Satu set latihan untuk wanita hamil - ia bukan hanya latihan untuk membantu menurunkan berat badan. Semasa mengandung matlamat ini secara umum adalah untuk lupa untuk beberapa ketika. aktiviti fizikal dalam tempoh ini direka untuk meningkatkan keadaan keseluruhan wanita itu, untuk mengaktifkan proses metabolik dalam badan, meningkatkan aliran darah di dalam organ-organ dalaman.
Latihan membantu mengendurkan tulang belakang yang dimuatkan, yang memberi kesan positif kepada postur. Kursus senaman yang dipilih dengan betul dapat melegakan kesakitan akibat mencubit saraf atau beban berat dari berat bayi. Berolahraga untuk wanita hamil juga persediaan untuk melahirkan anak, kerana ada peluang untuk meregangkan tisu-tisu yang akan berpartisipasi di dalamnya, dan ini mencegah istirahat pada kelahiran anak.
Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester
14 minggu pertama adalah meletakkan organ-organ utama bayi masa depan. Trimester pertama dianggap sebagai yang paling berbahaya bagi perkembangan embrio, dan oleh itu perlu untuk merawat tekanan yang sangat dekat pada masa ini. Aktiviti fizikal yang hebat adalah kontraindikasi sepanjang kehamilan, tetapi pada trimester pertama, penekanan khusus diberikan pada ini supaya telur yang disenyawakan tidak dapat dilekatkan pada dinding rahim.
Anda tidak boleh memuatkan akhbar, ia boleh menyebabkan keguguran.Menguatkan paha anda dan mula bernafas untuk wanita hamil. Ciri-ciri latihan untuk trimester pertama - kecekapan dan kesederhanaan.
Contoh latihan
Menguatkan otot-otot payudara adalah satu-satunya cara untuk mengekalkan kecantikannya selepas bersalin. Ini dapat membantu dengan cara yang berikut: simpan tangan anda di dada dan cuba memerah telapak tangan anda sebanyak mungkin dalam satu minit.
Meningkatkan peredaran di kawasan pelvis akan membantu pergerakan bulat yang dilakukan oleh bahagian badan ini apabila kaki berada pada lebar bahu.
Latihan untuk wanita hamil: 2 trimester
2 trimester - masa untuk berehat sedikit dan memberi perhatian kepada usaha fizikal yang lebih teruk. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda boleh tarik beg berat dari kedai dan berjalan pada waktu bersiar-siar pada waktu pagi. Kebanyakan latihan dalam tempoh ini adalah bertujuan untuk kawasan pelvis. Mereka membantu untuk mengelakkan masalah yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia. Dikecualikan daripada latihan adalah latihan yang memerlukan beban pada satu kaki.
Adalah disyorkan untuk menggunakan pembalut semasa latihan, kerana saiz rahim sudah cukup dan beban pada tulang belakang bertambah.Selain itu, senaman di bahagian belakang dikeluarkan kepada maksimum, mereka digantikan dengan latihan di posisi di sisi. Jangan lupa bahawa mana-mana pelajaran bermula dengan pemanasan, yang menyediakan otot untuk kerja selanjutnya.
Contoh latihan
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk wanita mengandung dilakukan di pose putri duyung kecil dengan lengannya dilanjutkan ke atas, yang secara bergantian jatuh di belakang kepala. Payudara diperkuat dengan cara yang sama seperti pada trimester pertama. Relaks membantu menimbulkan, apabila bokong berada di tumit, meregangkan ke hadapan, anda perlu menyentuh dahi lantai, perut dalam kes ini jatuh ke lantai di antara lutut.
Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester
Trimester ketiga adalah masa ketika saiz janin sudah cukup dan melakukan latihan fizikal yang sederhana menjadi sangat sukar, tetapi hanya membosankan. Fokus pada masa ini adalah pada tangan, dada dan pinggul. Harus dielakkan beban besar di punggung bawah, sudah cukup besar.
Anda boleh melakukan senaman yang melonggarkan bahagian belakang dan melegakan beberapa ketegangan dari tulang belakang. Pakar sakit puan dan jurulatih sukan mempertimbangkan keluar untuk latihan fitball, yang menggalakkan kelonggaran sesetengah otot dan latihan orang lain.Tetapi ada satu kompleks kecil, yang boleh dijalankan tanpa bola.
Ingat senaman yang boleh menyebabkan nada yang tidak diingini rahim semasa trimester terakhir kehamilan, jadi sebaik sahaja anda merasa sakit dan peningkatan kadar jantung - stop senaman, senaman pernafasan terhad.
Contoh latihan
Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Untuk mengekalkan keseimbangan tangan tanpa lemak di atas lantai. Seterusnya, buka lutut, menjatuhkan mereka turun satu demi satu sehingga masa yang anda selesa melakukannya. Berjalan 8-10 penenggelaman setiap rangkaian tersebut.
nafas sesi latihan perlu ada dalam setiap trimester. Dalam kedua mereka dengan bantuan kerusi, duduk di atas itu dan meletakkan kaki lebar bahu anda selain, melakukan senaman pada pernafasan cetek (apabila anda bernafas, seperti anjing dalam haba). Anda harus menghidupkan 8-10 nafas bagi setiap pusingan. Ulangi latihan ini 5 kali.
senaman pernafasan
Untuk apa?
Betul pernafasan - cara semula jadi untuk mengurangkan rasa pertempuran semasa melahirkan anak. Pernafasan membantu untuk berehat, tetapi tanpa senaman sepanjang kehamilan dan kepekatan perhatian mereka mengenai hal ini - ia akan menjadi mustahil untuk membuat pergerakan bernafas dengan betul secara langsung dalam melahirkan anak.Latihan pernafasan diadakan setiap hari, seperti pemanasan, istirahat antara latihan dan relaksasi selepas kelas. Pernafasan yang betul mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem kardiovaskular, endokrin dan saraf.
Latihan
Pernafasan boleh terdiri daripada dua jenis: diafragma dan toraks. Yang pertama dilatih, memerhatikan pergerakan abdomen dan dada. Dengan nafas dalam, perut hanya perlu bergerak, dan payudara tetap tidak bergerak. Ini dikawal dengan lebih mudah jika anda meletakkan tangan anda pada dada dan perut anda. Pernafasan dilakukan melalui hidung.
Apabila latihan pernafasan dada, dada bergerak, dan perut berada di tempat. Anda juga boleh melatih nafas ini dengan meletakkan tangan anda pada tulang rusuk dan ketika bernafas, siku, dicairkan ke sisi, harus meluncur ke sisi.
Latihan pernafasan dilakukan tanpa sebarang kelewatan udara untuk mengelakkan hipoksia janin. Anda boleh melakukan latihan seperti itu di satu sisi dengan lutut dibawa ke batang; duduk di kerusi atau fitball; dalam kedudukan teratai atau dalam bahasa Turki; berjalan kaki juga boleh disertai dengan latihan bernafas senaman.
Latihan pernafasan berasingan juga terdapat dalam latihan kolam renang dan latihan yoga bernafas dan mengajar anda untuk menumpukan perhatian kepadanya.
kontra
Satu-satunya jenis latihan semasa kehamilan, yang tidak mempunyai kontraindikasi tunggal.
Kelas dalam fitbole
Mengapa?
Kelas pada fitbole dibahagikan kepada beberapa kumpulan:
- duduk di atasnya;
- berbaring di atasnya;
- berdiri di semua empat dengan sokongan pada fitball.
Duduk melatih otot-otot lantai panggul, yang memudahkan kelahiran (latihan untuk kelahiran cahaya), dan latihan-latihan sedemikian adalah pencegahan masalah sistem genitouriner. Dalam kedudukan terlentang, otot-otot belakang dan otot-otot perut diperkuat, dan bergoyang-goyang melepaskan ketegangan dan kesakitan dari tulang belakang. Berdiri pada semua empat, kita meningkatkan peredaran darah di rahim dan ginjal, juga membantu untuk berehat dan mengurangkan beban di belakang.
Kelas fitbole - pencegahan buasir yang baik, yang merupakan masalah biasa mengandung dan melahirkan wanita. Untuk memulakan latihan untuk wanita hamil pada fitball adalah mungkin dari hari pertama kehamilan, meningkatkan masa pekerjaan secara berperingkat hingga 10 minit.
Latihan
"Spring" - dalam posisi duduk, ada gerakan melompat pada bola, kaki di lantai. Latihan ini menjadi lebih rumit dengan menaikkan dan menurunkan tangan, mengubah badan.Juga duduk di atas bola, anda boleh melakukan gerakan pekeliling pelvis, lukis angka lapan.
"Butterfly" - mengayun bahagian dalaman dan luaran paha. Dalam kedudukan di atas lantai, memegang bola dengan kaki anda, memerah dan melepaskannya. Atau anda boleh memutar paksi anda, membetulkan tangan anda di hadapan anda di istana, dan duduk di fitbole.
kontra
Ancaman keguguran atau kelahiran pramatang, penyampaian yang tidak wajar (untuk ini terdapat latihan khusus), serta penyakit seperti penyakit jantung, pneumonia, yang merupakan kronik, kegagalan buah pinggang.
Latihan kehamilan di kolam renang
Daripada berguna
Di kolam renang terdapat 3 kategori latihan, yang berbeza membantu semasa bersalin dan sepanjang kehamilan:
- Berenang: memberikan beban fizikal yang baik, membongkar tulang belakang, menguatkan otot dada. Berenang menggalakkan penyusuan yang baik selepas bersalin, kerana ia meningkatkan peredaran darah di dada;
- menyelam: cara yang baik untuk menyediakan kanak-kanak kerana kekurangan oksigen dan pemakanan semasa buruh. Menyelam menghalang hipoksia janin. Dikatakan bahawa kanak-kanak, yang ibunya menyelam semasa kehamilan, bergerak lebih cepat melalui saluran kelahiran ke pintu keluar dan menyesuaikan lebih cepat daripada anak-anak lain;
- aqua aerobik semasa kehamilan tidak bertujuan untuk mengurangkan pound tambahan.Matlamatnya pada tahap ini ialah untuk menjaga otot dalam keadaan yang betul, supaya mereka menjadi pembantu yang baik semasa bersalin dan dengan cepat kembali normal selepas mereka.
Latihan
Berdiri di tepi - anda boleh mengayunkan kaki anda di permukaan air. Naikkan kaki anda di hadapan anda dan kemudian regangkan, kemudian tarik balik kaus kaki. Menguatkan otot pinggul akan membantu gerakan bulat kaki di sendi pinggul.
Gantung di sebelah - wajah ke tepi anda boleh melakukan latihan berikut untuk wanita hamil: gantung di tepi dan bengkokkan lutut, kaki pada masa ini berehat di dinding, selebar mungkin. Kami membuat serangan dalam giliran bergantian. Kembali ke tepi anda boleh:
- Putar kaki yang bengkok ke kiri dan ke kanan;
- meniru pergerakan kaki, seolah-olah terapung dengan dada breaststroke;
- luruskan kaki di hadapannya, cair dan kurangkannya di atas permukaan air, dan kemudian, melintasi mereka, cuba sedikit mengangkat di atas air.
Bernafas di kolam renang
- Hentam bising ke atas air dan menghembus nafas ke dalam air.
- Nafas cepat ke atas air dan nafas panjang ke dalam air.
- Konsentrasi sama ada menghirup atau melepaskan selama 10 saat.
- Juga di kolam renang anda boleh berlatih dalam pernafasan "taring" cetek, yang diterangkan di atas.
kontra
Keguguran kerapuhan, toksikosis teruk, pendarahan rahim, kesakitan sistematik dalam perut selepas kelas, batuk kering akut, penyakit berjangkit dan penyakit lain yang berada dalam tempoh yang teruk.
Yoga untuk wanita hamil
Daripada bantuan?
Yoga dalam keadaan apa pun dapat mengurangkan keadaan kesihatan, menghilangkan rasa mengantuk, kelemahan dan keletihan. Sistem saraf berfungsi lebih tenang ketika melakukan yoga. Yoga membantu menubuhkan peredaran darah antara ibu dan anak, kelas membantu membekalkan tubuh dengan jumlah oksigen yang diperlukan.
Latihan dalam sistem yoga adalah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, perut dan pelvis wanita hamil, yang menyediakan tubuh dengan baik untuk melahirkan anak. Yoga meningkatkan imuniti, menghalang penampilan varises dan sembelit.
Semasa kelas yoga, rizab lemak subkutaneus hilang (dengan baik, jika ada keperluan untuk menurunkan berat badan semasa kehamilan), metabolisme bertambah baik. Oleh itu, yoga adalah pengukuhan umum kesihatan seluruh tubuh dan cara menurunkan berat badan semasa hamil.
Yoga mengajar kita untuk melegakan dan membangunkan sikap positif yang betul, yang penting dengan permulaan masa sakit bersalin.Seni timur ini dapat melegakan perasaan kecemasan yang mengiringi seorang wanita sepanjang 9 bulan.
Latihan
Utkatasana - lutut bengkok meluas. Anda mengimbangi kaki-kaki yang bengkok, tumit hampir satu sama lain, telapak tangan bersama di depan dada. Pada mulanya, anda boleh berpegang pada perabot atau bergantung pada seseorang.
Kedudukan kucing - tangan berehat di atas lantai, supaya mereka jelas pada tahap bahu, dan lutut dalam keadaan bentuk di bawah paha. Bernafas, angkat kepala dan coccyx anda, bengkok di punggung bawah. Pada pernafasan belakang dibebaskan, mengepung coccyx. Di sini perhatian tertumpu pada sensasi kelonggaran dan ketegangan belakang. Pose ini mengurangkan ketegangan pada tulang belakang dan menjadikan otot belakang anjal.
kontra
Jangan bersenam dari sistem yoga, yang perlu anda lakukan semasa berbaring di perut anda. Sekiranya ada penyimpangan semasa kehamilan, maka anda boleh memulakan yoga hanya dengan kebenaran doktor.
Pilates untuk wanita hamil
Apa yang baik?
Pilates, yang boleh diamalkan walaupun di rumah, menguatkan otot belakang, pelvis kecil, otot alat kelamin wanita.Pilates - adalah pelaksanaan mana-mana pergerakan dengan lancar, tepat dan tertumpu - ini adalah kualiti asas yang diperlukan untuk kursus buruh yang berjaya dan tenang. Pilates melegakan tekanan dari sistem muskuloskeletal. Pilates tidak dapat menyebabkan nada rahim, malah menghalang penampilannya.
Latihan
Dengan sapu tangan - kaki pada lebar bahu sedikit bengkok di lutut, tangan dilepaskan di hadapannya dengan sapu tangan. Pada tangan nafas dengan sapu tangan perlahan-lahan angkat ke atas, pada lengan inspirasi atau bengkok tangan di siku dan dapatkan di belakang kepala. Penghembusan seterusnya - tangan dibesarkan di atas kepala, menghirup di hadapan perut. Dan satu demi satu.
Latihan bersenang-senang untuk wanita hamil - anda perlu berbaring di sebelah anda, letakkan kepala anda di lengan kiri anda, dan letakkan kaki anda di sudut kanan di hadapan badan.
kontra
Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi am untuk sebarang aktiviti fizikal semasa hamil, Pilates tidak dikontraindikasikan untuk anda.
Latihan Kegel semasa mengandung
Latihan ini direka untuk ketegangan yang betul dan mengendurkan otot panggul, iaitu mengayunkan mereka, mengawal proses ini. Anda perlu bermula dengan pengurangan otot intim.
Latihan
Semua latihan Kegel bertujuan beban untuk otot lantai pelvik dengan kepekatan tertentu pada OSI atau bersenam, tetapi dengan variasi yang berbeza.
"Elevator" - membayangkan bahawa faraj - lif, mula ketegangan sedikit, dan kemudian, tanpa melepaskan lebih kuat memerah kali ketiga lebih (sehingga mengangkat). Penurunan ini dilakukan dengan cara yang sama. Iaitu, anda meneran otot intim anda dalam 3 peringkat.
"Gelombang" - seli tegang dan melonggarkan otot-otot faraj dan dubur. Dan kelonggaran sebaliknya - anus pertama, dan kemudian vagina.
kontra
Kesakitan dan ketidakselesaan semasa latihan - ini adalah lawan yang pertama untuk apa-apa aktiviti fizikal semasa mengandung. Agak senaman Kegel, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor yang merawat anda mungkin tidak mempunyai semua latihan contraindicated untuk anda, dan anda boleh memilih berguna.
Latihan untuk pembentangan yang tidak wajar kanak-kanak
Dalam kes seorang kanak-kanak terletak harta rampasan ke hadapan atau sisi ke sisi, terdapat latihan khusus yang akan membantu mengembangkan kepala kanak-kanak itu ke bawah tanpa campur tangan seorang doktor, yang amat jarang berlaku.
Latihan dengan penyampaian breek
Dalam kedudukan bayi ini dalam rahim terdapat hanya dua latihan yang dapat membantu dia berbalik:
- kedudukan siku lutut - lutut, siku di lantai dan berdiri selama mungkin;
- 10 minit - selalunya berbaring selama 10 minit di bahagian belakang, sebelah kanan dan kiri. Coups dijalankan melalui abdomen.
Kumpulan latihan ini dilakukan 2 kali sehari.
Latihan untuk persembahan melintang
Apabila melakukan senaman dengan posisi ini bayi, anda perlu tahu di mana kepalanya. Sekiranya kiri, kemudian berbaring di sebelah kanan anda dan sebaliknya, lenturkan kaki anda di lutut dan paha anda. Untuk berbohong selama 5 minit. Ambillah nafas panjang dan bergulung di bahagian lain dalam kedudukan yang sama. Luruskan kaki bawah, bergantung pada sebelah mana anda berbaring.
kontra
Untuk latihan dengan persembahan yang tidak betul janin, kontraindikasi adalah plasenta previa dan ancaman pengguguran, bagaimanapun - ini adalah kontraindikasi untuk sebarang beban.
Latihan untuk merangsang penghantaran
Untuk mempercepatkan proses penyampaian, selalunya sekiranya sudah tiba masa, mencadangkan latihan fizikal yang menyumbang kepada cara semulajadi ini.
Latihan
- Berjalan di atas permukaan yang rata dan pada langkah-langkah: memudahkan aliran cepat tempoh melahirkan anak pertama dan lokasi yang betul kanak-kanak.
- Berenang dada, kecuali rangsangan menghilangkan bengkak dari kaki.
- Squatting, terpakai hanya jika kepala betul diturunkan.
- Wiggling.
kontra
Anda tidak boleh melakukan semua latihan rangsangan ini, jika anda diberikan seksyen cesarean dan jika bayi itu berbohong - ia harus terlebih dahulu dipusingkan, dan kemudian anda perlu mendorongnya turun ke bawah. Juga latihan ini hanya bertujuan untuk kanak-kanak jangka panjang.
Kami menasihati anda untuk membaca:Latihan untuk wanita hamil akan menyokong otot anda dalam tonus, dan apa yang akan menyokong kedai-kedai kalsium dalam badan ibu masa depan?
