Latihan untuk mengepam otot betis untuk wanita. Peraturan latihan

Loading...

Agar kaki wanita bersesuaian dengan badan yang kuat, penting untuk melakukan senaman secara teratur pada otot betis dalam kompleks latihan kekuatan. Soalan mengenai bagaimana untuk mendekati latihan, latihan latihan yang digunakan untuk pengajian mereka, adalah permulaan untuk mencapai hasil yang berjaya.

Apakah otot gastrocnemius?

Bahagian tubuh ini terdiri daripada sekumpulan tisu otot, yang masing-masing bertanggungjawab terhadap ciri-ciri fungsinya. Secara fisiologi, kepala medial dan lateral membentuk otot gastrocnemius. Ia paling aktif semasa memandu. Jika anda bangun di kaus kaki, anda dapat melihat bahagian-bahagian ini dengan jelas, kerana ia tegang dan menonjol.

Otot soleus terlibat apabila seseorang keluar dari kedudukan duduk.

Tibial mula muncul ketika mendaki bukit. Dalam beberapa latihan, ia dapat memberi kestabilan badan.

Fakta menarik

Adalah dipercayai otot gastrocnemius terbentang dan merupakan yang paling kuat di antara otot-otot kaki yang lain. Menurut rekod perubatan, ia boleh menahan lebih daripada 130 kg berat badan.

Untuk kaviar memperoleh bentuk yang dikehendaki mereka perlu dilatih.Dengan kajian sistematik, kerana saiznya, mereka akan membentuk kelegaan yang ketara.

Peringkat persediaan untuk memulakan latihan

Pemanasan - langkah mandatori sebelum permulaan sebarang latihan sukan. Matlamat utama pemanasan ini adalah untuk menyediakan badan untuk usaha fizikal secara umum dan untuk kumpulan otot, ligamen dan sendi khususnya.

Selepas pemanasan badan yang baik, kebarangkalian kecederaan berkurangan, keanjalan ligamen dan tisu otot meningkat, dan peredaran darah kembali normal.

Latihan hendaklah dilakukan pada kadar yang sederhana, tanpa menimbulkan tekanan badan.

Mengunyah otot betis untuk wanita melibatkan langkah-langkah berikut.

Lihat

senaman

Kedudukan permulaanTeknikMasa

pemenuhan

(minit) atau bilangan kali

Cadangan
Berjalan kaki

di tempat

- kembali lurus,

- lengan sedikit bengkok dalam siku

Menaikkan nod untuk jarak yang pendek, meniru berjalan10-20 kaliboleh dilakukan pada platform
Mengangkat kaus kaki- berdiri tegak,

- meluruskan bahu anda

- luruskan belakang awak

- kaki disatukan

- letakkan tangan anda di sepanjang badan

Perlahan perlahan naik dan naik10-20 kaliboleh memegang belakang kerusi
Berjalan di kaki- meluruskan bahu anda

- luruskan belakang awak

berdiri di kedua-dua jari dan berjalan kaki10-20 langkah
Urutmeletakkan satu kaki di atas kerusi dan mengambil postur setengah bengkokbergiliran memijat otot dengan kedua tangan1-2 mindibenarkan untuk melaksanakan dalam kedudukan duduk

Tempoh pemanasan, bergantung pada kadar tidak boleh melebihi 5-10 minit.

Penting untuk diingatbahawa berada di keadaan yang tidak dipanaskan oleh otot, sendi dan ligamen tidak elastik dan tidak dapat bekerja sepenuhnya.

Latihan yang berkesan untuk otot betis untuk wanita disampaikan dalam artikel kami.

Tanpa pemanasan, sistem saraf pusat tidak disediakan untuk penghematan yang mendadak, dan oleh itu tidak dapat memberi isyarat semasa latihan. Doktor dan atlet profesional sangat menyarankan agar wanita tidak mengabaikan tahap persiapan ini sebelum memulakan latihan untuk otot betis!

Latihan untuk otot betis untuk wanita yang dilakukan di rumah

Perbezaan utama antara latihan di rumah adalah kekurangan peralatan sukan yang diperlukan untuk latihan di gym.

Dengan pendekatan yang betul, latihan sistematik dan mood yang baik, di rumah, adalah mungkin untuk mencapai tahap yang sesuai di bahagian badan ini. Perkara utama - jangan malas!

Latihan untuk otot betis untuk wanita yang dilakukan di rumah dibangunkan:

  • untuk mengekalkan kecergasan sedia ada;
  • untuk pembentukan jisim otot dan pelepasan dalam pemula.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, ia akan mencukupi untuk memulakan latihan 2 kali seminggu.

Latihan untuk otot betis untuk wanitaKedudukan permulaanTeknikBilangan masa pelaksanaanBilangan pendekatanKesan yang diingini
Mengangkat kaus kaki- berdiri menghadap dinding

- dengan tangan anda, pada paras dada, bersandar di dinding,

- kemudian, langkah mundur, jangan ambil tangan dari dinding

menjaga belakang anda lurus dan menjaga kepala anda ke bawah, mula naik pada jari kaki anda dan jatuh ke bawah, mengekalkan kadar purata101-2otot betis
Peralihan helikopter ke kaki- berdiri tegak,

- menjaga belakang anda lurus,

- bahu meluruskan,

- pastikan kepala anda lurus

dari tumit, berjalan lancar ke kaki dan sebaliknya101-2otot kaki dan kaki dipam
Berjalan pada tumit- kembali lurus, berdiri di tumit dan angkat stoking sebanyak mungkinmula berjalan10-20 langkah3-4otot punggung, kaki dan paha dipam
Mengangkat kaus kaki, dalam kedudukan duduk, memegang lutut seseorang apa-apa ejen penimbang (beg kecil, buku, dan lain-lain)- dalam kedudukan duduk, luruskan belakang anda,

- bahu meluruskan

berjalan lancar dari tumit ke kaki dan sebaliknya10-201-2otot soleus yang dipam
Menjalar dengan dumbbells (atau dengan botol air)- meletakkan kaki kaki lebar-lebar selain

- kembali lurus, ambil dumbbells

celeng dengan perlahan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah10-201-2otot-otot soleus dan betis dipam
"Pistol"- Berdiri lurus, meregang tangan anda di depan sabun anda,

- salah satu kaki tidak membengkokkan sedikit untuk meningkatkan saboy depan

mula mencangkung perlahan-lahan, membongkung hanya satu kaki, yang lain - untuk mengekalkan kedudukan permulaan5-101-2Otot betis gluteus dipam melalui
Tali melompat- Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, lompat tali diturunkan kembalimelakukan lompatan50-601-2kerja otot kaki
Berjalan di tingkat atasdilakukan dengan berjalan kaki tangga50-100 langkah1-2melatih semua kumpulan otot

Senarai latihan ini untuk otot betis untuk wanita tidak lengkap. Secara beransur-ansur, anda boleh mengeluarkan beberapa latihan dan menambah yang baru, sebagai contoh, untuk beban yang meningkat.

Saranan jurulatih kecergasan apabila melakukan senaman di rumah

Latihan harus berlangsung tidak melebihi 25-30 minit:

  • Satu pendekatan perlu mengambil masa tidak lebih daripada 30 saat, kemudian berehat - 1.5 minit. Apa yang berlaku: 3 set setiap 30 saat. Jadi sejumlah 90 saat, berehat 1.5 minit, hanya 180 saat atau 3 minit.

Jumlah tempoh latihan pada kadar purata berlangsung 24 minit:

  • Apabila melakukan sekumpulan squatsanda tidak perlu jongkong terlalu rendah, kerana ia meningkatkan risiko kerosakan pada sendi lutut, yang menanggung beban yang penting;
  • Perlu dilakukan istirahat pendek antara latihan kekuatan (berkekalan kira-kira 1 minit). Pada masa ini, seorang wanita perlu memberi perhatian kepada peregangan otot betis, mungkin urut. Ini akan mengurangkan tekanan dan mengurangkan kesakitan;
  • Ia sangat penting untuk bermula prestasi elemen latihan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Tidak mustahil untuk mencapai keputusan yang baik mengepam otot betis, tanpa meningkatkan beban, bilangan pendekatan dan pilihan senaman. Setiap kali beban mesti ditingkatkan.

Satu set latihan untuk otot betis untuk wanita di gym

Senarai kelas berikut adalah paling berkesan kerana ia akan dilakukan dengan bantuan peralatan sukan profesional.

Latihan pertama, seperti yang disarankan oleh para profesional, perlu dilakukan dengan pengajar peribadi untuk mengkaji beberapa latihan dan pelaksanaannya yang sepatutnya. Dalam kes pemenuhan diri, tanpa mengetahui ciri-ciri latihan pada simulator, anda boleh mendapatkan kecederaan serius (regangan).

Latihan 1. Meningkatkan jari kaki semasa berdiri

Ia adalah perlu untuk membaiki bahu di bawah kusyen simulator, membetulkan tangan pada pemegang, dan meletakkan jari kaki pada platform. Dalam kes ini, kaki perlu dibahagian bahu.

Anda perlu mula bergerak, perlahan-lahan, menjatuhkan dan naik ke atas jari kaki. Semasa latihan, peregangan dan mampatan otot berlaku. Adalah disyorkan untuk memulakan dari 10 kali hingga 1-2 pendekatan. Dari masa ke masa, angka-angka ini meningkat.

Latihan 2. Meningkatkan kaus kaki dalam kedudukan duduk

Apabila melakukan senaman ini, otot soleus berkembang.

Lutut diletakkan di bawah kusyen simulator, lengan terletak di bahagian atas pegangan, kaki diletakkan di atas bahu platform bahu yang lebih rendah. Prinsip pelaksanaan adalah sama dengan yang digunakan dalam latihan 1.

Latihan 3. Melakukan tekanan kaki

Ia perlu duduk di atas simulator pada sudut 45 darjah, angkat dan letakkan kaki lebar bahunya dan bengkokkannya sedikit di lutut. Platform dengan beban harus lancar dan dinaikkan dengan lancar. Berat beban mesti optimum, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku.

Latihan 4. Meningkat pada tumit

Ia adalah perlu untuk meletakkan tumit pada berdiri simulator. Untuk menurunkan stoking ke tingkat lantai, pada masa yang sama tumit turun dari platform. Apabila stokin telah sampai ke lantai, kembalikan tumit ke kedudukan permulaan.

Untuk melaksanakan elemen ini pada peringkat awal bobot tidak diperlukan.

Latihan 5. Berjalan

Salah satu latihan paling murah, mudah dan berkesan untuk otot betis untuk wanita. Treadmill adalah sesuai untuk berlari. Latihan jenis ini menyumbang kepada keseluruhan penguatan keseluruhan jisim otot kaki, termasuk kesan positif pada otot betis.

Cadangan untuk satu set latihan yang dilakukan di gym

  • Lakukan 15-20 kali 1-2 pendekatan, dengan selebihnya tidak lebih daripada 60 saat.
  • Ia penting dalam proses melakukan latihan, menjejaki perubahan yang berlaku di kawasan betis. Jika terdapat sensasi terbakar,maka latihan itu dilakukan dengan betul, dan jika kekakuan, kegelapan, kesedihan tajam muncul, latihan itu segera berhenti;
  • Perlu kesabaran dan memerah semua kehendak ke dalam penumbuk, kerana mengepam kumpulan otot ini mengambil masa yang lama kerana potensi ketahanan sedia ada yang ditetapkan oleh sifat itu sendiri;
  • Latihan pemanasan adalah tidak mungkin untuk menjalankan sekiranya berlakunya latihan kardio;
  • Latihan senaman perlu menamatkan peregangan.

Di mana sahaja latihan untuk otot betis untuk wanita, sama ada gimnasium atau persekitaran rumah, dilakukan, hasil yang diinginkan dapat dicapai hanya dengan kegiatan yang dirancang dengan baik dan latihan tetap. Adalah perlu untuk menyimpan kuasa dan kesabaran, dan maju ke kaki yang dipam!

Bagaimana untuk mengepam kaviar. Latihan kompleks untuk anak lembu yang cantik:

Загрузка...

Tonton video itu: Cara Membentuk Otot Biceps dalam 5 Menit (April 2020).

Loading...