Tubuh yang cantik dan kencang - impian setiap gadis dan wanita, tanpa mengira usia. Lagipun, kad perniagaan angka yang menarik dan dipam dari seks yang adil. Salah satu tempat pertama yang diperhatikan oleh lelaki adalah pop.
Punggung elastik dan taut tidak malu untuk menunjukkan pada musim panas di pantai, atau jika anda memakai seluar pendek pendek. Tetapi perlu diperhatikan bahawa keinginan untuk membanggakan badan yang indah bukan sahaja di kalangan perempuan. Seks lelaki juga tidak menentangnya.
Adalah mungkin untuk mencapai garis besar yang indah hanya dengan satu kaedah - pendekatan bersepadu terhadap masalah ini. Pemakanan dan senaman yang betul akan memberikan hasil mereka dalam masa terdekat.
Mereka yang berfikir bahawa mungkin untuk mengepam tempat yang lembut dengan mudah dan tanpa kesulitan adalah salah. Kerja keras selama beberapa bulan menanti seseorang yang telah memutuskan untuk menjaga tubuhnya.
Pergi ke kecergasan atau gim akan menjadi keputusan yang tepat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mempunyai peluang sedemikian. Datang ke kelas pilihan rumah penyelamatan.
Latihan untuk menggoyang punggung di rumah dan gim boleh menjadi sangat berbeza sehingga setiap orang akan mencari sendiri apa yang dia suka.
Penting untuk mengetahui! Terlepas dari mana latihan dilakukan untuk mengayunkan pantat - di gym atau di rumah, sebelum setiap latihan, Anda perlu memanaskan dengan baik. Untuk tujuan ini, tali peregangan, larian atau melompat sesuai.
Peraturan asas untuk melakukan senaman untuk menggoyang pantat di rumah
Untuk latihan dan latihan untuk menggoyang punggung untuk berlaku dengan betul, perlu mengetahui dan mengamati beberapa nuansa. Kajian ciri-ciri kerja semua otot gluteus dan teknik yang betul akan membawa hasil yang baik.
Otot-otot ini terlibat dalam proses fizikal seperti berjalan, berayun ke belakang dan jauh, serta batang tubuh. Apabila otot-otot ini berkembang dengan buruk, maka anda tidak perlu bermimpi melakukan latihan yang lengkap untuk bahagian-bahagian badan yang lain. Ia hanya mustahil.
Mengandungi fakta ini, adalah logik untuk membina kursus pengajian mengenai pembangunan dengan tepat fungsi anatomi ini. Tetapi ini tidak sepenuhnya betul. Latihan yang paling penting yang harus ada: squats dan lebih baik dengan beban.
Juga, jangan lupa tentang peraturan sebelum, selepas dan semasa latihan untuk menggoyang pantat:
- jika boleh, jangan melangkau kelas, kerana hanya ketetapan boleh memberikan hasil yang positif;
- selepas 2-3 minggu, tambahkan 15-20 minit ke masa pelaksanaan utama;
- masa yang disyorkan untuk latihan di rumah adalah sekurang-kurangnya 40 minit;
- pemanasan mandatori;
- menggabungkan kekuatan dan kardio;
- Hidangan terakhir perlu 2 jam sebelum kelas atau satu jam selepas.
Pematuhan terhadap rejim juga memainkan peranan besar dalam mendapatkan hasil. Melakukan lebih baik 2-3 kali seminggu dengan jurang beberapa hari. Penembusan akan membantu otot pulih dan berehat. Pada masa akan datang, bilangan hari boleh ditingkatkan.
Untuk meletakkan sesetengah kumpulan otot adalah mustahil. Pertama, ia boleh menyebabkan gangguan postur, dan kedua, ia tidak akan membawa apa-apa keputusan.
Pemula dalam sukan itu mungkin tidak tahu cara untuk mendekati ayunan punggung, oleh itu pilihan terbaik adalah menghubungi jurulatih di gymyang akan menunjukkan latihan untuk ini akan lebih berkesan, dan selepas itu anda sudah dapat berlatih di rumah.
Latihan untuk punggung, berdiri
Teknik ini, yang bertujuan untuk mengepam para imam semasa berdiri, memerlukan kepekatan dan keseimbangan. Lakukannya 15-20 kali. Melakukan berdiri akan membantu anda menurunkan berat badan di tempat yang betul, dan membina otot.
Pelangsingan memerlukan melakukan beberapa pendekatan dengan berat badan yang rendah. Meningkatkan jumlahnya, sebaliknya, beratnya perlu supaya ia tidak berfungsi untuk duduk lebih daripada 10 kali.
Latihan:
- Menjadi keluasan lebar bahu di atas kepala. Duduk dan bersandar sedikit ke hadapan. Bangkit dengan bantuan tori itu.
- Berdua lebar bahu, lutut selain. Duduk, pinggul mendatar, dumbbell turun. Apabila mengangkat pantat terikan.
- Letakkan satu kaki di hadapan anda dan letakkan kaki yang lain pada kaki. Duduklah supaya lutut tidak melampaui tahap jari.
- Menjadi di sebelah kanan simulator. Kaki kanan belakang dan letakkan pada kaki, bengkok ke hadapan secara mendatar. Naikkan kaki terarah lurus kaki dengan paha. Tukar kedudukan dan ulangi.
Sangat penting untuk belajar melakukan latihan untuk mengayunkan pantat dengan pemeliharaan teknik yang betul.
Jurulatih akan membantu dengan gim ini, dan di rumah anda boleh menonton video di Internet.
Kami mengayuh pantat dalam kedudukan rawan
Kedudukan ini adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mengayuh para imam. Lakukan 15-20 kali.
Latihan:
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu lutut, luruskan yang lain di hadapan anda. Meningkatkan pelvis dan memercikkan otot-otot gluteal. Kembali ke kedudukan asal.
- Dari kedudukan yang sama untuk membuat pergerakan, seperti ketika menunggang basikal.
- Lie di sebelah. Kaki atas dibangkitkan dan diturunkan. Tukar sebelah.
Perhatikan! Peraturan utama dalam mengayunkan otot-otot para imam bukanlah jumlah pendekatan, tetapi bilangan maksimum pengulangan.
Latihan untuk punggung dengan dumbbell
Menggunakan weighting, proses menggulingkan otot gluteus diperbaiki secara teknikal, dan masa untuk mencapai hasilnya berkurangan.
Dumbbells - peralatan sukan paling berpatutan, sesuai untuk latihan. Dengan itu, lelaki dan wanita boleh melatih. Satu-satunya perbezaan dalam pilihan dumbbells berat. Bagi wanita, ia adalah sehingga 5 kg, untuk lelaki 3-15 kg
Untuk hasilnya muncul, teknik pelaksanaan mesti diikuti dengan betul. Untuk menguasainya, adalah disarankan agar anda terlebih dahulu berlatih tanpa dumbbells. Bilangan pengulangan bergantung kepada kecergasan fizikal. Pada dasarnya ia adalah 15-20 kali.
Latihan:
- Dumbbells di tangan. Lunge di hadapan anda dan berjongkok. Lutut kiri menurun.Lakukan perkara yang sama, meletakkan di bahagian kaki yang lain. Semakin meluasnya, semakin kuat otot-otot glutea akan berfungsi.
- Kaki lebar bahu, dumbbell di tangan. Bend balik belakang anda ke lantai. Lakukan serangan seperti dalam versi pertama, tetapi tidak ke hadapan, tetapi ke sisi.
Berhati-hati!Jika ada penyakit sendi, urat atau masalah jantung, latihan disarankan tanpa pemberat.
Latihan untuk punggung, dilakukan pada semua empat
Latihan dilakukan pada semua empat, terkesan dengan kesederhanaan dan pada masa yang sama, kecekapan. Dari kedudukan ini dilakukan mahi. Mereka akan membantu kedua-dua untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan jumlah, memberikan garis besar yang betul dan indah.
Malah atlet baru akan mampu mengulangi gerakan 20-25 kali dengan mudah. Bilangan pendekatan bergantung pada seberapa cepat anda perlu mencapai hasil. Pada asasnya ialah 3-4.
Latihan:
- Penekanan pada lutut dan siku. Selalunya, melanjutkan dan angkat kaki yang bengkok kembali. Heel kelihatan.
- Menjadi kedudukan yang sama. Tarik lutut yang bengkok ke sebelah. Selepas melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan dan tukar sampingan.
- Penekanan pada lutut dan telapak tangan.Mengganti kaki lurus belakang satu demi satu, menegangkan pada otot masa yang sama.
Kami mengayuh pantat dengan kerusi atau bangku
Latihan untuk mengepam punggung di gym atau di rumah boleh dilakukan menggunakan kerusi atau bangku.
Terdapat kerusi di rumah setiap orang, jadi ia cukup mungkin untuk menggunakannya sebagai projektil sukan. Lakukan 20 kali.
Latihan:
- Berdiri menghadap kerusi pada jarak kira-kira 15-20 cm. Pegang belakang dan tarik lutut ke perut. Kaki kedua adalah pada kaki. Ambil lutut ke tepi. Tukar kelajuan pergerakan dari perlahan hingga cepat. Tukar kaki.
- Menjadi kembali ke kerusi, letakkan buku lali di tempat duduk. Lunge di hadapan anda supaya lutut tidak melangkaui jari kaki. Lakukan bilangan masa yang diperlukan dan tukar kaki.
- Turun di belakang anda, kerusi di hadapan. Letakkan kaki di tempat duduk. Naikkan sepenuhnya kandang. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi 20 kali. Selepas itu, angkat kaki anda dan buat 10 lagi badan. Tukar dan ulangi.
Sekiranya anda tidak terlibat dalam keadaan di rumah, tetapi di gim, maka peluru seperti bangku adalah sesuai untuk mengepam punggung. Pengulangan boleh dari 15.
Latihan:
- Berbaring di atas bangku cerun, menghadap ke bawah, supaya bahagian atas badan keluar dari bangku simpanan. Untuk diperbaiki di bawah lutut dan untuk menurunkan kes itu.
- Berbohong kepala simulator ke bawah. Naikkan pelvis ke atas, sambil mengepalai otot gluteus.
- Berbaring pada muka simulator ke bawah, atur kaki di bawah simulator roller. Tarik roller ke arah anda.
Satu set latihan untuk punggung di gym
Gim - tempat yang paling sesuai untuk mengendalikan otot-otot gluteal. Pertama sekali, ada simulator yang direka khas untuk ini. Kedua, jurulatih akan datang untuk menyelamatkan dan membantu anda memikirkan di mana untuk memulakan pertama.
Latihan untuk mengayuh pantat di rumah akan membantu anda untuk membentuk salah satu bahagian yang paling menarik dari tubuh.Hujan sebelum latihan utama boleh dilakukan pada basikal tanpa henti. Seterusnya, seterusnya, pergi dari satu simulator ke yang lain.
Memilih simulator dengan berat percuma, anda boleh mencapai keputusan dalam masa yang sesingkat mungkin. Bergantung kepada penyediaan, bilangan pendekatan antara 2 hingga 4. Berulang dari 15, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah itu menjadi 25-30.
Latihan:
- Menjadi sisi ke simulator dan selamatkan unit pada pergelangan kaki bertentangan. Buat buaian ke tepi, sebanyak mungkin untuk menarik blok.
- Letakkan barbell di bahu di belakang dan jongkok seberapa banyak yang mungkin. Meningkat, bergantian menggerakkan kaki ke sisi.
- Berbaring di simulator dengan punggung anda, berehat kaki anda di atas platform. Luaskan lutut anda, tolak platform dari anda.
- Hadapi simulator khas ini. Ambil pen dan kunci di kawasan lutut di bawah roller. Tarik kaki belakang, mengangkat roller. Tukar kedudukan.
Latihan yang paling berkesan untuk menggoyang pantat
Untuk meletakkan badan anda agar yang paling berkesan adalah squats. Meningkatkan penampilan mereka - dengan beban.
Walau bagaimanapun, dengan squats, ia akan menjadi lebih sukar dan lebih lama untuk mencapai hasil. Dalam kompleks, ia perlu untuk menggabungkan mereka dengan jenis latihan lain. Anda boleh mulakan dengan 15 ulangan.
Bilangan pendekatan dipilih secara individu, berdasarkan kecergasan fizikal dan ketahanan.
Squat, seperti melakukan semua latihan lain, anda boleh dengan berat tambahan. Menjadi dengan meletakkan kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Condongkan lekukan ke depan, tangan dengan cengkerang tambahan ke bawah.
Latihan semacam ini untuk mengepam punggung, kerana lunges boleh dilakukan dengan dumbbells, bar, barbell dan weighting lain. Lunges dilakukan dengan penarikan balik kaki, ke depan dan ke tepi. Anda boleh menggabungkannya dalam satu penjelmaan.
Latihan:
- Letakkan bahagian atas badan di bangku atau kerusi, kaki berehat di atas lantai. Menaikkan dan menurunkan pelvis.
- Berdua di sebelah anda, menyokong kepala anda dengan tangan anda. Kaki atas dibangkitkan dan diturunkan. Setelah selesai, bilangan ulangan yang diperlukan, tukar sampingan.
Bagaimana untuk meningkatkan kesan latihan
Sebelum anda membuat keputusan mengenai kelas untuk mengetuk punggung, anda perlu memahami apa hasilnya akan dicapai. Ia dipengaruhi oleh faktor seperti: pendekatan, jenis kelas dan latihan yang dilakukan.
Akhirnya, lemak berlebihan boleh pergi dengan para imam, atau sebaliknya - ia akan menjadi lebih banyak disebabkan oleh peningkatan massa otot.
Pada dasarnya, perjalanan ke kecergasan atau gim dikaitkan dengan pilihan pertama. Kurangkan berat badan hanya dalam paus tidak mungkin berjaya. Sebagai peraturan, proses kehilangan berat badan berlebihan berlaku di semua bahagian badan.
Kehilangan jisim lemak badan berlaku dari 40 minit senaman. Sebelum ini, rizab karbohidrat badan dimakan.
Peraturan apa yang mesti dipatuhi untuk meningkatkan kesannya:
- tidak pernah berurusan dengan perut penuh;
- keluarkan dari diet anda semua karbohidrat berbahaya (gula, roti, pastri, dan sebagainya);
- pemanasan mandatori sebelum dan selepas;
- dalam satu pelajaran untuk mengendalikan mana-mana satu kumpulan otot;
- menukar pilihan pelaksanaan;
- menggabungkan beban kuasa dengan kardio;
- menjalankan latihan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu;
- Pernafasan yang betul pada waktu larian adalah salah satu syarat utama.
Perhatikan!Waktu terbaik untuk berlatih adalah petang, bermula pukul 17:00. Hanya pada waktu-waktu ini badan terbaik disesuaikan dengan hasil yang positif dan cepat.
Anda boleh menggabungkan latihan untuk menggoyang para imam di gim dan di rumah dengan urutan dan balutan. Oleh itu, peluang untuk memperoleh bentuk yang cantik akan meningkat.
Petua berguna: bagaimana untuk mengepam punggung di rumah
Tidak semua orang dan tidak selalu berpeluang melawat gimnasium, peralatan kecergasan dan kelab kecergasan. Tetapi ini bukan sebab untuk putus asa. Tanpa meninggalkan rumah anda dan persekitaran yang biasa, anda boleh menjaga diri anda dalam bentuk fizikal yang baik.
Internet dipenuhi dengan pelbagai maklumat mengenai pilihan kerja rumah.Satu-satunya perbezaan adalah bahawa di rumah tidak ada simulator sedemikian yang akan datang untuk menyelamatkan.
Untuk mendapatkan borang elastik di rumah, anda mesti mengikuti dua kaedah asas:
- makan dengan betul dan secara berasingan;
- mematuhi teknik pelaksanaan yang betul.
Berikut adalah pilihan yang boleh dimasukkan dalam satu pelajaran dan tampil di rumah. Pendekatan ini tidak berbeza dari profesional. Oleh itu, menjalankan latihan sendiri, anda juga boleh mencapai hasil yang baik.
Latihan hendaklah seperti berikut:
- Lunges (ke hadapan, ke belakang, ke sisi) - 15-20 kali dalam 2-4 pendekatan;
- Squats - 10-15 kali 3-4 pendekatan;
- Jambatan - 20-25 kali 2-3 pendekatan.
Prestasi teknik, direka untuk mengepam semua otot gluteal, mudah.
Prestasi yang betul akan memberikan bentuk yang indah, tetapi tidak dipam betis dan paha. Dengan mereka, anda harus memulakan jalan anda untuk memperbaiki diri. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dan pendekatan.
Di kedai-kedai sukan cukup banyak peralatan sukan yang dijual. Adalah ideal untuk membeli dumbbell dan beg berat badan khas.
Mahi, jambatan, berjalan dan melompat tali - semua teknik ini akan membawa kepada impian paus.
Kelas rumah mungkin kelihatan seperti ini:
- memanaskan badan dengan regangan;
- latihan asas dengan latihan yang diperlukan;
- halangan
Keteraturan dan ketabahan - dua komponen utama di jalan ke arah kecantikan dan sukan.
Menggabungkan pelbagai jenis latihan dan menyesuaikan diri dengan diet, anda dapat melihat cermin dalam mimpi anda tidak lama lagi, dan ini bukan hanya kelihatan menyenangkan secara estetika, tetapi juga memberi keyakinan.
