Selepas latihan di gym, tubuh membelanjakan banyak tenaga. Jumlah kalori yang hilang bergantung pada jenis senaman dan berat badan seseorang. Seorang atlet membina purata dengan berat badan normal selama 1 jam latihan intensif kehilangan sehingga 1000 kkal. Adakah terdapat keperluan untuk menambah sumber-sumber badan yang dibelanjakan, jika matlamatnya ditetapkan, untuk menurunkan berat badan?
Kenapa makan selepas senaman lewat malam
Pada bila-bila masa sepanjang hari terdapat sesi latihan, pada waktu pagi atau petang, selepas itu anda harus selalu makan. Dalam proses melakukan sukan, tubuh membelanjakan 70% protein dan 30% karbohidrat.
Apa yang perlu makan selepas bersenam pada petang sebelum tidur - menu terperinci dan pengiraan kalori yang akan anda dapati dalam artikel kamiAgar tidak mencetuskan perkembangan sindrom katabolik selepas senaman pada waktu petang, penguraian tisu otot, tulang, vesel, kekurangan protein dan karbohidrat mesti diisi semula: disyorkan untuk makan sedikit daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran, walaupun sebelum waktu tidur.
Pakar pemakanan tidak mengesyorkan makan pada waktu malam, tetapi ini tidak menjejaskan orang aktif yang bekerja di gim. Bagi mereka, diet yang berbeza. Selepas makan malam lewat, dinasihatkan supaya tidur dalam setengah jam.
Nilai protein dan karbohidrat dalam makan malam lewat
Semasa latihan kardio dan latihan yang aktif terdapat pecah tisu penghubung otot.. Atlet mendapat microtrauma. Setelah beberapa lama, tisu dipulihkan, meningkatkan jumlah mereka. Tubuh berubah, ia menjadi lebih menonjol. Penjanaan semula otot yang berjaya memerlukan protein dan karbohidrat.
Setelah bersenam di waktu petang, tetingkap "karbohidrat" muncul, di mana anda mesti makan atau minum sesuatu yang mengandungi protein: makanan rendah lemak lebih baik sebelum tidur. Tingkap "karbohidrat" adalah tempoh 2 jam.
Semua kalori yang memasuki badan dengan makanan akan dibelanjakan untuk pemulihan sumber yang dibelanjakan.
Mereka tidak menyumbang kepada peningkatan lemak badan: makan malam lewat tidak akan menjejaskan angka tersebut.
Makanan apa yang perlu digunakan selepas bersenam sebelum tidur
Makan malam dianggap berkesan jika makanan diambil dalam masa 2 jam selepas senaman setengah jam sebelum waktu tidur. Ransum bergantung kepada matlamat yang diusahakan oleh sukan: peningkatan jisim otot atau penurunan berat badan.
| Apa yang perlu makan selepas bersenam pada petang sebelum tidur | |
| Pelangsingan | Membina otot |
| Minuman: masih air, jus segar | Minuman: koktel dengan kandungan protein dalam setengah jam selepas latihan |
| Daging lembu rendah lemak, fillet ayam, makanan laut, ikan | Ayam, dibakar atau digoreng, daging sapi muda, daging babi, makanan laut |
| Kekacang, jagung, sayur-sayuran bukan berkanji | Telur puyuh |
| Telur protein protein | Rice buckwheat |
| Keju kotej rendah lemak, kefir | Keju, keju cottage, produk susu yang ditapai |
| Teh dengan pudina, chamomile, melati | |
Perhatikan! Untuk melatih dengan berkesan, tanpa menjejaskan kesihatan, mereka makan makanan kaya karbohidrat 30 minit sebelum kelas: bar-muesli, bubur, yogurt, dan buah-buahan. Perut tidak dibebankan: makanan ringan memudahkannya.
Produk yang tidak boleh dimakan selepas senaman
Selepas bersenam di waktu petang, tidak mahu memasak, dan tidak mengetahui apa yang hendak dimakan, ramai yang dapat dengan sandwic. Dan untuk berat badan, dan untuk mendapatkan berat badan, jangan makan makanan segera, walaupun semasa "tingkap karbohidrat." Pada waktu tidur, jangan mengesyorkan makan pasta dan sosej.
Produk mengandungi karbohidrat cepat yang tidak menyerap badan. Makanan tidak akan menyumbang kepada proses memulihkan keseimbangan tenaga. Hidangan dengan cendawan, daging panggang, pastri tinggi kalori ditinggalkan untuk makan tengah hari.
Minuman beralkohol, kopi, koko, coklat panas semuanya diharamkan.
Tubuh selepas kelas teruja. Pemulihan tonik tambahan hanya akan membahayakannya: mereka akan meningkatkan tekanan, memperburuk kemusnahan tisu otot, dan akan menjejaskan keadaan emosi secara negatif.
Berapa banyak kalori harus lewat malam
Untuk orang aktif yang pergi ke gim 3-5 kali seminggu, makan malam itu biasanya 500 kcal. Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan, maka kadar dikurangkan kepada 280-300 kcal.
Apabila membina jisim otot, kandungan kalori hidangan meningkat kepada 800 kkal:
- 50% daripada kalori makan malam adalah protein;
- Karbohidrat 25%;
- 15% - gentian;
- 10% adalah lemak.
Dalam resipi masakan masakan selalu menunjukkan kandungan kalori, jumlah protein, lemak, karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
Selepas bersenam, makan malam disediakan dari hidangan berikut:
- 100 g ayam mengandungi 21 g protein. Protein yang sama dalam ikan: salmon merah jambu, bream, hinggap. Bagi seorang atlet yang bimbang tentang apa yang hendak dimakan selepas bersenam pada petang sebelum tidur, ayam panggang akan dilakukan. Dagingnya dimasak dengan lada dan garam: kandungan kalori adalah 161 kcal / 100 g. Untuk makan malam lewat, 200 g ayam cukup.
- Bubur buckwheat akan menambah bekalan karbohidrat. 100 g produk mengandungi 25 g karbohidrat.Hidangan kalori - 90 kcal.
- Kurang lemak karbohidrat dan serat akan menghilangkan salad tradisional "Yunani". Kandungan kalori adalah 87 kcal.
Teh tanpa gula tidak mengandungi kalori. 2 sudu kecil. gula akan meningkatkan kandungan kalori minuman kepada 5 kcal. Jus buah kaya dengan karbohidrat, tetapi nilai mereka tinggi, rata-rata 48 kcal. Buah kering akan meningkatkan makan malam kalori: kismis, epal, aprikot kering. Produk kaya dengan karbohidrat: 100 g buah kering rata-rata mengandungi sehingga 250 kcal, 2 buah. aprikot kering seberat 10 g, iaitu 25 kcal.
Bagaimana untuk mengira bilangan kalori untuk makan malam lewat
Untuk mengira kalori menggunakan formula Harris-Benedict. Francis Benedict dan James Harris mengkaji metabolisme dalam tubuh manusia: kesan kadar metabolik terhadap ciri-ciri fisiologi.
Seorang lelaki yang beratnya 80 kg, ketinggian 190 cm, 30 tahun harus dimakan 1813.26 kkal / hari. Pengiraan: 88,362 + (13,397 * berat) + (4,799 * ketinggian) - (5,677 * umur).
Diet harian seorang wanita dengan berat 70 kg, tinggi 160 cm, 30 tahun biasanya mengandungi 1013.07 kcal / hari. Pengiraan: 447,593 + (9,247 * berat) + (3,098 * ketinggian) - (4.33 * umur).
Petunjuk diselaraskan oleh indeks aktiviti:
- 1,2 - kecil;
- 1,375 - gaya hidup aktif yang lemah;
- 1.55 - melawat gim 3 kali seminggu;
- 1,725 - beban berat;
- 1.9 - untuk orang aktif yang terlibat dalam latihan kekuatan harian.
Rasa pengambilan kalori lelaki yang melawat gim 3 kali seminggu ialah 2906,653 kcal / hari. Norm kalorazh untuk wanita dengan aktiviti yang sama - 1570.2585 kcal / hari. Pengiraan hanya sesuai untuk orang yang sihat yang tidak mempunyai penyakit kronik.
Makan malam adalah 20% daripada nilai kalori harian.. Bagi lelaki, ia adalah 581.33 kcal, untuk wanita, 314.0517 kcal. Ahli fisiologi meninggalkan selang kesilapan sebanyak 42.6 kkal untuk lelaki, 40.2 kkal untuk wanita. Pengiraan ini digunakan untuk mengekalkan berat badan normal.
Penting untuk mengetahui! Terdapat banyak formula untuk mengira pengambilan kalori harian. Penunjuk ini berbeza-beza dalam 10-15%. Angka terakhir diedarkan mengikut jumlah makanan: sarapan pagi untuk 25% kalori setiap hari, untuk makan tengahari - 35%, untuk makan malam 20%. Untuk snek petang dan 2 sarapan pagi, berangkat pada 10%.
Resipi berguna untuk makan malam selepas bersenam
Selepas kelas di gym, tidak ramai yang mahu memasak makan malam. Masak menawarkan resipi mudah untuk makan malam malam sebanyak 500 kcal.
Salmon dengan sos pesto
Bahan-bahan: fillet 2 pcs.; ½ sudu besar. beras, brokoli - 150 g
Untuk sos: 1 bungkus kemangi, keju keras - 50 g, minyak zaitun - 100 g, kacang cedar - 50 g, bawang putih 2 cengkih, ½ lemon, garam.
Kaedah memasak Sos dibuat terlebih dahulu, disimpan di dalam peti sejuk. Untuk melakukan ini, semua bahan mesti dihancurkan dalam pengisar. Fillet goreng dalam kuali panggang. Ikan panas siap dibalut "Pesto". Nasi dibasuh dan direbus selama 20 minit. Brokoli rebus selama 10 minit, dihiris dengan sos.
Ayam fillet dengan kacang hijau
Bahan-bahan: fillet 2 pcs, garam, halia, bawang, 1 sdt. kicap. Untuk hiasan: 150 g kacang hijau, 1 cengkih bawang putih, minyak sayuran.
Kaedah memasak Fillet diasinkan dalam perisa, ditutup dengan foil, dibakar dalam oven selama 20 minit. Kacang direbus selama 7-10 minit, dibumbui dengan garam, mentega. Untuk ayam atau untuk hiasan, sos Pesto dengan ½ tomato sangat sesuai.
Bacon Salad
Bahan-bahan: 4 keping bacon, salad 2 tandan. Untuk sos: minyak zaitun 1 sudu teh, cuka Balsamic - 1 sudu pencuci mulut, 1 sudu kecil. biji sawi, ½ tsp. gula
Kaedah memasak Sediakan sos, mencampurkan semua bahan. Potong salad, musim dengan sos. Bacon dipanggang dan disajikan dengan roti bran.
Adalah penting untuk diingati! Selepas bersenam pada waktu petang, sebelum tidur, produk tepung tidak disediakan untuk makan malam, tetapi makan pasta dari jenis gandum yang keras dibenarkan.Sebagai suplemen menyajikan makanan laut, yang akan menembus badan dengan protein.
Makan malam lewat selepas senaman adalah bahagian penting dalam diet. Ia tidak digalakkan untuk diabaikan. Sandwich dan hamburger akan memuaskan kelaparan, tetapi badan tidak akan menerima jumlah protein dan karbohidrat yang sesuai. Makanan untuk petang itu difikirkan dan disediakan terlebih dahulu supaya selepas bermain sukan tidak ada godaan, ada makanan cepat saji.
Tip kecergasan pelatih - apa yang perlu makan selepas bersenam pada waktu petang sebelum tidur:
