Apa yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat. Kami mengayunkan otot gluteus

Prinsip asas latihan untuk punggung

Untuk menyelenggara proses latihan dengan betul, tidak cukup pengetahuan tentang latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam otot gluteal. Bermula, anda perlu mempelajari yang mana latihan paling berkesan dan prinsip latihan yang perlu dipatuhi. Sebagai contoh, adalah perlu:

• menjalankannya secara sistematik;
• pilih frekuensi optimum untuk mereka;
• dalam apa-apa hal tidak membenarkan beban;
• cuba gunakan kumpulan yang berbeza dari sistem otot;
• amati irama pernafasan yang disyorkan;
• meningkatkan beban hanya selepas menguasai latihan asas;
• Menguatkan beban untuk menjalankan dengan lancar;
• Jangan menyalahgunakan bilangan pendekatan, mengehadkannya kepada 25-30.

Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat

Perhatikan! Pemanasan sentiasa dilakukan untuk menghangatkan seluruh sistem otot sebelum bersenam. Untuk memanaskan tali lompat atau jogging yang sesuai.

Untuk mengepam keldai, anda perlu memikirkan senaman apa yang dianjurkan untuk dilakukan di rumah.

Latihan untuk otot gluteus dalam kedudukan berdiri

1. Kaki adalah lebar bahuBatang kecil diambil dan ditekan ke dada. Kaki kiri bengkok pada lutut dan ditarik balik, dan kaki kanan diletakkan pada jari kaki. Selepas itu, dengan perbelanjaan "lima", badan itu kembali ke kedudukan awalnya. Ia dilakukan sekitar 20 kali untuk kaki kiri dan kanan dalam satu set.
2. Kaki diletakkan bersama-sama, dan lengan terulur dengan telapak tangan tersentuh di dinding.. Kaki kanan ditekuk di lutut dan diketepikan, memegangnya pada pinggang. Kemudian lutut ditarik secara mendadak dan kedudukan menelan diambil, maka kedudukan permulaan. Berjalan 10 kali.
3. Kaki dilepas ke lebar bahu dan sedikit bengkok di lutut.. Tangan dengan lekuk pergerakan tajam di siku. Kemudian kaki diletakkan pada jari kaki, dan batang badannya terbentang ke depan. Pada masa yang sama, semua otot badan diperketatkan, dan gluteus - khususnya. Setelah seminit, postur awal digunakan. Bilangan pengulangan - sehingga 10 kali.

Latihan dilakukan pada semua empat

1. Dilaksanakan dengan sokongan lengan bawah dengan perut retracted dan pelvis tetap. Kaki naik dahulu, dalam posisi yang bengkok, dan kemudian diluruskan. Apabila boleh, pada titik tertinggi, berhenti dibuat. Kaki berganti.
2. Lutut ditekan ke dada. Kemudian, tanpa meluruskannya sepenuhnya, kaki naik ke ketinggian yang paling tinggi. Selepas itu, dia kembali menarik dadanya.
3. Lutut disokong pada tapak tangan selari dengan punggung. Pada permulaan latihan, kaki dilemparkan ke belakang dan menyentuh lantai, maka ia diangkat dan separuh bulatan diadakan di udara. Selanjutnya, dalam keadaan tekanan yang berterusan, kaki menyentuh lantai di sebelah.

Dalam semua latihan, pengulangan - sehingga 15 kali.

Latihan yang diperlukan untuk punggung dalam kedudukan terdedah

1. Ayakan kaki anda di sebelah anda. Kepala disokong dengan tangan. Kaki bertali naik semasa menghirup. Sudut antara kaki dan batang badan mestilah kira-kira 70⁰. Untuk sementara waktu, kaki dipegang dan diturunkan dengan perlahan.
2. Menaikkan pinggul pelvis. Semasa pendakian, penekanan memberi tumpuan kepada tangan. Ini dilakukan untuk mengagihkan beban ke seluruh badan secara merata, dan bukannya memfokus secara eksklusif pada ruang tulang belakang. Tangan - di sepanjang badan, kaki tenggelam dan ditekan terhadap otot gluteal. Selanjutnya basuh naik, dan jambatan menjadi.
3. Pilihan terbaik untuk dua latihan pertama adalah 3 kenaikan 15 kali.
4. Menarik pelvis dengan kaki dilanjutkan. Pertama, kaki meningkat, kemudian dengan ketegangan otot yang kuat - pelvis.Untuk latihan, terdapat kira-kira 10 set 15 ulangan. Pakar mengesyorkan peningkatan beban pada sistem otot menggunakan jenis tembakan khas yang dijual oleh kedai-kedai sukan.

Latihan dengan kerusi atau bangku

1. Melambai kaki dilakukan dengan sokongan di belakang kerusi. Kesannya lebih ketara apabila kadar perlahan. Selang masa terkecil adalah optimum di titik paling bawah mesin, selepas kaki telah diturunkan dan harus menunjuk ke atas. Ia diandaikan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban menggunakan unit yang lebih rendah.
2. Lunge dengan keluar dibuat dari kedudukan duduk., pada jarak kira-kira setengah meter dari tempat duduk. Lutut membungkuk pada sudut yang betul dan tidak melampaui tepi depan kaki. Peralihan kepada postur awal dibuat dengan ketegangan otot yang kuat. Selanjutnya, kaki yang tidak terlibat dalam bahagian pertama latihan itu dengan cepat diletakkan di atas kerusi dan unbent, sementara yang lain ditarik balik. Bilangan pengulangan untuk No 1 dan No. 2 adalah dari 10 hingga 20 kali.
3. Undur balik. Di tempat duduk adalah kawasan pergelangan kaki kaki kiri, dan hak tiba-tiba tertinggal ke depan dan diletakkan sedemikian rupa sehingga hasilnya adalah sudut dekat dengan garis lurus.Perut ditarik dengan kekerasan, belakang diluruskan, dan lunge tetap dengan kendur perlahan. Peralihan ke kedudukan atas juga dilakukan secara beransur-ansur. Anda mesti melakukan 15-20 lunges dengan setiap kaki.

Latihan kekuatan dengan dumbbells untuk punggung

1. Deadlift. Dengan badan yang lurus, lutut sedikit bengkok dan dumbbells seberat 5 kg diambil di tangan. Dengan pemeliharaan kedudukan yang sama belakang, badan bersandar ke hadapan. Sudut lutut kekal tetap sepanjang masa. Kenaikan terjadi pada menghembus nafas ketika memerah otot gluteal dan mencampur bilah. Berulang kira-kira 25 kali.
2. Skater lunges. Badan diluruskan, kaki disambungkan, dan ada dumbbells dalam lengan yang bengkok. Lakang kaki kanan dilakukan semasa penghembusan, tangan dengan dumbbell dilemparkan di hadapan badan. Perbezaan dari lunge biasa ialah pergerakan kaki tidak dibuat dalam garis lurus, tetapi diagonal, seperti dalam sukan luncur laju. Setelah menghirup, kaki kanan kembali dan dilekatkan ke kiri, tangan dengan beban yang lancar. Mengangkat dilakukan semata-mata kerana usaha yang dibuat oleh kaki di kedudukan depan. Kemudian pergerakan diulang dengan lunge kaki kedua.Untuk setiap kaki - 25 serangan.
3. Squatting dengan dumbbells. Kaki terletak di sepanjang lebar bahu dengan kaki diagonal bertukar ke luar. Tangan dengan dumbbell dilintang di dada atau dilanjutkan ke hadapan. Squatting dilakukan semasa anda menghembus nafas. Paha - selari dengan lantai. Kenaikan dilakukan pada menghembus nafas. Belakang lurus. Jumlah squats 30.

Latihan untuk punggung dengan pengembang "Butterfly"

1. Pengembang terletak di antara paha dalam kedudukan duduk di atas kerusi dengan kerusi keras. Kepala simulator diarahkan ke bawah. Apabila anda cuba untuk membawa lutut bersama-sama, tekanan pada tuas terus sehingga musim bunga dimampatkan sepenuhnya. Selepas ini, kembali ke pose asal. Ia mengambil masa kira-kira 20 pengulangan dalam 2 atau 3 kenaikan.
2. Seterusnya adalah komplikasi tugas.. Kedudukan duduk diambil. Salah satu bahagian simulator terletak pada paha, dan dada sedang berehat pada kedua. Dalam kedudukan ini, simulator dimampatkan menggunakan kes itu. Pada mulanya, ia dilakukan 10-15 kali dalam 2-3 pendekatan, dan kemudian pergerakan perlahan meningkat.
3. Dalam pose di belakang kaki terletak pada permukaan kasar, dan kaki dibengkokkan pada sendi lutut. "Butterfly" terletak di antara lutut kepala.Seterusnya, pengembang dimampatkan dan dibongkar 10-15 kali, pendekatan - 2-3. Apabila sistem otot menguatkan, bilangan pengulangan meningkat.

Bagaimana untuk mencapai keputusan yang cepat dan berkesan

Latihan yang paling berkesan untuk mengepam otot-otot punggung, kami menganggapnya. Langkah seterusnya adalah untuk mengetahui cara menerapkannya untuk mencapai keputusan yang berkesan dan paling penting.

Keputusan pantas dicapai dengan bantuan kursus ekspres yang berlangsung selama 1-1.5 bulan.

Kursus semacam itu mestilah terdiri daripada tidak terlalu rumit, tetapi latihan yang berkesan dan dicirikan oleh peningkatan bilangan pendekatan.

Mereka boleh dipilih dari yang dinyatakan di atas. Latihan harus diamalkan 2 kali pada siang hari - sebelum sebelum dan sebelum makan terakhir. Bilangan pengulangan meningkat setiap hari, tetapi secara beransur-ansur. Selepas 2 minggu, tanda-tanda tertentu untuk menguatkan otot gluteal akan muncul.

Program latihan untuk memompa imam (jadual)

Untuk cepat mengepam keldai, anda perlu melakukan lebih banyak latihan kekuatan, dan yang mana akan mendorong kompleks yang diberikan dalam jadual.

Apakah latihan yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat di gym?	Bagaimana untuk melaksanakan
Matal dengan barbell	1. Batang diletakkan pada bahu. 2. Punggung dijaga lurus, kaki tersebar luas, jari kaki diputar ke luar. 3. Pelvis diberi makan kembali, beratnya tertumpu di kawasan tumit, jongkong dilakukan dengan maksimum. 4. Penjajaran kaki dilakukan secara beransur-ansur, dengan ketegangan gluteal yang ketara. 5. Adalah tidak diingini untuk bergantung kepada kaki untuk mengelakkan kecederaan pada kaki.
Mesin senaman Smith dengan penyingkiran kaki di hadapannya	Mesin Smith memberi kemungkinan menjatuhkan kaki ke hadapan, menghalang kejatuhan. 1. Jongkong yang paling rendah dilakukan, pelvis jatuh di bawah lutut. 2. Kaki dibentangkan ke hadapan pada jarak tidak melebihi setengah langkah. 3. Kaki dilemparkan lebih jauh atau lebih dekat, dengan mengambil kira di mana wajah dihidupkan, kerana kecenderungan diambil kira jika terdapat satu di dalam kereta. 4. Ia tidak digalakkan untuk menetapkan berat badan yang menjadikannya sukar.
Berperang dengan simulator Hack	Prinsip Gack-simulator ada kemungkinan untuk menetapkan sudut seperti itu untuk kaki, yang mengagihkan beban pada otot quadriceps femoris berbeza daripada dengan squats biasa. 1. Dengan syarat bahawa kaki terletak berdekatan satu sama lain, beban utama bertindak pada paha dari luar.Dengan jarak yang lebih besar, sebaliknya - dari dalam. 2. Untuk memaksimumkan peregangan otot-otot gluteal, kaki diletakkan sedekat mungkin ke bahagian atas platform. Dalam kedudukan ini, lutut menonjol jauh lebih kecil, dan sudut sendi pinggul menjadi lebih akut. Akibatnya, peregangan punggung akan menjadi lebih besar. 3. Untuk mengelakkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang, bahu dan pelvis ditekan rapat dengan bahagian belakang simulator. 4. Untuk melegakan tekanan pada sendi, lutut tidak melangkaui kaki.
Belakang sisi di bar mendatar	1. Kaki meningkat dalam dua kedudukan: lebih rendah - dengan gantung biasa pada palang, dan bahagian atas - dengan meningkatkan kaki ke tahap pelvis. 2. Kaki ditutup dengan ketat yang mungkin, lutut dan tangan berada dalam kedudukan yang paling selesa. 3. Untuk meningkatkan berat di antara kaki, duit syiling atau pen atau telefon bimbit dimampatkan. 4. Juga untuk penambahan berat badan, tergantung dengan hanya satu tangan diamalkan.
Mesin senaman direka untuk menendang kaki	1. Pembezaan optimum pra-dipilih, maka cuff slip di atas buku lali. 2. Kedudukan lurus diambil, pegangan tangan diambil dalam lilitan. 3. Kaki dengan selaput yang tidak tergesa-gesa bergerak ke belakang.Pada masa yang sama, tubuh tidak boleh dibenarkan bergerak ke hadapan untuk mengelakkan pergerakan beban di bahagian bawah. 4. Perlahan menerima postur asal. 5. Untuk mencapai pergerakan yang sempurna, platform langkah digunakan.

 

Cadangan jurulatih kecergasan untuk pemula datang kepada hakikat bahawa apabila menggulingkan otot gluteus, cuba untuk tidak mengalihkan bahagian vertebra.

Tetapi keputusan cepat hanya hasil pertengahan. Jika anda memikirkannya, maka, pertama, ia akan jauh dari sempurna, dan, kedua, ia mesti sentiasa diselenggarakan. Oleh itu, untuk memilih nisbah optimum kelajuan dan kecekapan kursus, perlu melaksanakan pendekatan bersepadu.

Jika anda memutuskan untuk mengepam keldai, lakukan latihan untuk otot-otot gluteal. Apakah latihan ini - anda akan belajar dalam artikel kami.

Untuk mengepam pantat, mempunyai kesan yang paling besar, anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan sahaja, tetapi juga menggunakan kardio.

Apa hasil yang boleh kita harapkan dari mereka? Ini adalah:

• meningkatkan tahap daya tahan sistem kardiovaskular;
• meningkatkan imuniti;
• membakar rizab lemak berlebihan;
• mengeringkan badan.

Kita tidak boleh lupa bahawa peranan penting diberikan kepada pematuhan diet. Pertama sekali, anda perlu makan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein.Dan anda perlu mengelakkan lebihan lemak, glukosa, garam dan daging salai dalam diet.

Penting untuk mengetahui! Semasa keseluruhan kursus, pemulihan alat saraf dan otot diperlukan, terutamanya apabila tanda-tanda keletihan yang teruk muncul. Adalah penting untuk berusaha bukan sahaja untuk keindahan bentuk luaran, tetapi juga untuk pemeliharaan kesihatan.

Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai: video berguna

Berbekalkan pengetahuan tentang apa yang perlu dilakukan untuk mengepam keldai, anda mesti berpandukan pendekatan yang munasabah terhadap pelaksanaannya.

Motivasi yang canggih, sikap positif, ketabahan dalam mencapai keputusan yang baikOrientasi kepada rutin harian yang betul dan diet yang sihat - ini adalah cara yang tepat untuk keharmonian dan kecantikan.

Latihan untuk mengayunkan punggung tanpa inventori di rumah:

Tonton video itu: Rahsia Motivasi Diri. Salah satu Ucapan Yang Terbaik Pernah (Mungkin 2024).