Ia adalah sifat manusia untuk impian kesempurnaan tubuh, adalah wajar bahawa ini berlaku dengan cara yang ajaib dengan jumlah usaha yang minimum di pihak kami.
Peralatan sukan moden "bar tubuh" akan membantu untuk melakukan kebanyakan latihan untuk membentuk tubuh dan membakar lemak.
Peluru ini menjadikan latihan standard lebih berkesan, membolehkan anda memuat lebih banyak kumpulan otot. Terdapat latihan yang direka khusus untuk bina badan.
Bodibar (bar tubuh) - apa itu
Bodibar (dengan cara yang berbeza gimnastik) - peralatan sukan untuk kekuatan dan latihan kardio - adalah hibrid dari barbell dan dumbbells. Ia berbeza dari dumbbells binaraga kerana tidak mustahil untuk menukar beratnya. Secara fizikal - ia menjadi getah, sebagai peraturan, kayu keluli dengan hujung berwarna-warni.
Aci badan berbeza-beza panjang dan berat.
Panjang batang gimnastik dipilih bergantung pada ketinggian dan berbeza dari 70 hingga 120 cm. Biasanya orang dewasa menggunakan tongkat 90-120 panjang, manakala kanak-kanak akan lebih pendek daripada model - 70-80 cm.
Berat dipilih berdasarkan kecergasan fizikal:
- pendatang baru - 1.5-3 kg;
- tahap purata - 4.5-6 kg;
- tahap tinggi - 6-9 kg;
- tahap profesional - 12-18 kg.
Untuk kemudahan, hujung bodibar berwarna dengan warna yang berbeza mengikut berat batang.
Benar, tidak ada surat-menyurat antara berat dan warna, tetapi kebanyakan pengeluar menggunakan klasifikasi berikut:
- kuning - 1.5 / 2 kg;
- hijau - 3 kg;
- merah - 4 kg;
- biru - 5 kg;
- ungu - 6 kg;
- oren - 7 kg;
- raspberry - 8 kg;
- kelabu - 10 kg.
Apabila membeli, pastikan untuk memeriksa berat badankerana Pengeluar yang berbeza boleh menggunakan warna yang berlainan untuk berat yang berbeza.
Kelebihan atau kekurangan setiap model
Di kelab kecergasan menggunakan bar keluli getah. Walau bagaimanapun, jualan boleh ditemui dan kulit kayu dan plastik.
Kelebihan kayu kayu adalah kos yang rendah. Walau bagaimanapun, berat simulator sedemikian bergantung hanya pada diameter dan panjang. Kayu kayu tidak dianggap sebagai pembina badan penuh, walaupun ia sesuai untuk berlatih di rumah jika anggaran anda terhad.
Dalam kelas kumpulan digunakan untuk melakukan unsur-unsur seni mempertahankan diri.
Kayu kayu tidak dianggap sebagai pembina badan penuh, walaupun ia sesuai untuk berlatih di rumah.
Kayu plastik plastik juga mempunyai kos yang rendah, tetapi terlalu mudah untuk melakukan latihan kekuatan. Sesuai untuk kelas dengan kanak-kanak.
Siapa yang boleh melakukan bina badan
Pada dasarnya, pembina badan adalah baik kerana boleh dikatakan sesiapa sahaja boleh mengatasinya. Ia sesuai untuk wanita, lelaki dan kanak-kanak. Anda boleh mula melibatkan diri sebagai orang yang tidak pernah bersedia untuk sebarang umur, dan telah menjadi atlet amatur sepenuhnya.
Profesional juga tidak menghina bina badan.
Sangat penting! Jika anda hanya melihat peralatan baru untuk diri sendiri, pastikan anda berunding dengan pakar.
Lebih baik memulakan kelas di bawah pengawasan seorang pelatih secara individu atau dalam kumpulan kecil., maka anda akan berpeluang untuk memilih berat yang tepat untuk anda, serta mengingat asas-asas menggunakan tongkat gimnastik dan senaman untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Contraindications Bodybuilding
Walaupun gimnastik sebenarnya adalah simulator sihir, walaupun ia mempunyai beberapa kontraindikasi.
Dengan berhati-hati, anda perlu bekerja dengan tongkat senam untuk mereka yang mempunyai salah satu penyakit berikut:
- penyakit kardiovaskular;
- tekanan darah tinggi;
- penyakit sistem muskuloskeletal;
- urat varikos.
Sekiranya anda mempunyai masalah di atas, pastikan anda berunding dengan doktor, anda juga tidak seharusnya menjalankan kajian diri. Hanya di bawah bimbingan jurulatih.
Manfaat bina badan
Oleh itu, mengapa anda perlu melihat simulator sedemikian sebagai tongkat gimnastik:
- Salah satu kelebihan utama bodib ialah kekompakannya. Walaupun anda bukan penyokong bilik kecergasan, anda akan sentiasa mencari tempat di rumah untuk membeli tongkat dan berlatih dengannya sekurang-kurangnya 5-15 minit sehari.
- Ketersediaan projektil. Harga bergantung kepada bahan dan pengeluar, tetapi kayu gimnastik yang paling mudah boleh dibeli, bermula dari 200 rubel.
- Pencerobohan rendah semasa kelas, walaupun di rumah Hanya tambah kelebihan pada kotak wang simulator. Cangkang getah tidak membenarkan tangan meluncur apabila melakukan latihan, dan secara amnya, berat tetap peluru dan panjangnya menyumbang kepada cengkaman yang selesa. Untuk maklumat lanjut tentang keselamatan, baca di bawah.
Manfaat kayu gimnastik
Mari kita bincangkan tentang bagaimana kelas bina badan yang berguna.
Dia membantu:
- mengekalkan otot belakang anda melawan dan melawan osteochondrosis;
- membangunkan daya tahan, koordinasi dan ketangkasan;
- dalam pencegahan flatfoot dan scoliosis (terutama pada kanak-kanak);
- postur yang betul;
- membangunkan mobiliti bersama;
- menguatkan otot punggung, kaki dan abs.
Satu set latihan dengan tongkat gimnastik
Latihan dengan gimnastik dengan osteochondrosis
Osteochondrosis adalah penyakit tulang belakang yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif. Ia dicirikan oleh kesakitan di bahagian belakang, belakang dan rahim serviks.
Osteochondrosis berlaku di pelbagai jabatan, dan hanya pakar yang dapat memilih satu set latihan yang selamat untuk wanita dengan tongkat gimnastik dan cara latihan, serta mengesyorkan berat badan pembina badan.
Dengan kadar kehidupan moden, penyakit ini mula berkembang pada orang berusia lebih 25 tahun, jadi sangat penting untuk memulakan pencegahan tepat pada masanya, dan di sini sukar untuk mengalahkan tongkat senam.
Bodibar (bar badan) - apakah itu dan apa latihan dengan tongkat gimnastik untuk wanita, ada anak-anak diterangkan dalam artikel ini.Latihan berikut disyorkan:
- Untuk ini dan latihan berikut, kedudukan permulaan adalah sama: kaki adalah bahu selain, lengan ditarik ke hadapan, Kami memegang tongkat di hadapan kami.
Selanjutnya, mengekalkan kedudukan tangan, kita menghidupkan badan satu demi satu ke kiri dan ke kanan.Buat 10-15 giliran di setiap arah. - Terima dan. p. Kami melakukan gerakan yang meniru kipas, memimpin tongkat ke kedudukan menegak dan mengembalikannya ke arah mendatar dengan tangan yang berlainan.
Jalankan 10-15 kali. - Terima dan. p. Perhatikan pernafasan anda. Pada nafas dalam, kami menaikkan lengan lurus dengan tongkat ke atas, pada pernafasan yang anda kembali ke dan. h. Lakukan 6 kali.
- I. p .: Kaki menetapkan lebar bahu, kami memegang tongkat di atas kepalanya, kami meregang tangan kami. Kami membungkuk belakang sambil menghirup dan membongkok, kami cuba untuk mencapai lantai dengan tongkat. Siku dan lutut tidak bengkok. Semasa anda menghembus nafas, bangkit, kembali ke dan. p.
Berhati-hati! Sebelum anda mula melakukan latihan ini atau yang lain, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
Osteochondrosis berlaku di pelbagai jabatan, dan hanya pakar yang dapat memilih kompleks dan mod kelas yang selamat, dan juga mengesyorkan berat badan pembina badan.
Latihan dengan tongkat gimnastik untuk kanak-kanak
Bagi kanak-kanak, senaman dengan tongkat digunakan untuk mengukuhkan dan mengusahakan otot-otot belakang, dan untuk pencegahan kaki rata. Kompleks latihan bergantung pada usia kanak-kanak, serta panjang gim gimnastik.
Untuk kayu yang sangat kecil, anda tidak boleh membeli, dan mengambil tangkai dari mop atau sudu yang rendah (dengan syarat permukaannya tidak kasar, dan kanak-kanak itu tidak akan terluka), atau pun tinggal dari dinding palang.
Latihan untuk kanak-kanak 2-3 tahun
Pada usia ini, segala-galanya untuk kanak-kanak perlu menyeronokkan dan menarik. Jadi apa melakukan senaman, sambung fantasi: menangkap burung, mencari harta karunBantu watak kegemaran anda bayi.
Latihan:
- Kanak-kanak menaikkan dan menurunkan tongkat. Adalah wajar bahawa mereka melakukannya dengan lengan terulur. Ulangi 5 rep.
- Bayi dan anda memegang tongkat di hadapan anda di atas tangan terulur dan bergilir antara satu sama lain dan satu sama lain. Dari 4 ulangan. Cadangkan anak anda untuk tersenyum pada anda dan tetapkan contoh anda sendiri, maka anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
- Letakkan tongkat di lantai, dan kemudian dibangkitkan. Dari 5 kali.
- Letakkan tongkat pada bahu bayi. dan berjalan di sekitar bilik dengan muzik yang menyeronokkan.
- Untuk pembentukan postur yang cantik letakkan batang bayi di sekeliling bilah bahudan biarkan bayi memegangnya dalam kedudukan sedemikian dengan bantuan lengan lurus yang dibangkitkan ke belakang. Berjalan di sekitar bilik.
- Biarkan bayi mengambil palang, dan anda angkat jarak dari lantai. Bayi harus digantung sedikit.
Perhatikan! Bermula dengan bayi, jangan berharap dia akan melakukan semua yang betul dan dalam kuantiti yang betul. Jangan bersungguh-sungguh, cubalah memikat bayi, maka dia akan menawarkan anda untuk bekerja lebih dan lebih.
Latihan untuk kanak-kanak 3-4 tahun
Berikut ini:
- Kanak-kanak berdiri, kaki sedikit terpisah, dan memegang bodibar ke bawah pada lengan terulur. Kemudian dia mengangkat tangannya ke depan, tanpa membongkok, naik, lagi ke depan dan ke bawah. Jadikannya 4-5 kali.
- Kanak-kanak berdiri dengan kakinya lebar lebar bahunya. Memegang tongkat di atas kepalanya, menarik tangannya. Selanjutnya, ia selekoh ke kiri, kemudian ke kanan. 3 ulangan ke kiri dan yang sama ke kanan.
- Kanak-kanak berbohong, memegang tongkat di belakang kepalanya, menarik tangannya. Kaki adalah lurus. Seterusnya, kanak-kanak itu duduk, membungkuk, mengulurkan tangan ke depan dan kembali berbaring. Lakukan 5 kali.
- Bodibar ada di atas lantai. Kanak-kanak berdiri dengan tangannya pada tali pinggang dan kakinya bersama-sama. Seterusnya anda perlu melompat 6-8 kali ke atas tongkat, kemudian kembali.
Latihan untuk kanak-kanak 4-6 tahun
Anda boleh menggunakan latihan dari kompleks terdahulu, tetapi juga merumitkan tugas dengan menambah pernafasan:
- Kaki kanak-kanak itu adalah bahu lebar-lebar, dia mengulurkan tangannya dan merendahkannya, memegang tongkat di tangannya. Apabila menyedut, ia naik pada jari kaki dan menimbulkan lengan lurus. Semasa anda menghembus nafas, ia masuk dan keluar. halaman 4-6 pengulangan.
- Kanak-kanak mengambil bodibar. Cengkaman harus sedikit lebih besar daripada lebar bahu. Menaikkan dan bermula di belakangnya. 4 ulangi.
- Kanak-kanak duduk bersilang. Gim gimnasium - dalam lengan yang bengkok. Menghidupkan kiri dan kanan, meluruskan tangan. 4-6 ulangan.
Cuba ambil tongkat gimnastik supaya anak anda selesa untuk memegangnya. Ia tidak boleh terlalu panjang dan berat.
Latihan Bina badan untuk Wanita
Berikut adalah beberapa latihan dengan tongkat gimnastik bagi wanita untuk mengatasi lengan, belakang dan tekan:
- I. p.: Belakang lurus, kaki adalah bahu lebar selain Letakkan tongkat di bahu anda, tahan dengan kedua-dua tangan. Dari kedudukan ini, seseorang boleh membuat lekukan ke hadapan, kiri dan kanan seterusnya, tanpa lupa kembali ke SP.
- Kaki kaki bahu selain; kami memegang tongkat pada tahap dada. Pada menghembuskan nafas, kami mengangkat peluru di atas diri kita sendiri, tahan selama beberapa saat, dan ketika menghirup kita kembali ke posisi permulaan.
- Ip: terletak pada perut anda, pembina badan memegang di hadapan anda. Bodibar di belakang kepala, pada masa yang sama merobek depan dan belakang kes itu, hanya pelvis tetap di atas lantai. Dari 20 kali.
- I. p.: Di belakang, bodibar di bahu. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan bersama-sama dengan tongkat gimnastik, sambil menghirup, anda perlahan-lahan menurunkan diri anda. Sekurang-kurangnya 20 pengulangan.
Bodybuilding Squat
Walaupun hakikat bahawa berjongkok dengan tongkat gimnastik adalah salah satu yang paling popular, ia perlu dilakukan dengan berhati-hati. Pemula juga disyorkan untuk belajar untuk mencangkung menggunakan bangku simpanan.
Latihan:
- I. p .: Lebar kaki bahu, melekat di belakang kepala di bahu. Mentally membahagikan bodibar anda pada separuh dan memahami pusat setiap bahagian. Elbows ke hadapan, di bawah bodibar. Pada menghirup, lakukan squats, lurus belakang. Kedalaman yang ideal adalah 90 darjah, tetapi secara umum ia bergantung kepada tahap penyediaan anda. Pada menghembus nafas, kembali ke ip Dari 20 kali.
- Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar, kaki menjadi tumit ke dalam. Bodibar, seperti dalam latihan sebelumnya, di belakang kepala di bahu. Anda membuat plie, cuba untuk membengkokkan lutut anda 90 darjah. Jika anda baru bermula, bengkok sejauh yang anda boleh, perkara utama adalah untuk mengekalkan lengkung semula jadi dan tidak memindahkan beban ke bahagian bawah. Otot paha dalaman dan glutea perlu berfungsi. Sekurang-kurangnya 20 pengulangan.
Latihan Bina Badan
Selain squats, untuk mengatasi punggung terdapat banyak senaman dengan pembina badan.
Inilah yang paling berkesan:
- I. p .: Kembali lurus, kaki adalah bahu lebar selain. Letakkan gimnastik secara menegak dengan sokongan di lantai, tahan dengan kedua-dua tangan, tanpa memindahkan berat badan kepadanya. Kaki sokongan sedikit bengkok di lutut. Pada menghembuskan nafas, gerakkan kaki ke sisi, pada menghirup - ke kedudukan permulaan. 20 pengulangan untuk setiap kaki.
- Beri perhatian kepada kedudukan yang betul untuk melakukan serangan badan. I. p .: Kaki merebak paha lebar, bodibar di belakang kepala di bahu, siku di depan di bawah bodibar, belakang bahkan. Dengan satu kaki kami melangkah mundur, dengan menghirup kami menekuk lutut kami (kami mencuba sehingga 90 darjah), pada suatu nafas kami kembali ke ip 15 kali untuk setiap kaki.
- Salah satu latihan yang menjadi lebih berkesan jika dilakukan dengan pembina badan adalah angkat pelvik.. I. p .: Berbaring di belakang anda, belakang tidak rata, kaki ditekan ke lantai. Bodibar memegang dengan dua tangan di peringkat sendi pinggul. Pada menghembus nafas, angkat pelvis, angkat dari lantai. Cuba untuk menaikkannya ke garis lurus. Pastikan tiada pesongan di bahagian belakang bawah. Apabila anda menghirup dengan lancar kembali ke SP 2 set 20 ulangan.
Adalah penting untuk diingati! Melakukan senaman, mengawal apa yang tidak anda bengkokkan di bahagian bawah dan jangan mentransfer beban kepadanya.
Kompleks Oru dengan tongkat gimnastik
Latihan Bina badan: Yang Boleh Lakukan
Kompleks latihan restoratif dengan tongkat sangat popular di tadika dan sekolah. Di sana mereka dikendalikan oleh guru pendidikan jasmani. Tetapi kompleks boleh dipegang dan ibu bapa di rumah.
Mereka juga aktif digunakan di pusat kecergasan semasa sesi kumpulan.
Seperti yang telah dinyatakan Kompleks OSG boleh berjaya dilakukan di rumah untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Dengan berat peluru kecil itu, ia tidak terkena kontraindikasi walaupun untuk orang tua. Walau bagaimanapun, ia adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu.
Bagaimana untuk memegang dengan betul
Sudah tentu, tiada siapa yang lebih baik daripada jurulatih profesional akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk memelihara kulit ini dengan betul. Dia akan dapat membetulkan kesilapan anda serta-merta, supaya dalam pengajian masa depan di rumah, anda tahu apa yang dia sedang berusaha.
Pemula disyorkan untuk belajar untuk mencangkung menggunakan bangku simpanan.
Genggaman kayu asas adalah seperti berikut:
• pada peringkat dada: dalam kedudukan ini tongkat berada di tangan, siku bengkok, jangan angkat tulang selangka lagi;
• pada peringkat bahu: dalam kedudukan ini, pegang tongkat dengan tangan di belakang kepala anda, dibenarkan untuk menurunkan batang di bawah garis bahu;
• di hadapan anda: dalam kedudukan ini, lengan adalah 90 derajat relatif kepada badan, semestinya diperluas;
• di atas kepala anda: lengan dalam kedudukan ini adalah menegak, semestinya diperluaskan
• di pinggang: lengan diturunkan, terulur;
• belakang belakang: siku melengkung 90 darjah, dalam lekukan yang dihasilkan diletakkan tongkat.
Ciri gimnastik dengan tongkat gimnastik
Untuk mencapai hasil yang paling besar, serta untuk mengelakkan kecederaan, terutama jika anda akan bekerja secara eksklusif di rumah, ingat beberapa peraturan untuk bekerja dengan pembina badan:
- Anda perlu memulakan pelajaran dengan sedikit pemanasan. Buat beberapa selekoh, squats, kaki swing dan lengan, atau melompat pada tali (tanpa menggunakan tongkat) - ini akan membolehkan anda untuk menyediakan badan anda untuk latihan dan, dengan itu, meningkatkan hasil latihan.
- Kekerapan latihan: 3-4 seminggu berlangsung selama 30 hingga 60 minit.
- Pastikan untuk melihat nafas anda. Pada menghirup kita memberi beban pada otot, pada menghembus nafas kita berehat.
- Terlibat di hadapan cermin maka anda dapat mengawal ketepatan kedudukan semasa latihan.Paling penting, jika anda menghubungi seorang pakar yang akan menunjukkan secara langsung pada badan anda bagaimana melakukan satu set latihan. Jika ini tidak mungkin, berhati-hati menonton video latihan yang menarik minat anda. Beri perhatian kepada peruntukan yang berikut: perut diketatkan, punggung dikompresi.
- Untuk satu latihan, setiap latihan yang anda lakukan mesti diulang sekurang-kurangnya 20 kali. Cuba untuk meningkatkan kadar latihan setiap minggu.
- Arah pembangunan badan dari atas ke bawah semasa latihan jadi. anda bermula dengan bahu, lengan dan dada, kemudian punggung dan abs, anda akhirnya bekerja pada pinggul dan kaki anda.
Di mana untuk membeli pembina badan untuk kecergasan yang murah
Harga peluru ini pada mulanya rendah. Paling mudah beli simulator sedemikian di kedai-kedai sukan utama, seperti "Sportmaster" atau "Decathlon" atau di kedai dalam talian.
Di Moscow, harga tempurung keluli yang baik bermula dari 750 rubel. (analog kayu boleh dibeli dari 200 rubel), di St Petersburg dari 740 rubel. (analog kayu boleh dibeli dari 100 gosok.)
Sekiranya anda tidak malas, maka dengan bantuan latihan binasa dan mudah, anda boleh mendapatkan otot anda dalam bentuk dan dalam keadaan yang baik.
Perkara utama adalah untuk mengamalkan kerap dan dengan keseronokan!
Apa itu - bodibar? Satu set latihan dengan tongkat gimnastik untuk wanita:
Latihan dengan pembina badan untuk lengan, kaki:
