Bagaimana untuk melakukan peregangan untuk duduk di atas pecahan. Aturan, latihan untuk pemula. Video

Menurut jurulatih kecergasan, untuk melatih otot-otot bahagian pinggul badan dan cukup cepat untuk melakukan pecahan boleh dilakukan oleh hampir semua orang yang sihat, dengan keinginan untuk latihan dan ketiadaan kontraindikasi.

Perkara utama adalah pendekatan kualitatif untuk latihan, kerana hasilnya bergantung pada seberapa baik peregangan dilakukan, bagaimana otot pelvis dan pinggul berfungsi. Untuk cepat mendapatkan perpecahan, di tempat pertama, memerlukan latihan dan dedikasi yang kerap.

Berapa lamakah masa berlatih untuk melakukan pecahan?

Sekiranya terdapat peregangan dan pengalaman yang baik dalam sukan ini, ia akan menjadi mudah untuk duduk di perpecahan. Pemula yang mutlak dalam sukan tanpa latihan fizikal yang sepatutnya harus bekerja lebih lama dan lebih keras daripada orang yang terlibat dalam beberapa jenis sukan secara teratur.

Seberapa cepat seseorang duduk di pecahan, beberapa faktor mempengaruhi

Terdapat faktor yang mempengaruhi keadaan fizikal badan manusiayang perlu dipertimbangkan semasa membuat pelan latihan untuk melakukan pecahan:

1. Kecenderungan genetik - kelenturan kongenital badan, yang bergantung kepada panjang ligamen, bilangan sarcomeres dan elastin dalam otot.
2. Kekerapan dan tempoh pemanasan artikular sebelum latihan, serta ketepatan teknik latihan untuk duduk di atas pecahan.
3. Latihan diari, terima kasih di mana anda boleh memantau pembangunan anda bukan sahaja psikologi, tetapi juga fizikal.
4. Pemakanan sihat yang betul, yang sepatutnya termasuk jumlah air yang mencukupi, yang dikira berdasarkan berat dan umur orang itu.

Apabila kelenturan dicapai, ada perubahan pada otot, sendi dan ligamen. Ini sememangnya memerlukan masa dan usaha. Oleh itu, kami tidak boleh berharap dapat duduk di perpisahan selama satu hari atau bahkan selama 1 bulan.

Peregangan tidak boleh disertai dengan sakit

Latihan tidak boleh dilakukan melalui kesakitan. Pada dasarnya, orang-orang yang mempunyai dan fleksibiliti yang baik atau anak-anak, kerana tubuh mereka tidak terbentuk sepenuhnya, duduk pada siang hari.

Tetapi saya masih ingin tahu berapa lama ia akan berlatih dan sama ada ia bergantung pada usia. Pakar mengatakan bahawa jika anda mula melibatkan diri sehingga 30 tahun, ia biasanya mengambil masa 3-5 bulan untuk kelas biasa. Orang ramai selepas 30 tahun memerlukan lebih daripada enam bulan latihan sengit.

Angka ini direka untuk orang yang mempunyai data fizikal purata.Pemasaan akan terjejas hanya dengan tahap fleksibiliti, kesabaran dan sikap.

Latihan regangan berkesan untuk melakukan pecahan

Matlamat utama peregangan adalah untuk membuat otot lebih fleksibel, sendi lebih mudah alih dan nada badan.

Peregangan juga meningkatkan aliran darah, mempromosikan bekalan oksigen dan nutrien ke otot, melindungi tubuh dari permulaan penyakit kronik dan kesakitan pada usia tua.

Jurulatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan perkara berikut Latihan untuk melakukan pecahan-pecahan, serta persis bagaimana peregangan perlu dilakukan:

• Ia bernilai bermula dengan squats untuk perkembangan otot kaki. Pertama anda perlu meletakkan kaki sedikit lebih luas daripada bahu, belakang adalah rata, melihat ke hadapan.

Apabila duduk selesai, anda boleh membawa tangan ke hadapan, tetapi yang paling penting, ambil kembali pelvis, seolah-olah terdapat kerusi di belakang. Anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak melampaui kaki, jika tidak terdapat beban besar pada sendi.

Salah satu latihan yang berkesan untuk peregangan adalah kaki kaki, yang boleh dilakukan kedua-dua sisi dan belakang dan sebagainya.

• Latihan kedua adalah menendang kaki anda. Mahi boleh dilakukan ke tepi, ke hadapan, ke belakang, berbaring di sisinya dan duduk di atas semua empat.

Apabila melakukan punggung dan kaki harus lancar, jika anda membuat flip ke sisi, maka harus ada dukungan, yang mana anda dapat mengambil tangan.

• Dikehendaki cerun untuk ligamen peregangan.

Kaki adalah lebar bahu, lentur, lengan pertama dilepas ke kaki kanan kaki, dan kemudian ke kiri. Lutut rata dan jangan bengkok. Segala-galanya berjalan lancar dan tidak ada gerakan yang tiba-tiba.

• Bersenam dengan sokongan. Pertama anda perlu berehat tangan anda di atas kepala anda terhadap dinding.

Bend kaki kanan di lutut ke sudut kanan, dan kedua, memegang tepat, tarik kembali sejauh mungkin. Oleh itu, otot betis akan meregang.

Latihan dengan sokongan - salah satu cara bagaimana untuk meregangkan, duduk di perpecahan

• Peregangan menyumbang kepada dan sambungan kaki alternatif. Pertama, kaki perlu dibersihkan lebar bahu, manakala belakang harus tetap menjadi tahap.

Kemudian anda perlu mengambil kaki ke sisi, pelvis selari dengan lantai. Tangan di hadapan, kemudian buat badan condong ke satu kaki, kemudian perlahan-lahan menjajarkan kaki di lutut, dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.

Selepas latihan yang perlu anda lakukan dan pada kaki kedua.

• Senaman separuh belakang separuh. Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang anda dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan. Satu kaki mesti dibengkokkan untuk sokongan, dan regangan yang lain dan mengambil tangan.

Kaki mesti menjadi tahap supaya pelvis tidak hilang.

• Dalam latihan seterusnya, anda perlu berlutut dan menolak satu bengkok kaki di lutut pada sudut yang betul.

Untuk keseimbangan, anda boleh memegang kerusi dengan satu tangan. Seterusnya, kaki kedua diambil dengan tangan dan terbentang ke punggung.

• Peregangan belakang peha memerlukan lutut dan meregangkan kaki yang lain ke depan tanpa meregangkan kaki.

Kemudian secara beransur-ansur anda perlu menjangkau tangan dengan jari kaki, lutut tidak perlu bengkok.

Bagaimana untuk meregangkan untuk melakukan pecahan

Peregangan adalah kunci untuk mengekalkan fleksibiliti dan kesihatan sendi. Tendon (tisu yang menghubungkan otot dengan tulang) mula mengecil dan berkontrak apabila mereka matang, mengehadkan fleksibiliti tubuh. Pergerakan menjadi lebih perlahan, sudah sukar untuk berdiri, bahkan langkah menjadi lebih pendek.

Pentingnya adalah ketepatan teknologi. Di taman anda boleh menonton sebagai pelari, berhenti untuk meregangkan permukaan hadapan paha, tarik kaki ke punggung. Peregangan semacam itu hanya boleh membahayakan.

Terdapat peraturan asas bagaimana untuk meregangkan untuk duduk di perpisahan, dengan mematuhi mana anda boleh mencapai hasil yang baik dan tidak membahayakan diri anda.

Jadi peraturan regangan:

• Stretch need as often as possiblelebih baik setiap hari jika boleh. Sentiasa selepas latihan kardio dan kekuatan.
• Pastikan untuk meregangkan sebelum anda tidak boleh lupa yang kecil pemanasan otot.
• Dalam setiap kedudukan perlu bergerak dengan perlahantanpa memaksa diri untuk membuat pergerakan secara tiba-tiba. Sentiasa perhatikan tekanan.

Peregangan harus diukur dari ketegangan yang lemah dan ke kelemahan ketidakselesaan. Anda perlu memberi tumpuan kepada kawasan yang diregangkan.

• Sebelum anda memegang setiap posisi, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya dua nafas dalam. Pernafasan dalam menggalakkan kelonggaran.
• Tiada jalan tidak boleh melantun. Setelah kedudukan peregangan yang selesa telah dijumpai, seseorang harus tetap berada di dalamnya dan secara beransur-ansur meregangkan lagi.

Bagaimana untuk duduk di sempadan melintang

Anda boleh mencapai keputusan di rumah. Ia bergantung kepada gaya hidup, aktiviti seseorang dan pemakanannya.

Anda boleh memulakan hari anda dengan senaman pagi, kerana pada waktu pagi, otot anda sengit dan kesannya menjadi lebih baik.Untuk melaksanakan pecahan harus kembali kuat dan tekan, jadi 2-3 kali seminggu memerlukan latihan kekuatan.

Jika semua perkara di atas akan dihormati, hasilnya tidak akan lama.

Pertama anda perlu memanaskan badan dengan memanaskan badan. Adalah wajar untuk memulakan dengan leher, kemudian pergi ke lengan, kembali dan jangan lupa tentang kaki.

Selepas ini, anda mesti melakukan latihan berikut:

• Tertutup rapat dengan tangan. Bahagian belakang harus lurus dan santai, bernafas.

Dalam kedudukan ini anda perlu 30-60 saat. Sebaik sahaja anda boleh bersandar di telapak tangan anda, anda harus cuba berdiri di atas lengan bawah anda.

• Pose seterusnya adalah stupa. Kaki tersebar ke sisi, lengan diperpanjang ke atas. Secara beransur-ansur ia perlu turun, menyebarkan lutut dan pinggul yang sama.
• Pushups. Kaki adalah luas untuk menjalankan pushups, siku lentur, sementara pelvis ditarik ke depan tepat di atas kepala. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
• Persediaan untuk rentetan. Kaki diletakkan lebih luas, badan selari dengan lantai, anda perlu berdiri di lengan atau tapak tangan anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat.

Simulator Twine

Melakukan latihan regangan, baik untuk profesion dan untuk kesihatan dan keindahan, mewajibkan seseorang untuk melakukannya dengan kesabaran, daya tahan dan ketekunan.

Untuk memudahkan proses itu, dengan cepat duduk di atas pecahan dan tidak merosakkan otot, akan membantu simulator khas.

Bagaimana ia berfungsi? Simulator direka khusus untuk peregangan otot, serta untuk penekanan mereka. Oleh itu, otot dapat digunakan dan secara beransur-ansur meregangkan tanpa sensasi yang menyakitkan. Simulator mempunyai kelemahan dan kelebihannya yang harus dipertimbangkan ketika membelinya.

Kelebihan:

1. Apabila menyesuaikan tahap peregangan, kesakitan tidak akan begitu ketara, dan kaki akan berada dalam kedudukan yang selesa. Dalam kes ini, beban pada kaki akan berkurangan.
2. Tidak perlu takut untuk mencederakan otot dan ligamen. Latihan pada simulator diadakan tanpa jeritan tajam dan pergerakan yang ceroboh.
3. Kebanyakan model simulator direka bentuk untuk peregangan, berbohong, iaitu, otot akan sangat santai, yang menyumbang kepada keputusan yang cepat.

Cons:

1. Simulator tidak murah. Harga minimum ialah 2-3 ribu rubel.
2. Sekiranya seseorang dalam perjalanan berterusan, simulator perlu ditinggalkan di rumah,kerana sukar dan sukar untuk mengangkutnya.
3. Peregangan dan pembahagian yang baik tidak akan datang dalam sebulan untuk pemula. Proses ini cukup memakan masa.

Bahaya dan kekurangan bilah cepat tanpa pemanasan

Kebanyakan laman web mempromosikan pemecahan cepat selama sebulan, seminggu, sehari dan bahkan satu jam! Pemula biasanya mempunyai ini: celah besar, yang merumitkan senaman, dan hasil yang kecil.

Untuk mencapai matlamat dan duduk di atas pecahan, anda harus mempertimbangkan kesilapan berikut:

Beban semasa pemanasan boleh berbeza, sebagai contoh, latihan kardio yang sepatutnya berlangsung sekurang-kurangnya 15 minit akan menjadi sangat berkesan.

• Kesilapan pertama dan paling biasa untuk pemula - pemanasan pendek, yang tidak sesuai untuk pemanasan otot yang baik.

Beban boleh ada: kardio, jogging, melompat tali, menari. Tempoh - 15-30 minit. Ini akan membuat otot lembut, mereka akan menjadi plastik dan lebih fleksibel, yang akan menghalang kesakitan latihan.

• Ramai, mula bekerja pada diri mereka sendiri, keterlaluan beban. Ya, perniagaan dan tujuan baru mengilhami, tapi pada mulanya sangat penting untuk memberi Anda sedikit beban kerja, tidak perlu tergesa-gesa, Anda perlu secara perlahan merumitkan proses.
• Memainkan peranan yang besar jadual kelas. Peregangan memerlukan disiplin. Anda harus bertunang sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, tetapi jika suatu hari dilepaskan, maka itu harus dikompensasi.
• Kebanyakan orang tidak tahu anatomi badan mereka dan mula mencari latihan peregangan secepat mungkin, jadi untuk beberapa latihan untuk duduk di perpecahan.

Inilah kesilapan mereka. Tidak semua senaman benar-benar berguna dan berbuat demikian, tidak mengetahui otot yang mereka hadapi, adalah benar-benar berbahaya. Anda perlu menarik hanya beberapa otot tertentu, memerhatikan teknik tersebut.

Cadangan pelatih kecergasan, bagaimana untuk duduk di perpecahan

Jurulatih studio regal memberitahu bagaimana untuk meregangkan, untuk duduk di perpecahan, dan mencapai keputusan walaupun di rumah.

Latihan adalah penting, tetapi anda tidak perlu menghadiri secara intensif. 2-3 hari seminggu akan menjadi pilihan terbaik, jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Dalam kes ini tidak boleh mencipta latihan "mereka" - ia boleh berakhir dengan teruk.

Jangan lupa tentang pemanasandi mana twine itu sendiri bergantung. Beri perhatian kepada regangan dan lumbar.

Jangan takut pemangsa dan ketinggalan kerana kelasnya, selepas pemanasan semakin berkurangan. Ia juga boleh dikurangkan dengan mandi panas atau mandi selepas senaman.

Bagaimana untuk melakukan peregangan untuk duduk di perpecahan:

Bagaimana untuk duduk di perpisahan - kesilapan orang baru:

Tonton video itu: Anda Bet Hidup Anda: Kata Rahsia - Nama / Jalan / Jadual / Kerusi (Mungkin 2024).