Agar kaki wanita bersesuaian dengan badan yang kuat, penting untuk melakukan senaman secara teratur pada otot betis dalam kompleks latihan kekuatan. Soalan mengenai bagaimana untuk mendekati latihan, latihan latihan yang digunakan untuk pengajian mereka, adalah permulaan untuk mencapai hasil yang berjaya.
Apakah otot gastrocnemius?
Bahagian tubuh ini terdiri daripada sekumpulan tisu otot, yang masing-masing bertanggungjawab terhadap ciri-ciri fungsinya. Secara fisiologi, kepala medial dan lateral membentuk otot gastrocnemius. Ia paling aktif semasa memandu. Jika anda bangun di kaus kaki, anda dapat melihat bahagian-bahagian ini dengan jelas, kerana ia tegang dan menonjol.
Otot soleus terlibat apabila seseorang keluar dari kedudukan duduk.
Tibial mula muncul ketika mendaki bukit. Dalam beberapa latihan, ia dapat memberi kestabilan badan.
Fakta menarik |
| Adalah dipercayai otot gastrocnemius terbentang dan merupakan yang paling kuat di antara otot-otot kaki yang lain. Menurut rekod perubatan, ia boleh menahan lebih daripada 130 kg berat badan. |
Untuk kaviar memperoleh bentuk yang dikehendaki mereka perlu dilatih.Dengan kajian sistematik, kerana saiznya, mereka akan membentuk kelegaan yang ketara.
Peringkat persediaan untuk memulakan latihan
Pemanasan - langkah mandatori sebelum permulaan sebarang latihan sukan. Matlamat utama pemanasan ini adalah untuk menyediakan badan untuk usaha fizikal secara umum dan untuk kumpulan otot, ligamen dan sendi khususnya.
Selepas pemanasan badan yang baik, kebarangkalian kecederaan berkurangan, keanjalan ligamen dan tisu otot meningkat, dan peredaran darah kembali normal.
Latihan hendaklah dilakukan pada kadar yang sederhana, tanpa menimbulkan tekanan badan.
Mengunyah otot betis untuk wanita melibatkan langkah-langkah berikut.
| Lihat senaman | Kedudukan permulaan | Teknik | Masa pemenuhan (minit) atau bilangan kali | Cadangan |
| Berjalan kaki di tempat | - kembali lurus, - lengan sedikit bengkok dalam siku | Menaikkan nod untuk jarak yang pendek, meniru berjalan | 10-20 kali | boleh dilakukan pada platform |
| Mengangkat kaus kaki | - berdiri tegak, - meluruskan bahu anda - luruskan belakang awak - kaki disatukan - letakkan tangan anda di sepanjang badan | Perlahan perlahan naik dan naik | 10-20 kali | boleh memegang belakang kerusi |
| Berjalan di kaki | - meluruskan bahu anda - luruskan belakang awak | berdiri di kedua-dua jari dan berjalan kaki | 10-20 langkah | |
| Urut | meletakkan satu kaki di atas kerusi dan mengambil postur setengah bengkok | bergiliran memijat otot dengan kedua tangan | 1-2 min | dibenarkan untuk melaksanakan dalam kedudukan duduk |
Tempoh pemanasan, bergantung pada kadar tidak boleh melebihi 5-10 minit.
Penting untuk diingatbahawa berada di keadaan yang tidak dipanaskan oleh otot, sendi dan ligamen tidak elastik dan tidak dapat bekerja sepenuhnya.
Latihan yang berkesan untuk otot betis untuk wanita disampaikan dalam artikel kami.Tanpa pemanasan, sistem saraf pusat tidak disediakan untuk penghematan yang mendadak, dan oleh itu tidak dapat memberi isyarat semasa latihan. Doktor dan atlet profesional sangat menyarankan agar wanita tidak mengabaikan tahap persiapan ini sebelum memulakan latihan untuk otot betis!
Latihan untuk otot betis untuk wanita yang dilakukan di rumah
Perbezaan utama antara latihan di rumah adalah kekurangan peralatan sukan yang diperlukan untuk latihan di gym.
Dengan pendekatan yang betul, latihan sistematik dan mood yang baik, di rumah, adalah mungkin untuk mencapai tahap yang sesuai di bahagian badan ini. Perkara utama - jangan malas!
Latihan untuk otot betis untuk wanita yang dilakukan di rumah dibangunkan:
- untuk mengekalkan kecergasan sedia ada;
- untuk pembentukan jisim otot dan pelepasan dalam pemula.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, ia akan mencukupi untuk memulakan latihan 2 kali seminggu.
| Latihan untuk otot betis untuk wanita | Kedudukan permulaan | Teknik | Bilangan masa pelaksanaan | Bilangan pendekatan | Kesan yang diingini |
| Mengangkat kaus kaki | - berdiri menghadap dinding - dengan tangan anda, pada paras dada, bersandar di dinding, - kemudian, langkah mundur, jangan ambil tangan dari dinding
| menjaga belakang anda lurus dan menjaga kepala anda ke bawah, mula naik pada jari kaki anda dan jatuh ke bawah, mengekalkan kadar purata | 10 | 1-2 | otot betis |
| Peralihan helikopter ke kaki | - berdiri tegak, - menjaga belakang anda lurus, - bahu meluruskan, - pastikan kepala anda lurus | dari tumit, berjalan lancar ke kaki dan sebaliknya | 10 | 1-2 | otot kaki dan kaki dipam |
| Berjalan pada tumit | - kembali lurus, berdiri di tumit dan angkat stoking sebanyak mungkin | mula berjalan | 10-20 langkah | 3-4 | otot punggung, kaki dan paha dipam |
| Mengangkat kaus kaki, dalam kedudukan duduk, memegang lutut seseorang apa-apa ejen penimbang (beg kecil, buku, dan lain-lain) | - dalam kedudukan duduk, luruskan belakang anda, - bahu meluruskan | berjalan lancar dari tumit ke kaki dan sebaliknya | 10-20 | 1-2 | otot soleus yang dipam |
| Menjalar dengan dumbbells (atau dengan botol air) | - meletakkan kaki kaki lebar-lebar selain - kembali lurus, ambil dumbbells | celeng dengan perlahan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah | 10-20 | 1-2 | otot-otot soleus dan betis dipam |
| "Pistol" | - Berdiri lurus, meregang tangan anda di depan sabun anda, - salah satu kaki tidak membengkokkan sedikit untuk meningkatkan saboy depan | mula mencangkung perlahan-lahan, membongkung hanya satu kaki, yang lain - untuk mengekalkan kedudukan permulaan | 5-10 | 1-2 | Otot betis gluteus dipam melalui |
| Tali melompat | - Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, lompat tali diturunkan kembali | melakukan lompatan | 50-60 | 1-2 | kerja otot kaki |
| Berjalan di tingkat atas | dilakukan dengan berjalan kaki tangga | 50-100 langkah | 1-2 | melatih semua kumpulan otot |
Senarai latihan ini untuk otot betis untuk wanita tidak lengkap. Secara beransur-ansur, anda boleh mengeluarkan beberapa latihan dan menambah yang baru, sebagai contoh, untuk beban yang meningkat.
Saranan jurulatih kecergasan apabila melakukan senaman di rumah
Latihan harus berlangsung tidak melebihi 25-30 minit:
- Satu pendekatan perlu mengambil masa tidak lebih daripada 30 saat, kemudian berehat - 1.5 minit. Apa yang berlaku: 3 set setiap 30 saat. Jadi sejumlah 90 saat, berehat 1.5 minit, hanya 180 saat atau 3 minit.
Jumlah tempoh latihan pada kadar purata berlangsung 24 minit:
- Apabila melakukan sekumpulan squatsanda tidak perlu jongkong terlalu rendah, kerana ia meningkatkan risiko kerosakan pada sendi lutut, yang menanggung beban yang penting;
- Perlu dilakukan istirahat pendek antara latihan kekuatan (berkekalan kira-kira 1 minit). Pada masa ini, seorang wanita perlu memberi perhatian kepada peregangan otot betis, mungkin urut. Ini akan mengurangkan tekanan dan mengurangkan kesakitan;
- Ia sangat penting untuk bermula prestasi elemen latihan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Tidak mustahil untuk mencapai keputusan yang baik mengepam otot betis, tanpa meningkatkan beban, bilangan pendekatan dan pilihan senaman. Setiap kali beban mesti ditingkatkan.
Satu set latihan untuk otot betis untuk wanita di gym
Senarai kelas berikut adalah paling berkesan kerana ia akan dilakukan dengan bantuan peralatan sukan profesional.
Latihan pertama, seperti yang disarankan oleh para profesional, perlu dilakukan dengan pengajar peribadi untuk mengkaji beberapa latihan dan pelaksanaannya yang sepatutnya. Dalam kes pemenuhan diri, tanpa mengetahui ciri-ciri latihan pada simulator, anda boleh mendapatkan kecederaan serius (regangan).
Latihan 1. Meningkatkan jari kaki semasa berdiri
Ia adalah perlu untuk membaiki bahu di bawah kusyen simulator, membetulkan tangan pada pemegang, dan meletakkan jari kaki pada platform. Dalam kes ini, kaki perlu dibahagian bahu.
Anda perlu mula bergerak, perlahan-lahan, menjatuhkan dan naik ke atas jari kaki. Semasa latihan, peregangan dan mampatan otot berlaku. Adalah disyorkan untuk memulakan dari 10 kali hingga 1-2 pendekatan. Dari masa ke masa, angka-angka ini meningkat.
Latihan 2. Meningkatkan kaus kaki dalam kedudukan duduk
Apabila melakukan senaman ini, otot soleus berkembang.
Lutut diletakkan di bawah kusyen simulator, lengan terletak di bahagian atas pegangan, kaki diletakkan di atas bahu platform bahu yang lebih rendah. Prinsip pelaksanaan adalah sama dengan yang digunakan dalam latihan 1.
Latihan 3. Melakukan tekanan kaki
Ia perlu duduk di atas simulator pada sudut 45 darjah, angkat dan letakkan kaki lebar bahunya dan bengkokkannya sedikit di lutut. Platform dengan beban harus lancar dan dinaikkan dengan lancar. Berat beban mesti optimum, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku.
Latihan 4. Meningkat pada tumit
Ia adalah perlu untuk meletakkan tumit pada berdiri simulator. Untuk menurunkan stoking ke tingkat lantai, pada masa yang sama tumit turun dari platform. Apabila stokin telah sampai ke lantai, kembalikan tumit ke kedudukan permulaan.
Untuk melaksanakan elemen ini pada peringkat awal bobot tidak diperlukan.
Latihan 5. Berjalan
Salah satu latihan paling murah, mudah dan berkesan untuk otot betis untuk wanita. Treadmill adalah sesuai untuk berlari. Latihan jenis ini menyumbang kepada keseluruhan penguatan keseluruhan jisim otot kaki, termasuk kesan positif pada otot betis.
Cadangan untuk satu set latihan yang dilakukan di gym
- Lakukan 15-20 kali 1-2 pendekatan, dengan selebihnya tidak lebih daripada 60 saat.
- Ia penting dalam proses melakukan latihan, menjejaki perubahan yang berlaku di kawasan betis. Jika terdapat sensasi terbakar,maka latihan itu dilakukan dengan betul, dan jika kekakuan, kegelapan, kesedihan tajam muncul, latihan itu segera berhenti;
- Perlu kesabaran dan memerah semua kehendak ke dalam penumbuk, kerana mengepam kumpulan otot ini mengambil masa yang lama kerana potensi ketahanan sedia ada yang ditetapkan oleh sifat itu sendiri;
- Latihan pemanasan adalah tidak mungkin untuk menjalankan sekiranya berlakunya latihan kardio;
- Latihan senaman perlu menamatkan peregangan.
Di mana sahaja latihan untuk otot betis untuk wanita, sama ada gimnasium atau persekitaran rumah, dilakukan, hasil yang diinginkan dapat dicapai hanya dengan kegiatan yang dirancang dengan baik dan latihan tetap. Adalah perlu untuk menyimpan kuasa dan kesabaran, dan maju ke kaki yang dipam!
Bagaimana untuk mengepam kaviar. Latihan kompleks untuk anak lembu yang cantik:
