Langkah 1. Buat peraturan untuk melakukan pagi atau petang
Ia adalah perlu untuk memulakan latihan jenis ini dengan pemanasan. Cara termudah untuk memulakan berjalan adalah dengan berjalan kaki. Anda boleh berjalan di mana-mana - di taman, di kaki lima, di stadium, jika terdapat satu berdekatan. Jika anda perlu pergi ke tempat berlari, maka ini adalah pemanasan.
Anda perlu melangkah perlahan-lahan pada mulanya, mempercepatkan perlahan-lahan. Apabila badan menghangatkan, anda boleh melakukan beberapa latihan regangan, ini akan mengelakkan kecederaan, keseleo.
Cuaca tidak menjejaskan perjalanan. Anda perlu berpakaian dengan baik dan memakai kasut supaya bermain sukan tidak membawa kepada sejuk. Tidak ada kostum khas untuk membantu anda mencapai hasil yang lebih baik. Perkara utama adalah tidak berlebihan ketika berlari berakhir.
Adalah penting untuk diingati! Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu bagaimana untuk berjalan. Pelaksanaan sederhana bukan cara yang berkesan untuk mengepam zon ini.
Lebih baik menggunakan jogging mudah, dan menjalankan program. Intipati mereka adalah bahawa seseorang berjalan dengan perlahan dan kemudian mempercepatkan secara mendadak. Pada masa ini, keperluan maksimum untuk mengetatkan otot pada punggung. Pilihan kedua - berjalan terus meningkat.
Sebagai pernafasan, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot-otot punggung.
Semua otot badan yang lebih rendah disemai dengan sempurna dengan beban sedemikian. Pilihan ketiga adalah perubahan kelajuan malar. Mula-mula anda perlu berjalan dengan perlahan, kemudian sedikit lebih cepat, selepas itu - lebih cepat. Kemudian kelajuan berubah dalam susunan terbalik.
Terdapat satu lagi bahagian penting program ini - berjalan dengan pinggul yang tinggi. Latihan ini juga mengetatkan bahagian bawah punggung. Digunakan sebagai larian, di mana kaki disapu dan ke belakang.
Selepas berjoging, anda perlu melakukan beberapa latihan peregangan. Tarik ke hadapan dengan pelvis belakang. Pilihan lain - memindahkan pelvis ke sisi, berjongkok.
Sebagai pernafasan, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot-otot punggung.
Untuk mengetahui bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung, penting untuk menyedari bahawa hanya berjalan tidak dapat memberikan hasil yang tinggi.. Kami memerlukan aktiviti lain yang termasuk aktiviti sukan dan faktor lain.
Langkah 2. Lakukan satu set latihan pada otot gluteal setiap hari. Program latihan.
Panas dan bernafas
Ia adalah perlu untuk memulakan pengajaran tidak lebih awal daripada 2-3 jam selepas makan, anda boleh sebelum dia. Pemanasan adalah sangat penting untuk mengelakkan kecederaan, meningkatkan mobiliti tendon. Ia menjadikan tisu lebih banyak plastik, nadi dan peningkatan tekanan.
Untuk memahami cara meningkatkan otot punggung, anda mesti melakukan 5 langkah mudah.Sebelum anda memulakan latihan pada punggung, anda perlu melakukan seperti pemanasan kompleks:
- berjalan di satu tempat. Tempoh - 5-10 min. Anda boleh menggantikan berjalan di tempat dengan mengangkat lutut tinggi atau melompat ke atas tali;
- kepala kecondongan, putaran kepala;
- pengenceran, putaran tangan dan latihan lain untuk putaran dalam tali pinggang bahu;
- putaran siku;
- cincang ke semua arah untuk memanaskan lumbar;
- ayunan kaki bergilir, amplitud - meningkat;
- mencampurkan dan mencairkan lutut dalam kedudukan "lebar bahu kaki";
- putaran lutut dengan kaki dibangkitkan pada sudut kanan;
- squats.
Selepas latihan yang berkualiti, sensasi haba muncul di semua bahagian badan, pernafasan menjadi lebih cepat. Tubuh siap untuk beban berat.
Latihan untuk cepat meningkatkan otot-otot gadis pantat: Squats klasik
Salah satu latihan paling berkesan untuk punggung swap.
Teknik:
- kedudukan bermula - kaki pada jarak di mana mereka biasanya duduk di kerusi;
- kaus kaki dipindahkan selain;
- kembali meluruskan bahu;
- tangan mesti dikunci dalam kunci, ditarik di hadapannya;
- paparan berjalan lurus ke hadapan;
- Squat adalah seolah-olah orang itu duduk di kerusi. Untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul, kali pertama anda boleh menggantikan kerusi dan duduk di atasnya;
- maka kerusi dikeluarkan, dan gerakan yang sama dibuat. Otot paha dan punggung secara maksimum tegang dan meningkat.
- semasa berjongkok, pelvis ditarik balik, belakang diselubungi;
- pernafasan mestilah betul: jongkong - menghirup, meningkatkan - menghembus nafas.
Pemula disyorkan untuk melakukan 2 set 10-15 squats. Dari masa ke masa, beban meningkat, bilangan pendekatan perlu meningkat kepada 4.
Long lunges kembali
Kedudukan bermula - lebar kaki bahu selain. Perlu menghantar kaus kaki ke hadapan, tangan diletakkan pada tali pinggang. Belakang dan bahu mesti diluruskan.
Semasa menghirup, satu kaki bergerak ke hadapan dengan kuat. Yang kedua perlu dibengkokkan pada sudut 90 dan diadakan di tempat.
Setelah ditolak oleh tumit kaki tetap, perlu kembali ke kedudukan asal.
Pakar menasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan 13-20 kali untuk pemula. Apabila beban berhenti terasa, kuantiti meningkat.
Plié squat
Latihan bermula dari kedudukan yang betul. Kaki perlu diletakkan lebar sama dengan pelvis, stoking sebanyak mungkin untuk dibubarkan ke sisi. Seterusnya adalah squats biasa.
Tahap bawah maksimum adalah pada ketinggian paha. Pastikan belakang dan bahu anda lurus.
Plye squats harus dilakukan 15-20 kali.. Pada mulanya, 2 pendekatan akan mencukupi, dengan masa bilangannya meningkat kepada 4.
Serangan Bulgaria
Keanehan itu ialah mereka memerlukan sokongan: bangku, kerusi rendah atau bollard. Anda perlu berdiri tegak, kaki bersama dengan sokongan anda. Yang kedua tidak boleh di atas lutut. Satu kaki diletakkan di atas sokongan.
Tangan terletak di pinggang, sambil menghirup lutut kaki kerja terbengkalai. 5-10 saat harus sejajar dengan lantai. Kemudian - kembali ke kedudukan asal.
Senaman ini diulang 15-20 kali untuk setiap kaki dalam satu set. Anda boleh memulakan dengan 2 pendekatan, meningkatkan bilangan mereka kepada 4.
Jambatan Buttock
Bagaimana dengan berkesan meningkatkan otot-otot punggung menggunakan jambatan yang mudah, beritahu mana-mana jurulatih. Anda boleh melakukan senaman dengan atau tanpa sokongan. Ia perlu berehat dengan bilah bahu di atas lantai atau pada sokongan yang dipilih, dengan kaki anda ditekan ke lantai. Tangan perlu disebarkan atau dimasukkan ke dalam perut.
Punggung mesti dipegang rata, tingkat dengan lantai. Kemudian pergerakan dilakukan dengan pelvis: menghirup - panggul merendahkan, nafas - ia naik. Otot perlu disimpan dalam ketegangan sepanjang masa.
15-20 kali untuk satu pendekatan, 2 kali adalah norma untuk pemula. Selanjutnya, bilangan pendekatan perlu ditingkatkan kepada 4.
Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu direndam dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.
Perhatikan! Setiap latihan di atas boleh dilakukan dengan beban tambahan - beban. Ia ditambah apabila tubuh mendapat banyak bilangan pendekatan.
Berjalan di dinding
Latihan ini dilakukan dari kedudukan - berbaring di belakang anda. Kaki perlu berehat di dinding selari dengan lantai, lentur lutut anda. Seterusnya, buat 2-3 langkah ke atas dan belakang. Pada masa yang sama, pelvis terlepas dari lantai.
Anda boleh mengulang 2 kali dalam 20-30 langkah untuk kali pertama. Selanjutnya meningkatkan bilangan langkah dan pendekatan.
Program latihan anggaran hari ini
Pakar mengesyorkan berlatih sekurang-kurangnya 2 kali seminggulatihan bergantian.
Program contoh mungkin kelihatan seperti ini:
| Peningkatan otot punggung - hari pertama | Bagaimana untuk meningkatkan jisim otot punggung - hari kedua | ||||
| Latihan | Berapa kali dalam 1 pendekatan | Berapa banyak pendekatan | Latihan | Berapa kali dalam 1 pendekatan | Berapa banyak pendekatan |
| Squats dalam | 8-15 | 3 | Mahi berjalan kaki, berdiri di dekat kerusi | 15-20 | 3 |
| Lunges | 10-15 | 3 | Serangan Bulgaria | 10-15 | 3 |
| Plié squats | 10-15 | 3 | Jambatan Buttock | 8-15 | 3 |
| Mahi berjalan kaki, berdiri di atas semua empat | 15-20 (untuk setiap kaki) | 3 | Buaikan kaki anda ke tepi, berbaring di sebelah anda | 10-15 | 3 |
| Swing kaki anda ke tepi, berdiri di atas semua empat di lantai | 10-15 | 3 | Menyambung ke hadapan dengan pemberat (draf Romania) | 8-15 | 3 |
Langkah 3. Tukar diet memihak kepada produk untuk jisim otot - lebih banyak protein dan makanan tenusu. Pemilihan mod kuasa optimum.
Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu cara makan. Ia adalah perlu untuk membina rejim supaya tubuh menerima dalam jumlah yang mencukupi lemak yang sihat, karbohidrat kompleks dan protein.
Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu direndam dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.
Lemak menyediakan bekalan tenaga yang diperlukan.
Anda boleh mendapatkannya dari produk tersebut:
- kacang (walnut, jambu, hazelnut atau badam);
- flaks atau minyak zaitun;
- ikan berlemak - salmon, trout atau salmon;
- minyak ikan;
- labu asin (tidak melebihi 50 g sehari).
Karbohidrat yang betul juga diperlukan untuk sistem kehidupan manusia.
Mereka terkandung dalam produk berikut:
- beras yang tidak dibersihkan;
- bijirin bukan tanah - Arnaught, soba, bubur, jelai, jelai;
- buah, sebaik-baiknya hijau;
- roti bran;
- sayur-sayuran, terutamanya kubis.
Ia adalah perlu untuk mengecualikan semua produk separuh siap dari diet., makanan segera.
Perhatikan! Makanan segera mesti dibuang sepenuhnya daripada diet. Semua makanan mesti disediakan secara eksklusif daripada hasil segar.
Adalah penting untuk menghadkan penggunaan makanan manis. Kek, kue, ais krim boleh dimakan hanya dalam kuantiti yang sangat kecil. Sesetengah pakar mencadangkan untuk menghapuskan sepenuhnya dari diet yang manis.
Anda perlu minum banyak - sehingga 3 liter air tidak berkarbonat setiap hari.
Langkah 4. REST (pemulihan).
Rehat - kunci kejayaan bagi mereka yang berfikir bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung. Dia berada di tempat kedua, yang pertama ditempati oleh latihan yang betul.
Tidur adalah faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot selepas penuaan sengit.Ini adalah mimpi anabolik yang dipanggil. Pakar telah membuktikannya Keuntungan otot secara langsung bergantung kepada tidur yang cukup. Apabila seseorang sedang tidur, neurotransmitter dihasilkan secara aktif di dalam badan.
Ini adalah bahan yang bertanggungjawab untuk perhatian dan tumpuan, tahap tenaga dan penguncupan otot. Semasa latihan, neurotransmitter digunakan. Semasa tidur, stok mereka diperbaharui.
Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaannya akan memastikan pencapaian matlamat bagaimana meningkatkan otot-otot punggung dan mereka akan menjadi elastis, dipam dan kelegaan.
Awas Kurang tidur menyebabkan kekurangan jisim otot dan pertumbuhan tisu adipose.
Otot tumbuh tepat semasa tidur. Untuk membuatnya berlaku anda perlu pergi tepat pada waktunya dan biarkan badan anda tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Tidur sepatutnya berkualiti, dan ini bergantung kepada keadaan.
Bagaimana untuk pulih semasa tidur dan meningkatkan otot-otot badan, termasuk punggung:
- perlu tidur di bilik yang sunyi;
- jumlah cahaya perlu disimpan sekurang-kurangnya semasa tidur.
Langkah 5. Bagaimana untuk menjaga pantat dalam keadaan baik tanpa melakukan senaman
Sebagai tambahan kepada pelajaran yang dijelaskan di atas, adalah penting untuk memberi perhatian kepada langkah-langkah tambahan yang menggalakkan pertumbuhan otot-otot pantat:
- Berjalan kaki Jika boleh, anda boleh berjalan ke robot atau ke kedai. Terbaik untuk punggung - berjalan kaki;
- Mendaki ke tingkat atas tidak boleh di atas lif atau eskalator, tetapi dengan berjalan kaki, menggunakan tangga;
- Berbasikal dan pengangkutan lain yang serupa - skating ais, skating roller, skateboard, dan sebagainya;
- Sukan equestrian;
- Berenang di kolam renang;
- Kelas tarian dalam pelbagai gaya;
- Pilates;
- Memerah punggung. Latihan hendaklah dilakukan secara berirama. Anda boleh melakukan ini pada bila-bila masa, tidak ada yang akan melihat - di tempat kerja, di rumah. Latihan bukan sahaja membantu meningkatkan punggung, tetapi juga menggalakkan aliran darah, yang membantu mencegah terjadinya buasir.
- Mengangkat pada jala. Senaman mudah yang boleh dilakukan semasa berdiri di perhentian bas atau dalam barisan.
Hanya pendekatan yang bersepadu untuk bekerja akan membantu mencapai hasil yang tinggi. Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaan yang akan memastikan pencapaian matlamat, dan punggung akan elastis, meningkat dan melegakan.
Latihan untuk meningkatkan otot-otot pantat:
Apa yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan pantat:
