Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, sangat sukar untuk menghilangkan pengumpulan lemak yang dibenci di dalam perut. Rocking pers tidak selalu memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Semasa bersenam, hanya otot-otot dangkal (lurus dan serong) berfungsi. Tetapi di kedalaman korset otot adalah otot melintang abdomen. Dia yang bertanggungjawab untuk pinggang sempit, belakang yang sihat dan postur yang betul.
Latihan vakum untuk perut juga digunakan oleh atlet bina badan. Lelaki memperoleh bentuk segi tiga belakang (pinggang, dada, bahu), dan wanita - korset taut. Arahan seperti yoga seperti nauli dan uddiyana bandha menimbulkan teknik vakum.
Intipati latihan itu adalah vakum, ciri-cirinya
Waktu terbaik untuk berlatih adalah pada waktu petang sebelum tidur atau pada waktu pagi pada perut kosong. Perut mesti benar-benar kosong.
Pernafasan yang betul adalah asas latihan. Buat permulaan, tarik nafas panjang.
Pada menghembuskan nafas, dinding depan perut sedekat mungkin ke tulang belakang. Dalam kes ini, organ perut ditekan di bawah tulang rusuk.
Sorotan:
- Apabila memilih kedudukan (berbohong, duduk, berdiri, di semua empat), perlu memahami perkara itu lebih kompleks pelaksanaannya, semakin efisien.
- Otot-otot ditarik sebanyak mungkin sebaik sahaja pernafasan oksigen yang teliti.
- Waktu nyawa nafas secara individu untuk masing-masing. Anda tidak sepatutnya mengganggu badan anda, tetapi tidak membenarkan konsesi. Apabila membuat pendekatan baru, setiap kali cuba meningkatkan masa penetapan.
- Jangan buang perut tajam selepas hujung kompleks. Otot melintang semasa senaman harus sentiasa berada dalam keadaan yang baik.
- Dengan beban juga harus datang secara peribadi. Ada yang lebih suka melakukan 2 set (pada waktu petang dan pagi) 35 setiap pengulangan. Lain-lain, mengurangkan jumlah itu, akan merumitkan teknik pelaksanaan.
Latihan vakum: kontraindikasi
Beban seperti itu adalah kontraindikasi pada wanita hamil. Penyakit perut (gastritis dan ulser), kelenjar tiroid, kerapkali, tempoh pemulihan pasca operasi dalam masa 1-2 bulan, haid - adalah juga alasan untuk menolak peralatan tersebut.
Perhatian harus dilakukan jika penyakit jantung atau paru-paru hadir. Anda perlu mendengar dengan teliti badan anda.
Bagaimana melakukan latihan vakum untuk perut
Untuk mencapai kesan maksimum apabila melaksanakan latihan, anda mesti mematuhi cadangan berikut:
Selain kesan pengetatan, latihan vakum untuk abdomen menyumbang kepada penyingkiran toksin dan toksin dari saluran gastrointestinal.- postur kembung sesuai untuk pemula;
- dada diluruskan, bilah bahu disambungkan;
- tidak perlu tergesa-gesa, pergerakan lancar;
- selari dengan pernafasan, perut ditarik masuk dan pernafasan cetek melalui hidung dibenarkan;
- untuk pertama kalinya untuk mengasah kemahiran ia akan berguna untuk melihat diri anda dalam cermin.
Penting untuk mengetahui! Masa minimum untuk menahan nafas adalah 10-15 saat. Jika tidak, semua tindakan tidak berguna. Latihan vakum akan mempunyai kesan mengetatkan pada perut hanya jika ia dilakukan secara berkala, dan kedudukan memegang masa meningkat setiap kali.
Versi klasik latihan, arahan demi langkah
Latihan vakum untuk perut adalah yang paling popular dalam kedudukan mendatar (berbaring di belakang anda). Dalam kes ini, anda perlu memilih permukaan yang rata, tangan menggantung di sepanjang badan, kaki yang bengkok di lutut adalah lebar bahu, kepala dan kaki tidak keluar dari lantai.
Untuk mengawal tindakan anda, anda boleh meninggalkan tangan anda di perut anda.
Tahap latihan:
- Untuk melepaskan paru-paru dari udara. Terdapat 2 kaedah. Yang pertama adalah dalam, menghembuskan nafas yang perlahan, yang kedua adalah teknologi Bodyflex. Mengikut kaedah kedua, selepas penghembusan yang diukur melalui hidung, perlu mengangkat udara sebanyak mungkin dan menolaknya dengan mendadak.
- Kencangkan otot perut. Tarik mereka ke tulang belakang, dan perut sambil berusaha untuk ruang bawah tanah.
- Ia adalah menetapkan kedudukan dan pastikan masa yang disyorkan.
- Belly tidak berehat, taip dalam paru-paru sedikit udara.
- Bersantai, pulihkan pernafasan yang normal untuk melengkapkan kitaran seterusnya.
Perhatikan! Bercakap semasa latihan tidak dibenarkan. Kekurangan udara boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan. Kompleks latihan diperlukan di kawasan pengudaraan yang baik. Kepekatan berterusan meningkatkan sambungan neuromuskular otak manusia dan otot melintang.
Duduk vakum di atas kerusi: bagaimana untuk melaksanakan
Kaedah ini adalah yang paling sukar. Otot yang menstabilkan akhbar, menghalang pembentukan vakum. Terdapat beban tambahan pada otot yang menyokong belakang tulang belakang.
Berapa banyak pembina badan tahu bagaimana melakukan vakum dengan betul, di antaranya Arnold SchwarzeneggerUntuk latihan hanya sesuai dengan kerusi tanpa belakang, najis.Dan untuk merumitkan latihan vakum untuk perut, anda boleh duduk di fitball:
- Memulakan kedudukan - duduk, belakangnya rata, kaki berada pada sudut yang betul, tapak kaki di lutut, dagu diarahkan ke bawah.
- Nyalakan perlahan melalui mulut. Apabila otot abdomen ditarik, isi paru-paru dengan udara melalui hidung.
- Sekiranya anda merasa tidak dapat menarik lebih banyak, berhenti. Untuk tinggal di negeri ini sebaik-baiknya kira-kira 1 minit.
- Kemudian, dengan kejutan tajam, bebas dari udara di dalam paru-paru dan cuba menarik perut lebih banyak lagi. Tetap selama 15-20 saat dan bernafas.
Awas Jika senaman disertai dengan sakit perut, berhenti dengan serta-merta.
Vacuum pada semua empat: teknik senaman
Dalam kedudukan ini, kesukaran terletak pada mengatasi daya tarikan graviti, sehingga tidak dapat ditarik ke bawah perut. Oleh itu, adalah perlu bukan sahaja untuk berusaha lebih keras daripada kedudukan terdedah, tetapi juga untuk mencapai hasil yang tinggi.
Peralatan langkah demi langkah:
- Berdiri pada semua empat, lengan lurus, sedikit lebih lebar daripada bahu, leher tidak tegang, kepala diturunkan.
- Nafas perlahan, menghembus nafas yang sama.
- Perut cenderung kepada tulang belakang, belakang adalah bulat.
- Tahan nafas anda selama 15-30 saat, kemudian elakkan dan berehat otot anda.
Untuk satu latihan lakukan 3-5 pengulangan. Dengan pelaksanaan tetap, masa penetapan diperpanjang hingga 1 minit.
Bagaimana untuk membuat vakum semasa berdiri
Ia dijalankan dengan sokongan atau tanpa ia (pilihan sukar). Punggung lurus, tangan diletakkan pada pinggul, kaki hampir tidak dibengkokkan pada lutut dan ditetapkan pada bahu.
| Peringkat pelaksanaan | Tindakan |
| Langkah # 1 | Deep, nafas terkawal melalui hidung. Biarkan sebanyak mungkin udara ke dalam paru-paru. |
| Langkah 2 | Menghembus nafas lega, pusar seolah-olah terpaku di belakang. |
| Langkah nombor 3 | Kedudukan kelewatan selama 10-20 saat. Keluarkan dengan kejutan tajam. Pada masa yang sama dengan pelepasan oksigen, masih mungkin untuk menarik perut ke maksimum. |
| Langkah 4 | Pegang vakum untuk perut selama 5-10 saat. Selepas senaman, berehatlah otot anda. |
Dengan vakum, latihan kekuatan dan kardiologi silih berganti. Pengulangan dijalankan hanya dengan perasaan tidak teratur dan keadaan tenang badan.
Latihan vakum: apa yang dijangkakan
Selepas 30 hari amalan harian, kejayaan pertama kehilangan berat badan di kawasan pinggang akan kelihatan.
Keputusan:
- abdomen tergantung, volumetrik hilang;
- berada dalam keadaan nada, dalaman dipijat secara perlahan;
- meningkatkan kekuatan otot melintang;
- sakit di kawasan lumbar berhenti;
- penari pinggang;
- jumlah lemak mendalam (dalaman) pada organ dalaman menjadi kurang;
- postur yang cantik dan cantik;
- pengayaan seluruh badan dengan oksigen;
- pecutan metabolisme dan penyingkiran toksin terkumpul dari badan;
- pencegahan hernia dan prolaps organ.
Petua profesional untuk kesan maksimum
Dengan perkembangan bina badan, latihan untuk "vakum" perut telah muncul pada peringkat awal. Frank Zayn dianggap penulis, dan Arnold Schwarzenegger dan Corey Everson membawanya kepada orang ramai. "Terminator" terkenal menjadikan perut rumit dengan pernafasan dengan berpusing.
Corey EversonBagi pemula, petua berikut akan membantu:
- sentiasa memperbaiki teknik pelaksanaan;
- tidak mengambil rehat, kemahiran hilang;
- perut tidak akan sempurna tanpa mengikuti teknik yang betul.
Untuk gambaran yang lebih visual mengenai cara menggunakan teknik ini, video telah dirakam.
Menarik korset semulajadi badan dengan bantuan senaman mudah, sebagai akibatnya, anda boleh menghilangkan selendang gantung di atas pakaian secara kekal.
Tekan rata dan ketat dicapai oleh pemuatan vakum tanpa mengepam. Digabungkan dengan diet yang sihat, tepat, memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghapuskan makanan berlemak dari diet, selekoh pinggang akan mengambil garis besar yang indah.
Latihan vakum untuk perut. Bagaimana untuk melaksanakan dengan betul:
