Peraturan kaki tekan dalam simulator untuk wanita. Teknik langkah demi langkah

Antara peminat kecergasan dan gaya hidup yang sihat, secara meluas dipercayai bahawa akhbar kaki di simulator ini sesuai untuk wanita yang ingin mengepam otot punggung di tempat pertama.

Ini adalah latihan terbaik, yang mana anda boleh mencapai imam anjal tanpa beban yang tidak diperlukan. Sebagai contoh, squats dengan beban barbell tidak hanya bokong, tetapi juga belakang dan otot betis.

Simulator adalah cara yang lebih lembut untuk mengembangkan otot kaki, kerana ia menyokong belakang, melegakan beban tambahan di tulang belakang, membantu mengedarkan berat badan dengan betul (jangan menyimpan keseimbangan).

Penyediaan persediaan kaki yang tepat untuk wanita

Persediaan khas untuk menekan kaki tidak diperlukan, tetapi pemanasan kaki diperlukan. Latihan pada simulator boleh menjadi peringkat akhir latihan secara umum.

Pemanasan kaki sebagai penyediaan untuk kerja dalam simulator

Untuk meregangkan otot-otot kaki, latihan fizikal yang sesuai: rolling, squats, jumps, running, lunges.Akhbar kaki boleh menjadi latihan tambahan dalam mengukuhkan dan mengetatkan otot-otot kaki dan punggung.

Teknik langkah demi langkah untuk melaksanakan akhbar pada simulator

Untuk secara efektif dan selamat melaksanakan akhbar kaki di simulator, anda mesti mengikuti beberapa peraturan. Teknik wanita tidak berbeza dengan teknik lelaki.

Walau bagaimanapun, sila ambil perhatian aksi tekan kaki pada otot kaki secara umumnyaOleh itu, jika perlu untuk pam hanya punggung, anda harus mengikuti teknik khas untuk melakukan latihan.

Peralatan akhbar pada simulator dijalankan seperti berikut:

1. Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan pada simulator: berbaring, ditekan rapat, punggung dan kepala, dan mengambil pemegang khas di sisi.
2. Tetapkan kaki anda pada platform ke posisi permulaan: kaki lebar bahu selain, lutut bengkok pada sudut 90 derajat.
3. Perlahan angkat platform dengan kaki anda, manakala lutut harus sedikit bengkok.
4. Lancar menurunkan platform dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi pergerakan bilangan masa yang dikehendaki.

Tekan kaki di simulator untuk wanita

Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk menjaga badan bergerak dan ketat ditekan ke belakang simulator.Punggung juga tidak perlu diangkat apabila platform dibangkitkan.

Platform mesti dibangkitkan dan diturunkan oleh otot pinggul dan punggung, tanpa menjejaskan kaki. Untuk melakukan ini, tumit harus dipelihara dengan kuat di atas platform semasa latihan. Sekiranya tumit tidak boleh koyak, kaki harus terletak sedikit lebih tinggi pada platform.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan kelas

Perkara yang paling penting dalam perkembangan teknologi - perasaan bagaimana otot berfungsi. Sekiranya terdapat rasa ketegangan yang menyenangkan di permukaan posterior paha dan punggung, itu bermakna bahawa latihan dilakukan dengan betul, otot-otot yang diperlukan.

Jika tidak ada perasaan bahawa otot-otot yang diperlukan berfungsi, anda harus mengubah kedudukan kaki (bergerak lebih rendah atau lebih tinggi pada platform, membawa kaki anda lebih dekat, dan lain-lain), atau meningkatkan beban dari segi berat dan bilangan pengulangan dan pendekatan.

Vitamin dan diet adalah penting untuk menjaga kesihatan.

Antara cara untuk meningkatkan keberkesanan akhbar di simulator ini boleh dikenalpasti:

• mengubah sudut platform (jika simulator menyediakan fungsi sedemikian);
• memegang platform dengan meluruskan kaki selama 3-5 saat;
• diet dan pemakanan yang betul - malangnya, tanpa ini, ia akan menjadi sangat sukar untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Keberkesanan kelas bergantung pada hasil yang diinginkan dan kecergasan fizikal secara keseluruhan.

Seseorang perlu kembali dalam bentuk, mengetatkan otot selepas berehat dalam latihan, dan seseorang perlu menyesuaikan bentuknya. Itulah sebabnya seseorang akan merasakan kesan menekan kaki hampir serta-merta, dan seseorang perlu bekerja.

Berat dan bilangan wakil untuk pemula

Untuk mencapai kesan visual, iaitu peningkatan dan bulat punggung, bagi wanita, jumlah tekanan yang maksimum dalam simulator akan 12-15 kali dengan berat 100 kg atau lebih. Tetapi ini tidak bermakna bahawa latihan pertama harus segera diambil untuk beban berat.

Untuk memulakan, anda perlu melakukan senaman dengan berat kecil, tetapi dengan sebilangan besar ulangan. Contohnya, 40 kg 25 ulangan. Walau bagaimanapun, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat beban, tetapi mengurangkannya dalam pengulangan, menetapkan sebagai matlamat 100 kg selama 15 pengulangan.

Adalah penting untuk diingati! Sebelum pelajaran pertama pada simulator, anda perlu bermula dengan menaikkan dan menurunkan platform kosong tanpa beratuntuk memahami teknik pelaksanaan. Kemudian anda boleh mengira berat badan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Beban pertama pada kaki perlu minimum - dengan platform kosong

Meningkatkan beban adalah komponen penting dalam kecekapan senaman, kerana tanpa usaha, otot semata-mata tidak akan mula berkembang dan akan tetap pada tahap yang sama untuk masa yang lama, walaupun latihan sering dilakukan dengan banyak pendekatan.

Beban pada kumpulan otot

Tekan kaki pada simulator ditujukan terutamanya kepada kumpulan otot berikut:

• quadriceps;
• bisep;
• punggung.

Bagi kebanyakan wanita, akhbar kaki adalah cara yang berkesan untuk mengetatkan otot-otot punggung, untuk menjadikan pantat lebih kenyal. Kaki dan kaki yang kuat kaki gadis kurang daripada kaki langsing dengan rampasan taut.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada punggung, simulator untuk akhbar kaki mengembangkan quadriceps dan bisep pinggul, kerana semua otot bekerja bersama-sama. Perkara utama ialah dengan betul mengedarkan beban untuk hasil yang diinginkan.

Quadriceps

Quadriceps atau quadriceps otot paha adalah otot kuat paha, yang membantu untuk membengkokkan dan melepaskan sendi lutut. Bagi banyak atlet, perkembangan otot ini adalah salah satu matlamat utama latihan, kerana ia adalah tepat yang menyokong tubuh manusia dalam kedudukan lurus, membolehkan anda melompat dan lari.

Untuk mengepam quadriceps menggunakan akhbar kaki,anda mesti meletakkan kaki anda dekat satu sama lain di bahagian bawah platform dan cuba untuk tidak membengkokkan atau melengkapkan lutut anda sepenuhnya.

Biceps

Biceps atau otot biceps pinggul - ini adalah bahagian belakang pinggul, yang membolehkan anda mengekalkan tubuh dalam kedudukan statik. Biceps paha tidak dapat dipisahkan dengan otot punggung, jadi beban pada bisep dipindahkan sebahagiannya ke punggung.

Kaki langsing yang ketat dan bisep yang agak dipam selalu menarik perhatian.

Pada simulator apabila menekan kaki, anda boleh mengembangkan kumpulan otot ini dengan meletakkan kaki di sebelah bahagian atas platform atau dengan kaki anda selain lebar bahu selain.

Punggung

Punggung termasuk tiga otot - besar, sederhana dan kecil - dan membantu kerja quadriceps dan pinggul bisep. Pada simulator, mereka dikembangkan bersama dengan bisep, iaitu. kaki ditetapkan di bahagian atas platform.

Had untuk kecederaan, sakit atau sakit

Sekiranya kecederaan dan penyakit kaki, sendi, tulang belakang, adalah perlu untuk menghadkan latihan. Pertama sekali ia menyangkut beban berat - banyak berat mesti dihapuskan, dan beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Anda juga perlu ingat tentang teknik prestasi: dalam mana-mana, jangan melepaskan lutut sepenuhnya dan jangan merobek tumit dari platform, dan bahagian bawah dari belakang.

Awas Jika terdapat rasa sakit di bahagian belakang atau lutut semasa bersenam, perlu menghentikan latihan dan melaporkan masalah kepada pelatih.

Petua jurulatih: bagaimana untuk mencapai hasil yang maksimum

Berdasarkan teknik ini, menekan kaki dalam simulator untuk wanita adalah senaman yang mudah walaupun bagi pemula untuk menyesuaikan bentuk dan mengetatkan otot-otot kaki. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengingati beberapa arahan jurulatih mengenai pernafasan, keselamatan dan penyempurnaan senaman.

Bagaimana hendak bernafas dengan betul

Apabila menekan kaki dalam simulator harus bernafas dengan betul. Bagi lelaki dan wanita, peraturan asas di sini ialah apabila anda membengkokkan kaki anda dan menurunkan platform yang anda nafas, dan apabila anda meluruskan kaki anda, anda menghembus nafas.

Pernafasan yang betul adalah penting apabila bekerja dengan mana-mana simulator.

Semasa latihan, anda perlu mengikuti nafas dengan jelas. Ia tidak boleh menyimpang: pegangan nafas dan kekerapannya (jeda yang singkat antara penyedutan dan keluar) tidak boleh diterima. Pernafasan yang tidak betul boleh mengakibatkan sesak nafas dan senaman tidak berkesan.

Peraturan keselamatan apa yang perlu diingat

Pertama sekali, anda perlu melindungi sendi lutut.Untuk melakukan ini, apabila menekan kaki, anda harus selalu lutut sedikit bengkok, jangan meluruskannya sepenuhnya dan cuba untuk tidak membengkokkan di bawah 45 derajat, terutama semasa sesi latihan pertama.

Juga, senaman harus dilakukan dengan pergerakan yang lancar, dengan tiba-tiba tanpa lurus atau lentur lutut. Jika tidak, beban utama akan jatuh pada sendi, yang kemudiannya boleh menyebabkan sakit, kecacatan dan kecederaan sendi lutut.

Selain itu, Ia adalah perlu untuk melibatkan diri dalam kasut sukan, yang akan membantu mengelakkan tergelincir kaki di platform dan memudahkan beban pada sendi.

Bagaimana untuk menyelesaikan senaman

Ia juga bernilai memberi perhatian kepada cadangan untuk melengkapkan senaman. Tekan kaki di simulator - beban untuk wanita, yang memerlukan banyak kekuatan, ketegangan otot dan kepekatan.

Selepas bekerja pada simulator, anda perlu berehat otot kaki anda dengan senaman yang mudah.

Latihan itu sendiri lebih baik dibahagikan kepada beberapa pendekatan, iaitu, beberapa kali untuk memberi istirahat kepada otot, mengembalikan pernafasan, dan juga mengubah kedudukan kaki untuk mengedarkan beban pada kumpulan otot yang berbeza.

Pada akhir senaman, anda boleh secara bergantian menekan satu kaki, yang akan membantu meningkatkan beban.. Anda juga boleh melengkapkan latihan dengan meningkatkan kelajuan menaikkan dan menurunkan platform.

Pada akhir senaman anda perlu melakukan regangan

Ini bererti beberapa latihan untuk menarik dan mengendurkan otot-otot kaki, untuk mengembalikannya ke posisi terdahulu.

Tekan kaki - satu latihan yang berkesan dengan mematuhi peraturan teknologi dan keselamatan. Sudah tentu, untuk mencapai hasil yang dikehendaki, adalah perlu untuk berunding dengan jurulatih dan menjalankan latihan pertama di bawah pengawasannya.

Tonton video itu: PROJEK BADAI ROMANTIK (BRP) - TAK DENGANKU [Video Muzik Rasmi] (April 2024).