Latihan dengan dumbbells di rumah. Teknologi yang paling berkesan

Send

Setiap orang, tanpa mengira usia, jantina dan profesion, mahu kelihatan sempurna, dirantai dengan pandangannya. Fizikal latihan dengan dumbbells adalah ikrar yang cantik dan sesuai, otot yang kuat dan keyakinan diri. Anda boleh melakukan kedua-duanya di gym dan di rumah.

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah

Penting untuk mengetahui! Agar tidak membahayakan tubuh, anda perlu bermula dengan senaman yang paling mudah, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Oleh itu, disyorkan untuk membeli dumbbell yang faham: berat badan mereka boleh diselaraskan.

Latihan alternatif untuk bahagian tubuh yang berlainan.

Untuk mencapai penggunaan semua otot, Latihan perlu diganti dan memberi beban kepada bahagian-bahagian badan yang berlainan. Untuk kawalan yang lebih tepat, anda boleh merakam semua yang dilakukan pada hari tertentu atau membuat jadual aktiviti fizikal. Ini akan menghalang perasaan keletihan yang pramatang dan akan memastikan pengukuhan seragam otot seluruh organisma.

Beberapa senaman yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot belakang akan memerlukan dumbbells berat, kerana mereka secara semula jadi agak kuat, dan percubaan untuk mengepala mereka dengan berat kecil bukan sahaja tidak berkesan, tetapi tanpa hasil.Tetapi untuk melampaui batas, menggunakan dumbbells 5 kg pada hari pertama latihan juga tidak perlu! Ia adalah lebih selamat untuk memulakan dengan minimum dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.

Latihan untuk otot belakang dengan dumbbell

Di bangku simpanan. Kaki dan lengan kanan berdiri di bangku simpanan, dan kaki kiri terletak di atas lantai. Bahagian belakangnya rata, pinggang sedikit melengkung. Di dumbbell tangan percuma. Latihan perlahan-lahan menaikkannya ke tahap tali pinggang. Dalam senaman ini, adalah penting untuk mengawal bahawa otot-otot lengan dipertaruhkan dengan minimum, iaitu, untuk melakukan segala yang mungkin supaya hanya kerja belakang.
Dengan cerun. Dalam latihan ini, tahan dumbbell di kedua-dua belah tangan. Bahagian belakangnya, perlahan-lahan membengkok ke bawah, kepala tetap berada di posisi yang sama, mata menanti, pinggangnya melengkung. Sudut kecenderungan adalah kira-kira 45 °. Perlahan mengangkat dumbbells ke tahap dada. Sepanjang latihan keseluruhan posisi kepala tidak berubah.
Lereng Dumbbell
Crouching. Kedudukan bermula: berdiri tegak. Perlahan-lahan bersandar ke depan dengan 90 °, anda boleh sedikit membengkokkan lutut anda. Pada masa yang sama, angkat dumbbell ke dada. Lancar menyerah, kembali ke kedudukan terdahulu.
Bilah kerja. Berdiri lurus, memegang bodoh. Apabila anda menghirup bahu naik dengan lembut, sambil menghembuskannya jatuh.
Arc. Berbaring di lantai di perut anda, memegang dumbbells di tangan anda. Bengkokkan belakang anda, angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama, membentuk arka. Semakin flexes badan, semakin baik kesannya. Setiap kali pelaksanaan latihan ini, pesongan akan semakin banyak, jadi jangan putus asa jika ia tidak berfungsi buat kali pertama.

Latihan pada bahu (otot delta) dengan dumbbell

Untuk melakukan latihan dengan beban pada bahu, anda mesti mengambil kedudukan yang selesa. Anda boleh berdiri tegak atau menggunakan bangku atau bangku. Perkara utama - belakang licin. Di tangan dumbbells ringan. Pelaksanaan berlaku dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

Bangkit di hadapan anda. Lengan melengkung pada siku, dumbbell di hadapannya. Pergerakan perlahan lengan bawah dan ke bawah.
Bangkit. Lengan dibengkokkan pada siku dan dipisahkan. Lengan pergi sejauh mungkin dan kembali ke posisi permulaan, tetapi dumbbells tidak boleh diturunkan di bawah leher.
Jangan lupa untuk menjaga lurus belakang anda
Bangkit ke bahu. Tangan ke bawah. Lancar menaikkan, menyebarkan tangannya ke sisi.Ia perlu mengangkat dumbbells tanpa membongkok, supaya kedua-dua lengan dan bahu membentuk garis datar mendatar.

Terdapat juga latihan yang lebih sukar: ia adalah sama dengan yang terakhir di atas, tetapi ia dilakukan berdiri. Ia perlu bersandar ke hadapan supaya sudut antara badan dan kaki sama dengan 90 °.

Latihan untuk triceps dengan dumbbells

Apabila melakukan siri beban ini, mudah membuat kesilapan dan bertindak tidak pada otot yang diingini. Oleh itu, membuat pergerakan, anda perlu memastikan bahawa ia adalah trisep yang meneran, dan bukannya otot-otot leher dan belakang.

Perhatikan! Apabila melakukan bahagian lengan ke siku sendi tetap pegun. Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa prestasi pertama mestilah disertai dengan jaring keselamatan orang lain.

Kandungan semua latihan: hanya sebahagian daripada lengan dari siku ke kerja pergelangan tangan. Kedudukan permulaan:

Duduk di bawah Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas kepala, tetapi tidak, siku sedikit bengkok. Tangan kembali dan tidak lagi diluruskan sepenuhnya.
Berdiri Satu lengan diberikan penekanan, kerja lain dengan menaikkan dan menurunkan bodoh. Kemudian tangan berubah.
Berbaring. Kepala harus berbaring di bangku, kaki - di lantai.Lengan dilanjutkan ke belakang, iaitu, badan adalah garis mendatar. Apabila terlipat, lengan turun, membentuk sudut kanan.

Latihan untuk bisep dengan dumbbell

Latihan ini harus dilakukan kurang kerap daripada yang disebutkan di atas. Latihan ini cukup 2-3 kali seminggu, kerana otot mampu mengepam lebih cepat. Tetapi tidak mungkin dapat mengepam lebih daripada 37 cm dalam lilitan kepada mereka yang berat kurang daripada 80 kg.

Latihan untuk bisep boleh dilakukan beberapa kali seminggu.

Jenis latihan untuk bisep dengan set dumbbell. Anda mesti mengambil kedudukan yang selesa (duduk, berbaring). Kemudian bodoh harus dinaikkan ke tahap bahu, sambil mengawal ketegangan: sebagai tambahan kepada berat dumbbell, ketegangan bisep sebanyak mungkin.

Latihan yang paling berkesan ialah "Menaikkan Belakang". Ia dilakukan semasa berdiri. Bahagian belakangnya juga, di tangan dumbbell 4-5 kg. Loin sedikit melengkung dan kekal sepanjang aktiviti fizikal.

Lengannya dinaikkan, dan sebaik sahaja dumbbell mencapai tahap bahu, telapak tangannya bergerak ke hadapan. Dalam kedudukan ini, pergerakan membekukan selama 2-3 saat. Kemudian sawit terbentang, secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan lengan Dumbbell

Latihan jenis ini tidak perlu dilakukan secara berasingan, kerana ia mungkin untuk menggabungkan mereka dengan aktiviti fizikal pada bisep.

Untuk melakukan ini, ia cukup semasa latihan untuk bisep, memegang dumbbell di tangan, untuk membengkokkan dan flex bukan sahaja siku bersama, tetapi juga untuk memasukkan pergelangan tangan dalam kerja. Sebagai contoh, lenturkan lengan anda, miringkan pergelangan tangan anda ke arah diri anda, kemudian sejajarnya dan kemudian teruskan dengan latihan itu.

Adalah penting untuk diingati! Otot-otot lengan bawah tidak akan tumbuh pada kadar yang sama dengan bisep, kerana pam mereka lebih sukar.

Latihan kaki Dumbbell

Latihan berikut adalah yang paling berkesan, tetapi ia memerlukan penjagaan khas dan berhati-hati. Adalah lebih baik untuk melaksanakannya dengan rakan kongsi, yang pada setiap masa boleh melindung nilai.

Ambil kedudukan permulaan: berdiri tegak, tangan, memberi penekanan. Mata lurus, belakangnya rata. Sebelum kaki, letakkan bodoh. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan menghalau dumbbell dengan kaki anda dan bengkokkan lutut anda. Pastikan kaki anda bengkok seberapa lama yang mungkin. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk kaki yang lain.

Latihan Dumbbell untuk semua kumpulan otot

Untuk merata badan secara bersamaan, perlu memberi perhatian kepada semua otot. Sebelum anda memulakan aktiviti fizikal yang kompleks, pastikan anda melakukan pemanasan.

Semasa latihan, mari memuatkan badan dari atas ke bawah:

Bahu;
Tangan (bisep, triceps, lengan bawah);
Torso (belakang, dada, tekan);
Kaki (paha, kaki).

Beban berurutan yang diedarkan dengan betul akan menghalang keletihan pramatang dan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan dengan dumbbells di bangku simpanan

Untuk melaksanakan latihan ini, anda memerlukan bangku atau bangku lurus. Ia mungkin untuk melakukan senaman untuk bisep, triceps, lengan, belakang, kaki. Latihan sedemikian agak berkesan: hanya otot yang dimuatkan berfungsi. Selebihnya boleh berehat sebelum latihan yang akan datang.

Latihan bangku adalah berkesan untuk keseluruhan kumpulan otot.

Latihan Hammer (Hammers) Dengan Dumbbells

Latihan ini direka untuk menguatkan otot-otot bahu. Ia dilakukan seperti berikut: tangan kanan dengan bodoh betul-betul dibangkitkan di atas kepala, kiri - di bawah. Maxi mengubah posisi tangan.

Latihan kekuatan Dumbbell

Untuk mendapatkan badan bantuan, banyak yang bersedia untuk apa-apa. Buat usaha yang hebat untuk melakukan latihan kekuatan, daripada membuang diri atau bahkan mengalami kecederaan.

Jika anda betul-betul mengikut petua yang dijelaskan sebelum ini dalam artikel, lakukan latihan dengan betul, maka kemungkinan "penambahan yang tidak menyenangkan" itu dapat dikurangkan, dan kekuatan otot dan kecantikan badan akan secara beransur-ansur berkembang dan sila lebih banyak lagi setiap hari.

Latihan dengan dumbbells di rumah untuk wanita (perempuan) (video)

Perbezaan pertama dalam latihan untuk wanita dan lelaki adalah berat dumbbell, yang sepatutnya nyaman, tetapi anda harus bermula dengan jisim yang lebih kecil dan secara beransur-ansur menambahnya.

Latihan untuk tangan dengan dumbbell untuk wanita (perempuan)

Mereka dibahagikan kepada 2 jenis: latihan untuk bisep dan trisep. Lengan wanita, sebagai peraturan, tidak memerlukan beban khas. Sememangnya, dengan pengecualian pembina badan profesional.

Latihan ini adalah serupa dengan yang diterangkan sebelum ini. Anda boleh melaksanakannya dalam kedudukan yang mudah: berdiri, duduk, berbaring. Ia juga mungkin untuk menggabungkan latihan apabila melakukan: semasa beban di tangan untuk memberi kerja dan kaki. Ini akan menjimatkan masa, tetapi juga cepat membawa kepada keletihan. Ia adalah perlu untuk memilih prestasi yang paling selesa dalam setiap kes.

Latihan untuk punggung dan paha dengan dumbbell untuk wanita

Untuk membuat paha dan punggung kelihatan lebih hebat, Perlu melakukan latihan berikut:

Lunges. Kedudukan permulaan: berdiri tegak. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri dan bengkokkan pada lutut supaya sudut lurus. Kaki yang lain dibengkokkan pada sudut yang sama, tetapi lututnya berada di tingkat kaki kiri, tidak menyentuh lantai. Ulangi latihan untuk kaki kanan.
Teknik yang betul untuk melakukan latihan "serangan"
Squats. Kedudukan bermula: berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Stoking bertukar sebanyak mungkin di luar. Perlahan-lahan jongkong sehingga anda mencapai sudut yang betul antara kaki bawah dan paha anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan.

Semasa aktiviti fizikal, tangan dengan dumbbell sepenuhnya turun.

Latihan untuk akhbar dengan dumbbells untuk wanita

Akhbar atas:

Bersilang. Berbaring di lantai, lepasi tangan anda dengan dumbbell di dada anda. Naikkan dan bahu yang lebih rendah, sedikit mengangkat mereka dari lantai. Loin harus tetap tidak bergerak.
Selari. Kedudukan dan prestasi awal adalah sama dengan latihan terdahulu, dengan pengecualian tangan - mereka berada dalam kedudukan tahap sejajar dengan lantai.

Tekan lebih rendah. Anda perlukan kerusi untuk latihan ini. Semasa duduk, tetapkan kaki anda di atas lantai.Untuk melakukan ini, anda boleh memegangnya, sebagai contoh, di pinggir katil. Permukaan kerusi itu mengambil bahagian dari sendi lutut ke punggung, dan punggungnya sendiri tidak berada di kerusi. Lengan melintasi dumbbell di dada anda, bersandar kembali sehingga badan selari dengan lantai.

Latihan pada dada (otot dada) dengan dumbbell

Untuk melaksanakan latihan sedemikian, anda memerlukan bangku atau siri najis.

Jangan lupa pernafasan yang betul semasa senaman

Ia adalah perlu untuk berbohong kepada mereka, memegang dumbbells di tangan mereka. Elbows bengkok, ditekan ke pinggang.

Naikkan tangan anda supaya bahagian dari bahu ke sendi siku tegak lurus ke lantai.

Kembali ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menaikkan lengan anda sedikit bengkok dalam siku dan tolak mereka ke sisi, memegang mereka selama 2-3 saat.

Latihan yang sama boleh dilakukan semasa duduk, tetapi anda perlu memantau dengan tepat otot yang tegang.

Untuk kawalan yang lebih baik, pendekatan 2-3 yang pertama adalah praktikal berlatih., dan hanya mula melaksanakan dalam kedudukan duduk.

Latihan untuk pinggang dengan dumbbell

Dengan sentuhan. Berbaring di lantai, lengan bengkok di siku, dumbbell terletak berhampiran bahu. Meningkatkan badan, putar siku kiri pada lutut kanan.Semasa pemutaran seterusnya, siku kanan ditarik ke atas lutut kiri.
Lereng. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan kanan di pinggang, sebelah kiri dengan dumbbell meningkat sebanyak mungkin. Bend ke kanan. Selepas itu, tukar tangan anda.
Badan berdiri condong dan selari dengan lantai. Lengan lurus, dibezakan. Menurunkan tangan kiri ke lantai, angkat ke kanan. Latihan ini dikenali sebagai "Kilang".

Latihan dengan dumbbell di rumah untuk penurunan berat badan

Untuk menghilangkan pound tambahan, tidak semestinya meletihkan badan dengan pelbagai diet. Apabila menggabungkan diet "munasabah" dengan senaman, anda boleh mencapai hasil yang lebih besar, dan tanpa meninggalkan rumah anda dan tanpa banyak pelaburan, kerana satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah dumbbells dan pelaburan masa yang kecil.

Latihan Dumbbell untuk wanita menurunkan berat badan

Ramai orang percaya bahawa melakukan latihan kekuatan untuk wanita adalah jalan langsung kepada tokoh lelaki. Kebimbangan ini boleh disahkan jika anda melakukan satu set latihan yang direka untuk lelaki. Tetapi jika anda melakukan latihan dengan betul dengan dumbbell untuk wanita, maka angka itu hanya akan menjadi lebih elegan dan feminin.

Perlu diingat bahawa latihan dumbbell agak berbeza untuk wanita dan lelaki.

Artikel ini telah menunjukkan arahan dan kaedah melaksanakan latihan "wanita".

Ia tetap bersiap sedia:

Semua latihan dilakukan pada perut kosong, iaitu, sekurang-kurangnya dua jam harus lulus dari masa makan.
Hangat diperlukan.
Mulakan dengan lebih baik dengan lebih banyak senaman intensif buruh.
Berat dumbbell biasanya 2-3 kg.
Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 8.
Lakukan latihan dengan tiba-tiba, jerking - traumatik.
Selepas senaman, disyorkan untuk meregangkan otot dengan baik. Ini akan menguatkan kesannya dan hanya akan memberi manfaat kepada sendi.

Latihan dengan dumbbell untuk penurunan berat badan untuk lelaki

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, pelan latihan boleh dibuat secara bebas. Anda boleh mula bersenam 3 kali seminggu. Cuba untuk meningkatkan berat dumbbell atau bilangan pengulangan / pendekatan sesering mungkin.

Adalah wajar untuk bermula dengan dumbbells seberat 5 kg. dan 3 set 10 pengulangan. Apabila jisim lemak kekal minimum, perlu melakukan senaman mengikut jadual + 1 pendekatan untuk 10 pengulangan "melalui saya tidak boleh"

Ia adalah sangat penting untuk menggabungkan latihan kekuatan biasa dengan nutrisi yang betul. Dalam kes ini, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama dan akan ketara selepas 1-1.5 bulan.

Latihan dengan dumbbells untuk melangsingkan tangan

Ramai juga percaya bahawa kerana latihan kekuatan, jumlah lengan akan meningkat. Ia tidak. Semasa senaman, lemak terbakar dan, dengan itu, jumlahnya berkurangan.

Mula-mula anda perlu membakar lemak, dan kemudian lakukan latihan untuk membina massa

Latihan untuk tangan untuk lelaki dan wanita juga dijelaskan sebelum ini, bagaimanapun, perlu diingat bahawa lebih baik melakukan senaman tanpa dumbbells untuk melangsingkan anggota atas, dan hanya kemudian menambahkan beban dalam bentuk jisim tambahan.

Latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki (program)

Untuk latihan untuk membawa manfaat yang diperlukan dan tidak menjadi traumatik, perlu membuat jadual untuk pelaksanaannya dan ikut cadangan jurulatih. Sememangnya semua orang boleh mengawal selia latihan untuk diri mereka sendiri, kerana nombor itu dimaksudkan untuk pemula dan keadaan fizikal badan secara keseluruhannya dapat mengubahnya dengan ketara.

Contoh diberikan dalam jadual di bawah, di mana notasi berikut digunakan: X_Y_Z, di mana X ialah jisim dumbbells, Y adalah bilangan pengulangan, Z adalah bilangan pendekatan.

Latihan Dumbbell untuk lelaki

Oleh kerana latihan untuk bahu juga menyumbang untuk memompaskan otot belakang, walaupun tidak begitu penting, kedua-dua jenis digabungkan menjadi satu jadual. Penerangan terperinci pelaksanaannya dapat ditemukan di atas.

Latihan	Latihan No.
Latihan	1	2	3	4	5	6	7
Otot belakang
Di bangku simpanan	5_8_3
Dengan cerun	5_8_3
Crouching	5_8_3
Kerja bilah	6_5_3	6_5_3	6_5_3
Arc	5_8_3
Bahu
Bangkit di hadapan anda	3_10_3	3,5_12_3
Bangkit	3_10_3
Angkat bahu	3_10_3

Latihan untuk otot-otot tangan dengan dumbbell untuk lelaki

Triceps
Duduk	2_10_3
Berdiri	2_10_3
Berbohong	2_10_3
Biceps
Latihan standard	2_10_3	2_10_3
Hidupkan	2_10_3	2_10_3

Latihan untuk bisep secara langsung bergantung kepada hasil yang diinginkan. Sekiranya anda perlu mengepam lengan anda, anda hanya boleh melakukan "turn-turn".

Latihan untuk kaki dan punggung dengan dumbbells untuk lelaki

Lunges	3_12_3
Squats	3_12_3
Mengangkat dumbbell dengan kaki	3_12_3

Latihan pada akhbar untuk lelaki untuk melakukan tidak berbeza dari latihan untuk wanita. Satu-satunya perbezaan ialah kurang perhatian boleh dibayar untuk mengepam otot serong dan lateral.

Akhbar atas
Bersilang	4_12_3	4_12_3
Selari	4_12_3
Tekan lebih rendah
Pada najis	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Otot oblique dan lateral
Dengan sentuhan	3_12_3
Lereng	3_12_3
Kincir angin	3_12_3

Latihan Dumbbell untuk remaja

Latihan untuk remaja tidak mempunyai banyak perbezaan dengan kompleks dewasa.Walau bagaimanapun, adalah bernilai tidak termasuk yang paling traumatik (contohnya, mengangkat dumbbell dengan kaki). Pada usia ini, 2-3 latihan setiap minggu akan mencukupi.

Remaja boleh melakukan latihan yang sama seperti orang dewasa.

Perhatian! Jisim dumbbells untuk remaja harus antara 1 atau 3 kg (bergantung pada tahap kecergasan fizikal), secara beransur-ansur meningkat menjadi 5 kg.

Latihan dengan dumbbells untuk kanak-kanak

Kanak-kanak juga memerlukan tubuh yang sihat dan, tentu saja, tokoh yang cantik pada masa akan datang. 2 latihan setiap minggu untuk kanak-kanak adalah pilihan terbaik. Dumbbells berat yang disyorkan - 1 kg, meningkatkan beban tidak diperlukan. Dari latihan yang dicadangkan, pilihlah untuk kanak-kanak, pelaksanaan yang kurang sukar.

Latihan asas dengan dumbbells untuk pemula

Matlamat latihan untuk pemula adalah beban kecil pada semua otot badan. Anda perlu melatih tidak lebih daripada tiga kali seminggu.

Latihan di atas sesuai untuk pemula, anda hanya perlu memilih dumbbells yang betul (yang anda boleh dengan mudah memegang lengan terulur anda selama kira-kira 1-2 minit), anda juga boleh menimbang semula bilangan pendekatan dan pengulangan yang disyorkan. Tidak perlu melakukan pendekatan terakhir "melalui tidak boleh."Matlamatnya adalah untuk membangunkan otot, bukan untuk meningkatkan massa mereka.

Sandov Eugene: bersenam dengan dumbbells

Kompleks latihan yang dikembangkan oleh Evgeny Sandov bertujuan untuk pembangunan harmoni semua otot tubuh dan organ dalaman (dengan cahaya dumbbell) dan penguatan otot dan tendon (beban besar).

Kompleks latihan Sandova Eugene dikenali dengan kecekapan tinggi mereka.

Beliau telah membangunkan latihan untuk kanak-kanak dari usia 7 tahun, dari 17 tahun, serta kompleks kompleks yang memakan masa yang lebih kompleks.

Bahagian integral mereka adalah untuk menumpukan perhatian pada kerja otot, sebagaimana dia menyatakan: "Otot berkembang di dalam otak.yang boleh melakukan lebih banyak dan bahkan lebih daripada dumbbells. "Beliau juga mengesyorkan bahawa anda memilih bilangan pendekatan dan pengulangan, bergantung kepada matlamat: menguatkan badan atau mengembangkan otot.

Latihan dengan dumbbells: kompleks 10 minit

Sangat berkesan dan senaman harian yang sengit tanpa berehat untuk berehat. Anda perlu menjalankannya secepat mungkin.

Squatting terhadap dinding. Berdiri dengan belakang anda ke dinding, jaraknya adalah panjang paha, tangan dengan dumbbell diletakkan di hadapan anda. Perlahan-lahan berjongkok.Pada masa ini apabila sudut antara paha dan kaki bawah 90 °, belakang harus menyentuh dinding. Tanpa kelewatan, kembali ke posisi permulaan dan teruskan pelaksanaan.
Pushups. Kedudukan awal untuk latihan ini, tetapi letakkan tangan anda pada dumbbells. Naikkan badan, kemudian luruskan tangan kanan anda dan angkat, tukar badan ke kanan. Ulangi latihan untuk tangan kiri anda. Secara rumit, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.
Mengetatkan lutut ke siku. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda dengan dumbbells serenjang ke lantai. Dengan lutut kiri anda, dapatkan siku kanan anda - kedudukan permulaan - dengan lutut kanan anda ke siku kiri anda.

Melakukan latihan dengan dumbbell boleh mencapai pelbagai hasil: untuk mengekalkan semua otot dalam nada, menurunkan berat badan atau meningkatkan berat badan. Perkara utama lakukan latihan dengan betul dan jangan keterlaluan.

Program senaman kelas dengan dumbbells di rumah dalam video ini:

Send