Peranan khas vitamin B9 untuk badan. Produk dengan kandungannya

Asid folik atau vitamin B9 (folat, folasin) adalah vitamin larut air, ia dimusnahkan apabila terdedah kepada cahaya dan suhu tinggi semasa memasak.

Untuk mengekalkan manfaat maksimum, produk yang mengandung vitamin B9, adalah disarankan untuk menggunakan mentah, tanpa tertakluk kepada rawatan haba.

Peranan vitamin

Bagi manusia, asid folik melakukan fungsi penting. Tanpa unsur ini, tubuh manusia tidak dapat berfungsi sepenuhnya.

Vitamin B9 menormalkan tekanan darah.

Sifat-sifat vitamin B9 termasuk berikut:

• secara aktif mengambil bahagian dalam pengawalseliaan fungsi-fungsi organ pembentuk darah;
• merangsang pengeluaran asid hidroklorik dalam perut;
• Ia mempunyai kesan pada fungsi usus dan hati;
• menyokong sistem imun;
• Ia mempunyai kesan terhadap proses yang berlaku dalam sistem saraf, dengan itu melegakan kesan tekanan;
• menggalakkan penciptaan sel darah merah;
• membantu protein mencerna, mengambil bahagian dalam sintesis mereka;
• Sebilangan vitamin ini menyumbang kepada pembangunan "hormon gembira" (serotonin), yang mengurangkan risiko kemurungan dan kerosakan saraf;
• menormalkan tekanan darah;
• membantu menyerap sepenuhnya baki vitamin kumpulan ini.
  Asid folik adalah sangat diperlukan untuk ibu hamil (terutama dalam tiga bulan pertama):
• ketara mengurangkan kemungkinan penyakit jantung kongenital janin dan penyakit otak;
• mengurangkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang;
• menstabilkan keadaan emosi dalam tempoh selepas bersalin.

Dos yang disyorkan

Agar vitamin hadir dalam badan dalam kuantiti yang betul, ia cukup untuk menggunakannya dalam dos minima, tetapi secara berterusan, kerana ia tidak secara semulajadi berkumpul.

Kepada vitamin itu hadir dalam badan dalam kuantiti yang betul, ia cukup untuk menggunakannya dalam dos yang minimum, tetapi sentiasa bersandar pada produk dengannya.

Bilangan yang lebih besar diperlukan bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif, banyak bekerja, terdedah kepada beban yang tinggi.

Asid folik diperlukan setiap hari:

• bayi - 40-50 mcg;
• kanak-kanak yang lebih tua (bergantung kepada umur dan jantina) - sehingga 150 mcg;
• seorang dewasa - 200 mcg;
• ibu menyusu - 300-400 mcg;
• wanita semasa mengandung - sekurang-kurangnya 400 mikrogram.

Perlu diingat bahawa vitamin B9 dalam mana-mana produk tidak mencukupi, oleh itu semasa mengandung dan menyusu, perlu menggunakan pil asid folik.

Semasa mengandung dan menyusu, perlu menggunakan tablet asid folik.

Pada masa yang sama mengambil vitamin B6, B12 dan C, asid folik diserap dengan lebih baik.

Penerimaan ubat diuretik dan decoctions, ubat-ubatan untuk epilepsi, pil perancang memerlukan peningkatan dos vitamin yang diambil.

Kekurangan vitamin - tanda utama

Jadi, jika badan anda mengerti sesuatu yang salah dan memerlukan lebih banyak vitamin B9, maka anda akan melihat dan merasakannya pada diri anda dalam masa yang singkat.

Tanda-tanda kekurangan vitamin termasuk:

1. Merasakan perasaan depresi, kemurungan, sikap tidak peduli.
2. Mengurangkan nafsu makan atau kekurangannya.
3. Gangguan tidur, insomnia.
4. Keletihan, kelemahan, keletihan kronik.
5. Sakit kepala
6. Ketegangan, agresif.
7. Pallor, masalah kulit (ruam, jerawat).
8. Kerosakan memori
9. Kerosakan rambut, kelembutan dan pengelupasan kuku.

   Tanda-tanda kekurangan vitamin termasuk keletihan yang berterusan, kemurungan, kemurungan.

Awas Dengan kekurangan vitamin B9 yang berpanjangan, terdapat bahaya untuk mengembangkan anemia kekurangan zat besi yang teruk, yang memerlukan rawatan perubatan dengan ketat oleh preskripsi doktor.

Punca kekurangan vitamin dalam badan:

• diet tidak seimbang atau tidak mencukupi, kekurangan makanan dalam diet harian, yang mengandungi vitamin B9 dalam kuantiti yang diperlukan;
• penyalahgunaan alkohol dan kafein;
• Penyakit saluran pencernaan yang menjejaskan keupayaan menyerap nutrien

Akibat kekurangan vitamin B9 untuk kategori orang yang berlainan

Terutama berbahaya adalah kekurangan vitamin ini untuk ibu hamil. Dalam kes pembentukan janin janin, gangguan berlaku dalam perkembangan otak, sistem kardiovaskular dan saraf, dan sistem muskuloskeletal.

Terutama berbahaya adalah kekurangan vitamin ini untuk ibu hamil.

Pada gadis-gadis muda, proses akil baligh tertunda, dalam wanita dewasa, menopaus berlaku lebih awal daripada masa yang ditetapkan.

Jumlah serangan jantung, pukulan di kalangan semua kategori umur semakin meningkat.

Ia hampir mustahil untuk mendapatkan vitamin B9 berlebihan. daripada produk yang terkandung di dalamnya.

Pilihan ini hanya mungkin apabila mengambil borang dos untuk jangka masa yang panjang. Gangguan gastrointestinal, gangguan overexcitement dan gangguan tidur adalah gejala utama hypervitaminosis.

Makanan berasaskan asid folik

Dengan diet yang betul, anda boleh dengan mudah mendapatkan vitamin B9 yang diperlukan. Produk apa yang mengandungi bahan yang anda ketahui sekarang.

Dengan diet yang betul, anda boleh dengan mudah mendapatkan vitamin B9 yang diperlukan. Termasuk semua produk yang diperlukan.

Sayuran

Sayuran segar - kumpulan ini termasuk pasli segar (120 μg / 100 g), salad (sehingga 45 μg), bayam (75 μg), bulu bawang hijau (75 μg).

Asparagus adalah produk diet dengan sekurang-kurangnya kalori dan maksimum vitamin. Sehingga 300 mikrogram "vitamin dari daun", serta vitamin B yang lain terdapat dalam 100 gram pelbagai jenis asparagus.

Asparagus adalah produk diet dengan sekurang-kurangnya kalori dan maksimum vitamin. Sehingga 300 mikrogram "vitamin dari daun", serta vitamin B yang lain terdapat dalam 100 gram pelbagai jenis asparagus.

Makan sayur yang sihat ini membantu menembus badan dengan kalsium, kalium, fosforus dan mineral lain.

Semua jenis kubis, labu, wortel, bit tidak hanya memperkaya tubuh manusia dengan unsur berguna, termasuk vitamin B9, tetapi juga meningkatkan motilitas usus.

Tomato - kandungan asid askorbik yang tinggi, yang membantu mencerna vitamin B9.

Ia perlu memberi keutamaan bukan untuk kaleng, tetapi jagung segar.e (25 μg / 100 g).

Semua jenis kubis, labu, wortel, bit tidak hanya memperkaya tubuh manusia dengan unsur berguna, termasuk vitamin B9, tetapi juga meningkatkan motilitas usus.

Kekacang, bijirin, kacang

Makan semasa sarapan pagi atau makan tengahari hanya 100 gram kacang atau kacang polong, seseorang menambah bekalan bahan berguna ini dengan 150 mikrogram, dan 100 gram lentil - hampir 200 orang.

Sekiranya germinated, rai gandum, gandum atau soba keseluruhan dimakan, tanpa pemprosesan terma, sehingga 50 μg vitamin diserap sepenuhnya.

Biji bunga matahari dan biji labu boleh dimakan dalam panggang atau mentah.

Makan semasa sarapan pagi atau makan tengahari hanya 100 gram kacang atau kacang polong, seseorang menambah bekalan bahan berguna ini dengan 150 mikrogram, dan 100 gram lentil - hampir 200 orang.

100 gram bijirin mengandungi 20 mcg, soba - 20 mcg, oat - sehingga 25 mcg asid folik.

Di samping itu, jumlah asid folik yang banyak terdapat di dalam produk bakeri bijirin.

Apa kacang buncit vitamin B9 yang paling banyak: di atas semua, kacang - 230 mcg / 100 gram, walnut - 80 mcg, badam 40 mcg. Sedikit - hazelnuts, cashews, pistachios.

100 gram bijirin mengandungi 20 mcg, soba - 20 mcg, oat - sehingga 25 mcg asid folik.

Buah-Buahan

Lemons dan oren mengandungi paling folat. Jumlah tertentu (sehingga 50 mcg) - dalam epal, pear, aprikot dan beri.

Jus dan pulpa tembikai mengandungi dalam jumlah yang mencukupi vitamin B6 dan B12, dengan elemen yang diperlukan diserap hampir sepenuhnya.

Mereka yang memilih buah-buahan eksotik untuk buah-buahan yang biasa boleh menikmati alpukat. Ia mengandungi 90 mikrogram asid folik, serta vitamin C dan B6.

Lemons dan oren mengandungi paling folat. Jumlah tertentu (sehingga 50 mcg) - dalam epal, pear, aprikot dan beri.

Makanan haiwan

Pastikan makan:

1. Telur ayam dan puyuh.
2. Hati - ia mengandungi sehingga 250 μg vitamin B9. Perlu diingat bahawa kebanyakannya hilang semasa rawatan haba.
3. Hati ikan kod - Ikan-ikan kaleng ini sangat berkhasiat dan kaya dengan vitamin B, A, D dan E.

   Pastikan makan telur, hati.

Dengan pemakanan yang tepat di usus orang yang sihat secara fizikal menghasilkan dos vitamin B9 yang diperlukan.

Bagaimana untuk menjaga vitamin dalam makanan

Banyak vitamin yang dimusnahkan semasa penyimpanan jangka panjang dan dengan penyediaan hidangan yang tidak betul. Untuk mengekalkan manfaat maksimum, terdapat beberapa helah.

Cara menyimpan produk:

• adalah tidak diingini untuk membeli sayur-sayuran dan buah-buahan dalam kuantiti yang besar "dalam simpanan", terutama pada musim panas;
• peti sejuk membantu bukan sahaja untuk memperluaskan kehidupan rak produk, tetapi juga untuk mengekalkan sebahagian besar vitamin B9 (ini tidak berlaku untuk beku, apabila dibekukan, kehilangan asid folik ialah 30-70%);
• semua sayuran - bawang hijau, dill, selada kehilangan hampir semua bahan yang bermanfaat di bawah pengaruh cahaya matahari, mereka perlu disimpan dalam gelap.

  Peti sejuk membantu bukan sahaja untuk memanjangkan jangka hayat produk, tetapi juga untuk mengekalkan kebanyakan vitamin B9.

Cara memasak hidangan:

• jarang goreng dan mendidih, dan lebih banyak bakar dan stim. Apabila menggoreng, sehingga 95% vitamin B9 hilang, semasa memasak - 70-85%;
• ia adalah lebih baik menggunakan kaca atau enamelware;
• apabila memasak hidangan rapat menutup penutup untuk menghadkan akses udara.

Adalah lebih baik untuk selalu mengambil vitamin B9, yang diberikan dalam jumlah produk yang terkandung dalam jumlah maksimumnya.

Untuk asimilasi vitamin ini lebih baik, disyorkan untuk menggunakan bifidobacteria setiap hari: biokefir, yogurt.

Tetapi jika perlu Anda boleh mengisi defisitnya dengan:

1. Kompleks multivitamin.
2. Produk haiwan asal: hati, telur (terutamanya burung puyuh), daging.
3. Produk asal tumbuhan: salad, pasli, dill, sayuran dan buah-buahan, buah beri, kacang, kacang-kacangan, cendawan (putih dan champignons).
4. Bijirin sprouted, bijirin, roti gandum.

Untuk penyerapan vitamin ini lebih baik. Adalah disyorkan untuk menggunakan bifidobacteria setiap hari: biokofir, yogurt.

Tonton video itu: Serbuk Mixberry - Memperkayakan dengan Vit C (April 2024).