Latihan untuk pantat bulat elastik untuk gadis itu. Bagaimana untuk mengepam otot gluteal

Dengan kedatangan sinar pertama, setiap gadis membuat janji kepada dirinya sendiri bahawa kehidupan baru akan bermula dari esok. Rancangan besar sedang dibuat untuk minggu depan, langganan untuk gim yang dibeli.

Apa peraturan dan prinsip yang perlu diikuti oleh gadis itu untuk mendapatkan punggung bulat

Semua diet sedang dikaji di Internet. Tetapi, sebagai hasilnya, kerja mengehadkan kemungkinan dalam masa - dan tidak ada kekuatan mahupun hasrat untuk perubahan. Jika anda tahu beberapa peraturan dan latihan untuk bentuk bulat punggung, maka taut butt disediakan.

Peraturan 1: Pengetahuan Adalah Kuasa

Untuk membina otot, anda perlu tahu sekurang-kurangnya bagaimana ia bekerja dan apa yang sebenarnya anda perlu ayunan. Punggung manusia terdiri daripada pelbagai otot.

Yang utama yang mempengaruhi bentuk dan struktur imam adalah:

• otot kecil;
• otot pertengahan;
• otot besar.

Perhatikan, bahawa hasil yang diinginkan akan diperolehi dari pemahaman tentang struktur otot gluteus dan kompleks latihan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui fungsi otot gluteus.

Fungsi yang paling penting dalam memberikan punggung bentuk bulat diasumsikan oleh gluteus maximus. Terima kasih kepada kajian otot tertentu ini, anda boleh menyesuaikan rupa imam.

Jika anda sentiasa melakukan gimnastik gluteus gimnastik, anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Peralatan khas diperlukan. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot secara bergantian, kemudian bersama-sama. Ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Latihan ini akan memberi otot nada.

Peraturan 2: Urut yang meningkatkan peredaran darah.

Urutan urut otot gluteus juga berkesan untuk mencapai hasil yang ketat dan mendapatkan keanjalan.

Urut boleh dilakukan di rumah dengan mengetahui pergerakan dan manipulasi yang paling berkesan.. Contohnya, selepas mandi, apabila kulit paling kukus, perlu membuat pergerakan bulat. Pergerakan boleh sewenang-wenang dan dibuat dalam sebarang arah.

Peraturan 3: Makan Sihat yang Sihat

Juga penting adalah kawalan pemakanan. Oleh kerana zon gluteal pertama mengambil keseluruhan kekurangan kalori yang dimakan,dengan itu meletakkan sebahagian besar lemak badan.

Dan di sini adalah penting untuk diingat bahawa setiap saat keseronokan pasti akan membawa kepada kekecewaan yang berpanjangan.

Latihan untuk mengepam punggung perempuan di rumah

Perlu difahami bahawa untuk mencapai hasil maksimum dalam bentuk imam anjal dan taut, anda perlu menyesuaikan diri dengan proses yang kekal dan jangka panjang.

Dan senaman untuk bentuk bulat punggung di rumah akan membantu mencapai kejayaan yang diinginkan. Kompleks ini direka khas untuk kanak-kanak perempuan dengan pelbagai jenis bentuk.

Latihan untuk bentuk bulat punggung termasuk:

• Jambatan itu - Angkat pelvik biasa dilanjutkan. Latihan dilakukan dengan kaki bengkok di lutut. Dalam kes ini, kaki perlu dipindahkan ke lebar pelvis dan sedekat mungkin. Lintasan antara kaki dan punggung hendaklah 30 cm. Latihan dilakukan perlahan-lahan. Di bahagian atas pelvis yang terangkat ditunda selama 3-5 saat. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan berasa sensasi terbakar dalam otot gluteus maximus. Melakukan 20 ulangan dalam 3 set. Pecah antara pendekatan tidak boleh melebihi 2 minit;
• Kaki swing - pergerakan selang kaki pada empat kaki.Ambil pose agar lutut, shin, siku dan tangan bersentuhan dengan lantai. Bahagian belakang harus lurus, sejajar dengan lantai. Dari jawatan ini bergantian naik kaki pada sudut 90 derajat. Sila ambil perhatian bahawa upholster mengukuhkan otot gluteus maximus, dan bahagian luar paha itu berfungsi di tepi dari kedudukan yang sama. Latihan dilakukan dalam 3-4 set 25-30 kali. Untuk meningkatkan kesan, kaki di titik tertinggi boleh ditangguhkan oleh 3-5 saat;
• Squats dengan lunge - satu langkah ke hadapan dengan menurunkan badan secara serentak. Kedudukan permulaan - kaki lebar bahu selain, perut terselip, lutut dalam kedudukan yang bengkok. Kelengkungan sedikit belakang dibenarkan. Satu perkara penting ialah kawalan sistem pernafasan. Semasa anda menghembuskan nafas, anda melangkah ke hadapan dengan merunduk, dan menghirup posisi permulaan diambil. Untuk mengelakkan peregangan otot semasa pergerakan tajam, anda perlu melakukan senaman dengan lancar.untuk memberi masa untuk menyesuaikan jisim otot. Lung kaki harus bengkok pada sudut 90 derajat. Lutut tidak boleh melampaui garis jari. Melakukan 3 set 15 kali pada setiap kaki. Dengan latihan biasa untuk meningkatkan kekerapan pengulangan, menambah 2-3 bulu mata. Secara pilihan, anda boleh menambah berat badan. Ini boleh menjadi dumbbells biasa;
• Lunges - satu langkah ke hadapan.Lunge tidak sepatutnya mendalam. Memulakan kedudukan - berdiri, lurus belakang, stoking kelihatan lurus. Apabila anda menghembuskan nafas, anda akan menendang kaki anda ke hadapan, membentuk sudut 90 darjah. Kuncinya adalah kawalan kaki ke hadapan.. Kaki di depan mesti menyelaraskan pergerakan dan pada masa yang sama mengekalkan beban seluruh badan pada tumit. Latihan harus dilakukan 15-20 kali dalam 3 set;
• Ketam - pengganti mengangkat kaki apabila beban jisim badan utama di tangan. Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai, kaki melekuk di lutut, lengan diangkat di belakangnya. Telapak tangan harus berehat di atas lantai supaya jari-jari itu bertukar arah yang berbeza, menyerupai struktur cengkerang ketam. Apabila mengangkat badan, titik hubungan dengan lantai sepatutnya menjadi kaki dan telapak tangan.. Dan dari kedudukan ini, kaki bergantian naik ke ketinggian tertinggi. Latihan dilakukan 15-20 kali pada setiap kaki selama 3 set. Pecahan antara pendekatan tidak lebih daripada 3 minit;
• Bintang - Pengerasan serentak lengan dan kaki secara serentak dalam arah yang berbeza. Latihan dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut. Kaki adalah lurus, lengan diperpanjang ke hadapan. Apabila anda menghembus nafas bercerai secara serentak dalam pelbagai arah, tangan dan kaki. Bahagian belakang sedikit melengkung apabila melakukan senaman, kepala diangkat. Apabila anda menyedut, semuanya kembali ke kedudukan asalnya. Kekerapan pengulangan 20 kali. Ia perlu melakukan 3 pendekatan dengan istirahat di antara mereka dalam 2-3 minit;
• Bot - Peningkatan lengan dan kaki serentak. Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, yang menyerupai bentuk garis lurus. Pada masa yang sama, kedua-dua kaki bangkit apabila menghembuskan nafas, kedua-dua kaki, dengan itu membentuk bentuk bot. Pada titik tertinggi kaki tertunda selama 2-3 saat. Apabila anda menyedut kembali ke kedudukan asalnya. Latihan dianggap sangat berkesan untuk memberikan bentuk bulat ke punggung. Ia disyorkan untuk melakukan 15-20 kali untuk 3 set;
• Makan tengah hari - pemindahan seluruh berat badan dari satu ke kaki yang lain. Memulakan kedudukan - duduk, satu kaki menghulurkan ke sisi, telapak tangan terletak di lantai, bahu berpindah sedikit ke belakang. Beban berat ditujukan kepada kaki yang bengkok.. Dalam lompatan cahaya, kedudukan berubah. Kaki bengkok diluruskan, kaki lurus terbengkalai. Maksudnya, beban berat badan bergerak bergantian dari satu ke kaki yang lain. Tangan ketika mengubah kedudukan terlepas dari lantai. Latihan dilakukan 15 kali pada setiap kaki dalam 3 set. Pecahan antara set ialah 3-4 minit.

Latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu.Ejen penimbang juga boleh digunakan untuk meningkatkan kesannya. Untuk membuat senaman lebih mudah dan lebih, anda perlu mengikuti teknik pernafasan.

Satu set latihan di gym

Mana-mana gadis mahu mencapai hasil segera dengan usaha yang minimum. Terutama ketika datang ke punggung. Mereka sepatutnya dianggap sebagai bahagian yang paling menarik dari tubuh, oleh itu, pendekatan untuk latihan untuk memberikan bentuk bulat ke punggung harus teliti dan bijaksana.

Berhati-hati! Dengan pendekatan ruam dan senaman huru-hara di gym dengan dumbbell, ada kebarangkalian yang tinggi untuk mengepam otot. Pada masa akan datang, otot hanya berhenti bertindak balas terhadap apa-apa beban. Oleh itu, anda perlu memilih latihan yang betul untuk bentuk bulat punggung.

Sebelum memulakan latihan di gym, senantiasa cuba melakukan senaman ringan.

Pemanasan diperlukan untuk merangsang otot. Biarkan pemanasan mudah dan pendek, tetapi perlu. Cukup dan 5 minit untuk memberi otot nada yang dikehendaki. Ini boleh dijalankan di atas treadmill atau basikal.

Latihan untuk bentuk bulat punggung di gim termasuk:

• Squats dalam dengan berat badan - ia boleh dilakukan dengan berat, dan dengan bar, bergantung pada pilihan. Anda perlu bermula dengan berat kecil 1 kg, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Jangan lupa untuk mengikuti nafas. Pada mulanya, ia dilakukan 10-15 kali pada 2 pendekatan dengan kesan yang semakin meningkat. Jika anda mengalami kesakitan di sendi lutut untuk menghentikan latihan;
• Serangan Barbell - dibuat pada kadar perlahan. Seseorang sepatutnya memberi tumpuan yang mungkin, kerana berat bar boleh menarik salah satu pihak. Untuk bermula, serangan dibuat dengan pin, secara beransur-ansur menambahkan beban dalam bentuk berat dengan berat yang berbeza. Melaksanakan senaman 10 kali dalam 3 set. Pecah antara pendekatan tidak boleh melebihi 5 minit;
• Bangku akhbar kaki - salah satu latihan yang berkesan. Di gym mana-mana terdapat platform khas yang direka untuk mengepam otot gluteal. Bahagian belakang perlu ditekan, dan kaki di dalam keadaan bengkok untuk berehat di tengah-tengah platform. Apabila kaki diluruskan, kedua-dua otot gluteal dan kerja dalam. Latihan ini dilakukan 15 kali dalam 3 set.Pada tangki platform, anda boleh menambah berat tambahan.

Latihan yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja

Terdapat latihan mudah yang tidak bergantung kepada peralatan sukan. Kelebihan utama latihan sedemikian ialah ketersediaan prestasi di hampir mana-mana tempat.

Otot gluteal dipam tidak hanya di rumah atau gim, tetapi juga di tempat kerja. Salah satu latihan ini dilakukan tanpa bangun. Ia perlu duduk lurus, lurus terus. Ambillah nafas panjang dan apabila anda menghembus nafas, pada masa yang sama, terikan otot-otot punggung dan melibatkan perut.

Tinggal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Pada masa yang sama, kedua-dua gluteus dan abdomen terlibat. Kekerapan purata latihan sedemikian ialah 20 kali dalam 3 set. Sesuai untuk latihan harian.

Squatting juga salah satu latihan biasa untuk memberikan bentuk bulat ke punggung.

Untuk melakukan ini, anda mesti melangkah semula dari kerusi. Ambil pensil askar timah. Pada menghembuskan nafas, cuba sentuh bahagian bawah keldai tempat duduk. Kembali ke kedudukan asal. Jangan duduk di kerusi. Lakukan 20 kali dalam 3 set. Pecahan antara set adalah 3-4 minit.

Rising on socks adalah latihan kegemaran untuk kebanyakan gadis. Untuk melakukan ini, anda perlu berada di belakang kerusi supaya tangan anda selesa untuk berpegang pada belakangnya. Apabila mengangkat kaus kaki, adalah perlu untuk mengetatkan otot gluteus, seolah-olah menarik keldai di dalamnya. Pada kedudukan awal untuk berehat. Apabila melakukan latihan ini melibatkan semua otot kaki.

Secara purata, disyorkan untuk melakukan 30 kali dalam 3 pendekatan. Dengan satu set latihan mudah, anda boleh memberikan punggung bentuk bulat. Dalam latihan ini adalah mudah dan tidak memerlukan peralatan khas. Dilaksanakan di mana-mana tempat yang mudah dan pada bila-bila masa.

Jika setiap hari selama 2 minggu untuk melakukan keseluruhan latihan, maka akan menjadi kebiasaan yang baik.

Selepas 3 minggu, hasil pertama akan ketara. Dan juga terdapat hasrat untuk menjaga diri anda sentiasa berubah.

Tips jurulatih kecergasan: bagaimana dengan cepat mengepam punggung wanita bulat elastik

Pakar memberi tumpuan kepada pemakanan. Produk sepatutnya berguna.

Perhatikan! Latihan untuk punggung bulat akan berkesan hanya apabila keseluruhan diet disemak semula.Ingatlah bahawa apabila puasa tidak akan dapat memberikan bentuk pope yang bulat.

Titik penting ialah keteraturan. Ia perlu, terutamanya pada mulanya, untuk melakukan latihan secara berterusan. Dan juga anda perlu ingat bahawa semua pergerakan semasa latihan sepatutnya perlahan dan fokus. Dari kelajuan tindakan tidak akan menjadi hasil segera.

Titik yang paling penting ialah pernafasan yang betul. Apabila menghembuskan nafas, latihan itu sendiri mesti dilakukan, dan ketika menghirup posisi awal diambil.

Jangan lupa rutin harian. Tidur harus tetap dan purata 7-8 jam. Orang yang letih akan melakukan latihan lebih sedikit pada kali, yang akan mempengaruhi hasil yang diinginkan.

Tidak ada puncak yang boleh dicapai, perkara utama adalah untuk berusaha dan kemudian semuanya akan berubah. Sikap melakukan latihan untuk memberikan bentuk punggung bulat adalah separuh kejayaan. Apabila hasil pertama sudah nyata, rangsangan yang lebih besar akan muncul.

Video berguna mengenai latihan yang paling berkesan untuk mengepam otot gluteus seorang wanita

Tonton video itu: Cara GROW GLUTES anda (WORKOUT). 2018 (Mungkin 2024).