Yoga - satu set amalan fizikal dan rohani, bertujuan untuk memperkuat kesihatan jiwa dan tubuh. Dengan bantuannya, anda dapat menyingkirkan beberapa penyakit sistem muskuloskeletal, meningkatkan fleksibiliti, dan menguatkan otot. Orang yang berlebihan berat badan juga boleh mengambil pelajaran yoga untuk penurunan berat badan.
Seperti mana-mana aktiviti fizikal lain, latihan dari amalan ini harus dipilih dengan mengambil kira persediaan dan daya tahan seseorang. Untuk memahami jika mereka sesuai untuk anda, anda perlu mengenali keunikan yoga dan kontraindikasi untuk kajian.
Adakah yoga membantu anda mengurangkan berat badan?
Masalah berat badan berlebihan adalah beragam. Set massa lemak membawa kepada lebihan kalori yang digunakan, cara hidup yang tidak mencukupi, metabolisme yang perlahan, dan juga beberapa faktor lain.
Penurunan berat badan dengan bantuan yoga adalah disebabkan oleh aktiviti fizikal dan pernafasan yang betul, menenggelamkan tisu dengan oksigen. Ini menyumbang kepada pembakaran kalori, mempercepat metabolisme, meningkatkan fungsi usus.
Sudah tentu, mengharapkan pelangsingan cepat tidak berbaloi. Berkembang dengan otot penuaan fizikal berat badan lebih banyak daripada lemak, jadi anda tidak boleh melihat keputusan pada skala dengan serta-merta.Bagaimanapun, ketegangan angka itu dapat dilihat selepas latihan selama beberapa bulan.
Bagaimana untuk memilih yoga untuk penurunan berat badan?
Yoga tidak direkabentuk khusus untuk latihan kompleks berat badan. Oleh itu, dari pelbagai jenis, penting untuk memilih yang paling sesuai dengan matlamat yang ditetapkan.
Yoga Ashtanga dan yoga hatha untuk penurunan berat badan paling sering digunakan. Yang pertama adalah sesuai untuk orang yang mempunyai latihan fizikal yang baik dan menganggap perubahan pesat kedudukan (asanas). Yang kedua boleh digunakan oleh pemula, sementara pelajaran dipegang pada tahap yang tenang.
Juga untuk penurunan berat badan digunakan asana dari yoga kundalini, berdasarkan latihan pernafasan dan meditasi. Untuk mengurangkan berat badan, yogu yengar juga sesuai. Walau bagaimanapun, ia memerlukan penggunaan peralatan tambahan (penggelek, sokongan, ikat pinggang, dll), jadi ia bermasalah untuk mengamalkannya di rumah. Kundalini dan Iyengar yoga sesuai untuk pemula, tetapi dalam kes ini, manual master yang berpengalaman akan diperlukan untuk melakukan latihan.
Ciri-ciri beban dalam yoga
Penurunan berat badan dengan bantuan yoga mungkin disebabkan oleh beban yang kompleks pada tubuh.Semua latihan dibahagikan kepada statik dan dinamik, dan yang pertama, sebagai peraturan, diguna pakai.
Bahagian utama latihan menghasilkan beban isometrik pada otot. Dalam erti kata lain, mereka terancam tanpa perubahan ketara dalam panjangnya. Latihan kekuatan dicairkan dengan pernafasan dan tanda regangan. Ini adalah perlu untuk mengeluarkan asid laktik dari tisu otot.
Yoga untuk Pemula
Yoga kompleks untuk berat badan untuk pemula adalah lebih baik untuk memilih bersama dengan jurulatih, tetapi anda boleh mencari pelajaran video dan melakukannya sendiri. Kebanyakan pemula menghentikan pilihan yoga hatha mereka.
Untuk memulakan, senaman pernafasan mudah, fleksibiliti, regangan adalah sesuai. Pelajaran ini dibina berdasarkan prinsip "dari sederhana hingga kompleks." Sekiranya anda tidak mempunyai matlamat untuk membina otot, latihan regangan perlu diguna pakai.
Kesakitan yang sedikit dalam otot selepas latihan dalam pemula boleh hadir, biasanya ia berlalu selepas mandi panas. Jika ketidakselesaan dirasakan secara berterusan atau lebih teruk - ini menunjukkan bahawa asana tidak dilakukan dengan betul.
Yoga untuk melangsingkan bahagian dan abdomen anda
Jika anda ingin mengeluarkan sentimeter tambahan di pinggang, yoga untuk perut pelangsingan boleh membantu dalam hal ini.Untuk tujuan ini, asana paling berkesan:
- uztrasana (kedudukan Verdblyud);
- pipa dan ardha navasana (perahu bot dan kapal selam);
- ardha candrasana (postur Crescent);
- adho muka svanasana (Pose of the Dog);
- bhujangasana (postur Cobra);
- virbhadrasana (kedudukan Pahlawan).
Yoga bernafas untuk penurunan berat badan di bahagian perut juga sangat berkesan. Nafas dalam bergilir-gilir dengan kelewatan pernafasan, masa yang secara beransur-ansur memanjangkan. Adalah penting bahawa nafas pada masa yang sama adalah perut (otot-otot perut bergerak pada masanya untuk nafas-nafas).
Lakukan latihan yoga untuk mengurangkan perut berat pada perut kosong, lebih baik - pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi. Pelajaran perlu berlangsung sekitar 40 minit.
Kecergasan atau yoga?
Mereka yang telah memutuskan dalam perjuangan untuk harmoni untuk menggunakan sukan, sering kali tertanya-tanya - kecergasan atau yoga untuk penurunan berat badan, yang lebih berkesan? Jawapannya adalah sangat sukar, memandangkan prinsip operasi yang berlainan teknik ini. Program kecergasan adalah berorientasikan hasil, matlamat mereka adalah untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan ketahanan dengan membina otot dan membakar lemak. Latihan cukup sengit dan sebahagian besarnya terdiri daripada kuasa dan beban kardio.
Yoga adalah simbiosis amalan rohani dan fizikal.Ia membantu memperbaiki badan, meningkatkan kepekaannya, menguatkan korset otot, mengatasi tekanan, menormalkan metabolisme. Kehilangan berat badan bukan keutamaan, tetapi kesan sampingan yang menyenangkan, jadi jika anda memerlukan keputusan yang cepat, maka, jika tidak ada kontraindikasi, kecergasan akan lebih baik.
Program Latihan
Pertimbangkan yoga yang paling popular dan perlu asana untuk penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk memulakan latihan di bawah pengawasan jurulatih.
Berpusing
Latihan kilasan berguna untuk tulang belakang, mereka juga menormalkan fungsi usus, membantu mengurangkan jumlah perut. Lebih sering digunakan adalah pelbagai variasi kedudukan Marichiasan (pose dari Sage) dan Bharadvajasan (berpusing di tempat duduk duduk dengan kaki yang bengkok).
Yoga bekerja sendiri untuk penurunan berat badan untuk pemula tidak boleh memasukkan latihan-latihan ini dan sejenisnya. Melakukan kelainan tanpa pengalaman yang mencukupi boleh membawa kepada kecederaan.
Berdiri berdiri
Dengan penahanan berdiri, semua otot badan terlibat. Untuk model pinggul, kedudukan Pengerusi disyorkan, dan Asana Pahlawan membolehkan anda menguatkan punggung atas dan akhbar.
Pose Triangle melibatkan otot abdomen dan belakang. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai Asan Bulan Sabit.
Punca terbalik
Posisi terbalik merangsang kerja kelenjar endokrin, menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki bekalan darah ke otak dan paru-paru. Program wajib termasuk posisi Pose, berdiri di atas bilah bahu (seperti "birch") dan bahu dengan satu kaki.
Tahan setiap pose harus berlangsung sekitar satu minit. Adalah disyorkan untuk mencairkan asanas yang disenaraikan oleh Pisces and Most.
Leret ke hadapan
Posisi condong dilakukan dari kedudukan berdiri dan duduk. Pose Dog merujuk kepada menegak, cerun ke hadapan dengan cengkaman jari kaki besar, pose Zasov. Tempat duduk dilakukan oleh Jan Shirshasan (pose kepala pada lututnya), Upavistha Konasana (miring dengan kaki bercerai yang luas).
Asana ini membantu menguatkan otot kaki dan merangsang sistem pencernaan. Sekiranya beberapa latihan kelihatan rumit, jangan cuba untuk melaksanakannya pada sebarang kos - pilih yang ada dalam kuasa anda.
Menimbulkan kelonggaran
Kelas-kelas dengan jurulatih dan yoga di rumah untuk penurunan berat badan harus berakhir dengan relaksasi. Dia mengambil masa kira-kira 10 minit selepas melakukan latihan asas.
Ideal untuk pose Shawasana ini adalah kelonggaran semua otot badan dalam kedudukan terlentang. Ia boleh digabungkan dengan amalan pernafasan, meditasi dan pergi ke tidur yogic. Juga kedudukan Anak (Balasana) digunakan.
Kedudukan asas
Untuk memilih 10 latihan yoga untuk penurunan berat badan pada mulanya akan cukup. Kedudukan asas yang paling popular:
- Pose gunung. AMaruahnya menganggap pesongan sederhana dalam kedudukan berdiri dengan lengan dilanjutkan di atas kepala. Telapak tangan perlu disentuh.
- Uttanasana (cenderung ke hadapan). Kaki berada pada lebar pelvis, lengannya santai. Bersandar ke hadapan, anda perlu cuba mengikat tangan anda dengan tangan anda. Kedudukan ini diadakan selama 30 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.
- Pose cobra. Berbaring di perut, anda perlu bersandar di telapak tangan anda dan bengkok kembali ke tulang belakang, sambil sedikit menaikkan diri. Kedudukan ini diadakan selama setengah minit.
- Pose anjing. Dari kedudukan pada semua empat kaki, luruskan kaki anda (mereka harus berada di lebar pelvis) dan tangan. Peregangkan perut anda ke arah kaki anda, menolak punggung anda. Pose ini diadakan seminit.
- Pose seorang pahlawan. Berdiri lurus, membuat tujah ke hadapan dengan lentur di lutut (sudut 90 darjah), kaki kedua pada masa yang sama ditarik balik.Tangan bersentuhan dengan telapak tangan mengangkat di atas kepala anda dan sedikit bengkok di tulang belakang. Tempoh - 30-60 saat.
- Segitiga. Dalam kedudukan berdiri, kaki dibesarkan secara meluas supaya kaus kaki kanan kelihatan lurus ke depan, dan kiri - pada sudut 90 darjah. Tangan diternak ke tepi sehingga garis lurus dengan bahu dibentuk. Menjaga kedudukan ini, dengan tangan kiri menyentuh kaki kiri, pandangan harus diarahkan ke siling. Selepas 20 saat, anda perlu kembali ke kedudukan asal dan ulangi semua tindakan untuk pihak kedua.
- Pokok pokok. Berdiri dengan sama rata, memindahkan berat badan ke satu kaki, dan lekuk kedua di lutut dan tekan kaki ke yang pertama di kawasan shin atau lutut. Tangan sambil memegang kepala anda - telapak tangan ke telapak tangan anda. Kedudukan ini diadakan selama kira-kira 1, -1,5 minit, cuba menggerakkan kaki kaki yang bengkok yang lebih tinggi.
- Raja ikan. Duduk dengan kaki bersilang, lutut kiri ditekan dengan siku tangan kanan. Tangan kiri diletakkan di atas lantai belakang. Seterusnya, anda perlu memutar di sebelah kiri, dengan setiap nafas semakin kuat. Tindakan yang sama diulangi untuk sebelah kanan.
- Salamba Shirshasana (berdiri di atas kepala). Lebih baik untuk pemula melakukan senaman berhampiran dinding.Dari kedudukan yang berdiri di atas semua empat, berat badan dipindahkan ke kepala dan siku, mengangkat ke atas dan meluruskan kaki dan badan. Ia adalah lebih selamat untuk mengamalkan rak di bawah bimbingan jurulatih.
- Menimbulkan kelonggaran. Latihan yoga yang sederhana untuk penurunan berat badan untuk pemula berakhir dengan Shavasana. Untuk kelonggaran, anda perlu berbaring di belakang anda, menyebarkan tangan anda (telapak tangan) dan kaki di pose bintang. Menutup mata anda, anda perlu memberi tumpuan kepada pernafasan yang betul. Masa utama adalah 10-15 minit.
Dalam kes-kes yang mana yoga adalah kontraindikasi?
Yoga kuasa untuk penurunan berat badan adalah kontraindikasi dalam kehamilan. Baca lebih lanjut mengenai kelas yoga yang dibenarkan semasa mengandung →
Juga, tidak disyorkan untuk radiculitis, patologi sendi dan SSP, pneumonia, tuberkulosis, gangguan irama jantung. Dalam mana-mana penyakit kronik dan kecederaan sejarah tulang belakang harus berunding dengan doktor sebelum memulakan apa-apa latihan.
Kesukaran utama dalam yoga di rumah
yoga mudah untuk pemula untuk menurunkan berat badan di rumah adalah agak mudah, tetapi ia tidak sentiasa berkesan, dan kadang-kadang berbahaya untuk kesihatan. Bebas sukar untuk mencari set yang optimum,sepadan dengan persediaan fizikal anda, dan prestasi asana yang tidak betul dapat memperburuk kesejahteraan anda, menimbulkan gangguan penyakit kronik dan menyebabkan trauma.
Di samping itu, di rumah boleh menjadi sukar untuk mencari kekuatan dan keinginan untuk memulakan senaman. Kerana penyelewengan kelas, kesannya mungkin sedikit atau tidak sepenuhnya.
Apa yang lebih baik - yoga untuk penurunan berat badan di rumah atau di gym dengan jurulatih? Jawapannya bergantung kepada penyediaan, pengalaman dan disiplin fizikal yang melangsingkan badan. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira kontraindikasi dan membina beban secara beransur-ansur, menonton tindak balas badan.
Pengarang: Yana Semich,
terutamanya untuk Mama66.com
