor urutan dalam senarai latihan yang paling berkesan untuk mengeluarkan abdomen dan sisi

130
215
330
430
550
Minggu latihan12hbKetiga4
Bilangan eksekusi berulang kompleks secara keseluruhan1233

Latihan otot perut melintang

Sambungan dengan amalan kuno yoga dan rahsia penembusan vakum latihan untuk akhbar dalam senjata bina badan membekalkannya dengan niche khusus, sejenis pengasingan dari arah utama gerakan kecergasan.

Walau bagaimanapun, kesederhanaan pelaksanaan, ketiadaan mutlak keperluan untuk peralatan tempat latihan dan kecekapan terbukti secara eksperimen - semakin berkembang pesat pengikutnya.

Vaksin latihan untuk akhbar adalah seperti berikut:

  • mengambil nafas dalam melalui hidung;
  • maka, pernafasan panjang berikut melalui mulut (ia perlu untuk memaksimumkan paru-paru dari udara);
  • pada masa yang sama dengan pernafasan, abdomen ditarik sedemikian rupa untuk memaksimumkan permukaannya secara maksimum di hipokondrium sedekat mungkin ke tulang belakang;
  • konfigurasi yang diperolehi dari rongga abdomen ditetapkan oleh otot perut selama 15-40 saat (dalam kes ini pernafasan cetek jarang dibenarkan);
  • selepas masa tertentu, pernafasan perlahan dibuat dengan kelonggaran secara beransur-ansur otot.


Latihan ulangan perlu dilakukan hanya selepas 2-3 nafas dan nafas dalam, memastikan pemulihan pengudaraan. Latihan boleh dilakukan di mana-mana kedudukan: berdiri, duduk atau berbohong, dan, akibatnya, di mana-mana tempat (berbaring di atas katil dan duduk di pejabat, berdiri di kereta bawah tanah atau duduk di dalam kereta).

Sememangnyalatihan pertama tidak akan membolehkan tubuh mendapat tekstur "kelaparan", seperti yang ditunjukkan oleh gadis-gadis anorexic di Internet, tetapi latihan ini pasti membawa faedah. Vaksin latihan untuk akhbar adalah pelengkap kompleks No. 1 dan No. 2.

Cadangan untuk latihan

Penting untuk mengetahui! Terdapat beberapa kontraindikasi untuk melakukan senaman, terutamanya kekuatan yang paling berkesan, membolehkan anda dengan cepat mengeluarkan abdomen dan sisi.

Contraindications include:

  • penyakit organ pelvik;
  • semua jenis hernia;
  • pembedahan abdomen baru-baru ini;
  • kehamilan, selepas bersalin;
  • hipertensi, aritmia, aneurisme dan penyakit tulang belakang.

Walau bagaimanapun, sebelum melakukan latihan kekuatan kompleks dalam apa jua bentuk, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor.


Semasa melakukan latihan, cadangan sederhana berikut harus diikuti:

  • keteraturan kelas adalah jaminan keberkesanannya;
  • prestasi kompleks perlu dijalankan di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik dan didahului dengan pemanasan yang sedikit, yang menyediakan otot dan sendi untuk latihan;
  • Masa terbaik untuk latihan adalah 1-1.5 jam selepas makan (ia dinasihatkan untuk tidak makan dalam tempoh masa yang sama selepas latihan selesai);
  • semasa melakukan latihan, perlu memberi tumpuan kepada teknik pelaksanaannya dan kerja-kerja otot yang terlibat;
  • senaman untuk melaksanakan dengan lancar dan berirama, tanpa jeritan;
  • dalam proses melakukan latihan, anda harus mengawal ketepatan pernafasan anda (menyedut dengan kelonggaran maksimum badan dan menghembus nafas pada masa stres maksimumnya).

Untuk menghapuskan perut dan sisi dengan menggunakan latihan yang paling berkesan yang disarankan oleh pakar untuk wanita moden adalah matlamat tahap awal bekerja pada dirinya sendiri, kerana tugas yang paling penting di jalan ini ialah untuk mencapai kesihatan, kecantikan dan umur panjang berdasarkan perkembangan fizikal yang berterusan, organisasi pemakanan yang rasional dan gaya hidup yang sihat.

Akhbar bantuan dari Katya Usmanova dengan petua mengenai nutrisi dan latihan yang berkesan:

Загрузка...

Tonton video itu: Cara yang betul untuk kempiskan perut (Oktober 2019).

Loading...