Planck - senaman yang paling berkesan. Foto sebelum dan selepas - hasil

Latihan "bar" sangat popular di kalangan atlet profesional, ia tidak memerlukan pelaburan besar dalam peralatan sukan, mudah dan berkesan.

Latihan itu sendiri tidak menyebabkan kesulitan yang tidak perlu, namun perlu untuk menggunakan kumpulan otot yang banyak. Dengan senaman ini, anda boleh menjaga badan anda dengan baik, jauh dari gym atau gim semasa perjalanan negara anda.

Kenapa "bar" begitu berkesan

Dengan bantuan permaidani lembut, ia perlu "hang" (bergerak) di atas lantai selama beberapa minit, bersandar di kedua-dua tangan dan jari kaki. Jika anda melihat seseorang dalam kedudukan ini dari sisi, nampaknya segala-galanya mudah dan mudah, sebenarnya, dua minit yang melambung di atas lantai akan membuat anda berpeluh banyak.

Dengan senaman yang betul kesukaran datang dalam beberapa puluhan detik. Ujian dan beban pertama dapat memaksa ramai - atas alasan keterukan - untuk melepaskan semua kesulitan yang dialaminya, tetapi bukan sekadar banyak orang menghargai mengamalkan jenis latihan seperti papan (latihan khusus).

Foto "sebelum" dan "selepas" pelaksanaannya beberapa minggu bercakap jumlah.

Adalah penting untuk diingati! Sekiranya latihan dilakukan dengan mudah selama 2 minit, ia patut meningkatkan masa.

Apa otot berfungsi

Semasa latihan ini, sekumpulan besar otot berfungsi, yang secara berkurang dikurangkan, dengan itu mengaktifkan proses tertentu dalam sel dan vesel. Sekiranya latihan dilakukan secara tidak betul, beban akan diagihkan secara tidak rata ke atas otot, ini boleh mengurangkan kepada semua usaha yang dibelanjakan.

Apabila bar melibatkan jenis otot yang berikut:

• gluteus dan otot betis, beban pada mereka boleh ditingkatkan dengan meningkatkan kaki lebih tinggi;
• tulang belakang bahu atas, tulang belakang serviks dan bahagian belakangnya sendiri (di kawasan ini terdapat perjuangan berterusan dengan osteochondrosis serviks dan lumbal);
• pinggul dan kaki (jika terdapat beberapa sensasi terbakar di kawasan ini, maka kerja itu berjaya);
• tekan;
• lengan yang memegang berat separuh badan, dalam kes ini, bisep dan trisep terlibat.

Semua otot ini sebahagian besarnya bertanggungjawab terhadap angka langsing. Prestasi "sebelum" dan "selepas" pelaksanaan papan menunjukkan bahawa pematuhan yang betul terhadap semua keperluan menjadikan angka itu benar-benar menarik.

Keputusan Yang Diharapkan:

1. Menghilangkan berat badan berlebihan.
2. Angka ketat.
3. Perut rata.
4. Lengan anggun, kaki kuat dan anjal, bulat bulat.
5. Memupuk ketahanan.
6. Mood bagus.

Satu fakta yang menarik! Para saintis di Colombia telah menjalankan satu siri eksperimen, cuba untuk menubuhkan kesan plat pinggir pada scoliosis. Mereka membuktikan bahawa melakukan senaman papan untuk setengah tahun membawa kepada pengurangan kesakitan sehingga 35%.

Bagaimana hendak membuat bar dengan betul

Untuk mencapai kesan yang paling besar, perlu mengambil kedudukan awal badan yang betul, yang mana asasnya adalah tulang belakang yang lurus. Tubuhnya harus menyerupai garis lurus, kepala kelihatan ketat. Anda tidak boleh mengendur di bahagian bawah, ia akan menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada vertebra.

Perut mesti ditarik, otot perut tegang, dengan itu mewujudkan ketegangan tambahan yang berterusan yang mesti dikekalkan sepanjang masa.

Peranan besar dimainkan dengan tangan yang ditempatkan dengan baik.

Tangan yang disengajakan dengan betul memainkan peranan yang penting: tangan terletak di bawah bahu, jarinya saling menjalin, dengan itu mewujudkan prototaip segitiga. Tangan tidak boleh tegang.

Otot yang seimbang akan membantu mengekalkan keseimbangan, yang mewujudkan satu lagi tekanan pada badan. Kaki mesti lurus dan lekukan, mereka tidak harus lekuk di lutut.

Kaki rapat bersama, menjadikan latihan lebih sukar untuk dilakukan.

Perkara yang paling penting ialah untuk menjaga pernafasan anda walaupun dan tenang, anda tidak dapat menahannya.

Foto "sebelum" dan "selepas" pelaksanaan papan akan sekali lagi memaksa orang yang malas untuk mematuhi sepenuhnya semua keperluan.

Kekerapan latihan untuk pemula

Pemula lebih baik mengikut nasihat orang yang berpengalaman: anda perlu bertahan selama 10 saat, kemudian 20, kemudian 10 saat lagi, dan sebagainya. 2 minit adalah penunjuk yang sangat baik.

Anda tidak boleh "hang out" di atas lantai selama lebih daripada 30 saat, pada masa ini pemula akan mengguncang sepenuhnya semua otot badan jika semua syarat dipenuhi dengan betul.

Latihan ini membuktikan sekali lagi bahawa 1 minit dapat bertahan selama-lamanya. Pendekatan sedemikian lebih baik dilakukan 2-3 kali sehari, 3-4 kali seminggu.

Perhatikan! Mereka yang sukar untuk segera melakukan tindakan ini, lebih baik berehat pada siku dan lutut.

Angka pembetulan dengan tali

Fenomena sukan seperti papan (latihan) mempunyai pengaruh yang besar terhadap pembetulan angka tersebut. Foto sebelum dan selepas jelas membuktikannya. Otot, beban yang membosankan, menjadi lebih anggun dan langsing.

Untuk mencapai ini, seseorang harus mematuhi tiga syarat:

• teknik prestasi
• keteraturan
• pemakanan seimbang rasional.

Jika anda sentiasa memerhati hanya dua syarat pertama, makan secara tidak wajar, maka hasil akhir akan menjadi hampir sifar.

Jika anda makan dengan betul, tetapi pada masa yang sama melanggar jadual latihan, keputusannya akan sama. Perlu diingat bahawa papan sebelah kanan membakar berat badan yang berlebihan lebih baik daripada semua jenis latihan ini.

Bagaimana untuk melaksanakan bar sisi

Anda mesti berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku mana-mana lengan, meletakkan satu kaki di sisi yang lain.

Pada masa akan datang, perlu merobek paha dari lantai dan menghulurkan seperti rentetan, dalam keadaan sedemikian untuk bertahan seketika.Selepas menukar tangan dan mengulang semuanya dengan cara yang sama.

Perkara yang paling penting adalah untuk menjaga tubuh dalam garis lurus, tidak membiarkan bahagian tengah mengendur. Ia tidak akan berlebihan untuk menjalankan latihan, melihat diri anda dalam mana-mana permukaan reflektif - cermin, kaca, ini akan membantu untuk mengawal ketepatan teknik pelaksanaan.

Angka-angka sukar tahap

Untuk mencapai prestasi terbaik, unsur-unsur yang lebih kompleks seperti angka sebagai papan (latihan ini) membantu. Foto "sebelum" dan "selepas" memaksa ramai untuk beralih dari pirouet klasik ke kompleks.

Dalam kes ini, yang paling popular adalah angka berikut:

• melakukan senaman dengan menunjukkan tangan (penekanan dalam situasi ini hanya di satu tangan);
• menaikkan kaki;
• meningkatkan satu lengan dan kaki (dalam versi yang kompleks, anda boleh jatuh di sisinya);
• penggunaan bola;
• dengan push-up;
• lutut ke bahu (lutut tarik ke bahu dengan nama yang sama);
• plat belakang (di sini belakang menghadap lantai).

Setiap menentukan beban tambahan. Bagaimana untuk menyelesaikan latihan dengan betul dan apa yang penting untuk diingat apabila melakukan senaman.

Berhati-hati! Diharamkan dengan tegas untuk segera menghentikan apa-apa pergerakan dengan serta-merta selepas melakukan senaman, ini boleh menjejaskan fungsi hati.

Badan itu menerima beban besar yang tidak dapat dihentikan secara tiba-tiba. Oleh itu, adalah mustahak untuk melakukan halangan. Adalah sesuai untuk berjalan di tempat dengan peralihan lancar untuk berjalan. Jika terdapat basikal senaman, elipsus, maka halangan boleh dibuat di atasnya, dengan penurunan beban secara beransur-ansur.

Baik dalam kes ini, melompat tali. Sekiranya anda mempunyai pir, anda boleh bercakap dengannya. Semua latihan ini perlu dibelanjakan 5-10 minit, membawa kembali pernafasan normal, membantu jantung secara beransur-ansur mengepam darah dari otot ke dalam organ-organ dalaman. Lebih banyak Peregangan otot adalah satu cara yang berkesan untuk mengakhiri senaman anda dengan betul.

Adalah penting untuk diingati! Jika semasa latihan atau selepas itu keadaan kesihatan semakin merosot, perlu segera menghentikan latihan dan kemudian dapatkan nasihat doktor.

Siapa yang tidak dapat melaksanakan bar itu

Latihan "sebelum" dan "selepas" itu membuat papan yang banyak orang melakukan senaman ini, tetapi tidak semua orang boleh melakukannya.

Latihan ini tidak disyorkan di bawah syarat-syarat berikut:

• hernia tulang belakang;
• komplikasi osteochondrosis;
• jika saraf sciatic dicubit;
• pemutihan penyakit kronik;
• dengan vena varikos;
• semasa haid;
• demam tinggi;
• 2-3 bulan selepas bersalin (tiga bulan selepas bahagian caesar).

Ia adalah perlu untuk menahan diri daripada melakukan senaman dengan tanda-tanda berikut: mengelilingi kepala, ketinggian tekanan arteri di atas normal, peningkatan suhu badan, sakit perut.

Dengan semua ini, perlu diingati bahawa setiap orang memilih sendiri: tokoh yang cantik dan kuat atau sebilangan besar "makanan ringan" pada waktu tidur dan setiap minit percuma.

Siapa yang memilih melakukan senaman papan membuat pilihan yang tepat., dan anda boleh memanjakan diri dengan pelbagai gula-gula, tetapi hanya dalam jumlah yang terhad. Sukan sentiasa menjadi kawan baik lelaki, tetapi kelebihan berat badan sentiasa menyebabkan ketidaknyamanan yang besar.

Begitulah bar yang tidak perlu dilakukan 8)

Tonton video itu: 6 Senaman Punggung JK1M di Wanita Hari Ini TV3 (April 2024).