Punggung yang cantik bukanlah impian paip, tetapi satu kenyataan. Anda boleh mencapai yang diinginkan dengan melakukan senaman mudah dengan penekanan pada punggung. Dengan bantuan latihan, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengepam keldai, serta memberikannya bentuk yang diinginkan. Semua yang diperlukan adalah kelas biasa dengan pemeliharaan teknologi dan pemakanan yang betul.
Bagaimana untuk melakukan senaman untuk punggung
Untuk mendapatkan hasil maksimum dari latihan pada punggung, anda perlu mengikuti semua keperluan teknikal setiap latihan dan mematuhi saranan asas. Sekiranya mereka terganggu, kesannya tidak penting, usaha dibazirkan, dan yang paling penting, jika dilakukan secara tidak wajar, risiko kecederaan pada bahagian lumbar dan tulang belakang lain meningkat.
Memilih senaman yang perlu anda lakukan untuk mengepam pantat anda, ingat tentang ketidakmampuan untuk memindahkan berat badan dan ketegangan ke punggung bawah.Peraturan asas yang mesti diikuti:
- Tidak mustahil untuk memindahkan berat badan dan ketegangan ke pinggang. Dia mesti berehat. Semua unsur-unsur latihan tidak dilakukan kerana ketegangan otot-otot lumbar, tetapi disebabkan oleh peregangan dan kontraksi otot pinggul dan punggung.
- Bahagian belakang perlu dijaga rata, tidak membengkokkan dengan kuat dan tidak melengkung tulang belakang. Pelanggaran teknologi sedemikian akan membawa kepada ketidakcekapan dan kecederaan.
- Setiap latihan dilakukan dalam 3-4 pendekatan. Jumlah yang lebih kecil tidak akan memberikan hasil, dan yang lebih besar akan menghasilkan beban yang berlebihan.
Panas sebelum melakukan senaman.- Sebelum bahagian utama latihan, anda pasti perlu memanaskan badan, memberi perhatian khusus kepada sendi.
- Anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggungjawab ke kelas, jangan cuba menjadi malas dan kurangkan bilangan pendekatan (sehingga 1-2) atau pengulangan (minimum 8).
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat
Satu set latihan khusus untuk punggung dan bilangan pengulangan bergantung kepada matlamat latihan: untuk mengepamnya, menguatkan nada otot dan menjadikannya tegas, menghilangkan berat badan berlebihan. Untuk meningkatkan kelantangan keldai, kita melaksanakan kompleks dengan pemberat.
Agar otot meningkatkan volum, berat perlu diambil dengan besar dan dilakukan hanya 6-8 kali setiap pendekatan. Jumlah latihan setiap minggu adalah 1-3, dengan istirahat 2-3 hari.
Untuk punggung langsing, menguatkan dan menghilangkan selulit, kelas diadakan tanpa pemberat. Bilangan pengulangan adalah 15-20 (kadang-kadang lebih banyak), 3-4 pendekatan masing-masing.Anda boleh melakukannya setiap hari, seli latihan dengan jogging. Beberapa minggu pertama kelas boleh dilakukan setiap hari.
Latihan untuk punggung, berdiri
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai di kedudukan berdiri - untuk tujuan ini, squats in pli dan deadlifts adalah sempurna. Untuk mengepung para imam, anda boleh membuat serangan dengan projektil di tangan mereka.
No. 1 Plie
Anda mesti berdiri lurus, kaki bersama-sama, melihat ke hadapan, tangan dengan tenang menggantung di sepanjang badan. Apabila anda menyedut, ambil langkah ke kanan dan duduk. Dalam kedudukan ini, kaki yang lebar, jari-jari kelihatan ke sisi.
Penjelmaan dilakukan sehingga paralel pinggul dengan lantai. Pada masa yang sama, tangan dibawa ke hadapan dan dipasang pada kunci (ini membantu untuk mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan irama). Pada menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan asal.
Pada inspirasi keseluruhan kompleks dilakukan ke arah yang lain. Terdapat 20 pengulangan (10 dalam setiap arah), 3-4 pendekatan. Bahagian belakang sentiasa rata. Lihat dengan jelas di hadapan anda. Duduk di plié menguatkan otot pinggul dan punggung, menjadikan kaki lebih langsing.
No. 2 Dead Thrust
Kita perlu mengambil berat dan meletakkan kaki lebih lebar daripada bahu. Semasa menghirup, badan bersandar ke hadapan, dan pantat ditarik balik.Tangan dengan cengkerang menenggelamkan dengan tenang. Pada menghembuskan nafas, anda perlu meluruskan.
Bahagian belakang sentiasa rata. Bilangan pengulangan - 10, mendekati 3-4. Dalam tugas ini, lebih baik menggunakan dumbbells, bukan barbell. Adalah dengan mereka bahawa bokong akan berfungsi. Lebih banyak ekstensor bekerja dengan barbell.
No. 3 Lunges
Mereka sangat berkesan untuk menaikkan otot, dan tidak menguatkan. Berat diperlukan, berat dipilih mengikut penyediaan.
Lunges dilakukan dari posisi "lurus", tangan dengan cangkuk hang longgar sepanjang badan. Pada menghirup, anda perlu melangkah satu kaki ke hadapan dan duduk. Lutut kaki depan tidak melampaui jari kaki, lutut kaki belakang tidak menyentuh lantai. Pada menghembus nafas, kedudukan permulaan diambil.
Bilangan pendekatan - 4, masing-masing dengan 8 ulangan bagi setiap kaki. Untuk meningkatkan beban, anda boleh mengambil projektor yang lebih berat di tangan anda dan gunakan berat untuk kaki.
Tubuh mesti dijaga lurus, tidak jatuh ke hadapan. Melihat dengan jelas di hadapan anda, anda tidak boleh melihat, ia akan meningkatkan risiko kecederaan pada leher.
Latihan untuk para imam dalam kedudukan terlentang
Latihan apa perlu dilakukan untuk mengepam keldai di kedudukan terdedah dan mendapatkan hasil maksimum yang ditunjukkan di bawah.Mereka sesuai dengan masalah tekanan dan memerlukan latihan yang lebih statik. Tetapi kurang aktiviti tidak mengurangkan hasilnya, punggung juga dipam dan sentiasa dalam ketegangan.
№1 Menaikkan pelvis
Ia dibuat daripada kedudukan "supine". Satu kaki bengkok dan tegas di atas lantai; yang kedua diregangkan, serenjang ke lantai.
Pada menghembuskan nafas, pelvis meningkat, otot-otot punggung mengeras. Pada inspirasi diambil kedudukan permulaan. 8 pengulangan dilakukan, dan kemudian kaki yang dibangkitkan diganti (tanpa rehat). Hanya 4 pendekatan, berehat antara setiap 1-2 minit.
Dalam kedudukan yang dibangkitkan, badan itu harus mengikut garis lurus, perkara utama bukan untuk membenarkan lekukan. Naikkan pelvis adalah perlu kerana ketegangan otot paha dan imam, tetapi bukan pinggang. Untuk meningkatkan beban beban pada kaki digunakan.
Jambatan No. 2
Memulakan kedudukan - berbaring di belakangnya. Lutut bengkok pada lutut terletak di lantai, lebar bahu selain. Lengan terletak di sepanjang badan.
Pada menghembuskan nafas, akibat pengurangan punggung, pelvis meningkat. Kaki dan belakang perlu membentuk garis lurus.
Di titik teratas anda perlu tinggal di 5 akaun. Exhaling, pelvis kembali ke kedudukan asalnya.Satu latihan 3-4 pendekatan dilakukan, masing-masing 10-15 kali.
Anda tidak boleh bengkok punggung dan membolehkan pelvis kendur pada titik puncak, serta cuba bangkit dengan mengurangkan tekanan atau menolak tangannya.
Latihan pada semua empat, yang membolehkan mengepam keldai
Salah satu latihan terbaik untuk punggung ialah Mahi. Mereka bukan sahaja mengepam dan menguatkan keldai, tetapi juga membolehkan anda untuk mengendalikan otot belakang. Dan ini penting untuk postur yang indah, kesihatan tulang belakang dan menghilangkan lipatan pada tulang rusuk.
Tidak. 1 mahi lurus kaki
Mereka diperbuat daripada kedudukan "pada semua empat", bersandar pada bengkok lengan di siku. Anda perlu meluruskan satu kaki (meletakkannya sejajar dengan lantai) dan ayunkannya. Amplitud purata diperhatikan, iaitu kaki turun tepat di bawah selari dengan lantai (tetapi tidak ke lantai itu sendiri) dan naik.
10 penyapu dibuat, dan kaki dipegang di atas 10 bil. Tanpa rehat, langkah 10 langkah lain dilakukan, tetapi dengan amplitud yang lebih besar (hampir menyentuh lantai dengan jari anda). Selepas kaki berubah dan mengulang semua yang sama.
No 2 Mahi naik dan pergi
Dibuat dalam kedudukan yang sama pada semua empat, tetapi dengan sokongan lengan lurus. Ia perlu untuk meningkatkan kaki, membongkok pada lutut, paha selari dengan lantai.
Pada menghembus nafas, buat ayunan dan bawa kaki kembali.Seperti "tolak", anda perlu melakukan 10 kali dan tinggal di bahagian atas 10 akaun. Segera, kaki bengkok di lutut ditarik ke tepi dan jerks ke atas sepuluh kali. Di titik teratas sekali lagi, anda perlu berlama-lama pada 10 akaun dan menukar kaki anda.
Latihan untuk punggung di kerusi (bangku)
Latihan pada punggung menggunakan bangku membolehkan anda meningkatkan beban dan melakukan senaman walaupun di taman, yang sangat baik untuk berlatih semasa berlari. Di gim, anda boleh menggunakan berat pada kaki dan dumbbell, yang akan menghasilkan beban tambahan.
No. 1 Langkah di bangku simpanan
Anda perlu berdiri menghadap bangku dengan kaki anda kira-kira lebar bahu selain. Apabila menghirup, kaki kanan diletakkan di atas bukit. Pada menghembuskan nafas, anda perlu bangun dan berdiri di bangku simpanan, meluruskan dan mengunci selama beberapa saat.
Selepas mengambil kedudukan permulaan dan ulangi 10-15 kali, kemudian tukar kaki utama. Hanya 3 pendekatan sedemikian dilakukan dengan selang waktu 2 minit.
No. 2 Split Squat
Anda perlu berdiri kembali ke bangku simpanan, mengekalkan jarak kira-kira satu langkah. Letakkan kaki kiri di bangku simpanan (hanya kawasan kaki) dan berehat dengan kaki. Betul - sedikit bengkok di lutut.Kedudukan itu sepatutnya menyerupai ledakan ke hadapan, tetapi berdasarkan ketinggian.
Pada menghirup, anda perlu memulakan jongkok. Melakukan menghembus nafas akan kembali ke kedudukan asalnya.
Buat 8-10 pengulangan sedemikian, dan kemudian yang sama pada kaki kedua. Perkara utama adalah menjaga keseimbangan supaya tidak jatuh, dan kali pertama anda perlu melakukan squats cetek.
Latihan semacam itu untuk mengepam keldai, anda hanya perlu membuat gadis-gadis dengan penyediaannya.
Sekiranya latihan baru bermula, anda harus menangguhkan pilihan ini. Walaupun ia berkesan, namun dengan main balik yang tidak berjaya akan membawa kepada kecederaan.
Latihan untuk punggung di gym
Latihan di gim boleh mempercepatkan proses membawa punggung ke dalam bentuk yang diingini. Tetapi anda perlu berhati-hati, kerana penggunaan skala menyebabkan peningkatan dalam jumlah bahagian tubuh ini. Bagi kanak-kanak perempuan dengan bentuk lengkung, adalah senaman untuk melakukan senaman dari senarai di atas, tanpa berat.
No 1 Squat
Ini adalah latihan yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai. Sebagai agen penimbang, anda boleh menggunakan dumbbells, barbell atau bodibar.
Kedudukan awal ialah kaki lebih lebar daripada bahu, belakang adalah lebih baik.Semasa berjongkok, adalah perlu untuk mengambil punggung sejauh mungkin, mengekalkan paras belakang dan mengekalkan keluk semula jadi, badan sedikit condong ke hadapan. Pergi ke selari pinggul dengan lantai. Pusat graviti pada tumit.
Bilangan pengulangan - 8, pendekatan - 4-5.
Kesalahan yang kerap:
- belakangnya sangat melengkung;
- badan juga condong ke hadapan;
- lutut di atas garis jari.
No 3 Leg Press
Ia perlu duduk dengan selesa di simulator, tegas membaiki bahagian bawah, tetapi tidak mengetatkannya. Kaki terletak di atas papak, kira-kira sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Penekanan harus jatuh pada tumit.
Ia adalah perlu untuk membuang papak dari tapak pembinaan dan perlahan-lahan mula membengkokkan lutut, menariknya ke dada. Tangan pada masa ini tegas memegang pegangan, belakang mengekalkan semulajadi. Kini anda perlu menolak plat itu.
Lutut tidak berkumpul dan tidak bercerai. Ia dilakukan 15-20 kali dalam 4 set.
Adalah penting untuk diingati! Kaki tidak diluruskan ke akhir, anda perlu meninggalkan mereka sedikit bengkok. Ini akan melindungi daripada kecederaan lutut dan keseleo.
Latihan terbaik untuk mengepam pantat
Ia tidak perlu menggunakan semua latihan dari yang diterangkan. Ia cukup untuk memilih 2-3 dan melakukannya dengan kerap.Secara berkala, anda boleh mengubah kompleks, mengeluarkan kaedah yang tidak sesuai dan menambah yang baru.
Latihan apa yang diterangkan adalah yang paling berkesan:
- Plie - membolehkan anda mengendalikan otot-otot paha dan punggung pada masa yang sama;
- mahi - menekankan keldai dan belakang, yang amat diperlukan apabila terdapat sedikit masa untuk kelas;
- satu lagi latihan yang perlu anda lakukan untuk mengepam keldai, mereka membolehkan anda dengan cepat meningkatkan otot gluteal dalam jumlah;
- Tujahan mati - ia juga secara kebetulan melibatkan otot-otot belakang dan abdomen.
Perhatikan! Dengan berhati-hati anda perlu menggunakan lunges, sebagai latihan yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai. Mereka adalah punggung yang terlatih, tetapi pada masa yang sama sangat meningkatkan jumlah quadriceps, yang tidak menarik bagi seorang wanita.
Program latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik
Untuk kesan terbaik, anda perlu menggunakan program senaman dengan tumpuan pada punggung. Jadual di bawah menunjukkan tiga pilihan untuk latihan.
| Pilihan latihan | Nombor pelajaran 1 | Nombor Pelajaran 2 | Nombor Pelajaran 3 |
| Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat | Squats Barbell | Jongkong jengking dalam | Langkah di bangku simpanan |
| Dumbbell Lunges | Deadlift | Tekan akhbar | |
| Mahi | Dumbbell Lunges | Plie | |
| Tekan akhbar | Mahi | Tarik mati |
Petua berguna: bagaimana untuk mengepam keldai di rumah
Apakah peraturan lain yang perlu anda ikuti untuk mengepam keldai, kecuali latihan yang perlu anda lakukan:
- untuk mematuhi pemakanan yang betul - diet adalah sebahagian daripada kejayaan keseluruhan, untuk meningkatkan jumlah punggung, anda perlu mengambil lebih banyak makanan protein (peraturan umum juga tidak boleh diabaikan);
- minum air tulen yang cukup (kira-kira 30 g setiap 1 kg berat);
- untuk diamalkan dengan kerap.
Adapun kelas itu sendiri. Pada mulanya, anda boleh melakukan pengulangan sedikit daripada yang dinyatakan, tetapi secara beransur-ansur membawanya ke nombor yang dikehendaki. Ia perlu memastikan bahawa imam bekerja dalam latihan dan bukan otot lain.
Jika anda memenuhi keperluan mudah ini, maka dalam 2-3 minggu keputusan pertama akan ketara.
Dihantar oleh: Slava Mayer
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai minggu ini:
Video senaman terbaik untuk punggung:
