Diet Mediterranean. Menu untuk minggu, resipi, produk yang dibenarkan

Diet Mediterranean untuk menurunkan berat badan adalah lebih daripada sekadar diet, ia adalah gaya hidup yang lengkap.yang melekat pada penduduk Mediterranean. Di dunia terdapat banyak mitos tentang hak, sihat untuk badan, diet. Pakar pemakanan sentiasa membangun skim baru, dan tukang masak - hidangan dan menu selama sebulan atau seminggu mengikut peraturan diet baru.

Prinsip diet Mediterranean, intipati dan kelebihannya terhadap diet lain

Walau bagaimanapun, seperti yang diketahui, hasil diet secara langsung bergantung kepada banyak faktor individu kesihatan manusia, kecenderungan genetik untuk penambahan berat badan dan kecekapan organ-organ dalam sistem pencernaan.

Apakah intipati diet sedemikian?

60% daripada diet terdiri daripada: buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks, 30 peratus - bahagian lemak sayuran (minyak zaitun), 10 peratus - protein (makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, keju).

Proses menurunkan berat badan adalah disebabkan oleh penggunaan makanan, makanan berlemak, tepung, gula-gula dan minuman berkarbonat yang tidak semulajadi dan berkhasiat.
Terutamanya gembira adalah diet Mediterranean pada percutian laut bercuti.Tetapi bagi penduduk bandar makanan seperti itu tidak akan menjadi masalah, kerana kedai-kedai menawarkan pelbagai jenis produk semula jadi yang baik.

Untuk menilai hasil pemakanan seimbang penduduk Itali, Sepanyol atau Perancis tidak perlu melakukan penyelidikan tambahan.

Statistik menunjukkan bahawa diet Mediterranean mempunyai kesan positif pada tubuh secara keseluruhannya, adalah pencegahan yang berkesan terhadap pelbagai penyakit, dan yang paling penting, ia mempunyai kesan positif terhadap bentuk badan dan pertumbuhan otot.

Satu fakta yang menarik! Pematuhan diet Mediterranean tidak mempunyai kontraindikasi yang ketat. Pengecualian adalah tindak balas alergi kepada ramuan tertentu atau larangan perubatan akibat penyakit saluran gastrousus.

Prinsip pematuhan diet termasuk 3 perkara utama:

• pilih produk yang betul (dibenarkan) untuk membentuk menu;
• makan pada masa yang ditetapkan;
• untuk melibatkan diri dalam sukan untuk meningkatkan metabolisme dan kelaparan tenaga.

Kelebihan utama jenis makanan ini - pelbagai jenis hidangan. Tidak seperti monodiet keras, diet Mediterranean termasuk banyak makanan yang berbeza, dan tubuh tidak mengalami tekanan diet.

Kombinasi sayur-sayuran dan buah-buahan segar, daging, kekacang dan produk tenusu mengandungi semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Ia tidak boleh diabaikan bahawa semua di atas mudah menyesuaikan diri dengan penduduk Rusia, dari Caucasus ke Siberia.

Kaedah Diet Mediterranean

• Makan sayur-sayuran setiap hari. Segar, rebus, rebus - sangat membantu. Kurangkan penggunaan kentang. Makan lebih banyak kubis, tomato, lada, terung, zaitun. Dengan cara ini, pakar pemakanan mengatakan bahawa zaitun dan buah zaitun mempercepat metabolisme.
• Makanan laut dan ikan sangat berguna, tetapi ikan mestilah jenis rendah lemak. Pilih kaedah penyediaan makanan: ikan rebus atau dibakar dan makanan laut.
• Setiap hari, cuba gunakan 1-2 botol susu yang ditapai. Ini mungkin kefir atau yogurt. Mereka menyumbang kepada kerja usus yang lebih baik dan mempercepat metabolisme. Di samping itu, produk tenusu mengandungi kalsium, yang membantu menguatkan tulang.
• Karbohidrat kompleks hanya makan semasa sarapan.Ini adalah soba, nasi, roti wholemeal, pasta. Karbohidrat kompleks membantu mengecas bateri anda pada waktu pagi dan sepanjang hari, dan mereka yang dimakan di pagi hari tidak mempunyai masa untuk didepositkan dalam bentuk berat badan yang berlebihan.
• Minyak zaitun adalah lemak yang anda tidak gemuk! Guna salad dengan minyak zaitun. Buang mayonis dan krim masam.
• Penduduk Mediterranean suka keju. Memilih jenis rendah lemak.
• Daging adalah komponen penting dalam pemakanan. Wap atau rebus daging.
  Buah menggantikan gula-gula. Tetapi berhati-hati dengan pisang. Mereka sangat tinggi kalori.
  Gula, ganti madu.
• Cuba untuk mengecualikan dari kentang diet, keju cottage, pastri, gula-gula, alkohol, minuman berkarbonat. Anda hanya mampu membeli wain merah atau putih sedikit.

Ciri-ciri berguna diet untuk kesihatan dan hasil apa yang dapat dicapai

Soalan utama: apakah penggunaan masakan Mediterranean, apakah hasil yang boleh kita harapkan? Menu seimbang didasarkan pada penggunaan biasa sayur-sayuran segar, sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim, bijirin, jumlah daging yang sederhana. Unsur jejak yang bermanfaat adalah lebih daripada cukup untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi semuasistem badan.

Menurut penyelidikan perubatan, manfaat menu diet sedemikian dinyatakan dalam perkara berikut:

• tekanan darah normal, tahap gula;
• penghapusan bengkak dan penstabilan buah pinggang;
• pencegahan neoplasma yang ganas dan malignan;
• pencegahan penyakit vaskular dan jantung;
• menguatkan sistem imun;
• pengendalian saluran pencernaan yang betul dan stabil.

Item terakhir adalah salah satu kunci. Menurut ahli pemakanan yang berkelayakan, Normalisasi sistem pencernaan - komponen penting dalam mengurangkan berat badan. Ia adalah dengan pembersihan yang mana-mana sistem pemakanan yang betul bermula. Ramai yang kehilangan berat badan tidak termasuk peringkat ini, dengan ikhlas terkejut bahawa diet yang dipilih tidak membawa hasil.

Mematuhi masakan Mediterranean, penurunan berat badan diperhatikan hanya dalam seminggu dan setengah. Lebih-lebih lagi, penurunan berat badan tidak membayangkan kehilangan kilogram yang tajam, "penurunan berat badan yang betul" - penurunan berat badan yang perlahan sepanjang keseluruhan diet.

Produk Larangan

Sulit untuk membezakan antara produk "betul" dan "salah" dengan ketat, kerana masakan Mediterranean sangat pelbagai, tetapi terdapat beberapa produk yang harus ditinggalkan sepenuhnya.

Contoh menu diet Mediterranean untuk minggu ini

Dalam membuat diet mingguan, ia sepatutnya berbeza-beza. Dengan memakan makanan yang berlainan, tubuh akan menerima jumlah maksimum vitamin, sistem saraf akan diperkuatkan, dan penolakan bahan terlarang akan hilang tanpa disedari.

Satu fakta yang menarik! Perintah makanan dibenarkan untuk berubah, perkara utama adalah mengikuti 3 peraturan: karbohidrat sebelum makan malam, protein - selepas makan malam, hidangan utama - semasa makan tengah hari. Sayuran dibenarkan pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi jumlah keseluruhannya tidak melebihi 1 kg.

Menu mingguan atau bulanan diet Mediterania tidak menunjukkan keterlaluan ketat antara makanan. Resipi makanan ringan (makanan ringan dan makan tengah hari) hendaklah terdiri daripada makanan ringan: buah-buahan, sayur-sayuran, minuman bernafas.

Pakar pemakanan mengesyorkan membatasinya kepada buah segar, yogurt semulajadi atau yogurt rendah lemak. Setiap hidangan sepatutnya pada masa tertentu, ia adalah jaminan operasi sistem penghadaman yang betul.

Minuman keutamaan - air ditapis, jus semulajadi. Teh kopi, hijau atau hitam mabuk tanpa gula, dibenarkan 3 - 4 cawan setiap hari. Wain kering disyorkan untuk makan tengahari atau makan malam, tidak lebih daripada 100 - 150 ml sehari.

Sekali permen seminggu dibenarkan, mereka termasuk buah kering, madu, kek buatan sendiri atau pencuci mulut, contohnya, jeli, mousse, smoothie. Adalah lebih baik untuk memilih buah-buahan segar, tetapi penggunaan jarang kue buatan sendiri adalah agak selamat.

Penting untuk mengetahui! Jika menu untuk minggu kelihatan terlalu eksotik, resipi diet Mediterranean boleh disesuaikan. Ia dibenarkan untuk menggantikan kursus utama dengan bijirin, pasta gandum, sayur-sayuran.

Resipi untuk Diet Mediterranean

Dalam penyediaan kursus pertama atau kedua, sentiasa menambah minyak zaitun, lebih baik memilih minyak yang ditekan sejuk. Kuantitasnya harus sederhana.

Menu diet Mediterranean harus terdiri daripada produk masakan semula jadi.

Diet termasuk semua jenis hidangan: pertama, kedua, pencuci mulut. Perkara yang paling sukar dalam memasak adalah sup dan hidangan sampingan, terutamanya jika mereka dimasukkan sebagai hidangan biasa program menu diet mingguan atau bulanan.

Pencuci mulut, sebagai peraturan, adalah buah-buahan (buah-buahan kering), yogurt, kuih buatan sendiri, disesuaikan dengan diet harian.

Sup Ministrone

Bahan utama untuk sup:

• batang seledri (2 keping);
• wortel (2 keping);
• tomato (4 keping);
• kubis putih (ketua suku);
• kentang (2 keping);
• zucchini (2 keping);
• terung (2 keping);
• kacang hijau (90 g);
• daging lembu atau sup sayur-sayuran (2 l);
• mentol bawang (1 kepala sederhana);
• minyak zaitun;
• rempah-rempah: jintan atau kemangi, 2 ulas bawang putih, lada cabai, garam.

Semua sayuran digoreng dalam minyak zaitun dalam periuk, rempah ditambah. Sup akan dicurahkan beberapa kali dalam bahagian dan rebus sup selama 50 minit.

Risotto sayur

Bahan utama:

• zucchini (1 keping);
• terung (1 pc);
• bawang besar (1 pc);
• lada merah (1 pc);
• beras (300-350 g);
• sup air atau air (1.5 l);
• sayuran kering, beberapa ulas bawang putih, minyak zaitun.

Semua sayur-sayuran dipotong menjadi kiub kecil, tersebar pada lembaran penaik yang dilapisi dan dimasukkan ke dalam ketuhar selama 15-20 minit. Bawang dan bawang putih direndam secara berasingan dalam kuali dengan dinding tinggi, menambah beras dan kemudian sup, dan direbus selama 15-20 minit (air harus menguap dan rendam). Sayur-sayuran yang dipanggang dipindahkan ke kuali dengan beras dan campuran.

Ikan bakar

Bahan utama:

• fillet ikan laut;
• keju rendah lemak (70 g);
• kefir (50 g);
• sayuran atau minyak zaitun (50 g);
• jus lemon;
• Dill greens.

Fillet ikan laut tersebar di atas lembaran penaik, minyak. Campurkan jus lemon, kefir, herba dan garam, letakkan campuran pada daging ikan. Lapisan teratas - keju parut. Sediakan hidangan selama 15-20 minit di dalam ketuhar, pada suhu 180 ° C.

Salad sayur dengan alpukat dan udang

Bahan-bahan utama salad:

• udang harimau (300 gr);
• alpukat (1 pc);
• tomato ceri (6 keping);
• daun salad.

Berpakaian tradisional - minyak zaitun, salad berpengalaman dengan kemangi, ketumbar, jus lemon dan lada.

Udang dikupas, sedikit masin dan goreng dalam minyak zaitun dari semua pihak. Alpukat dipotong menjadi kepingan, kiub atau kiub, ditaburi dengan jus lemon. Daun salad tersebar di atas pinggan, di atas meletakkan alpukat dihiris. Kemudian datang lapisan udang.

Tomat ceri dipotong menjadi empat keping dan tersebar di atas. Basil dan cilantro segar harus dicincang kasar, lada dan garam secukup rasa.

Peraturan keluar dari diet

Walaupun diet ini bukan diet yang harus diikuti secara ketat, peralihan kepada diet biasa harus diatur dengan betul. Ia tidak digalakkan untuk kembali dengan banyak penggunaan gula, daging berlemak, kentang dan alkohol.

Apabila anda keluar dari diet, anda harus secara beransur-ansur memperkenalkan hidangan biasa ke dalam diet harian, masak daging merah lebih kerap, tambah kentang untuk hidangan sayuran. Dalam bubur, anda secara beransur-ansur boleh menambah mentega, pada hari pertama - untuk mengehadkan jumlah minimum. Mereka juga meningkatkan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran, sering memakan pisang dan anggur.

Penyelesaian makanan itu akan mengambil masa 4 minggu, di mana masa badannya akan beransur-ansur menyusun semula. Sekiranya bertukar kepada makanan berlemak sebelum bernafas, sakit perut adalah mustahil. atau pedih ulu hati.

Sebelum mula menukar sistem pembekalan kuasa, berguna untuk menghabiskan 2-3 hari pemunggahan. Untuk melakukan ini, tidak perlu untuk kebuluran, hidangan biasa menggantikan sayur-sayuran rebus atau segar, minum kefir, jus lobak merah. Kemudian anda boleh mula mengubah diet, selepas beberapa hari puasa peralihan akan menjadi tidak kelihatan.

Kesilapan utama kehilangan berat badan dan bagaimana untuk mengelakkannya

Kesilapan utama diet adalah pemahaman yang tidak lengkap tentang makanan mana yang dibenarkan dan yang mana dalam resipi selama seminggu tidak seharusnya. Diet membolehkan anda memasuki roti menu, pasta, tetapi mereka tidak boleh dibuat dari tepung putih.

Pengambilan minyak zaitun secara teratur boleh jadi masalah besar apabila menurunkan berat badan pada diet Mediterranean, kerana mengandung sejumlah besar kalori "tidak berguna".

Menurut pakar pemakanan, "sebahagian kecil minyak zaitun tidak akan membahayakan orang yang sihat dan aktif." Gaya hidup yang tidak aktif atau penyalahgunaan lemak sayur dapat menyerap keseluruhan hasil kepada minimum.

Kerosakan - salah satu kesilapan terbesar dalam diet apa pun.. Oleh kerana masakan Mediterranean berubah-ubah, pecahan harian dan makan malam sekali tidak akan menghalang semua usaha. Ia cukup untuk menghabiskan 1-2 hari pemunggahan dan kembali ke program nutrisi yang betul.

Untuk mengelakkan gangguan, anda harus merancang menu dengan jelas, diet seimbang yang seimbang akan memastikan tepu penuh badan dengan unsur surih berguna.

Pendapat doktor, pakar pemakanan dalam diet Mediterranean

Pakar percaya bahawa diet Mediterranean boleh dikaitkan dengan pilihan rujukan untuk makan orang yang sihat.

Menu yang direka dengan baik untuk minggu, bulan atau lebih, dengan resipi untuk makanan yang sihat, dan senaman yang kerap, menjamin fungsi normal organ pencernaan, kebolehdapatan nutrien maksimum yang disebabkan oleh metabolisme yang dipertingkatkan, dan keadaan baik seseorang tanpa tabiat buruk.

Program ini menghalang perkembangan pelbagai penyakit dan menyembuhkan badan secara menyeluruh. Mengurangkan kolesterol, normalisasi tekanan dan aktiviti gastrousus menyumbang kepada pencernaan penuh makanan, kesihatan yang sangat baik membolehkan anda lebih sering bermain sukan atau memperkenalkan gaya hidup anda.

Sistem makanan ini tidak mempunyai had umur, dibenarkan semasa kehamilan atau penyusuan.

Aspek penting adalah aktiviti fizikal, yang wajib apabila mengikuti diet Mediterania. Gaya hidup yang aktif menyokong seluruh badan dalam nada, menyumbang kepada fungsi berfungsi sistem pencernaan, secara positif mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Ia tidak perlu bermain sukan secara profesional, minimum standard adalah latihan harian pada waktu pagi dan petang. Dan diet Mediterranean adalah mudah, menyenangkan, dan pada masa yang sama, sangat berkesan!

Menu diet Mediterranean untuk minggu ini:

Tonton video itu: Anda Bet Hidup Anda: Kata Rahsia - Pokok / Susu / Sendok / Langit (April 2024).