Tabata - satu set latihan selama 4 minit: manfaat, peraturan untuk dilakukan

Hari ini terdapat sebilangan besar sistem yang berbeza untuk kecergasan. Terutamanya popular adalah kompleks Tabata.

Teknik sistem

Tidak lama dahulu, ramai yang berpendapat dengan yakin bahawa untuk mencapai keputusan tertentu untuk mengangkat badan, seseorang harus menghabiskan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari di gym. Dengan adanya sistem tabata, perubahan ketara telah muncul.

Fakta ini dijelaskan oleh hakikat bahawa ini adalah intensif kecergasan khusus, yang mengambil masa yang singkat. Satu kitaran berlangsung selama 4 minit. Pada masa ini, lapan latihan dilakukan dengan rehat sepuluh saat di antara mereka.

Sistem ini berfungsi dengan sempurna seluruh badan dan kecekapan tidak kurang daripada latihan standard selama satu jam.

Tabata adalah satu set latihan yang berlangsung 4 minit - ini adalah alternatif yang hebat untuk orang yang ingin mempunyai bentuk kecergasan yang hebat, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai kekurangan masa untuk melawat kelab-kelab kecergasan.

Tabata - sistem yang mana anda boleh mempunyai kecergasan yang sangat baik

Sistem ini berfungsi dengan sempurna seluruh badan dan kecekapan tidak kurang daripada latihan standard selama satu jam.

Petunjuk untuk latihan sistem Tabata

Berikut ini:

1. Pengurangan berat badan.
2. Angka pembetulan.
3. Gaya hidup yang sihat.
4. Perkembangan daya tahan.

Kelebihan kompleks ini

Selepas tamat latihan, pembakaran lemak berterusan sepanjang hari. Dalam kes ini, mereka hilang tidak kurang intensif daripada semasa beban, kerana Tabata adalah kompleks khas latihan yang dikira dengan betul, walaupun pada hakikatnya mereka bertahan 4 minit.

Proses latihan agak mudah. Selama 20 saat, anda melakukan latihan dengan laju yang paling cepat, dan selepas itu berehat 10 detik. Oleh itu, anda tidak merangkumi semua masa yang diberikan untuk latihan (4 minit).

Perkara utama ketika latihan adalah mengikuti metodologi

Ingat !!! Keadaan utama yang akan menjadikan proses latihan berkesan adalah pengiraan lengkap untuk seratus peratus.

Jika ada setengah jam masa lapang, anda mempunyai peluang untuk menghabiskan 5 kitaran empat minit, sambil mendapatkan beban yang sama dengan tahap rata-rata.Ini akan memberi anda peluang untuk menukar semua kawasan masalah dengan lebih cepat. Di samping itu, Tabata, sebagai satu set latihan selama 4 minit, secara signifikan memperbaiki kesihatan keseluruhan.

Untuk mendapatkan hasil yang jelas, latihan sudah cukup 4 kali seminggu.

Sistem tabata membolehkan anda menggunakan bukan sahaja kumpulan tertentu sistem otot, tetapi badan secara keseluruhannya. Agar ini berlaku, perlu memilih latihan yang kompleks dengan betul dan mengatasinya dengan pulangan teratas.

Jangan lupa !!! Terlibat dalam latihan, ketat mengikuti teknik teknik.

Untuk mendapatkan hasil latihan yang ketara 4 kali seminggu.

Selain hakikat bahawa dalam masa yang singkat angka itu diketatkan dengan ketara, otot jantung juga dikuatkan dengan ketara, sesak nafas hilang, keadaan kesihatan bertambah baik dan nada meningkat.

Untuk jelas mengawal masa yang dibelanjakan untuk latihan dan rehat, menjaga bunyi yang akan berubah selepas selang waktu yang diingini. Suara / bunyi muzik akan menjadi sejenis jam randik.

Adalah penting untuk diingat !!! 10 rehat kedua perlu dilakukan hanya di persekitaran yang tenang. Adalah dinasihatkan untuk memutuskan sepenuhnya dari kesibukan dan kesibukan hidup, tinggalkan masa yang diberikan untuk berehat sendiri dengan diri anda. Tabata adalah satu set latihan khusus, yang direka untuk 4 minit, tidak hanya memberi beban berkualiti tinggi, tetapi juga seketika, seketika seketika.

Sekiranya anda memutuskan untuk bekerja beberapa kali berturut-turut (20 minit), panaskan sebelum bersenam.

Membina Latihan Tabata

Pertama sekali, ingat bahawa ia terdiri daripada lapan latihan. Semasa pelajaran anda tidak seharusnya terlibat dalam menghitung jumlah lilitan, cobalah untuk membuat mereka sebanyak mungkin.

Beberapa latihan kompleks Tabata

Pilih satu langkah yang akan mudah untuk anda, dengan betul mengira keupayaan anda. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dilupakan Tabata adalah satu set latihan selama 4 minit - ini terutamanya intensif.

Latihan utama

1. Melompat dengan tali selama 20 saat dengan paparan maksimum, diikuti oleh 10 saat berehat. Latihan untuk meneruskan selama 4 minit.
2. Squatting dengan lunge.A depan telanjang ke depan dibuat ke hadapan, kemudian menjenguk ke kiri dengan giliran penuh. Ambil kedudukan permulaan dan senaman yang sama dengan kaki kanan anda. Masa standard (4 minit). Tempoh (20 saat dan 10 rehat kedua).
3. Untuk latihan ketiga, anda memerlukan dumbbells. Ambilnya di tangan, tahan pada peringkat dada. Kemudian lemparkan tangan anda ke hadapan, meniru pukulan, dan melakukan pukulan yang sama ke sisi. Oleh itu, anda akan mempunyai sejenis gerakan ke hadapan dan ke sisi. Masa adalah standard. Tabata adalah latihan yang dibangunkan khas yang berlangsung selama 4 minit.
4. Melangkah ke hadapan dengan lengan ke bawah dan selagi mungkin. Semasa pernafasan, ayun ke sisi, manakala siku tidak harus melepaskan. Semasa latihan, cuba bawa bilah bahu bersama-sama.
5. Berbaring di atas tikar yang disediakan khas, bersandar, rantau lumbar tegas dipasang di atas lantai. Dalam kedudukan ini, mula sedikit merobek kaki, sambil melakukan sentuhan ke hadapan, kaki menghulurkan dan bengkok.
6. Latihan "basikal" juga dilakukan dengan kaki, tangannya adalah ketat di belakang kepala, dan tubuh badan mesti beralih ke sisi.
7. Hentikan kedudukan terdedah.Dari kedudukan ini, cubalah untuk menyerang pukulan tajam.
8. Latihan "pendaki batu". Tubuh mengekalkan kedudukan, seperti ditunjukkan di atas, tetapi sekarang hanya kaki yang bekerja. Anda mesti menggambar segitiga dengan setiap kaki. Selepas setiap kaki disediakan kaki jatuh ke lantai.

Kompleks yang disenaraikan adalah asas, tetapi mengikut keinginan anda, beberapa latihan dapat ditukar untuk orang lain. Tetapi bagi anda untuk memilih, pastikan untuk mengawal nafas anda, ia tidak sepatutnya sesat, jadi semasa melakukan senaman, jangan lupa bahawa beban maksimum mesti jatuh pada nafas.

Apabila memilih senaman, harapkan untuk menggunakan semua kumpulan otot.

Penyelesaian yang betul ialah 20 minit:

1. Jalankan selama 5 minit.
2. Latihan untuk peregangan.
3. Tidak lebih daripada 4 minit kerja pada simulator beban kardio.
4. Lima minit pada basikal tanpa henti.

Dalam rangka Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat, keseimbangan bekalan kuasa, ia harus harmoni.

Makanan sepatutnya seimbang

Apabila memilih senaman, harapkan untuk menggunakan semua kumpulan otot. Tabata adalah satu latihan khas yang tidak boleh melebihi 4 minit.Sekiranya anda berminat dengan hidangan apa yang akan membantu meningkatkan kesihatan anda, bacalah di sini.

Latihan untuk pemula:

1. Teruskan. Bagi wanita yang baru mula berolah raga, anda harus bermula di lutut.
2. Push-up serupa, tetapi hanya pada ketinggian jenis fitball.
3. Latihan "memutar" - badan ini di bahagian atas terbentang. Latihan dilakukan di perut. Tangan pada masa ini harus tegas di belakang kepala.
4. Squats sengit.
5. Memukul beg meninju.
6. Gunting sejagat.
7. Pilihan yang lebih sukar "gunting" di sebelah.
8. Mengambil dumbbells di tangan, tolong mereka terpisah.
9. Latihan "serangan" - menaikkan kaki di atas lantai, gunakan pukulan paling kerap ke lawan khayalan.

Latihan Tabata

Tetapi apa jua hasil yang baik dicapai, harus diingat bahawa Tabata adalah satu set latihan khusus yang berlangsung tidak lebih dari 4 minit dan mempunyai kontraindikasi sendiri.

Contraindications

Sistem ini dikontraindikasikan untuk sesiapa yang mempunyai masalah jantung.. Sekiranya anda tidak melawat institusi perubatan untuk jangka masa yang panjang, anda harus mendekati latihan pertama dengan berhati-hati.Pantau keadaan pada akhir latihan fizikal. Ia tidak perlu untuk menggantikan latihan pagi dengan sistem latihan.

Keputusan latihan

Dengan pendekatan yang betul untuk sistem ini dan pemenuhan semua peraturan yang disenaraikan di atas, keputusan pertama: penurunan berat badan, lif tubuh akan terlihat dalam masa dua minggu.

Dengan pendekatan yang betul, penurunan berat badan akan kelihatan tidak lama lagi.

Petua berguna yang akan membantu setiap pendatang baru

Sapukan mereka:

1. Setiap senaman, selalu bermula dengan senaman yang berkualiti. Pilih untuk diri sendiri latihan yang paling selesa, tugas utama pemanasan adalah untuk memanaskan badan dengan baik.
2. Mulakan sesi latihan pertama pada tahap yang mati dan jangan mengejar keputusannya, terutama jika anda tidak melakukan apa-apa sebelum ini. Jangan bersenam melalui kekerasan.
3. Secara beransur-ansur meningkatkan kadar dalam setiap sesi. Otot anda secara perlahan akan terbiasa dengan peningkatan beban. Hanya selepas segala-galanya menjadi kebiasaan mula menjadi haus.
4. Sangat mematuhi jadual latihan. Sekiranya dikatakan berehat 10 saat, maka ia mesti 10 saat dan tidak satu lagi.
5. Antara kitaran, jurang tidak boleh melebihi satu minit.Kitaran terakhir mestilah yang paling sukar.
6. Sekiranya selepas latihan, tangan anda tidak mematuhi, dan anda merasakan gegaran yang sedikit (menggeletar), maka anda telah menyelesaikan latihan dengan betul.

Pemanasan adalah penting sebelum latihan.

Dalam kes itu jika anda telah melakukan segala-galanya dengan betul, denyut nadi anda semata-mata akan bersila, pernafasan anda akan tersumbat dan kepalanya akan berputar sedikit, kerana pada masa ini darah mengalir melalui kapal anda pada kadar yang pantas. Pastikan anda memantau keadaan anda. Jika anda menyedari bahawa kadar sedemikian adalah beban yang besar, lebih baik tidak mengambil peluang.

Nah, jika anda menetapkan sendiri matlamat dan masa tertentu, maka jangan berhenti, pergi ke akhir, tidak kira bagaimana anda mahu menyerah segalanya. Selepas tidak lama, anda akan berbangga dengan hasil anda.

Dari sejumlah besar teknik yang dicadangkan, anda sentiasa boleh memilih sendiri latihan latihan yang paling sesuai untuk anda. Jangan malas, lakukan sendiri.

Apa 4 latihan yang perlu dilakukan untuk melihat rupa Tabata kompleks yang berkesan di sini:

Latihan setiap jam di sistem Tabata: bagaimana untuk melaksanakan, latihan untuk dilaksanakan, apa yang perlu anda ketahui, lihat di sini:

Tonton video itu: 4 MENIT BAKAR LEMAK 216 KALORI (TABATA WORKOUT) !!!!!! (Mungkin 2024).