Ritme kehidupan moden menjadikan ramai orang memberikan kekuatan mereka untuk bekerja, rumah, dan kehidupan seharian. Di tengah-tengah hiruk-pikuk ini, kadang-kadang sukar untuk menumpukan masa untuk kesihatan anda, melawat kolam renang, pergi ke gym. Tetapi otot seseorang harus menerima beban yang berterusan, berkembang untuk kekal dalam keadaan yang baik.
Latihan untuk tali pinggang dan lengan bahu
Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan set lengkap latihan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa dan menjadikan angka itu lebih menarik, dan otot terlatih.
Otot-otot lengan dan bahu akhirnya kehilangan keanjalan dan menjadi lebih santai, yang, bersama-sama dengan sebab-sebab lain, membawa kepada penampilan scoliosis, penyimpangan postur. Ada tindakan mudah yang boleh membentuk korset otot yang baik.
Latihan untuk kumpulan otot ini dilakukan beberapa kali dalam beberapa lawatan.
Sebelum menjalankan satu set latihan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa, perlu melakukan pemanasan.
Lanjutan lengan
Latihan dilakukan dengan dumbbells. Pada satu masa, anda perlu melakukan 10 latihan:
- bersandar lutut dan satu tangan di permukaan rata;
- luruskan belakang anda, ketatkan perut anda, jangan angkat kepala anda;
- mengambil dumbbell di sisi lain, bengkok;
- pastikan siku masih, lengan dengan dumbbells meluruskan;
- pusingkan telapak tangan anda, perbaiki;
- kembali ke kedudukan sebelumnya.
Tolak dari lutut
Lakukan beberapa ulangan sebanyak 30 kali.
Kompleks latihan pembangunan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa akan membantu untuk sentiasa berada dalam keadaan.Teknik:
- penekanan pada lutut, kaki menyeberang, dibesarkan di atas lantai;
- meletakkan telapak tangan dekat antara satu sama lain;
- perut menarik, membongkok siku anda di atas lantai;
- luruskan perlahan-lahan.
Latihan Leher
Kompleks latihan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa dirancang sedemikian rupa untuk memberikan perhatian khusus kepada otot-otot rahim serviks. Pengukuhan dan pembangunan yang merupakan pencegahan kesakitan dan rawatan patologi. Untuk leher yang teruk, ahli saraf menyarankan mencipta gimnastik dari latihan statik. Berikut adalah beberapa daripada mereka.
Ia penting! Jika semasa latihan seseorang merasa sakit dan tidak selesa, anda perlu mengurangkan amplitud pergerakan dan mengurangkan bilangan ulangan. Jika kesakitan masih ada, anda harus menangguhkan pelaksanaan elemen senam untuk seketika.
Pendulum
- mengambil kedudukan yang selesa, pastikan kepala anda lurus;
- condong ke kanan, ketatkan leher anda, tahan kepala selama 7 saat;
- condong ke kiri.
Ulangi gerakan 5 kali.
Pesawat terbang
- menyebarkan tangan anda ke sisi, berlarutan selama 10 saat;
- Kurangkan tangan anda seketika;
- ulangi tangan perceraian 3 kali;
- miringkan tangan kanan anda sehingga lebih tinggi dari kiri;
- menukar tangan
Lakukan lagi 2 kali, tahan selama 10 saat.
Latihan Kaki dan Pelvis
Kompleks ini membolehkan anda menguatkan otot pinggul, belakang badan dan punggung.
Squat
- meletakkan kaki lebih lebar daripada bahu;
- melakukan squats, pinggul selari dengan lantai;
- ulangi 20 kali.
Pembiakan kaki
Latihan ini adalah asas kompleks latihan perkembangan umum mengenai pendidikan jasmani untuk orang dewasa, yang melibatkan kerja beberapa kumpulan otot.
- terletak di permukaan rata;
- kaki melengkung, angkat;
- pinggang mengambil kedudukan serenjang lantai, kaki - selari;
- kaki tersebar, memperbaiki;
- perlahan-lahan lutut bersama-sama.
Lakukan 10 kali, membuat 2 set.
Latihan Tubuh
Latihan untuk mengembangkan otot-otot badan biasanya dibahagikan kepada 2 kumpulan: untuk dada dan perut. Kaedah utama latihan dibentangkan dalam jadual.
| № | Kompleks latihan pembangunan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa | Dos |
| Dada | ||
| 1 2 3 | Pembiakan dua tangan dengan dumbbells ke tepi, berbaring Menaikkan tangan dengan dumbbell dari belakang kepala, berbohong Akhbar bangku, duduk di bangku simpanan | 2x8 2x5 3x5 |
| Perut | ||
| 1 2 3 | Berbaring di belakang untuk menaikkan batang badan, membongkok ke hadapan, menyentuh kepala dengan lutut anda Tergantung pada bar menaikkan kaki anda, memperbaiki Meletakkan kaki ke lebar bahu, lakukan selekoh sisi dengan bahu | 25 6 2x5 |
Adalah penting untuk diingati! Pergerakan bertujuan untuk menguatkan badan, menjejaskan rongga dalaman badan dan organ penting. Perlu dilakukan dengan perlahan-lahan, tanpa memaksa.
Latihan untuk seluruh badan
Asas kompleks pergerakan untuk seluruh badan adalah 3 latihan:
- bar;
- berjongkok dengan berat badan;
- jambatan tidak lengkap.
Planck
Planck merujuk kepada latihan kekuatan yang meletakkan ketegangan pada semua otot.
Untuk melakukan tali yang anda perlukan untuk duduk di lantai untuk menjaga tubuh anda pada siku dan kaus kaki anda. Dalam rak sedemikian anda perlu memegang 1 minit dalam beberapa pendekatan.
Berat badan
Latihan ini mengepam otot bahagian bawah: paha, betis, punggung.Sebagai berat, anda boleh menggunakan dumbbell atau objek lain. Bagi pemula, squats disyorkan untuk memulakan tanpa menggunakan bobot. Dalam kes ini, tumit dari lantai tidak boleh dilepaskan, bermula 10 kali dalam beberapa set.
Teknik:
- meletakkan kaki lebih lebar daripada bahu;
- tenggelam hingga saat punggung selari dengan lantai;
- perlahan-lahan mengambil kedudukan asal.
Jambatan separa
Latihan ini membolehkan anda menguatkan otot pinggul dan punggung:
- berbaring di belakang anda;
- angkat pelvis sehingga tanpa bersandar pada siku anda;
- bersambung selama 30 saat;
- tenggelam ke lantai.
Latihan untuk pembentukan postur
Posisi yang indah bukan sahaja menjadikan seseorang lebih menarik, tetapi juga mempengaruhi operasi yang betul dari semua sistem aktiviti penting. Untuk mewujudkan postur yang lancar, anda perlu melakukan latihan berikut.
Reed:
- Duduklah di atas lutut anda, gerakkan tangan anda ke atas kepala anda;
- kuaskan telapak tangan, tarik setinggi mungkin ke siling;
- membuat sampingan sampingan;
- kembali ke kedudukan asal.
Apabila melakukan punggung anda, pastikan ia lurus, jangan bengkokkan siku anda. Lakukan 4 kali.
Cacing:
- duduk di tumit anda, letakkan tangan anda pada lutut;
- lutut tersebar;
- siku bengkok, lebih rendah ke lantai;
- kepala condong, berlama-lama selama 10 saat.
Ulang - 3 kali.
Latihan seimbang
Satu lagi kompleks pergerakan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa, yang bertujuan untuk membetulkan postur, termasuk gimnastik seimbang. Latihan sedemikian menguatkan otot-otot badan dan meningkatkan nada otot-otot tulang belakang. Ia dilakukan pada sokongan yang tinggi atau di atas lantai, boleh dibuat di tapak atau bergerak.
Latihan di tempat: berdiri di atas kaki, di tumit, bertukar, pergerakan anggota, melompat.
Latihan dalam gerakan: berjalan dengan pelbagai jenis, menggunakan barang semasa berjalan, mengatasi halangan, berlari, menari langkah-langkah.
Latihan kekuatan
Aksi-aksi tentera adalah bertujuan untuk melatih kekuatan fizikal, ketahanan dengan penyertaan kelompok otot tertentu. Mereka biasanya dibahagikan kepada latihan dengan mereka sendiri dan dengan berat badan percuma. Latihan dilakukan pada waktu pagi atau petang 10 kali, beberapa kali seminggu.
Dengan berat sendiri:
- tekan dari lantai;
- menarik diri;
- jongkong.
Perhatikan! Dalam usaha untuk mengagihkan beban secara merata kepada semua kumpulan otot, satu set latihan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa perlu dilakukan dengan lurus belakang dan kedudukan badan yang betul: kaki harus lebar bahu selain, mustahil untuk bersandar ke depan.
Dengan beban (meningkatkan dan mengurangkan kerang):
- berjongkok dengan barbell;
- dada menekan;
- draf di cerun;
- deadlift.
Latihan pernafasan
Latihan seperti ini membantu untuk berehat, menurunkan berat badan, memulihkan penghadaman, melawan tekanan.
Ladoshki
Buat 4 nafas dalam dengan hidung, menghembus nafas perlulah dilakukan dengan senyap melalui mulut. Apabila menghirup, genggam tangan anda. Jeda selama 6 saat, tangan ke bawah. Bahu dan perut santai. Ia perlu dilakukan 24 pelajaran daripada 4 nafas.
Pam
Berdiri bersandar. Di tengah-tengah cerun menghirup udara dengan hidung anda, selesai menghirup bersama dengan cerun. Luruskanlah Ulang 12 set 8 nafas, berehat selama 4 saat.
Chasers
Berdiri di atas lantai, tangan ditekan ke perut. Apabila melakukan 8 nafas berturut-turut. Masa rehat adalah 4 saat. Pada menghembuskan nafas, tarik tangan dengan tangan ke lantai, luruskannya. Apabila anda menghembus nafas, tekan tangan anda sekali lagi. Ulang - 12 set 8 nafas.
Latihan regangan
Setelah menyelesaikan satu set latihan perkembangan umum dalam kekuatan pendidikan jasmani, seorang dewasa harus meregangkan tendon dan otot. Selama bertahun-tahun, peregangan menjadi lebih buruk, selain latihan kekuatan menyumbang untuk memendekkan ligamen dan kemerosotan mobiliti bersama. Latihan peregangan perlu dilakukan tanpa rasa sakit, jerk, bernafas dengan mendalam.
Pada mulanya, mereka menarik kumpulan otot besar, maka - yang kecil.
Peregangan belakang dan pinggul
Duduk di atas lantai, pastikan bahagian belakang lurus, kaki dilanjutkan ke hadapan. Untuk meregangkan otot, anda perlu bersandar ke hadapan dan cuba menjangkau dengan tangan anda ke kaus kaki. Menyentuh kaki untuk berlama-lama selama 10 saat, kemudian luruskan. Ia perlu mengangkat satu kaki dan, menggenggamnya dengan kedua-dua belah tangan, tarik ke atas. Rasa ketegangan, selesaikan kedudukan selama beberapa minit, menukar kaki.
Meregangkan otot dada
Latihan dilakukan semasa berdiri, kaki harus lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Tangan menyertai belakang istana. Payudara mesti perlahan-lahan mencapai ke hadapan maksimum, menahan perut dan belakang.
Latihan relaksasi
Apabila melakukan kerja yang membosankan, seseorang tidak menyedari bagaimana ototnya, menjaga kedudukan tertentu badan, sentiasa tegang. Untuk memulihkan dan menenangkan saraf, ketegangan mesti dikeluarkan. Untuk melakukan ini, program yang dibangunkan membantu meringankan dan melegakan keletihan.
Latihan harus diadakan dengan menahan nafas dan ketegangan otot.
Untuk tangan
Berdiri lurus untuk menaikkan lengannya ke kepalan tangan.Apabila terhirup, ketegangan otot tangan pertama, maka lengan bawah dan bahu. Nahan selama beberapa saat. Dalam kes ini, anda perlu memberi arahan secara mental kepada voltan maksimum. Apabila menghembuskan nafas, berehat, menurunkan lengan anda dan membuat beberapa pendulum berubah.
Untuk badan
Berbaring di perut, bengkok ke seluruh badan, menaikkan lutut dan kepala. Memulakan kedudukan, berehat. Buat 3-4 pengulangan. Bahagian kedua latihan ini juga dilakukan, tetapi anda perlu berbaring di belakang anda. Otot terikan ketika melenturkan, berehat, meluruskan di atas lantai.
Latihan perkembangan umum berpasangan
Papan suis secara berpasangan bertujuan untuk memperkuat sendi, membangun kekuatan dan ketahanan. Pergerakan secara berpasangan melibatkan kumpulan otot dengan cara istimewa yang tidak dapat dicapai sendiri.
Apa-apa set latihan pembangunan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa dalam kerja berpasangan membantu mempelajari cara mengira usaha. untuk menentang rakan kongsi dan menunjukkan kebolehan maksimum mereka. Keanehan latihan semacam itu adalah mereka boleh dilakukan secara bergantian atau bersama, dengan atau tanpa objek.
Untuk tangan
Menghadapi satu sama lain, rakan-rakan menarik lengan ke hadapan, sementara yang lain melengkung di siku dan terkunci ke dalam kunci dengan lengan pasangan. Latihan ditujukan untuk melengkapkan dan lanjutan senjata dengan rintangan.
Untuk kaki
Senaman yang berkesan untuk mengatasi otot paha adalah agak mudah. Pada masa yang sama anda perlu berbaring di belakang anda, angkat dan cairkan ke sisi. Pada masa yang sama, pasangan itu berdiri di sebelah kaki dan memegang pasangan untuk pergelangan kaki. Tugas peserta pertama untuk mengurangkan kaki, dan yang kedua - untuk menjaga mereka, menawarkan perlawanan. Selepas beberapa ulangan, tugas itu dibalikkan.
Senaman perkembangan umum dalam gerakan
Pelatih sedemikian secara selektif mempengaruhi kumpulan otot tertentu dan dibahagikan kepada kumpulan anatomi, yang mempunyai beberapa latihan bersifat tempatan. ORU terdiri dalam pembangunan kemahiran motor: bertukar, membongkok, menculik dan lain-lain.
Latihan kaki dan kaki bawah:
- mengangkat kaki, berjalan, melompat (menggunakan dua atau satu kaki);
- berjalan di luar kaki;
- menyentuh tumit lantai satu kaki sambil melangkah ke hadapan dengan yang lain.
Latihan badan penuh (ulangi 5-6 kali):
- silih berganti dan berbaring;
- merebak kaki, melakukan gerakan pekeliling badan;
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda menyeberang, kemudian berbaring, duduk dan berdiri, sambil tidak menggunakan tangan anda.
Latihan Gimnastik Pembetulan
Gimnastik pembetulan bertujuan untuk melegakan otot dan memulihkan fungsi badan yang normal. Ini berlaku apabila melakukan senaman umum, senaman pembetulan dan santai dua kali sehari selama 15-20 minit.
Latihan sedemikian mungkin termasuk:
- satu set latihan gimnastik am untuk orang dewasa menggunakan peralatan gimnastik;
- satu siri pergerakan tanpa cengkerang;
- kumpulan atau pelajaran individu.
Contoh gim seperti ini boleh berfungsi sebagai latihan simetri.yang direka untuk mengeluarkan asimetri, menyelaraskan tulang belakang, melonggarkan nada otot.
Latihan:
- I. p Lie pada perut, lengan meregang. Naikkan kepala dan bahu, meregang tangan anda, tarik balik. Ambil nafas, ambil dan. p.
- I. p Berikat di belakang anda, angkat kaki anda, membuat sudut 45 darjah dan membuat lurus kaki lurus - "gunting".
- I. n - sama. Lakukan pergerakan kaki lurus - "basikal".
Latihan pembangunan am dengan berat (dumbbells)
Latihan dengan dumbbells tergolong dalam kategori latihan sukan amyang bertujuan untuk melatih ketahanan, fleksibiliti sendi, meningkatkan perkadaran tubuh.Banyak pergerakan dengan dumbbells dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring, yang mengurangkan beban pada bahagian tertentu badan dan organ.
Peraturan utama latihan sedemikian adalah peningkatan bertambahnya rintangan. Dalam kes ini, tindakan dilakukan dengan peningkatan berat dumbbell dengan peningkatan ulangan.
Kompleks pergerakan:
- sisi tilting, berdiri dengan dumbbells di tangan;
- draf peluru dari belakang kepala dalam kedudukan terdedah pada bangku gimnastik;
- gantian mengangkat tangan dengan dumbbells di hadapannya;
- lunges dan squats dengan dumbbells.
Latihan pembangunan am tanpa objek
OU tanpa objek adalah pergerakan mudah oleh bahagian tubuh dalam teknik yang boleh diakses, dengan mengambil kira umur dan ciri-ciri anatomi seseorang. Tindakan sedemikian membantu memperbaiki keadaan badan, memupuk kualiti fizikal dan meningkatkan kesihatan anda.
Kompleks (kajian ke atas otot bahu, kaki dan belakang):
- berdiri di atas lantai, kaki terpisah, bergantian mengangkat bahu (6 kali);
- tanpa mengubah dan. ms., lengan lengan di siku dan susun ke sisi, menaikkan lengan bawah. Ayunan lengan ke depan 5 kali;
- tambah langkah tambahan ke sisi, ulangi - 6 kali;
- kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, angkat tangan, bengkok ke hadapan, menyentuh kasut dengan tangan, lakukan 8 kali;
- melompat pada satu kaki atau dua kaki, menyalin tali melompat. Berjalan dengan pantas sebanyak 10 saat.
Latihan pembangunan am dengan tali
Melangkah latihan tali sering dimasukkan ke dalam set switchboards terbuka, mereka adalah sebahagian daripada latihan atlet. Walaupun ada tindakan dan kesederhanaan senaman sistematik peluru dapat meningkatkan penyelarasan pergerakan, mengurangkan berat badan, mengerjakan beberapa kumpulan otot sekaligus.
Pakar mengesyorkan atlet pemula untuk menjalankan kelas selama 10 minit 3 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan menggunakan 3 jenis lompatan. Di samping itu, anda boleh melakukan latihan lain di mana tali dilibatkan bukan sahaja untuk melompat.
Jenis pekerjaan:
- melompat tali pada satu atau dua kaki (10 kali);
- menendang kaki anda, sambil memegang peluru di tangan anda, cuba sampai dengan kaki anda (8 kali);
- membongkok ke hadapan, dengan tali perlu diambil, dan kemudian apabila melakukan kecondongan seterusnya untuk diletakkan di atas lantai (10 kali).
Latihan pembangunan am dengan penggunaan gelung
Untuk latihan yang lebih berkesan untuk otot, perkembangan ketangkasan dan ketepatan pergerakan, jurulatih mengesyorkan menggunakan gelung. Sebagai projektil sukan, ia boleh menjadi panduan dalam latihan, memperbaiki postur tertentu, kedudukan badan. Dalam bilik darjah sering menggunakan kedudukan yang berbeza dari gelung: sisi mendatar, depan, sebelah.
Di samping putaran gelung di pinggang, lengan, leher, membuat lompatan, melemparkan dan memindahkan gelung. Latihan dilakukan lancar, perlahan-lahan, dijalankan sebanyak 8-10 kali.
Latihan gegelung
- Mengikat di tangan. Berdiri di atas lantai, gelung berada di tangan di hadapan. Apabila mengangkat kaus kaki, angkat gelung itu dan perhatikannya, tarik nafas. Terima dan. n Exhale.
- Bersandar ke hadapan, letakkan gelang atau ambilnya.
- Berdiri di atas lantai gelung memegang dengan tangan anda secara menegak di atas. Tangan harus diletakkan di sebelah satu sama lain. Swing kaki anda bergantian ke belakang, kendur.
Latihan perkembangan umum dengan bola
Pergerakan fizikal dengan penggunaan bola membantu mengembangkan mobiliti seseorang dan kelajuan reaksi. Peluru tersebut digunakan sebagai latihan ringan atau berpasangan. Dalam kes ini, anda perlu memilih berat bola yang betul dan intensiti pergerakan.
Latihan pemulihan
Untuk tangan:
- letakkan kaki anda, ambil bola di tangan anda, turunkan tangan anda;
- angkat tangan di depan dada;
- terus bergerak, mengangkat tangan;
- menyerah kalah
Untuk badan:
- kaki diletakkan, tangan dengan bola mengangkat;
- condong ke tepi;
- merumitkan pergerakan: bengkok ke hadapan tanpa membengkokkan lutut, sentuh lantai dengan bola.
Untuk kaki:
- terletak di lantai;
- lengan membentang di atas kepala, bola di tangannya;
- Duduk perlahan-lahan, cuba untuk mendapatkan stoking bola.
Latihan perkembangan umum dengan tongkat gimnastik
Batang gimnastik memberi anda peluang untuk meningkatkan beban sukan dan mempelbagaikan latihan. Pergerakan dengan projektil sedemikian hendaklah dijalankan di bawah bimbingan seorang pakar yang secara kompeten akan mengedarkan bilangan kelas ke bahagian tertentu badan dan amplitudnya.
Kelas dengan tongkat menyediakan badan untuk latihan yang lebih kompleks. Pada masa yang sama, jenis cengkaman kayu sangat penting: biasa, bawah, sempit, terbalik, berbeza.
Latihan Asas:
- Kaki selain, ambil tongkat di hujung bahagian atas dan letakkannya secara vertikal di belakang punggung anda. Adakah 5 squats, mengekalkan postur.
- Berjalan di tempat kejadian, pastikan kayu melintang di hadapan anda. Lurus dengan kaki kiri anda, belok kanan, tukar kaki anda. Ulang 8 kali.
- Berdiri kaki diletakkan, melekat - belakang belakangnya secara mendatar. Bend depan, angkat tongkat itu dengan jerk. Kembali masuk dan keluar. p.
Pengagihan aktiviti fizikal yang betul mempunyai pengaruh yang besar pada seseorang. Melakukan pergerakan mudah, dia mendapat peluang untuk membetulkan posturnya, menguatkan otot, memulihkan daya hidup dan memanjangkan pemuda.
Set asas latihan pembangunan umum untuk orang dewasa dalam pendidikan jasmani boleh digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan atau secara bebas.
Untuk kelas untuk membawa manfaat dan keseronokan sahaja, adalah penting untuk mengkaji metodologi dan ciri-ciri pelaksanaannya.
Latihan perkembangan am dalam pendidikan jasmani dengan tali:
