Dada bertepuk membuat wanita menggoda dan menarik. Untuk mengekalkan kecantikannya, anda boleh menggunakan perkhidmatan pakar yang mahal dalam pembedahan plastik, dan anda boleh melakukan latihan khas untuk mengetatkan otot-otot dada, yang direka untuk wanita.
Kompleks untuk dada menyimpan tubuh dengan baik, memastikan daya tarikan dan seksualiti angka.
Bagaimana latihan untuk mengangkat payudara
Otot-otot di dada hilang, jadi anda tidak perlu berfikir bahawa latihan yang betul akan meningkatkan saiznya. Melakukan senaman khusus untuk mengetatkan otot pektoral untuk wanita hanya akan melibatkan otot yang menyokong dan bertanggungjawab untuk nada payudara.
Latihan untuk mengetatkan otot-otot dada untuk wanita boleh mencegah atrophy dan kendur payudara.Ia adalah sejenis latihan pembetulan dan sokongan yang menghalang serangan atropi dan payudara.
Peraturan am untuk melaksanakan latihan untuk mengangkat payudara
Latihan untuk mengetatkan otot pektoral untuk wanita tidak begitu sukar, dan untuk melaksanakannya, hanya dumbbells kecil seberat 1-1.5 kg dan tikar lantai khas akan diperlukan.
Salah satu peraturan mandatori untuk pelaksanaan mana-mana kompleks untuk pembangunan fizikal adalah keperluan untuk pemanasan mudah, yang akan menghangatkan badan, memastikan mobiliti dan keanjalan otot.
Untuk memanaskan badan, anda perlu melakukan beberapa selekoh, melambai tangan dan squats anda. Biasanya, 5 minit pemanasan adalah mencukupi, selepas itu anda boleh meneruskan secara langsung kepada pelaksanaan kompleks.
Melakukan senaman untuk mengetatkan otot-otot pektoral (untuk wanita) adalah perlu secara tetap, yang akan menjadi kunci kepada tokoh yang cantik.
Kesilapan yang biasa apabila melakukan senaman untuk mengetatkan otot-otot pektoral, yang dilakukan oleh wanita, adalah penggunaan dumbbell berlebihan berat yang menimbang 3-5 kg atau lebih. Bagi badan yang tidak bersedia, beban seperti itu tidak dapat ditanggung, keputusan terbaik tidak dapat dicapai, dan kemudaratan boleh dilakukan dengan kepastian 100%.
Kesilapan yang biasa apabila melakukan senaman untuk mengetatkan otot-otot pektoral, yang dilakukan oleh wanita, adalah penggunaan dumbbell berlebihan berat yang menimbang 3-5 kg atau lebih.
Penting untuk mengetahui! Melakukan satu set latihan mudah untuk mengetatkan otot-otot pektoral, yang direka untuk wanita, anda harus menjaga kedudukan yang betul. Anda tidak boleh membengkokkan bahu anda dan letakkan siku anda.Ia adalah postur yang betul yang merupakan kunci kejayaan latihan yang dipersoalkan.
Latihan untuk mengetatkan otot-otot dada
Set seterusnya adalah berdiri. Dari sini disarankan untuk memilih beberapa latihan yang paling sesuai untuk setiap wanita.
Latihan seperti push-up dari dinding dianggap berkesan. Ia perlu, sedikit membungkuk, berdiri di dekat dinding, bersandar di atasnya dengan tangan anda dan melakukan push push cahaya.
Pada masa yang sama, push-up diperlukan, membongkok senjata di siku. Badan harus memegang garis, bulat dan bengkok punggung bawah tidak seharusnya, karena beban yang diperlukan pada dada hilang.
Di kedudukan yang berdiri, perlu menyertai tapak tangan di depan dada. Selanjutnya, mereka memerah telapak tangan dan memegang kedudukan ini selama 10 saat. Santai tangan anda dan ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 5 kali.
Keputusan cemerlang menunjukkan kilang senamanyang juga boleh digunakan sebagai pemanasan. Setelah meluruskan, melangkah ke hadapan sebanyak 90 darjah, pada masa yang sama menaikkan tangan kanan, dan tangan kiri.
Selalunya, rendahkan dan angkat lengan, berputar badan, membuat lereng yang sesuai.Semasa melakukan latihan ini, anda harus mempercepatkan putaran.
Latihan untuk dada, dilakukan di bangku simpanan
Latihan yang dilakukan di bangku senam sangat popular.. Dengan ketiadaannya, anda boleh menggunakan beberapa najis, yang digabungkan bersama dan dengan itu mencipta bangku cadangan.
Latihan sedemikian di bangku membolehkan anda memajukan badan dengan berkesan dan memberi kesan kepada dada.
Akhbar bangku yang terletak di bangku simpanan menunjukkan hasil yang sangat baik dalam perkembangan otot dada. Memandangkan sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk melakukan apa-apa akhbar, anda boleh menggunakan satu leher atau leher dengan lempeng seberat 1-2 kg. Ini akan mencukupi untuk memuatkan bahagian otot yang dikehendaki. Lakukan pers ini harus 8 ulangan dan 3 set.
Push-up dari bangku simpanan adalah satu lagi latihan yang agak mudah dan popular.. Untuk melakukan ini, anda mesti berdiri bersandar ke bangku simpanan, berehat tangan anda di atasnya, dan sedikit meregangkan kaki anda ke hadapan. Seterusnya, perlahan-lahan menjauhkan diri, sambil membongkok lengan. Lakukan 5-6 jongkong sedemikian untuk 2-3 pendekatan.
Latihan dumbbell untuk mengetatkan otot-otot dada
Latihan dengan berat badan - dianggap paling berkesan. Mereka memberi beban tambahan. Anda boleh melakukan kedua-dua di gym dan di rumah, menggantikan dumbbells di botol dengan pasir.
Anda memerlukan dua dumbbell kecil seberat kira-kira satu kilogram. Tangan dengan dumbbell bebas diturunkan ke tahap pinggul, tangan diarahkan ke badan. Kemudian perlahan-lahan, perlahan-lahan angkat tangan dan pada masa yang sama bernafas. Latihan sedemikian dilakukan dalam 3 set 10 hukuman mati. Di antara setiap pendekatan, selebihnya harus sama dengan satu minit.
Apabila melakukan latihan Pullover, perlu memantau kawasan panggul, yang tidak boleh diangkat dari bangku simpanan.
Mahi dumbbells ke depan adalah satu lagi mudah, tetapi pada masa yang sama latihan yang berkesan. Ia membolehkan anda mengembangkan otot deltoid. Anda boleh melakukan latihan ini semasa berdiri dan duduk.
Pada masa ayunan, lengan pada mulanya selari dengan paha sepanjang badan. Dumbbells patut diambil sedemikian rupa sehingga ketika membuat ayunan, jari-jari membuat gerakan dari dada. Berat untuk menyedut harus dibangkitkan kira-kira ke tahap bahu.
Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh membuat jeritan tajam; meningkatkan dan menurunkan tangan adalah perlu pada kadar rata-rata yang lancar.
Latihan yang paling popular yang membantu menguatkan dan mengetatkan otot-otot dada adalah susunan rawan atau dalam kedudukan yang cenderung di bangku simpanan. Untuk pendawaian memerlukan dumbbells seberat 2-3 kg. Ambil kedudukan yang selesa di bangku simpanan, lengan dengan cengkerang tengkuk di siku pada sudut kira-kira 45 darjah.
Kemudian anda perlu sekali lagi melipat dan menyebarkan dumbbells, seolah-olah cuba untuk merangkul pokok yang tidak kelihatan dengan tangan anda. Sudah dalam beberapa pendekatan, anda dapat merasakan beban pada kumpulan otot yang diingini, dan selepas beberapa minggu latihan sedemikian, hasil pertama akan terlihat.
Adalah disyorkan untuk menggantikan pendawaian tersebut di bangku simpanan dan dalam kedudukan yang cenderung.
Awas Ia sepatutnya membebaskan usaha apabila menjalankan latihan ini dengan pemberat. Ia adalah perlu untuk mengawal pergerakan tangan, yang tidak boleh menyimpang dari sudut awal 45 darjah. Kecekapan diperhatikan dengan 4-5 pendekatan.
Dengan dumbbells di bangku simpanan, anda juga boleh melakukan senaman seperti Pullover. Ia secara serentak melibatkan otot-otot bahu dan dada. Untuk melakukan dumbbells yang diperlukan seberat 2-3 kg. Latihan ini dilakukan berbaring, dengan sokongan belakang di bangku simpanan.Tubuh adalah tegak lurus ke bangku, kaki bengkok di lutut di sudut kanan dan di atas lantai.
Kerang perlu diambil dengan teliti untuk leher, kemudian, hanya memindahkan lengan di bahu, anda harus mengangkat dumbbells ke atas dan ke bawah. Pada masa yang sama adalah perlu untuk memantau kawasan panggul, yang tidak boleh bangkit dari bangku simpanan, jika tidak, otot-otot dada dalam proses melakukan latihan ini tidak akan berhasil.
Top 5 latihan yang paling berkesan untuk dada
Jika anda melakukan latihan top-5 untuk mengetatkan otot-otot dada untuk wanita, anda boleh perhatikan yang berikut:
| Latihan | Bagaimana untuk melaksanakan |
| Push-up klasik. | Ambil kedudukan asal: berbaring di atas gimnastik. Tangan ditetapkan dengan lebar bahu dengan ketat; tangan berubah ke arah luar. Bahagian belakangnya sama rata tanpa pesongan. Ia perlu melakukan push-up perlahan-lahan, menjatuhkan badan terus ke lantai dan membongkarkan siku. Dada hampir jatuh, tetapi anda tidak boleh berbaring di atas lantai. Buat 10 ulangan dalam 3 set. |
| Dumbbell bangku di atas lantai. | Lay di punggungnya, kaki sedikit bengkok. Dumbbells seberat 2-4 kg diambil di tangan. Tangan tersebar ke sisi, bahu menyentuh lantai.Dumbbells naik secara menegak sehingga meluruskan lengan. Ia dilakukan sekurang-kurangnya 6 kali dalam 3 set. |
| Membiak tangan dengan dumbbells. | Kedudukan awal: duduk atau berdiri. Dumbbells perlu dibiakkan di hadapan anda, dengan lengan sedikit bengkok pada siku. Ia sepatutnya perlahan-lahan menyebar dan melipat tangan. Ulang bergantung pada berat dumbbell dari 10 hingga 20 kali. |
| Pushups dari bar. | Latihan ini memerlukan kekuatan fizikal yang mencukupi. Ia harus selebar mungkin untuk mengambil kereta api, badan harus berserenjang ke lantai. Kaki bengkok di lutut, di pintu masuk mereka perlahan-lahan menurunkan badan, menyokongnya secara eksklusif dengan tangan mereka. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan angkat badan. Lakukan sekurang-kurangnya 5 pengulangan. |
| Skier | Berdiri lurus, ambil dumbbell kecil di tangan. Tangan meniru pergerakan pemain ski dan ayunannya dengan tongkat. Pergerakan tangan dari pinggul, licin. Untuk hasil yang baik, wanita perlu melakukan latihan seperti ini untuk mengetatkan otot-otot dada selama sekurang-kurangnya 2 minit. |
Adalah penting untuk diingati! Mana-mana, walaupun latihan yang paling berkesan, mesti dilakukan dengan betul. Ini terpakai kepada kedua-dua kedudukan badan semasa latihan tersebut, dan intensiti pengulangan, pematuhan yang betul terhadap bilangan pendekatan dan mengekalkan jarak antara setiap latihan dan pendekatan.
Yoga untuk mengetatkan otot-otot dada
Hari ini, pelbagai latihan dari yoga, yang membolehkan untuk memperbaiki kesihatan, sangat popular, serta membetulkan bentuk dada, memberikan pandangan menggoda pada angka itu.
Pose bawang. Anda mesti berbaring di perut anda dan cuba sampai ke pergelangan kaki dengan tangan anda. Pesongan dibuat pada penyedutan, dan meregangkan sehingga 5 saat. Pada menghembus nafas, berehat, menyerah.
Pose unta. Kedudukan pada lutut, selepas, kaki di atas lantai, dan jaga badan lurus. Bermula dari tali pinggang, dengan kuat menarik tangannya. Pada masa yang sama cuba bersandar.
Latihan yoga boleh meningkatkan kesihatan, menyesuaikan bentuk dada, memberikan bentuk menggoda angka.
Duduk di kerusi yang anda perlukan untuk kembali ke sawah dan bersandar di kerusi. Ia perlu bergerak ke tepi paling kerusi, kemudian menyebarkan sendi bahu dan menutup bilah bahu. Berat badan tertumpu pada lengan.
Semasa pelaksanaan kompleks itu ia disyorkan untuk mengikuti nafas. Ia harus tenang dan diukur.
Kompleks latihan untuk mengetatkan otot-otot dada oleh Camilla Voler
Camilla Voler adalah seorang pakar kecergasan terkenal yang telah membangunkan pelbagai gimnastik dan latihan yang berkesan untuk menyokong angka wanita.
Latihan Gajah.Ia perlu untuk membongkok ke hadapan, belakang selari dengan lantai. Ayunan aktif dilakukan dengan kedua tangan, sementara perlahan-lahan memalingkan kepala di belakangnya.
Latihan Albatross. Anda mesti berdiri tegak dengan kaki anda sedikit berbeza. Tangan tarik ke sisi, telapak tangan beralih ke bahagian atas. Ambil tangan di belakang anda dan tarik secara aktif.
Bola tenis. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bola tenis., yang mesti diambil di tangan dan diperah dengan kekuatan, siku harus diarahkan ke sisi. Dengan kemahiran tertentu, anda boleh melakukan latihan ini walaupun tanpa bola, meremas telapak tangan anda. Walaupun kesederhanaan yang seolah-olah, latihan ini mengetatkan dada dengan baik.
Perhatikan! Latihan Camilla Voler boleh didapati di Internet, yang membentangkan bukan sahaja kompleks untuk memperkuat dada, tetapi juga latihan untuk tokoh yang cantik dan taut.
Latihan untuk mengetatkan otot-otot dada geisha timur
Sejak zaman purba, keindahan wanita telah berharga di timur. Khususnya, geisha timur berjaya dalam ini, yang mengetahui rahsia untuk memulihkan keindahan bekas payudara wanita dan mengekalkan bentuknya.
Ia perlu berdiri di atas kaki, letakkan tangan anda pada tali pinggang, kemudian rhythmically menarik siku anda kembali. Ulangi latihan disyorkan sekurang-kurangnya 30 kali. Ia sangat penting untuk bernafas dengan betul apabila mengambil siku kembali, bernafas melalui mulut anda dan menghembuskan nafas melalui hidung anda. Dada dengan siku harus dihidang ke hadapan.
Satu lagi latihan yang berkesan yang popular di timur. Ia membolehkan anda menyelaraskan dan mengekalkan postur, memperbaiki bentuk dada. Pada lutut anda, anda perlu bergantung pada penekanan kecil dan rendah, terletak satu meter dari pelajar.
Bend tubuh, menyentuh tepi dada. Kemudian, secara eksklusif dengan tangan, mereka kembali ke kedudukan asal mereka. Melakukan senaman seperti ini, anda tidak boleh membengkokkan di bahagian bawah, memegang tangan kanan.
Latihan untuk mengetatkan otot pektoral (untuk wanita): dalam gambar
Terdapat banyak kompleks berkesan untuk pembetulan otot dada di dalam wanita. Latihan sedemikian tidak sukar, jadi mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Dengan terlibat dengan betul, anda dapat melihat kesan pertama secara literal sebulan selepas permulaan latihan.
Latihan terbaik untuk otot-otot dada untuk wanita yang boleh dilakukan di rumah dan gim:
Latihan di rumah untuk mengetatkan otot-otot dada:
