Kecantikan

Bagaimana untuk melakukan pemanasan sebelum latihan di gym. Peraturan hangat dan garis panduan

Pin
Send
Share
Send

Salah satu komponen yang paling penting dalam latihan adalah pra-pemanasan. Sering kali, pemanasan sebelum latihan di gym tidak memberikan kepentingan yang sewajarnya dan segera memulakan latihan asas.

Ini adalah pendekatan yang salah, kerana keberkesanan dan hasil positif latihan bergantung kepada penyediaan tubuh.

Mengapa anda perlu memanaskan badan? Kesan positif pemanasan

Apa pemanasan? Ini adalah sistem latihan yang membantu membawa tubuh ke keadaan yang lebih aktif, memanaskan otot dan ligamen, memperbaiki kerja sistem muskuloskeletal.

Pemanasan sebelum latihan di gim diperlukan untuk menyiapkan badan untuk melakukan penekanan berikutnya.

Penggunaan hangat:

  • regangan;
  • pemanasan semua otot;
  • pembaikan jantung, saluran darah;
  • aliran darah yang lebih baik (terutamanya dalam otot);
  • kesan beban "aerobik" ke atas badan;
  • peningkatan kadar jantung;
  • ketepikan lebih banyak saluran darah dengan oksigen;
  • peningkatan sistem saraf;
  • penyediaan kecederaan yang mungkin (semasa aktiviti fizikal aktif).

Biasanya dalam gim pemanasan dijalankan sebelum latihan, walaupun dalam sesetengah program adalah mungkin dan selepas - sebagai peringkat terakhir.

Di samping itu, latihan pra-latihan - adalah penciptaan sejenis kesediaan, menetapkan latihan asas.

Di mana hendak bermula, datang ke gym

Tidak ada pemanasan yang sempurna dan sejagat sebelum latihan di gym.

Ia adalah perlu untuk memilih satu set latihan secara individu: dengan mengambil kira fisiologi (ciri-ciri badan, sistem muskuloskeletal), ciri-ciri usia.

Varieti pre-warmup

Keseluruhannya

Khas

Peregangan

Sebelum proses latihan, pemanasan umum membantu memanaskan badan, membantu membawa badan bersedia untuk bersenam di gim.

Ia terdiri daripada:

· Latihan bagi anggota badan (mudah);

· Melompat (misalnya, menggunakan tali lompat);

· Bersenyum sendi;

· Berjalan

Akibatnya, suhu badan meningkat, proses metabolik bertambah baik. Tempoh tahap ini adalah maksimum 15 minit.

Mengingatkan kitar asas pekerjaan yang intensif. Kerang digunakan lebih berat, tetapi beban pada masa yang sama - tidak lebih dari 20% latihan biasa.

Dijalankan sebelum setiap senaman dengan senaman (10 kali). Ia membantu badan untuk "mengingati" dan "memperbaiki" kemahiran latihan.

Peregangan digunakan untuk memanaskan badan sebelum proses latihan utama.

Terdapat beberapa jenis:

· Statik - tangan atau kaki "tidak bergerak" (tetap dalam kedudukan yang dikehendaki);

· Dinamik - tidak tergesa-gesa, diukur;

· Balistik - sengit, cepat.

Ketiga jenis ini digunakan, bergantung pada latihan.

Adalah penting untuk diingati! Sebelum proses latihan yang aktif, adalah lebih baik untuk melakukan bentuk peregangan dinamik - tidak perlu tinggal dalam satu kedudukan untuk jangka masa yang lama.

Sering kali, pemanasan dan peregangan dilihat sebagai konsep sinonim. Ini adalah kesilapan.

Pemanasan sebelum latihan di gim adalah sistem latihan yang meningkatkan nada badan, dan peregangan secara langsung berkaitan dengan kerja otot. Oleh itu, apabila pemanasan, pastikan untuk mengikuti urutan latihan yang jelas: pertama, yang umum, dan kemudian teruskan.

Latihan untuk memanaskan semua bahagian badan. Prosedur regangan

Peregangan otot leher

Seluruh kompleks kelas bermula dengan kerja otot di kawasan tulang belakang serviks.

Latihan berikut digunakan:

  1. Kedudukan utama - menjadi, belakang lurus, kepala bawah dan dagu ditekan ke dada.Tetap seperti ini selama beberapa saat, kemudian berehat otot anda. Ia akan berasa seperti leher memikat.
  2. Kedudukan awal - seperti dalam latihan sebelumnya, belakang lurus, muka lurus. Perlahan-lahan anda perlu menghidupkan leher secara bergantian ke kiri dan ke kanan (selama mungkin). Untuk satu pendekatan, sudah cukup untuk membuat 10 pusingan di setiap arah.

Bahu, siku dan pergelangan tangan

Untuk menghulurkan otot bahu gunakan latihan ini: kedudukan - untuk menjadi lurus. Tangan meningkat pada tahap bahu.

Perlahan-lahan perlahan pergerakan torso (lengan, bahu, batang badan) sehingga ia berhenti. 10 kali pula - pertama pada satu sisi, kemudian pada yang lain.

Siku adalah pelajaran yang berguna:

  1. Menjadi lurus, lebar bahu kaki selain. Tangan meningkat pada tahap bahu. Meninggalkan bahu tidak bergerak, putar siku.
  2. Senyap tersebar. Berus - pada peringkat dada. Anda perlu membuat pergerakan tajam dengan tangan anda kembali. Dalam kes ini, siku tidak meluruskan, dan bilah bahu dikurangkan. Setelah membuat dua jeritan, berpisah sepenuhnya tangan.

Latihan untuk berus termasuk:

  1. Putaran - tangan dikunci dalam penumbuk, pergerakan putaran dibuat dalam arah yang berbeza.
  2. Buka penumbuk anda, luruskan jari anda seberapa banyak yang mungkin dan ketatkan jari anda (supaya anda merasakan ketegangan).
  3. Letakkan telapak tangan anda pada paras dada dan pasangkannya dengan ketegangan. Elok - bahu.

Umum memanaskan badan

Untuk badan, anda boleh menggunakan kompleks latihan mudah. Tempoh purata ialah 15 minit.

Ia boleh terdiri daripada:

  • berjalan di tempat - 4 minit;
  • angkat lutut (sehingga tahap pinggul) - 30 kali dalam 30-40 saat;
  • squats dengan lengan diperpanjang ke hadapan - 10-15 kali;
  • bahu belakang dan sebaliknya - 10 kali pada setiap bahu;
  • meregangkan otot di dada - 10 kali;
  • triceps stretch mark - 5 kali untuk setiap tangan;
  • meregangkan otot belakang - 8 kali;
  • Peregangan belakang paha - 6 kali pada setiap kaki.

Perhatikan! Bagi orang yang tidak terlatih atau berumur lebih dari 50 tahun di gym, lebih baik mengehadkan diri anda hanya untuk memanaskan badan, tidak termasuk sebagai "memanaskan badan" sebelum latihan utama.

Otot dada

Untuk "pembangunan" dan "memanaskan" otot-otot tulang belakang toraks akan berkesan seperti latihan:

  1. Letakkan tangan anda pada sebarang sokongan menegak (stabil) supaya anda mendapat sudut kanan. Kemudian bersandar ke hadapan dan sedikit ke sisi - pada masa yang sama ia sepatutnya berasa seperti otot dan ligamen tegang. Ulangi semua tangan yang berubah-ubah.
  2. Tangan "dalam kunci" (belakang).Seterusnya, angkat tangan anda (selama mungkin). Apabila ketegangan otot dirasakan, berlama-lama selama beberapa saat dan berehat.

Belakang, pinggang

Latihan ini digunakan: anda perlu memahami tiang atau paip dengan tangan anda, bersandar. Kaki dengan lurus. Tahan selama 5 saat. Ulangi perkara yang sama, hanya dengan sokongan yang lain.

Pemanasan untuk pinggang sebelum latihan utama di gim termasuk latihan berikut:

  1. Kaki lebar bahu selain. Tangan di belakang bawah. Selanjutnya, putar pelvis dalam arah yang berbeza, ke belakang dan sebagainya (20 kali). Pada masa yang sama cuba ke bahagian atas badan tidak bergerak.
  2. Kedudukan utama seperti dalam tugas sebelumnya. Tangan longgar. Untuk memanaskan badan, anda perlu menurunkan tangan anda ke kaki. Dalam kes ini, satu lengan turun, dan yang lain naik di sepanjang badan (10 kali).
  3. Kedudukan - berbaring di perut. Bersandar pada siku anda di hadapan anda. Naikkan kaki anda setinggi mungkin (5 kali di kaki kiri dan kanan).

Otot abdomen serong

Untuk "memanaskan" obliques abdomen akan membantu senaman yang mudah tetapi berkesan. Letakkan tangan kiri pada tali pinggang dan perlahan-lahan membuat beberapa kecenderungan ke arah itu. Kemudian tukar tangan.

Kembali kaki

Bahagian belakang kaki menyediakan latihan untuk punggung dan pinggul (bisep):

  1. Untuk pantat: berlutut. Satu kaki membongkok ke hadapan (sudut bodoh di lutut), dan kaki kedua sedikit ditolak. Kemudian perlahan-lahan menurunkan pelvis ke bawah, sambil membongkok kaki depan. Teruskan sehingga otot-otot di bahagian belakang kaki tegang (10 saat). Tukar kaki di tempat.

Untuk meregang bisep pinggul:

  1. Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus berdiri di dekat dahi, melemparkan kaki lurus ke atasnya dan menjangkauinya dengan seluruh badan. Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Kurangkan kaki. Buat pendekatan yang sama dengan kaki yang lain.
  2. Menjadi di hadapan kerusi. Letakkan kaki di atasnya, ambil tangan di belakang "di dalam kunci", sampai ke kerusi dengan bahagian atas badan, dan bilah bahu hendaklah dikurangkan.
  3. Lunge ke sisi - dengan kaki lurus kembali lebar, tangan di pinggul. Satu kaki bengkok di lutut dan berat dipindahkan ke arah yang sama.

Knees

Sebelum latihan gimnasium adalah unsur mandatori pemanasan adalah latihan untuk meregangkan otot-otot lutut:

  1. Anda perlu bangun dan ambil tangan anda pada lutut anda. Kemudian lakukan beberapa motions bulat dengan lutut anda keluar dan masuk.
  2. Berdiri lurus, kaki (lurus) semasa anda perlu menyeberang - supaya hak berada di hadapan kiri. Bahagian kanan badan perlahan-lahan bersandar ke kiri. Pada masa yang sama tangan naik. Betulkan kedudukan selama beberapa saat. Tukar kaki di tempat.
  3. Latihan akan berkesan. apabila anda perlu berdiri pada jarak 20 cm dari dinding, bentangkan kaki anda lebar lebar bahu, putar jari kaki anda sedikit ke luar. Kemudian perlahan-lahan membuat squats - sehingga lutut anda bersaing dengan stoking. Tahan selama 10 saat dan naik. Bilangan pendekatan - 2-3 hingga 10 squats.
  4. Squats akan berkesan dengan penekanan pada satu kaki. Untuk melakukan ini, mula-mula meletakkan lebar bahu kaki anda. Kemudian satu kaki naik dan membungkuk di lutut. Squats dilakukan - apabila lutut kaki sokongan datang dengan jari kaki, mula berdiri dengan lembut. 2-3 pendekatan akan cukup - 5 squats setiap kaki.

Quadriceps paha (quadriceps)

Berkesan apabila meregangkan otot paha (quadriceps) akan menjadi satu latihan: anda perlu berdiri di atas satu kaki dan merebut kaki lain untuk pergelangan kaki. Tetap dalam kedudukan ini selama 15 saat. Menggali kaki, mengulangi regangan.

Ia akan mencukupi 5-7 pendekatan.

Drumstick

Untuk peregangan otot dan ligamen kaki, pilihan berikut digunakan:

  1. Kedudukan permulaan - kembali ke kerusi, satu kaki berada di atas kerusi - membungkuk di lutut di sudut kanan. Untuk kesan yang lebih besar apabila meregangkan, anda boleh menekan sedikit pada tumit kaki, terletak di atas kerusi.
  2. Sebelum latihan Elemen yang baik dalam senaman di gim akan dijalankan pada langkah-langkah - anda perlu berdiri di atas langkah-langkah supaya sokongan berada di jari kaki, dan belakang (tumit) lebih rendah. Seterusnya, untuk meregangkan otot pula, bengkok dan melepaskan lutut.

Peregangan kaki dan kelengkungan

Untuk otot-otot di pelvis dan perineum, ia berguna untuk melakukan senaman ini:

  1. Kedudukan utama - lurus tegak kaki pada lebar bahu. Lengan diperpanjang ke hadapan dan lurus. Lutung tidak membengkokkan kakinya. Untuk peregangan, bengkok ke kanan, kiri dan tengah, dengan tangan anda cuba untuk menolak lantai (hanya 15-20 kali).
  2. Kedudukannya sama, kaus kaki berubah. Squat (5 kali). Squats yang lebih dalam, semakin besar beban pada otot pada hari pelvik. Bahagian belakangnya rata.

Satu fakta yang menarik! Peregangan perlu dilakukan sama rata untuk kedua-dua belah badan.

Berapa banyak masa untuk memanaskan badan

Tempoh pemanasan sebelum latihan di gim bergantung kepada ketahanan fizikal, suhu dalaman dan luaran, dan pakaian.

Jumlah pemanasan (untuk meningkatkan nada otot dan ligamen) berlangsung selama 10 minit.

Khas (seperti latihan asas kompleks latihan dan dijalankan sebelum latihan) - sama seperti jumlah. Peregangan sebagai peringkat akhir - sehingga 10 minit.

Pemanasan adalah elemen penting dalam proses latihan yang berkualiti.

Bagi mereka yang merindui dan memulakan kitaran pekerjaan asas, risiko kecederaan serius meningkat dengan ketara. Pemanasan terdiri daripada senaman untuk kumpulan otot seluruh organisma dan dibahagikan kepada tiga jenis: umum, khas, regangan.

Jenis pemanasan dipilih berdasarkan sifat senaman dan kecergasan fizikal. Pemanasan dan peregangan adalah elemen yang berbeza, jadi pastikan untuk mematuhi urutan latihan yang betul dan tempoh mereka.

Pin
Send
Share
Send

Tonton video itu: Tips Ade Rai - Cara Mendapatkan Perut Sixpack - Latihan Otot Perut (Mac 2024).