Hari ini, semakin banyak orang yang berusaha mematuhi gaya hidup yang betul, lebih suka menjalankan, sebagai usaha fizikal utama. Peminat gaya hidup aktif keluar pada treadmill setiap pagi dan petang untuk mengekalkan diri mereka dengan sempurna.
- Navigasi Pantas pada artikel:
- Faedah berjalan untuk penurunan berat badan
- Jenis yang paling berkesan berjalan
- Bagaimana untuk berjalan
- Program latihan untuk pemula
- Bagaimana untuk menjaga motivasi
- Kesimpulan
- Ulasan
Walau bagaimanapun, beberapa orang boleh menjawab soalan-soalan: betapa betul-betul harus berjalan untuk penurunan berat badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, meja dengan beban mana yang paling berkesan. Mana-mana jenis beban jantung, termasuk berjalan, mempunyai beberapa ciri.
Pertimbangkan aspek utama dalam menjalankan, prinsip-prinsip impaknya terhadap badan dan cadangan untuk latihan.
Faedah berjalan untuk penurunan berat badan
Lebih baik jika anda memulakan latihan dengan berjalan kaki biasa. Apabila berlari pantas, tubuh kita menghabiskan terutamanya oksigen, biasanya bersama-sama dengan asid lemak.
Selain itu Semasa berlari, glikogen aktif digunakan - gula yang terdapat dalam otot, darah dan hati. Asid lemak juga pergi "ke dalam penggunaan", tetapi tidak dalam kuantiti seperti gula.Ini bermakna selepas berjalan, anda akan berasa rasa lapar, kerana badan perlu menambah kedai glukosanya. Dan apa jenis sarapan berguna, baca dalam artikel ini.
Oleh itu, anda boleh "makan" lebih banyak tenaga daripada yang dibelanjakan semasa latihan. Ramai yang tidak merancang terlebih dahulu apa yang akan mereka jalankan untuk penurunan berat badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual latihan sama ada tidak dikumpulkan sama sekali, atau dikumpulkan secara bertulis.
Rancang masa depan dan kekerapan berjalanOleh itu, lebih baik jogging alternatif dengan berjalan dan pecut dengan pengiraan maksimum. Dalam kes ini, badan akan terus membakar lemak selepas bersenam selama 5-6 jam. Selain itu semasa berselang seli hormon serotonin secara aktif dirembes, mengecas mood yang baik sepanjang hari.
Mula berjalan perlahan-lahan, sistematik kelas anda, dan tidak lama lagi anda akan melihat bagaimana orang-orang pound tambahan hilang, kerja otot jantung dan sistem imun telah dinormalisasi.
Adalah penting untuk diingati! Doktor tidak mengesyorkan kepada orang yang mengidap penyakit kardiovaskular. Kegiatan fizikal dikontraindikasikan dalam kes SARS dan jangkitan pernafasan akut, dalam hal memburukkan lagi penyakit kronik.
Yang berjalan untuk menurunkan berat badan adalah lebih berkesan dan lebih baik
Kami telah menyusun prinsip-prinsip asas bagaimana berlakunya penurunan berat badan mempengaruhi badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual akan dibincangkan di bawah.
Sekarang kita akan memilih skim jangka optimum untuk hasil yang paling berkesan.
- Jogging. Latihan sedemikian berkesan, pertama sekali, sebagai latihan kardio. Selama hampir satu jam seperti larian ini, tubuhnya hanya akan memakan glikogen. Pada jam kedua beban, sel-sel lemak mula terbakar. Oleh itu, jogging berterusan terhadap sedimen yang berlebihan melibatkan latihan berpanjangan selama dua jam.
- Jalankan selang. Cuba bergilir-gilir berjoging, pecut dan berjalan pantas kira-kira setiap 100-200 meter.
Pergerakan dengan perubahan jenis berjalan- Sprint dengan rehat untuk berjalan pantas. Pecut sengit boleh bergantian dengan berjalan cepat. Ini akan membantu memulihkan pernafasan semasa berjoging dan meningkatkan ketahanan badan.
Tambahan yang baik untuk latihan ini akan menjadi tali lompat biasa.. Lakukan melompat secara tetap di antara larian untuk melatih otot paha dan abdomen anda.
Larian malam
Faktanya ialah pada waktu petang, otot-otot adalah latihan yang lebih baik daripada pada waktu pagi. Cuba pilih masa yang optimum, sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur dan satu jam sebelum makan.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak berpeluang memperuntukkan waktu untuk berjoging malam, pergi berjoging pada waktu pagi. Jangan lupa untuk merancang dengan jelas semasa berjalan untuk penurunan berat badan, berapa banyak yang perlu anda jalankan, jadual latihan haruslah sistematik.
Cara untuk menurunkan berat badan
Untuk kelas yang paling berkesan, jalankan beberapa peraturan.:
- Bangun dengan suasana yang baik! Sangat penting untuk menetapkan diri anda untuk latihan yang sistematik. Kali pertama tidak akan mudah: badan anda, terbiasa dengan berehat di tempat tidur yang selesa pada waktu pagi, secara aktif akan menentang semua percubaan untuk bangun dan keluar.
Untuk lancar memasuki irama gaya hidup aktif pada waktu pagi, mulakan pelajaran pada hujung minggu. Kirakan terlebih dahulu masa yang anda merancang untuk bangun.. Pakai pakaian yang akan anda lakukan selalu dan hanya keluar.
Pada hari pertama tidak perlu menjalankan jarak keseluruhan, ia akan mencukupijika separuh anda hanya berjalan. Kemudian anda boleh dengan mudah bangun pada waktu pagi dan berjalan lancar dengan perasaan yang baik. Anda sendiri boleh menyesuaikan jangka hayat anda untuk penurunan berat badan, berapa banyak yang anda perlu lari dan jadual latihan mereka.
- Kawalan nadi. Jika anda baru mula lari, maka kadar denyutan normal akan menjadi 130 denyutan seminit atau lebih sedikit daripada nilai ini.
Tonton dengan monitor denyutan jantungSangat mudah untuk memantau nadi dengan bantuan monitor kadar jantung khas., yang dipasang pada pergelangan tangan dan mereka membaca degupan jantung. Pulse boleh dikira dan secara manual, tetapi untuk ini, anda perlu berhenti berjalan.
- Kawalan nafas. Pernafasan yang betul semasa senaman akan membantu mengurangkan beban ke atas sistem kardiovaskular, dan juga menyumbang kepada akses oksigen yang berterusan ke semua organ penting, yang meningkatkan manfaat jogging.
Untuk menetapkan pernafasan yang betul, anda perlu melakukan pemanasan sedikit sebelum berjoging.
Ia boleh termasuk squats, miring ke belakang dan sebagainya, lunges. Pada masa yang sama, semasa bersenam, tarik nafas panjang apabila dada anda mengembang dan nafas dalam ketika ia berkontrak.
Semasa berjalan, cuba simpan nafas berirama dan selaras dengan pergerakan badan anda. Udara mengalir melalui hidung dan buang air besar sepenuhnya melalui mulut anda.
Pada musim sejuk, jaga mulut anda, dan lidah dalam posisi seolah-olah anda akan mengatakan "lembut". Teknik ini akan melindungi tekak anda dari hipotermia.
- KelajuanSeberapa cepat anda harus berjalan menentukan kadar jantung anda. Sekiranya ia rendah, ia perlu meningkatkan kelajuan, jika sebaliknya tinggi, maka perlahan, biarkan badan anda berehat seketika.
- Keteraturan Sifat kelas yang sistematik adalah syarat penting untuk keberkesanannya. Lebih baik jika kelas pendek dalam masa, tetapi setiap haridaripada yang anda akan cuba untuk membuat untuk jangka masa panjang fizikal.
Buatlah peraturan untuk keluar untuk berlari setiap hari atau setiap hari dalam sebarang cuaca.. Berfikir tentang berapa joging yang baik membawa anda. Berapa banyak yang perlu anda jalankan dan jadual yang anda menyesuaikan diri bergantung kepada perasaan anda. Kesihatan dan penampilan anda bergantung kepada latihan sistematik.
Program latihan untuk pemula
Memulakan jalan harian, anda mungkin menghadapi masalah berikut.:
- Daya tahan yang rendah, letih.
- Kerja keras semasa perlumbaan untuk jarak jauh.
Keletihan adalah kejadian semula jadi untuk pemula.Kedua-dua masalah menunjukkan kecergasan fizikal yang tidak baik. Gunakan program pemula 8 hari., yang akan membantu menyesuaikan diri dengan badan anda untuk melakukan senaman fizikal yang berterusan, yang berkaitan dengan jogging untuk penurunan berat badan.
Berapa banyak yang perlu anda jalankan dan meja dengan jadual latihan dibentangkan di bawah.:
| Hari dalam seminggu | Penerangan Latihan |
| Ahad | Sebelum meninggalkan rumah, lakukan pemanasan, squats dan lunges yang mudah untuk ini. Separuh jarak kami berlari cahaya jogging. Selebihnya laluan yang kami lalui. Kami mendengar perasaan kami, denyut sambil berjalan - 120 denyutan seminit, selepas berlari - 150 denyutan seminit. Tempoh keseluruhan ialah 30 minit. |
| Isnin | Panas di udara segar. Jalankan selang. Setiap 200 meter kami menggantikan joging dengan pantas, namun pantas berlari. Perhatikan pernafasan anda, ia sepatutnya mengikut masa dengan pergerakan anda. Setiap 10 minit, beristirahat, bergerak ke berjalan normal. Tempoh - 30 minit. |
| Selasa | Ambil rehat dari beban.Pada waktu pagi, pastikan anda melakukan satu set latihan peregangan. Mungkin pada hari ini sukar bagi anda untuk melakukan latihan yang mudah, kerana berjalan menjejaskan tubuh manusia dari latihan pertama. |
| Rabu | Panas di udara segar. Jalankan selang. Jangan lupa ikuti nadi ini. Tempoh - 35 minit. |
| Khamis | Panas di udara segar. Jogging alternatif dengan langkah dipercepatkan. Masa berjoging - 40 minit. |
| Jumaat | Berehatlah. Lakukan satu set latihan untuk peregangan di rumah. |
| Sabtu | Panas di udara segar. Jalankan selang. Tempoh - 40 minit. |
| Ahad | Panas di udara segar. Jalankan selang. Tempoh - 30 minit. |
Dengan mematuhi skim ini, anda boleh melatih badan anda dengan mudah untuk melakukan senaman fizikal dan dapat memahami bagaimana berlari mempengaruhi tubuh manusia. Laraskan masa lari bergantung pada perasaan anda.
Sel-sel lemak mula terbakar selepas 30 minit beban aktif.
Perhatikan! Pakaian berjalan sepatutnya selesa.. Sebagai kasut menggunakan kasut larian khas untuk berjalan. Adalah penting bahawa semasa latihan anda tidak merasa kekangan dalam pergerakan, kerana ini dapat mengurangkan keberkesanan latihan.
Untuk perempuan, anda boleh menggunakan seluar khas yang membantu membakar lemak subkutan dengan mencipta "kesan rumah hijau." Apabila menggunakan seluar dalam semasa latihan, sebagai tambahan kepada kesan pembakaran lemak, kulit menghilangkan toksin dan toksin.
Bagaimana untuk menjaga motivasi
Tidak kira betapa sukarnya pada mulanya, larian hanyalah satu tabiat sehari-hari, yang akan menjadi sebahagian daripada kehidupan sehari-hari sebagai contoh, mandi pagi.
Jangan lupa untuk menggalakkan diri anda untuk ketekunan dan ketekunan. - Dapatkan jadual dinding latihan anda, yang akan anda rayakan selepas selesai. Semakin banyak yang anda lihat, semakin ramai kelas seterusnya akan menjadi.
Mengesan berat badan anda dan kesejahteraan, menuliskannya dalam jadual yang sama, jadi anda mempunyai motivasi untuk tidak berhenti pada apa yang telah dicapai dengan dinamik positif. Anda boleh merakam keputusan anda dengan mudah, yang memberikan anda larian untuk penurunan berat badan. Berapa banyak keperluan untuk menjalankan pembetulan di atas meja, menyesuaikan masa dan intensiti latihan, bergantung kepada keadaan kesihatan.
Kesimpulan
Sebelum anda memulakan jogging, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi atas alasan kesihatan.
Ikuti peraturan di bawah untuk menjalankan penurunan berat badan.:
- Mengikuti jadual 8 hari untuk pelari baru, dan anda boleh mengatasi sejumlah masalah di treadmill dengan mudah.
- Pilih hanya sukan dan kasut.
- Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum berjoging - ini akan membantu memanaskan otot anda dan meningkatkan keberkesanan senaman anda.
Pemanasan akan menjadikan otot bekerja sebelum berjoging- Semasa sesi, nonton nadi anda.
- Bernafas dalam masa dengan pergerakan anda - badan memerlukan bekalan oksigen yang lebih besar daripada biasa.
- Motivasi diri anda untuk "eksploitasi" kecil setiap hari - tandakannya dalam carta dinding.
Sekiranya anda menjalankan peraturan - segala-galanya akan berubah, dan hasilnya tidak lama lagi untuk menunggu!
Apa yang baik untuk jangka masa berlalu? Bagaimana untuk berjalan, ke mencapai keputusan yang dikehendaki? Jawapan dalam ulasan video:
Keistimewaan berlari untuk pemula: di mana untuk bermula dan bagaimana untuk mendapatkannya dengan betul teruskan. Lihat video:
Jogging: peraturan dan kerja pada kesilapan videonasihat pakar:
