Salah satu daripada otot yang paling terkenal, bukan sahaja lelaki, tetapi juga badan wanita, adalah bisep. Ia adalah orang yang paling berjaya mempamerkan senjata. Lagipun, bisep - otot dangkal, yang paling penting dilihat.
Biceps boleh dengan cepat dipam, termasuk di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengikuti dua peraturan utama:
- program senaman yang cekap;
- makanan yang sesuai.
Biceps tangan, anatomi dan ciri-cirinya
Biceps terletak di humerus, di bahagian atasnya. Otot ini dipanggil spindle. Ia agak tebal dan besar. Anatominya sedemikian rupa sehingga ia terdiri daripada dua kepala.
Kedua-duanya bermula di bahagian atas, di kawasan bahu. Di bawah kepala ini saling berkaitan, dan kemudian dilampirkan pada lengan bawah. Ketua mempunyai nama mereka sendiri: panjang dan pendek.
Fungsi utama bisep adalah seperti berikut:
- dia bertanggungjawab untuk melengkapkan bahu dan lengan bawah;
- menjalankan peranan sokongan lengkungan lengan apabila tangan dibongkar oleh sawit;
- bertanggungjawab untuk membongkok bahagian atas lengan, iaitu, meningkatkan daya ke depan, ke atas.
Banyak atlet menganggap peningkatan bisep mereka menjadi matlamat utama mereka semasa latihan.
Bagaimana untuk memuat turun bisep di gym - senaman yang betul untuk bisep
Di gym untuk mengepam bisep lebih mudah. Di samping itu, hasilnya dapat dicapai dengan lebih cepat. Sesungguhnya, di tempat sedemikian, sebagai peraturan, lebih banyak latihan dilaksanakan, dan sejumlah besar peranti digunakan.
Oleh itu, bukan sahaja bisep seluruh dilatih di gym. Di sana anda boleh mengerjakan bahagian masing-masing. Juga sangat penting ialah kehadiran pelatih yang berkelayakan. Dia akan sentiasa menggesa sesuatu yang berguna.
Kerana di gym anda boleh berayun menggunakan berat maksimum, jurulatih akan sentiasa memastikan. Ia tidak disyorkan untuk melakukan latihan seperti di rumah.
Mengangkat biceps untuk bisep
Selalunya di balai biceps ayun dengan barbell. Latihan sedemikian semestinya memerlukan pasangan yang akan menginsuranskan di rak. Jadi anda tidak boleh takut untuk memberikan yang terbaik, melakukan latihan.
Asas adalah berdiri tegak angkat. Latihan membolehkan anda meningkatkan secara berkesan bukan sahaja jumlah bisep, tetapi juga kekuatannya.
Sangat penting untuk melakukan semuanya dengan betul agar tidak mencederakan diri sendiri. Ia perlu untuk memegang leher bar dengan cengkaman dari bawah, meletakkan tangan pada lebar yang sama dengan bahu.Kemudian peluru naik, yang memastikan pengurangan bisep.
Penting untuk mengetahui! Ia adalah perlu untuk mengesan siku, yang tidak boleh dibawa ke hadapan. Ini berlaku, sebagai peraturan, jika atlet cuba mengangkat peluru setinggi mungkin. Dalam kes ini, bisep tidak lagi bengkok, kerana beban utama akan dipindahkan ke otot lain - delta.
Latihan untuk bisep dengan dumbbell
Dumbbell juga peluru yang baik dengan bisep yang meningkat. Latihan tambahan yang sangat baik adalah mengangkat dumbbells. Tetapi Kesan positif maksimum dicapai dengan supaminasi yang dipanggil. Ini merujuk kepada peningkatan kerang dan putaran serentak tangan.
Kesan ini memberikan pengurangan yang kuat pada bisep. Dumbbells begitu baik yang bersenam dengan mereka, tidak seperti barbel, misalnya, tidak mengehadkan keupayaan untuk menghidupkan tangan.
Teknik untuk melaksanakan latihan tersebut adalah seperti berikut:
- Dalam kedudukan duduk dengan telapak tangan menghadap ke dalam, anda perlu mengambil dumbbells.
- Selepas sedutan, satu peluru mula naik. Apabila lengan bawah berada dalam kedudukan yang selari dengan lantai, maka perlu untuk mengulurkan tangan, iaitu, untuk menghidupkannya.
- Terdapat jeda di bahagian atas. Apabila anda memulangkan berus yang anda perlukan untuk supinov dalam urutan terbalik.
- Semua pergerakan mesti dilakukan secara bergantian dengan kedua-dua tangan.
Perlu memantau siku dengan teliti. Mereka mesti kekal bergerak. Apabila siku dipindahkan, beban pada bisep akan segera dilonggarkan. Supahan hanya boleh bermula apabila lipatan siku sama dengan sudut yang betul. Sekiranya anda mula menghidupkan tangan lebih awal atau lebih lewat, anda boleh mendapat kecederaan pada sendi bahu.
Perhatikan! Walaupun latihan itu tidak dapat dilakukan dengan jelas dan bersih, ia patut mengurangkan berat badan.
Bagaimana untuk mengepam bisep di bar
Salah satu cara paling mudah untuk mengepam bisep anda adalah untuk memulakan senaman di bar mendatar.
- Tangkap mestilah sempit, melampau. Tangan sudah lebar bahu. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada bilah bahu, yang diketatkan apabila mengetatkan. Pada puncak lif, anda perlu menyentuh bar mendatar dengan bahagian bawah dada, mengangkat leher lebih tinggi.
- Menarik cengkaman pertengahan, juga dengan supinasi. Lengan lebar bahu yang diceraikan pada penyitaan. Teknik ini sama, hanya apabila mengangkat anda perlu menyentuh bar dengan dada atas.
- Tarik separuh. Tangkap - sederhana, supinirovanny. Ia adalah perlu untuk menarik hanya ke tengah amplitud. Apabila anda mencapainya, anda perlu berlama-lama, bengkokkan lengan bawah. Adalah penting untuk membawa tulang selangka ke bar mendatar sedekat mungkin.
Untuk mengepam bisep dengan cepat dan mencapai kesan maksimum, anda perlu memanaskan badan sebelum bersenam sebanyak mungkin dengan memanaskan badan.
Penting untuk mengetahui! Apabila menarik, hanya daya yang mesti digunakan, bukan inersia. Semua pergerakan perlu dilakukan tanpa jerking, lancar, tanpa berayun di dinding.
Biceps lantai pushups
Satu lagi cara mudah untuk membina bisep anda di gym adalah menolak dari lantai. Asas latihan itu adalah standard - lengannya sedikit lebih lebar daripada bahu, badan itu dibesarkan, tatapannya tetap di lantai.
Tetapi untuk mengepam bisep anda apabila menolak tangan anda, anda perlu meletakkan jari anda ke arah kaki. Juga, mereka secara maksimum ditekan ke badan. Siku tidak boleh ditarik terlalu banyak.
Keberkesanan latihan ini bergantung pada beberapa faktor. Pertama, anda perlu berehat dengan betul, melakukan set antara 1-2 minit. Kedua, anda tidak boleh tergesa-gesa, melakukan push-up.
Berhati-hati! Jika anda merasa kesakitan apabila menolak dari lantai di tangan anda, anda perlu meletakkan jari anda lebih selesa menggunakan pendirian khas di dalam dewan. Jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri.
Latihan Hammer Untuk Biceps
"Hammer" - salah satu latihan yang sering digunakan yang boleh mengepam bisep. Ini adalah tambahan, matlamatnya adalah untuk memberikan bantuan bisep, jumlah.
Teknik ini agak mudah. Dalam posisi duduk atau berdiri di tangan adalah dumbbells. Palma perlu dihidupkan ke dalam. Dumbbells naik ke tahap bahu secara bergantian, tangan harus bengkok. Ia perlu menurunkan mereka perlahan-lahan.
Ketepatan latihan bergantung kepada beberapa perkara. Mula-mula, badan tidak boleh digantung semasa pelaksanaan Hammer. Kedua, anda perlu mengekalkan kedudukan siku anda, tidak memindahkannya. Ia tidak perlu sepenuhnya menurunkan lengan, menjaga berat badan pada berat badan.
Latihan dengan berat untuk bisep
Antara proyektil lain di gym, berat badan juga sesuai untuk mengepam bisep. Ini boleh dilakukan dalam beberapa jawatan.
Pilihan pertama ialah latihan senaman. Ia adalah perlu untuk meletakkan kaki supaya mereka berada pada lebar sama dengan bahu, menjaga belakang anda lurus. Berat diambil oleh pegangan terbalik. Looking forward, anda perlu membengkokkan siku sambil menghirup, dan kemudian perlahan-lahan mengangkatnya ke bahu.
Di titik paling atas, jeda dijadikan, bisep benget sebanyak mungkin.Kembali ke kedudukan permulaan dilakukan pada menghembus nafas.
Pilihan kedua - mengangkat berat sudah berada di kedudukan duduk. Duduk di bangku simpanan, anda perlu berehat siku lengan dengan berat pada paha, bahagian dalamannya. Apabila bernafas, kenaikan perlahan ke bahu dibuat, tetapi lengan tidak keluar dari badan. Apabila menghembuskan nafas, lengannya kembali, tetapi tetap sedikit bengkok. Adalah penting untuk tidak bersandar, yang mengurangkan beban pada bisep.
Pilihan ketiga ialah naik dengan kuat di dada. Pertama, berat harus diletakkan di depan anda, menghidupkan pegangan. Seterusnya, bengkokkan kaki di lutut dan batang badan. Ia perlu mengambil cengkerang cengkeraman terbalik. Kaki, serta batang tubuh, diluruskan, tangan pada masa itu diturunkan. Apabila lengan bengkok, berat harus diangkat ke bahu, dan kemudian perlahan-lahan - kembali ke posisi awal.
Dan pilihan terakhir ialah torso torso. Kaki disatukan, badannya lurus. Ia perlu menahan berat dalam satu tangan. Kemudian kecondongan dibuat ke arah yang bertentangan. Semasa anda menghembus nafas, beratnya diangkat, tangan percuma akan jatuh. Pada menghembuskan nafas, anda perlu meluruskan semula.
Semua latihan untuk bisep dengan berat perlu dilakukan dengan betul, dengan jelas. Kerja harus diarahkan bukan pada kuantiti, melainkan pada teknik.
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep anda di rumah
Latihan dianggap asas untuk bisep, di mana lengan ditekuk dan dilonggarkan. Jika ada peluang untuk pergi ke gim, maka tidak akan ada masalah dengan projektil.
Barbells, dumbbells, berat, bar mendatar - semua ini agak berpatutan. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika anda tidak boleh menghadiri dewan? Malah, ini tidak bermakna bahawa mendapatkan bisep cantik tidak akan berfungsi. Mereka agak realistik untuk pam dan di rumah.
Pertama, banyak orang di rumah mempunyai barbell, bar mendatar, atau setidaknya berat. Tetapi jika tidak ada perkara-perkara seperti di rumah - ini bukan masalah. Sebagai penimbang, mungkin menggunakan alat yang ada. Sebagai contoh, bukannya bar yang sesuai dengan botol plastik yang mudah dengan air, pasir atau batu.
Daripada simulator blok, anda boleh menggunakan pembalut elastik. Ia memberikan rintangan yang sama apabila meregangkan. Untuk meningkatkan beban, anda tidak boleh mengambil satu, tetapi dua pembalut.
Melakukan senaman untuk biseps di rumah agak mudah. Mari kita pertimbangkan teknologi latihan sedemikian.
Yang pertama ialah mengangkat dumbbells dari botol. Ia perlu berdiri tegak, lengan dengan dumbbells harus diturunkan, bahu harus digunakan.
Cengkaman itu perlu memikat (palms ke hadapan, jauh dari anda). Apabila menghirup, lengannya melengkung pada siku, dumbbell naik ke bahu.
Apabila titik pengangkat maksimum dicapai - menghembus nafas, otot biseps berkontraksi sebanyak mungkin. Kemudian tarik semula dan kembali ke kedudukan permulaan.
Adalah penting untuk diingati! Jika, apabila melakukan latihan untuk bisep, berus tidak berubah sepenuhnya atau belakang disumbat, ia bengkok, ini menandakan teknik yang salah.
Latihan untuk bisep di rumah boleh dilakukan dengan pita anjal atau pembalut.Latihan bisep menggunakan pembalut elastik juga tidak sukar untuk dilakukan di rumah.
Kaki mesti dilangkah di bahagian tengah pembalut. Palma menghadap ke atas, ambil dengan hujung dengan kedua-dua tangan.
Ia perlu berdiri tegak, bahagian atas badan tidak bergerak. Siku mesti ditekan kepadanya. Pada menghembus nafas, lengan mesti bengkok ke penguncupan maksimum otot.
Dalam kedudukan ini terdapat jeda, di mana voltan dikekalkan. Apabila anda menyedut - pulangan perlahan tangan ke kedudukan permulaan. Tangan dari bahu ke siku perlu diperbaiki apabila melakukan.
Bagi program latihan bisep di rumah, mereka praktikal tidak berbeza dari yang digunakan di gim. Hanya kerang digantikan - dari pembelian profesional ke rumah buatan sendiri dan buatan sendiri.
Latihan bisep untuk kanak-kanak perempuan
Biceps cantik tidak hanya penting untuk lelaki. Ramai perempuan untuk sebab tertentu percaya bahawa mereka tidak perlu mengayunkan tangan mereka. Tetapi ini tidak sama sekali. Biceps yang dipam secara sederhana kelihatan hebat di badan wanita. Tetapi untuk seks yang lemah, latihan bisep adalah berbeza, dalam majoriti - berat.
Oleh itu, pertimbangkan beberapa latihan untuk otot ini untuk seks yang adil:
- Mengangkat dumbbells. Anda perlu memilih berat badan yang sesuai, menjadi lancar, mengambil dumbbells. Apabila anda menyedut, tangan membungkuk pada siku, sawit bertukar ke arah muka. Pada menghembus nafas - kembali ke kedudukan asal. Dalam kes ini, siku perlu ditekan ke badan. Ia biasanya dilakukan 10 kali 2-3 kali sehari.
- Pilihan kedua ialah mengangkat dumbbells. Ia mengulangi yang pertama, tetapi tangan tidak terungkap di tangan semasa pelaksanaan. Iaitu, sawit sambil mengangkat terus "melihat" ke bawah. Ia juga perlu untuk menjalankan dalam 2-3 pendekatan, 10 kali setiap satu.
- Memukul tangan. Apabila anda berdiri tegak, anda perlu mengambil dumbbells di tangan anda supaya telapak tangannya berubah menjadi satu sama lain. Exhalation - dumbbell naik ke bahu dengan melengkapkan lengan di siku. Nafas - kembali ke kedudukan asal. Ia cukup untuk melakukan 10 kali pada 3 pendekatan.
Perhatikan! Dari senaman tersebut, bisep menjadi lebih kuat. Tetapi lakukan mereka lebih kerap 3 kali selama 7-8 hari tidak berbaloi.
- Pushups dari sokongan (kerusi). Duduk di atas kerusi, tangan perlu berehat semula. Kemudian badan naik ke atas lengan dan perlahan-lahan menurunkan. Adalah penting untuk mengetatkan tangan anda, menggunakan kekuatannya.
Swinging bisep: peranan brachialis dalam persepsi visual bisep
Orang yang tidak dikenali sering cuba untuk mengepam bisep, tetapi tidak banyak memberi perhatian kepada otot lain - brachialis. Ini tidak betul betul, kerana berapa banyak tangannya kelihatan bergantung kepadanya.
Hakikatnya adalah dengan pemampatan berkualiti tinggi, brachyialis mampu menghiasi bisep, untuk memberikan rupa yang lebih mengagumkan. Bagaimana keadaan ini berlaku?
Hakikatnya ialah brachialis terletak di bahagian bawah bisep. Yang terakhir seolah-olah ditolak apabila brachialis bertambah. Dalam erti kata lain, jika brachialis dipam dengan betul, maka bisep akan kelihatan lebih cantik dan lebih besar.
Kami mengayunkan bisep paha
Bagi kebanyakan orang, nama "bisep" hanya dikaitkan dengan tangan. Tetapi dia juga berada di kaki bawah. Otot ini juga bisep, seperti bisep di tangan. Malah, tepatnya petunjuk seperti ketinggian melompat atau, contohnya, kelajuan berjalan bergantung kepada keadaan bisep paha.
Anatomi bisep paha adalah seperti berikut: ia terdiri daripada dua kepala - panjang dan pendek. Yang pertama dilampirkan pada tulang sciatic. Ringkasnya, ke titik di mana seseorang duduk, sebagai contoh, berada di kerusi.
Kepala pendek dilampirkan ke tengah-tengah femur. Secara visual, jika anda melihat orang dari belakang, anda hanya dapat melihat kepala otot yang panjang, kerana yang pendek berada di bawahnya.
Sekiranya seseorang ingin mengembangkan kebolehannya, maka ia perlu untuk mengepam bukan sahaja quadriceps, tetapi juga untuk memberi perhatian kepada bisep pinggul.
Fungsi utama otot ini adalah seperti berikut:
- melengkung kaki di lutut (dengan otot lain);
- lanjutan pinggul;
- lanjutan badan (dengan tibia kuat, bersama-sama dengan otot gluteus maximus);
- giliran kusut apabila lutut bengkok.
Latihan paha terbaik paha
Latihan bisep paha dalam kebanyakan kes dijalankan di sepanjang jalan, apabila selebihnya otot kaki ayun. Sesetengah latihan asas juga membantu mengepam otot ini, sebagai contoh deadlift atau jongkok.
Bagi latihan biceps paha, terdapat 2 jenis latihan. Kumpulan pertama - membongkok kaki di lutut, yang kedua - lendir badan dengan beban. Tidak mustahil untuk menentukan yang lebih baik, kerana kedua-duanya membawa manfaat yang sama.
Program latihan otot bisep di pinggul biasanya terdiri daripada satu latihan asas dan sepasang isolator. Oleh itu, semasa latihan otot tidak akan terbiasa dengan banyak jenis.
Latihan asas boleh dipilih dari yang berikut:
- squats dengan dumbbells;
- deadlift pada kaki lurus;
- squats dengan kaki yang luas.
Bagi senaman pengasingan, kelonggaran kaki dalam simulator khas dianggap terbaik. Juga untuk latihan bisep paha adalah hyperextension yang sempurna. Penekanan pada waktu larian mesti dipindahkan dari panggul dan berpindah ke quadriceps.
Satu fakta yang menarik! Bepepuh pinggul yang baik dipetik dengan ketara menghiasi badan wanita. Oleh itu, kanak-kanak perempuan harus memasukkan latihan pada otot ini dalam program latihan mereka.
Apa yang perlu dilakukan jika bisep tidak tumbuh
Terdapat kes di mana, walaupun latihan intensif, otot tidak berkembang banyak, termasuk bisep. Anda tidak perlu mencari sebarang kecacatan dalam diri anda. Keadaan ini boleh diperbetulkan.Untuk memahami bagaimana, anda mesti terlebih dahulu memahami proses pembinaan otot.
Proses peningkatan tisu ini dipanggil hypertrophy. Otot dibina disebabkan oleh dua faktor utama:
- pertumbuhan serat otot;
- peningkatan sarcoplasma (cecair yang terletak di sel-sel otot, berhampiran nukleus).
Bagi perkara pertama, bilangan serat dalam setiap orang ditentukan sebelum lahir - di peringkat genetik. Tidak mustahil untuk berubah. Oleh itu, bagi sesetengah orang, otot "degil" dan mereka tidak boleh dinaikkan.
Pertumbuhan otot bergantung kepada 20% pengeluaran tenaga ketika membakar karbohidrat, yang terkandung dalam sarcoplasm. Baki 80% bergantung kepada penjanaan semula. Iaitu, kerosakan mikroskopik terjadi pada otot semasa beban kuasa. Mereka dipulihkan, dalam proses yang mana mereka meningkatkan jumlah.
Serat otot adalah jenis yang berbeza. Oleh itu, adalah perlu untuk menggunakan pelbagai latihan untuk meningkatkannya.
Jika anda menyusun semua nasihat pakar tentang latihan yang betul dengan pertumbuhan otot yang lemah, anda boleh memilih beberapa mata:
- Selepas setiap latihan, otot perlu meninggalkan masa supaya mereka mempunyai masa untuk pulih;
- Bermula senaman bisep hanya perlu latihan asas. Terisolasi boleh digunakan hanya selepas 1-2 tahun.
- Dari semasa ke semasa anda perlu mengatur supersets;
- Dalam makanan, anda perlu menambah lebih banyak protein. Ia juga penting untuk mengisi tetingkap karbohidrat. Iaitu, 30-40 minit selepas latihan, adalah perlu untuk menambah bekalan karbohidrat, kerana pada masa ini tubuh pada kadar yang dipercepatkan menjadikannya menjadi tenaga.
- Setiap orang mesti memilih sendiri latihan terbaik yang akan memastikan pertumbuhan bisep maksimum.
Bolehkah saya mengayun bisep saya setiap hari
Untuk regenerasi berkualiti tinggi, tubuh memerlukan masa. Ia telah lama terbukti, setiap jurulatih tahu tentangnya.
Perhatikan! Penjanaan semula bermula selepas senaman, selepas 3-4 jam. Proses ini berlangsung dari 1.5 hingga 2 hari. Oleh itu, penting untuk berehat dalam latihan. Rehat adalah masa pertumbuhan tisu otot.
Itulah sebabnya jawapan kepada soalan itu tidak jelas - tidak. Otot yang sama tidak boleh dipam setiap hari. Ini tidak akan membawa kepada kenaikan berat badan, tetapi sebaliknya, hasilnya akan menjadi minimum.
Tenosynovitis kepala panjang bisep: sebab, gejala, bagaimana untuk mengelakkan
Tenosynovitis bisep kepala panjang - penyakit yang berlaku agak kerap. Terutama ia memberi kesan kepada orang-orang yang terlibat secara aktif dalam gimnasium, mengambil bahagian dalam pertandingan sukan.
Punca penyakit ini mudah - lebihan tayar otot yang kuat semasa beban tenaga. Iaitu, latihan yang sengit boleh membawa kepada penyakit ini.
Keburukan penyakit ini terletak pada hakikat bahawa ia tidak berkembang dengan pesat, tetapi perlahan-lahan. Oleh sebab itu, sangat penting untuk mendengar badan anda, mengikuti sensasi baru, mendengar kesakitan.
Gejala utama penyakit ini adalah kekakuan pada siku atau sendi bahu, pelanggaran mobiliti. Juga, seseorang mungkin mengalami kesakitan teruk pada palpation.
Anda boleh mengelakkan tenosynovita. Untuk melakukan ini, anda mesti mengikuti semua peraturan latihan yang kompeten. Setiap latihan mesti dilakukan dengan tepat, dengan mengambil semua rehat yang perlu antara tempoh latihan.
Biceps pecah: sebab, gejala, bagaimana untuk mengelakkan
Biceps pecah berlaku di tempat yang berbeza dari otot. Tetapi selalunya berlaku dengan perut kepala panjang. Ia beralih lebih rendah, dan apabila beban muncul, bonjol muncul di bahagian depan bahu. Jika tendon distal koyak, maka seluruh otot, kedua-dua kepala, bergerak ke atas. Semasa penguncupan, otot menjadi bulat.
Alasan jurang dalam kebanyakan kes terlalu ketegangan apabila membongkok lengan. Pada mulanya, micronadryes mungkin berlaku yang mengurangkan kekuatan tendon. Ia juga boleh menjadi kecederaan masa lalu.
Terdapat dua gejala utama penyakit ini:
- Bengkak pada permukaan bahu di depan, yang hilang apabila bisep berehat.
- Sakit, pendarahan di bawah kulit. (Bergantung pada tempat pecah: kurang ketara di tempat yang mempunyai bekalan darah yang lemah).
Cara untuk mengelakkan penyakit ini dapat difahami oleh sebabnya. Beban sederhana akan membantu menghapuskan masalah ini. Orang tua harus berhati-hati, kerana penyakit mereka lebih rumit.
Berhati-hati! Selalunya, pecah bisik perlu dirawat melalui pembedahan. Selepas operasi sedemikian, anda boleh mula berlatih semula tidak lebih awal daripada dalam 4-6 bulan.
Latihan bisep dan pemakanan yang betul
Biceps besar yang cantik, cukup aneh, bergantung bukan hanya pada latihan. 50% kejayaan adalah pemakanan, yang mesti berkualiti tinggi dan betul. Asas diet haruslah protein - sekitar separuh diet harian atau lebih.
Mereka ditemui dalam daging, ikan, telur. Kira-kira 30% daripada diet perlu karbohidrat yang terkandung dalam makanan seperti pasta, bijirin, sayur-sayuran. Jumlah lemak tidak boleh melebihi 20%, adalah lebih baik untuk mendapatkannya daripada kacang dan minyak.
Prinsip asas pemakanan adalah seperti berikut:
- karbohidrat harus diguna pakai dalam diet separuh pertama hari ini dan serta-merta selepas latihan;
- setiap hari anda perlu minum sehingga 4 liter air;
- daging adalah lebih baik untuk menggunakan tidak goreng, tetapi dimasak dalam ketuhar, kukus, atau panggang;
- pada petang sebelum tidur, anda perlu makan kira-kira 200 g keju kotej.
Mengepam bisep - adakah anda memerlukan pra-latihan
Kompleks pra-latihan adalah bahan yang boleh menggantikan makanan yang tidak dijawab atau sumber protein. Sesetengah orang percaya bahawa menggunakan protein dari kaleng boleh dipam bisep. Ini tidak benar.
Pra-latihan boleh digunakan untuk menyesuaikan pemakanan, pemulihan segera selepas senaman. Tetapi mereka tidak menggantikan latihan kekuatan!
Iaitu, suplemen pemakanan seperti itu boleh digunakan sebagai sebahagian daripada keuntungan 50% dalam otot yang bergantung kepada pemakanan.
Biceps terbesar di dunia
Untuk masa yang lama, Greg Valentino dianggap pemegang rekod untuk saiz bisep. Lengannya dalam lilitan mempunyai 71 cm Tetapi keputusan ini dicapai bukan hanya dengan latihan, tetapi juga dengan cara tidak cukup jujur - penggunaan steroid.
Cara cepat dan betul mengepam bisep tahu bina badan Greg Valentino, yang dikenali dengan nama samaran "Encik Synthol."Walau bagaimanapun, baru-baru ini dunia telah mula bercakap tentang orang lain dengan bisep besar. Banyak penerbitan menulis bahawa Mustafa Ismail kini pemegang rekod. Biceps beliau didakwa di dalam lilitan sebanyak 79 cm.
Tidak kira di mana anda membuat keputusan untuk bekerja di badan anda, di gym atau di rumah. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul tanpa merosakkan kesihatan anda. Perlu diingat - untuk keindahan badan, bukan rekod yang penting, tetapi kuat dan sesuai otot.
Latihan untuk bisep di rumah:
Cara cepat mengepam bisep:
