Pergerakan - kehidupan. Kenyataan ini adalah biasa kepada hampir semua orang, dan bertanya kepadanya, tiada siapa yang meletakkan. Tetapi, malangnya, hari ini semakin ramai orang memilih gaya hidup yang tidak aktif, dan sebenarnya dalam keadaan fizikal yang baik adalah penting untuk semua orang, terutama kepada wanita mengandung.
Dalam masyarakat kita, kehamilan itu sendiri tidak dianggap sebagai keadaan semula jadi, tetapi sebagai penyakit. Oleh itu, wanita hamil mesti berkelakuan seperti wanita yang sakit: dia memerlukan rehat dan secara amnya, dia mesti mengelakkan apa-apa beban. Tetapi ini bukan pendekatan yang betul.
Seorang wanita mengandung tidak sepatutnya melepaskan beban sepenuhnya, hanya cukup untuk membatasinya. Walau bagaimanapun, berjalan, berjalan di udara segar, dan gimnastik untuk wanita hamil hanya akan memberi manfaat kepadanya.
Gimnastik untuk wanita hamil - ini adalah satu set latihan khusus, direka bentuk dengan peruntukan untuk beban mengandung. Terdapat sejumlah besar kompleks yang berbeza yang bertujuan untuk menyelesaikan masalah tertentu, dan direka untuk situasi yang berbeza.
Anda boleh mengamalkan gimnastik untuk wanita hamil, atau anda boleh pergi dengan jurulatih yang berpengalaman. Perkara utama adalah mematuhi peraturan keselamatan yang paling mudah.
Keselamatan dalam gimnastik untuk wanita hamil
Perkara pertama adalah untuk ingat - kehamilan itu sendiri bukanlah satu sebab kegagalan aktiviti fizikal, tetapi, malangnya, semasa kehamilan terdapat pelbagai komplikasi dan patologi di mana beban dan kebenaran boleh contraindicated.
Oleh itu, sebelum anda mula melakukan gimnastik untuk wanita hamil, anda perlukan berunding dengan doktor anda. Dia harus mengatakan sama ada aktiviti dibenarkan dalam kes tertentu, dan juga membantu menentukan set latihan yang bersesuaian.
Di samping itu, jangan lupa bahawa untuk berlainan tempoh latihan yang berbeza adalah sesuai. Ini disebabkan bukan sahaja kepada beban fizikal yang dibenarkan, tetapi juga kepada kemudahan asas. Dari trimester ke trimester, perut wanita bertumbuh, dan banyak latihan senaman yang lewat adalah mustahil. Oleh itu, membezakan gimnastik untuk wanita hamil dalam 1, 2 dan 3 trimester.
Wanita hamil ia patut dihindarilatihan untuk akhbar, melompat, dan juga tidak perlu menggunakan mana-mana simulator kuasa semasa latihan.
Jika dalam sesi seorang wanita merasakan sensasi yang tidak menyenangkan, sebagai contoh,sakit atau menarik sensasi di abdomen, atau denyutnya menjadi terlalu kerap, maka aktiviti itu mesti dihentikan dengan serta-merta, dan pastikan anda berunding dengan doktor sekali lagi. Kadar denyutan jantung semasa latihan boleh menunjukkan beban berlebihan.
Jangan segera mengambil latihan dengan penuh. Terutama jika sebelum latihan wanita itu tidak berbeza. Adalah lebih baik untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Semua pergerakan wanita hamil perlu lancar, beransur-ansur, tanpa sebarang tajam. Sekiranya anda perlu berbaring atau sebaliknya, duduk dari kedudukan terdedah, maka anda perlu melakukan langkah demi langkah ini secara rapi.
Gimnastik pernafasan untuk wanita mengandung
Sebelum anda mula berkenalan dengan latihan untuk wanita hamil, anda patut bercakap mengenai pernafasan. Gimnastik pernafasan untuk wanita hamil adalah perlu bagi beberapa sebab. Pertama sekali, pernafasan yang betul membantu untuk berehat, tenang, dan kemahiran ini untuk wanita hamil sangat penting. Tegasan yang berbeza dan strain saraf tidak ada hubungannya dengannya.
Di samping itu, keupayaan untuk mengawal pernafasan seseorang sangat berguna untuk wanita semasa bersalin.Irama pernafasan yang betul adalah cara yang paling mudah dan paling semulajadi untuk mengecewakan kontraksi. Ya, dan berehat pada masa ini juga tidak menyakitkan. Tidak hairanlah di mana-mana sekolah untuk ibu-ibu masa depan semestinya lulus topik "Gimnastik pernafasan semasa melahirkan anak."
Pernafasan yang betul berguna untuk wanita dan semasa gimnastik untuk wanita hamil, itulah sebabnya anda perlu bermula dengan senaman pernafasan. Di samping itu, senaman pernafasan dan latihan pernafasan yang betul membantu meningkatkan peredaran darah plasenta, yang bermaksud bahawa bayi juga akan menerima lebih banyak oksigen.
Hari ini, yang paling popular adalah latihan bernafas untuk wanita hamil Svetlana Litvinova. Kecantikan gim ini adalah mudah dan mudah difahami, dan yang paling penting, ia dibuat mengikut keperluan ibu dan anak.
Latihan pernafasan:
- Pernafasan dada: tangan harus diletakkan pada tulang rusuk, dan sedalam mungkin bernafas melalui hidung. Sudah tentu, anda perlu bernafas dalam latihan ini. Selepas dada penuh dengan udara, anda perlu perlahan-lahan menghembus nafas;
- Pernafasan diafragmatik: dalam latihan ini, satu tangan harus diletakkan, seperti pada yang sebelumnya, pada tulang rusuk, dan yang kedua - pada perut.Membuat nafas cepat dalam hidung, diafragma harus jatuh ke bawah dan terperangkap keluar perutnya. Kemudian menghembuskan nafas melalui hidung atau mulut. Antara nafas, anda perlu berhenti sebentar dalam 1 saat;
- Empat peringkat pernafasan: Pertama, anda perlu hidung nafas: 4-6 saat, kemudian selama 2-3 saat anda perlu tahan nafas anda, menghembus nafas: 4-5 saat, dan sekali lagi melambatkan. Oleh itu diperlukan 2-3 minit untuk bernafas;
- Anjing nafas: anda perlu bangun dengan keempat kakinya dan melekat lidahnya. Kemudian kita mula bernafas seperti anjing: melalui mulut, dan seberapa kerap yang mungkin.
Semua latihan dalam beberapa kali prodelyvat lebih baik pertama hanya 2-3 kitaran, kemudian beransur-ansur meningkatkan tempoh pekerjaan. Secara umum gimnastik ini akan mencukupi 10 minit sehari.
Tidak kurang senaman dan pernafasan StrelnikovaWalaupun pada mulanya set latihan pernafasan tidak mempunyai apa-apa kaitan dengan kehamilan: ia bertujuan untuk pembangunan suara dan pita suara. Walau bagaimanapun, ia telah menunjukkan keberkesanannya dalam banyak situasi lain, termasuk semasa kehamilan.
Senaman kedudukan untuk wanita hamil
Sangat berguna untuk gimnastik kedudukan hamil. Ia juga direka untuk memenuhi keperluan wanita hamil.Tugas gimnasium kedudukan adalah untuk menyediakan tubuh seorang wanita dan otot-ototnya untuk melahirkan anak, serta membantu dalam proses kehamilan. Oleh itu, gimnasium kedudukan bertujuan untuk melatih otot-otot belakang, perut dan perut kecil, serta perineum.
- Kucing: Kedudukan permulaan adalah pada semua empat. Pertama pusingan belakang anda, dan ketinggalan sejauh mungkin, dan kemudian sebaliknya, angkat kepala anda, dan punggung anda sebanyak mungkin;
- Rama-rama: Anda memerlukan rangkaian di dermaga, bengkok kaki dan menyambung kaki. Anda perlu meletakkan tangan anda pada lutut anda. Palms sedikit menekan terhadap lutut anda untuk berasa sedikit regangan. Beri perhatian, sakit tidak boleh;
- Twist: jika dikehendaki, anda boleh duduk atau berdiri. Badan perlu dihidupkan terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan, membuka lengan ke sisi. Pelvis semasa latihan ini tidak boleh bergerak;
- Latihan Keg: latihan ini bertujuan mengembangkan otot-otot perineum. Ia membantu belajar bagaimana untuk mengawal otot-otot ini, dan juga menjadikannya lebih elastik dan elastik. Ia dilakukan semata-mata: anda perlu cuba untuk mengetatkan otot anda, seolah-olah anda cuba menghentikan kencing, dan kemudian berehat.
Fitball untuk wanita hamil
Begitu juga berkesan gimnastik untuk wanita mengandung di fitball. Latihan bola untuk hamil dilakukan dan lebih mudah, dan lebih berkesan. Sila ambil perhatian bahawa pada trimester pertama kehamilan, beban harus minimum. Jika sebelum mengandung anda tidak pernah bermain sukan, atau bahkan tidak bermula sehingga lebih selamat, trimester kedua.
Latihan untuk tangan:
- Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda lebih lebar dan letakkan di atas lantai. Tangan mengambil kecil, tidak lebih daripada 1 kg dalam berat badan, dumbbells dan menolak mereka sepanjang badan, tapak tangan ke hadapan. Tanpa mengambil siku dari badan, mula bengkok menghidupkan siku anda dan meluruskan lagi. 6 - 8 pengulangan setiap tangan;
- kedudukan bermula adalah sama, tetapi tangan harus berpaling kepada badan dan sedikit bengkok di siku. senjata Top lif untuk ke bahu, dan belakang yang lebih rendah. 6 - 8 ulangan;
- Duduk di atas bola dan kaki lebarnya, perlahan-lahan membongkok badan ke hadapan. Satu tangan, kosong, Abut di lutut, dan kedua, dengan dumbbell, bengkok di siku pada 90 darjah. Pegang bahu dan siku belakang. Mula meluruskan dan bengkokkan lengan anda dari dumbbells. 6 - 8 pengulangan setiap tangan.
Latihan untuk dada:
- Duduk di atas lantai, lipat kaki anda dalam bahasa Turki, angkat phytobol.Tangan harus bengkok, siku menunjuk ke sisi. Palma perlu menekan bola, cuba memerah. 10 - 15 ulangan;
- Sekali lagi, duduk di atas bola, dan di tangan mengambil dumbbells. Bend tangan anda pada sudut tepat di hadapan anda, di depan dada anda. Tanpa membongkok lengan anda di siku, bawa mereka ke belakang, dan bawa mereka kembali. 10 - 15 ulangan.
Latihan untuk kaki dan punggung:
- Berbaring di belakang anda, lenturkan kaki kanan anda dan meletakkannya di atas bola. Yang sebelah kiri juga bengkok, tetapi ia berdiri di atas lantai. Meluruskan kaki kanan, gulung bola ke depan, dan kemudian bengkokkan kaki lagi. Anda boleh membuat gerakan bulat dengan kaki anda. 6 - 8 ulangan dengan setiap kaki;
- Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Aktif kiri, bebas dari kaki bola. Ia perlu melakukan gerakan yang sama, seolah-olah anda sedang bersepeda pedal. Pertama dalam satu arah, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Kemudian tukar kaki anda. 6 - 8 ulangan;
- Asal adalah sama. Naikkan kaki kiri, bebas pedang, bengkok pada lutut supaya cincin selari dengan lantai. Putar kaki anda ke satu arah atau yang lain, dan kemudian tukar kaki anda. 6 - 8 ulangan.
Gimnastik untuk wanita hamil di bola atau bola juga baik kerana ia menghalang penampilan vena varikos, yang sering berkembang pada wanita hamil yang tidak memberi perhatian kepada aktiviti fizikal.Alasannya ialah peningkatan beban pada kaki.
Gimnastik siku lutut untuk wanita mengandung
Bermula pada minggu ke-20, doktor boleh menasihati seorang wanita dalam gimnastik suntikan atau siku lutut untuk wanita hamil. Gimnastik dalam erti kata yang paling tepat, ini tidak boleh dipanggil, sudah tentu, tetapi faedah yang dilakukan oleh wanita hamil dari satu latihan adalah sangat tinggi.
Apakah intipati? Sederhana, anda perlu bangkit pada semua empat tahun, dan kemudian turun ke siku anda, dan berdiri di sana dari 5 minit hingga setengah jam. Pakar sakit puan dinasihatkan untuk mengambil posisi ini beberapa kali sehari. Apakah faedah kedudukan siku lutut?
Pada trimester kedua, uterus wanita hamil sudah cukup mengagumkan. Dan kuat menekan pada organ-organ di sekelilingnya. Jika seorang wanita bangun dalam kedudukan di atas, dia akan secara automatik melepaskan tekanan pada buah pinggang, pundi kencing dan ureter, usus dan organ dalaman lain.
Gimnastik untuk wanita hamil dalam trimester
Seperti yang telah disebutkan, gimnastik untuk wanita hamil harus berbeza dengan istilah yang berbeza. Tidak sukar untuk memahami mengapa ini begitu.Lagipun, pada masa yang berlainan dalam tubuh seorang wanita terdapat proses yang berbeza, yang bermaksud bahawa pendekatan itu mestilah individu. Keindahan latihan ini adalah bahawa ia sesuai untuk wanita yang sebelum ini tidak menghadapi keadaan fizikal mereka.
Latihan untuk trimester pertama
Kompleks ini bermula dengan senaman kecil:
- Menghembus nafas, angkat bahu anda, dan turunkannya dengan nafas.
- Juga, dalam menghirup, ambil bahu anda, dan pada nafas - ke hadapan;
- Lakukan gerakan bulat ke hadapan, dan kemudian kembali;
- Kecondongkan kepala anda ke belakang dan sebagainya, kemudian dari sisi ke tepi;
- "Gulung" kepala di bahu, dada dan belakang, bergantian dalam kedua-dua arah.
Selepas penghujung pemanasan, anda boleh memulakan set latihan utama:
- Pertama berjalan di tempat selama 1-2 minit;
- Berjalan terus di tempat itu, bengkokkan tangan anda di siku dan bawa pulang, kemudian bawa mereka di depan dada. Latihan juga dilakukan dalam masa 1 hingga 2 minit;
- Berdiri dengan lurus, dengan lurus terus. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan siku anda di hadapan anda. Kemudian, pada penyedutan, siku cairkan ke sisi, dan pada nafas kembali ke kedudukan asal. 6 - 8 ulangan;
- Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, dan letakkan lengan anda di pinggang anda.Pada penyedutan, putar badan ke sisi dan angkat tangan anda, pada nafas semula ke asal, dan lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan. 3 - 5 kali;
- Duduk di atas lantai, tarik kaki anda ke hadapan, tangan berehat di atas lantai di belakang anda. Pada pernafasan, bengkokkan kaki anda, dan dihidupkan, hamparkannya, sambung kaki anda. Pada nafas, sambungkan lutut anda sekali lagi, dan nafas anda, turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan. 6 - 8 ulangan;
- Latihan ini juga dilakukan semasa duduk. Tangan berehat di atas lantai di sisi yang bertentangan dengan badan. Sedikit dibaringkan. Kaki kiri perlu diletakkan di sebelah kanan, dan mula pergerakan pekeliling berhenti di kedua-dua arah, dan kemudian mengambil kedudukan permulaan dan melakukan latihan dengan kaki kedua. 5 ulangan dengan setiap kaki;
- Berbaring di sebelah anda, letakkan lengan anda di bawah kepala anda, kaki menghulurkan. Bengkokkan lutut anda di pangkuan anda dan tariknya ke perut anda semasa anda menghembus nafas, kemudian luruskan kaki anda sekali lagi. 3 - 4 ulangan.
Bahagian akhir:
- Berbaring di belakangnya, lututnya lekuk, dan kakinya tersegur di atas lantai. Tanpa mengangkat kepala anda dari padang, tolak dagu anda ke dada anda, manakala bahagian belakang leher anda harus ketegangan. Pada nafas, tekan bahu anda ke lantai, dan lengan anda tersebar, tutup mata anda;
- Kemudian, satu demi satu, menurunkan kaki anda ke lantai.Tarik mereka keluar dan selekohkannya, letakkan kaus kaki itu secara berasingan;
- Ambillah nafas panjang, dan pada penghujung nafas, pasangkan punggung, punggung dan punggung kepala sekeras mungkin di atas lantai.
Latihan untuk trimester kedua
Sejak dalam trimester kedua keadaan wanita itu stabil, anda mampu melakukan senaman yang lebih sedikit, latihan yang lebih kompleks. Ini ditunjukkan dalam kompleks ini. Pemanasan dan bahagian akhir boleh menjadi sama. Bahagian utama:
- 2 - 4 minit perlahan berjalan lancar di tempat;
- Berdiri lurus, angkat satu tangan. Kedua, bawa mereka ke luar. Pada inspirasi, angkat satu kaki belakang, tanpa membongkoknya di lutut, pada penyembur pulang ke asal. Ulangi dengan kedua kaki. 3 - 4 ulangan;
- Naik dengan mantap. Sedikit duduk, ambil tangan anda kembali, kemudian kembali ke asal. 4 - 6 ulangan;
- Naik dengan mantap. Tangan tarik balik dan pasangan dengan satu sama lain. Turunkan lengan anda dan bengkokkan dada anda ke hadapan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. 4 - 6 ulangan;
- Duduk di atas lantai dan letakkan kaki anda, letakkan tangan anda di pinggang anda. Pada nafas, cobalah sentuh jari kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, dan nafas anda, kembalikan tangan anda ke pinggang anda. Kemudian ulangi latihan dengan tangan kiri dan kaki kanan. 4 - 6 ulangan;
- Sekali lagi kucing, tanpa ia, seperti yang anda lihat, tidak ada tempat. 4 - 6 ulangan;
- Berdiri di atas lutut anda, kemudian turunkan pinggul anda pada tumit anda, berehat tangan anda di atas lantai. Pergerakan ini dibuat pada pernafasan. Kemudian ambil tangan anda di belakang anda, dan angkat pinggul anda dari lantai, berehat tangan anda. Ini dilakukan dengan penyedutan. Kembali ke kedudukan permulaan. 3 - 4 ulangan;
- Letakkan punggung, bengkokkan lutut, dan lengan tangan anda sepanjang badan. Pada penyedutan, angkat dan sebarkan kaki anda, letakkan kaki anda di atas lantai dengan inspirasi. 3 - 4 ulangan;
- Sekali lagi 2 - 4 minit berjalan kaki.
Latihan untuk trimester ketiga
Dalam trimester ketiga, latihan untuk pembangunan pernafasan mengambil keutamaan khusus. Tetapi intensiti latihan adalah lebih baik untuk mengurangkan lagi. Adalah sangat penting untuk melakukan senaman perlahan, lancar, tenang, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Dalam kompleks ini, latihan mengulangi bahagian dua kompleks pertama.
- 2 - 4 minit berjalan di tempat;
- Jalankan latihan No. 3 dari kompleks untuk 1 trim;
- Jalankan latihan No. 6 dari kompleks untuk 1 trimester;
- Duduk di atas lantai, mulakan tangan anda di belakang anda dan bersandar di atas lantai. Gerakkan tangan kiri ke kanan dengan badan bertukar, ulangi latihan ke arah yang bertentangan. 3 - 4 ulangan;
- Dan sekali lagi kucing itu, dia akan menemani wanita sepanjang kehamilan;
- Berdiri pada semua empat. Pada nafas, duduk di atas tumit anda, dengan inspirasi, kembali ke empat.2 - 3 ulangan;
- Berbaring di sebelah anda, bengkok lengan bawah di siku dan letakkan di hadapan anda, tarik bahagian atas badan. Pada inspirasi, berehat di atas lantai, angkat bahagian atas batang, apabila menghembus nafas kembali ke posisi permulaan 2 - 4 ulangan, kemudian beralih ke sisi yang lain;
- Lakukan latihan ke-7 dari kompleks untuk 1 trimester;
- 2 - 4 minit berjalan perlahan, mudah.
Gimnastik untuk pelvis predilezhenii
Semua jenis gimnastik yang disenaraikan di atas bertujuan untuk mencegah komplikasi dan penyediaan tubuh untuk melahirkan anak. Dan bagaimana pula dengan wanita yang telah mengalami sebarang komplikasi? Terdapat juga jenis gimnastik yang khusus untuk wanita hamil. Khususnya, gimnastik untuk wanita hamil dengan kecacatan janin panggul.
Biasanya janin mengambil kedudukan yang betul: kepala ke pintu keluar dari rahim. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, kanak-kanak berada di kedudukan lateral atau pelvis. Biasanya, wanita menjelaskan bahawa sebelum tempoh 36 minggu, bayi boleh menyerahkan diri, dan menawarkan gimnastik khas untuk membantu dia dalam hal ini.
Dalam mencapai keputusan, anda akan memerlukan semua siku lutut yang sama. Ia adalah permulaan untuk semua latihan gimnastik pembetulan.
- Berdiri dalam kedudukan permulaan. Bernafas sedalam mungkin, kemudian tarik nafas secara mendalam. 5 - 6 ulangan;
- Latihan seterusnya: atas inspirasi, mulailah ke hadapan, cuba menyentuh dagu dengan dagimu, dan kemudian kembali ke asal. Semua pergerakan perlu dilakukan dengan perlahan dan lancar. 4 - 5 pengulangan;
- Naikkan satu kaki ke sisi dan luruskan. Sentuh kaki kaki lantai, dan kembalikan kaki ke yang asal. Ulangi latihan dengan kaki kedua. 3 - 4 ulangan dengan setiap kaki;
- Satu-satunya latihan yang tidak dilakukan dari kedudukan siku lutut, tetapi berdiri di atas semua empat, sudah biasa kepada anda pada kucing.
Gimnastik ini untuk wanita mengandung dilakukan dari 30 minggu hingga 37-38 minggu. Lakukan senaman 2 kali sehari, selepas makan, selepas 1-1,5 jam.
Ada satu lagi kaedah mempengaruhi kedudukan janin. Latihan adalah satu, dan ia dilakukan sebelum makan 3 kali sehari. Ia perlu berbaring di atas katil dan bertukar perlahan-lahan ke sebelah kanan. Lie down selama kira-kira 10 minit, dan perlahan-lahan berbalik di sisi lain dan berbaring selama 10 menit lagi. Ulang 3 - 4 kali.
Seperti yang anda dapat lihat, jenis gimnastik untuk wanita hamil sangat pelbagai, masing-masing meneruskan matlamatnya. Perkara utama ketika memutuskan untuk terlibat, tanpa gagal berkonsultasi dengan doktor anda.Sesetengah patologi sepenuhnya tidak termasuk penekanan fizikal, yang lain hanya menganggap kelas hanya di hadapan pelatih yang berpengalaman. Sebagai tambahan kepada gimnastik, disyorkan untuk berlatih berjalan kaki, serta berenang.
Kami menasihati anda untuk membaca:Bagaimana gimnastik untuk wanita hamil membantu menyebabkan kelahiran anak ketika datang ke perenashivanii
