Running adalah sukan yang tidak membebankan popular, yang mana anda bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga menurunkan berat badan.
Untuk mula berjalan, menetapkan matlamat dan mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu mengetahui semua ciri penting sukan ini dan menyediakan dengan betul. Dalam menjalankan, seperti dalam mana-mana pengajaran, penyediaan moral adalah sangat penting. Kejayaan bergantung kepada keinginan.
Jika anda berazam untuk menurunkan berat badan dengan berjalan, anda perlu menggunakan arahan langkah demi langkah yang diberikan dalam artikel dan mula berjalan dari awal!
Langkah pertama: Sikap psikologi sebelum anda mula menjalankan berat badan
Jelas menggariskan manfaat berjalan untuk penurunan berat badan. Ini adalah:
- Satu peluang yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa meletihkan diri anda dengan diet.
- Tidak seperti kelas di gyms, berjalan adalah berjalan kaki yang menyenangkan di udara segar.
- Menjalankan bukan sahaja peluang untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan kesihatan anda.
Tetapkan matlamat sebenar dan matlamat pertengahan.
Real adalah matlamat yang mana terdapat keinginan untuk melakukan pendidikan jasmani seperti ini.
Berhati-hati! Anda tidak sepatutnya melebih-lebihkan bar. Sebelum anda mula berjalan dari awal untuk mengurangkan berat badan sangat menghargai keupayaan tubuh anda.
Pertimbangkan fakta penting bahawa perlu bermula dengan beban kecil dan secara beransur-ansur, seperti tubuh digunakan, meningkatkannya. Matlamat pertengahan adalah momen positif yang semestinya terdapat dalam jenis beban, selari dengan matlamat utama.
Oleh itu, melakukan yang betul, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membawa manfaat kepada kesihatan anda.
Pilih motivasi anda yang memberi kesan kepada anda
Motivasi adalah perangsang yang sangat baik dalam mencapai hasil yang diinginkan. Persoalan ini harus didekati semata-mata secara individu.
Bagi seseorang, pakaian kegemaran yang tiba-tiba menjadi nipis dan mendorong pemiliknya semua kelemahan angka beliau akan menjadi motivasi yang sangat baik. Bagi yang lain, ia adalah keperluan mendesak untuk menguatkan otot jantung.
Untuk ketiga untuk menghilangkan selulit, dsb.
Langkah kedua: Menyediakan semua yang anda perlukan untuk dijalankan
Pilih masa terbaik untuk berjalan
Pakar percaya bahawa masa terbaik untuk berjoging pagi ini. Untuk mengurangkan berat badan dengan bantuan berjoging, para profesional menasihati anda untuk memulakan joging pagi anda dengan perut kosong.
Oleh itu, tubuh yang kehilangan tenaga, bersama dengannya terbakar dan kalori terkumpul semalaman. Sebagai tambahan kepada bentuk yang baik dan kesihatan joging pagi akan memberikan pertambahan tenaga dan tenaga yang hebat untuk sepanjang hari.
Berjoging malam juga akan menyediakan perkhidmatan yang tidak ternilai untuk badan dan untuk keadaan psikologi orang itu. Apabila berlari, badan membakar bukan sahaja terkumpul pada hari itu, tetapi juga semua emosi negatif dan situasi yang tertekan.
Sebaiknya, pada pendapat doktor, jogging bernilai dua kali sehari: pagi dan petang.
Ia dilarang keras untuk dijalankan pada waktu musim panas. Haba sudah menjadi beban berat badan. Pilih masa yang sesuai untuk berjoging, edarkan hari anda supaya beban berjalan mengambil masa yang sama. Dan berpegang kepada satu grafik.
Pilih laluan mudah untuk berjalan
Malah sebelum permulaan kelas, pilih tempat untuk dijalankan. Nah, jika ini adalah stadium dengan treadmills, jika tidak ada kemungkinan sedemikian, maka tengok taman itu.
Perkara utama adalah untuk menjalankan laluan itu jauh dari jalan-jalan bandar yang sibuk. Di mana ia akan dapat dijalankan dengan selamat, untuk menyemai badan dengan oksigen dan menikmati kesatuan dengan alam semula jadi.
Tuliskan rencana pelan anda untuk setiap hari dalam seminggu. Menjalankan program untuk pemula.
Buat pelan terperinci untuk menjalankan beban, dengan mengambil kira rutin harian dan semua situasi kecemasan yang mungkin. Apabila menyusun program individu anda, pastikan anda mempertimbangkan hakikat bahawa tubuh tidak digunakan untuk beban.
Sekiranya 1-1.5 jam diperuntukkan untuk berjalan, maka pada tahap pertama, berjalan perlu mengambil masa 30 minit. Selebihnya anda boleh berjalan kaki, duduk di bangku simpanan, bersara di alam semula jadi. Secara beransur-ansur membawa 30 minit berjalan hingga 1-1.5 jam.
Oleh itu, jadwal akan stabil, dan anda tidak perlu mengulanginya dengan pencapaian kejayaan dan kemahiran tertentu.
Cara mula berjalan dari awal untuk penurunan berat badan adalah menarik minat ramai wanita yang ingin mempunyai bentuk yang hebatTerdapat satu cara yang mudah tetapi berkesan untuk menyemak beban kerja anda - perbualan. Sekiranya larian itu tidak dilakukan secara bersendirian, agar tidak keterlaluan, anda perlu bercakap.
Jika anda tidak dapat mengatakan frasa keseluruhan, tetapi hanya kata-kata individu, kadarnya terlalu cepat. Jika anda boleh bercakap dengan lancar tanpa henti, kadarnya terlalu lambat. Biasanya, ia sepatutnya dapat berkomunikasi dengan frasa. Seperti yang anda terbiasa dengannya, pada kadar yang sama berjalan, frasa-frasa tersebut perlu bertambah lagi.
Pemula disyorkan untuk menjalankan setiap hari. Kepada tubuh mempunyai masa untuk pulih.
Anda boleh menggunakan program berikut untuk pemula.
1 MINGGU
| HARI | WORKOUT | MENGGUNAKAN CARA | PERLUKUHAN WALK | AM TIME |
| Isnin | 7 min | Jalankan sederhana-2 minit, berjalan kaki-2 minit (ulangi 4 kali) | 7 min | 30 min |
| Rabu | 7 min | Jalankan sederhana-2 minit, berjalan kaki-2 minit (ulangi 4 kali) | 7 min | 30 min |
| Jumaat | 6 min | Jalankan sederhana-2 minit, berjalan-2 minit (ulang 5 kali) | 6 min | 32 min |
| Ahad | 6 min | Jalankan sederhana-2 minit, berjalan-2 minit (ulang 5 kali) | 6 min | 32 min |
MINGGU 2
| HARI | WORKOUT | MENGGUNAKAN CARA | PERLUKUHAN WALK | AM TIME |
| Isnin | 5 min | Jalankan sederhana-4 minit, berjalan kaki-2 minit (ulang 5 kali) | 5 min | 40 min |
| Rabu | 5 min | Jalankan sederhana-4 minit, berjalan kaki-2 minit (ulang 5 kali) | 5 min | 40 min |
| Jumaat | 5 min | Jalankan sederhana - 6 minit, berjalan - 2 minit (ulang 5 kali) | 5 min | 50 min |
| Ahad | 5 min | Jalankan sederhana - 6 minit, berjalan - 2 minit (ulang 5 kali) | 5 min | 50 min |
MINGGU Ketiga
| HARI | WORKOUT | MENGGUNAKAN CARA | PERLUKUHAN WALK | AM TIME |
| Isnin | 5 min | Menjalankan intensif - 6 minit, berjalan - 3 minit (ulangi 5 kali) | 5 min | 55 min |
| Rabu | 5 min | Berlari intensif - 6 minit, berjalan - 2 minit (ulang 5 kali) | 5 min | 55 min |
| Jumaat | 5 min | Intensif berjalan 6 minit, berjalan 2 minit (ulangi 6 kali) | 5 min | 58 min |
| Ahad | 5 min | Intensif berjalan 6 minit, berjalan 2 minit (ulangi 6 kali) | 5 min | 58 min |
MINGGU KE-4
| HARI | WORKOUT | MENGGUNAKAN CARA | PERLUKUHAN WALK | AM TIME |
| Isnin | 5 min | 7 minit berjalan kuat, 2 minit berjalan (ulang kali 6 kali) | 5 min | 64 min |
| Rabu | 5 min | Menjalankan intensif - 8 minit, berjalan - 2 minit (ulang kali 6 kali) | 5 min | 70 min |
| Jumaat | 5 min | Berjalan sengit - 9 minit, berjalan - 2 minit (ulangi 6 kali) | 5 min | 76 min |
| Ahad | 5 min | Intensifkan berjalan 10 minit, berjalan 2 minit (ulangi 6 kali) | 5 min | 82 min |
Pilih pakaian dan kasut yang selesa
Pilih pilihan terbaik sukan dan kasut yang akan memberikan keselesaan maksimum. Pakaian tidak boleh terlalu ketat atau terlalu longgar.
Terlepas dari musim, prasyarat ketika memilih pakaian adalah "keasliannya". Pakaian mestilah diperbuat daripada kain semulajadi yang membolehkan udara dan membolehkan kulit bernafas.
Tiada sintetik! Kain buatan tidak membenarkan kulit bernafas, mewujudkan kesan rumah hijau, di mana, peningkatan berpeluh, pertukaran haba terganggu. Ini penuh dengan akibat negatif, sehingga kehilangan kesedaran. Selain itu Sintetik sering menyebabkan tindak balas alahan pada kulit.
Shine perlu diberikan perhatian khusus. Ia mesti mudah. Di kasut yang tidak selesa dan sepatutnya dijahit sering berubah bentuk kaki. Dan niat baik untuk menurunkan berat badan dengan berlari, akan merosakkan kesihatan.
Juga kasut perlu dibuat daripada bahan-bahan "bernafas", juga udara lulus. Sneakers, sneakers atau moccasins, sepatutnya lembut, bengkok dengan baik dan melengkapkan bersama dengan pergerakan kaki yang serupa. Satu-satunya cara tidak licin, untuk mengelakkan kecederaan.
Pilih aksesori yang menghiburkan (pemain mp3, contohnya)
Lebih menyenangkan untuk berjoging, mendengar muzik kegemaran anda, atau buku audio. Oleh itu, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan dengan berjalan, tetapi juga untuk menikmati mendengar artis kegemaran anda. Atau memperkayakan dunia dalaman anda dengan sebuah buku.
Alat moden membolehkan anda menggabungkan sukan dengan sekolah dan sukan. Dengan bantuan media elektronik dan fon kepala, anda tidak boleh hanya berjalan, tetapi juga, misalnya, belajar bahasa asing. Semua orang akan memilih keinginan mereka.
Langkah ketiga: Sediakan badan untuk berjalan
Apa yang hendak dimakan dan bagaimana untuk diminum apabila berjoging
Perhatikan! Diet sangat penting apabila berjoging. Semasa latihan, tubuh kehilangan banyak tenaga, dan sangat penting untuk mengisi tenaga ini dengan betul untuk mengelakkan penipisan tubuh.
Dengan peningkatan aktiviti otot dalam badan, sejumlah besar asid laktik dan badan keton dikeluarkan. Dengan kelebihan mereka, mabuk organisme berlaku. Untuk mengelakkan ini, perlu untuk menyokong proses fisiologi makro dan peraturan mikro.
Untuk sarapan, badan perlu menerima protein. Jumlah optimum ialah 0.5-0.7 g / kg. jisim badan.
Protein didapati dalam makanan protein tinggi seperti: daging, telur, ikan, makanan laut, makanan laut, produk tenusu, kacang-kacangan, kacang soya, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau, biji-bijian, luka, labu dan biji rami.
Karbohidrat, sebagai bahan api utama untuk badan, juga diperlukan. Tetapi, kerana tujuan utama berlari adalah penurunan berat badan, maka anda perlu berhati-hati dengan karbohidrat.
Hanya memilih yang tidak membawa kepada peningkatan berat badan. Ia boleh: buah kering, yoghurt manis, pilaf manis, madu, pasta dan pasta, oat, semolina, bubur kuning. Adalah lebih baik untuk menahan penaik baking.
Jangan lupa tentang vitamin. Pastikan diet harian perlu mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi. Ia adalah perlu untuk mengecualikan daripada diet berlemak, goreng, hidangan pedas.
Minuman keras adalah larangan air manis berkarbonat, dengan pemanis tiruan, rasa dan pengawet.
Ia dibenarkan untuk mengambil teh manis, jus, susu kocok, air biasa. Cecair perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter.
Makan makanan hendaklah lebih kurang 1.5-2 jam sebelum berjoging. Dan tidak lebih awal daripada 30 minit selepas berjoging.
Melatih diri anda untuk berjalan banyak
Berjalan aktif adalah peringkat awal berjalan. Adalah perlu untuk mengajar diri anda berjalan jauh sebelum latihan. Untuk melakukan ini, laluan pengangkutan harian biasa boleh digantikan oleh pejalan kaki. Oleh itu, badan mula membiasakan beban.
Ketahui cara memanaskan sebelum berjalan.
Profesional dikatakan melarang untuk mula berjalan tanpa memanaskan badan. Segera sebelum kelas, anda pasti perlu memanaskan otot. Jika tidak, masalah selanjutnya dengan sendi, tulang dan otot adalah mungkin.
Tidak kira sama ada latihan pada waktu pagi atau petang, teruskan pemanasan otot. Dalam kedudukan tetap badan, otot-ototnya elastik, dan sebelum bebannya, mereka mesti dipakai dengan baik.Pemanasan ini agak mudah dan menyerupai kelas gim sekolah. Ia bermula dengan latihan untuk:
- Leher: beberapa kali anda perlu membuat lereng ke atas dan ke bawah, kiri dan kanan; maka pergerakan pekeliling untuk dan lawan jam.
- Tangan: kami membuat pergerakan bulat dengan lengan terulur, lalu bengkok dan melepaskan lengan pada siku dan gerakan lagi bulat dengan siku yang bengkok.
- Kor: letakkan kaki anda bahu lebar dan tutup lengan anda ke dalam kunci, kemudian pusingkan badan ke kiri dan ke kanan. Dalam kedudukan kaki yang sama, letakkan tangan anda pada tali pinggang dan ulangi pergerakan putaran badan.
- Kaki: Menaikkan satu kaki pada sudut yang betul, jari kaki kelihatan ke tanah dan membuat gerakan bulat dengan kaki dari lutut. Kemudian ulangi latihan yang sama dengan kaki dari paha.
Ia dilarang keras untuk pemula untuk terus memberi tumpuan kepada regangan. Sebagai contoh, dalam kedudukan "jongkok", seluruh badan bergerak dari satu kaki ke yang lain. Beban tersebut hanya tersedia untuk pelari berpengalaman. Dan pada peringkat awal, latihan sedemikian boleh merosakkan otot.
Belajar untuk bernafas dengan betul
Seperti yang anda tahu, dalam proses menjalankan badan memerlukan penggunaan udara tambahan. Norma meningkat lebih daripada 10 kali.
Adalah penting untuk mengikuti peraturan bernafas semasa menjalankan beban. Ini adalah prasyarat untuk kelas yang berkesan. Ia menyediakan akses udara ke organ dan tisu badan.
Oleh itu, atlet telah membangunkan skim pernafasan khas untuk menjalankan sukan. Pernafasan yang sesuai mesti ditetapkan, bermula dengan pemanasan.
Squatting pada pemanasan, anda perlu bernafas dalam keadaan langsung badan, dan menghembus nafas - apabila membongkok - "pada tumitnya". Begitu juga, dalam semua aktiviti pemanasan lain: menyedut udara sebelum menyelesaikan tugas sukan, dan menghembus nafas apabila selesai.
Apabila menolak dari lantai: adalah perlu untuk menyedut apabila lengan ditekuk ketika membongkok, menghembus apabila mereka melepaskan badan apabila mengangkat badan.
Kita mesti cuba untuk bernafas dengan lancar, mengikut irama tertentu, diukur. Pastikan nafas setinggi mungkin, maka terdapat lebih banyak ruang untuk pernafasan di dalam paru-paru.
Apabila berjalan dengan perlahan, disarankan untuk mengekalkan irama penyedutan - menghembuskan setiap 2-4 langkah.
Dalam kes berlari pantas, menurut doktor, badan tidak boleh mendapatkan semua jumlah udara yang diperlukan, tidak kira bagaimana atlet bernafas. Itulah sebabnya selepas menjalankan paru-paru bekerja keras,mengimbangi kekurangan oksigen dengan pernafasan yang cepat.
Terdahulu, pakar berpendapat bahawa pernafasan hanya perlu melalui hidung. Oleh kerana, hidung adalah sejenis penyaring pembersihan tubuh. Melalui mulut, virus mungkin memasuki badan.
Tetapi semasa berlari, petak sempit sempit tidak dapat menyediakan organ dengan jumlah oksigen yang diperlukan, jadi anda perlu mengambil udara dengan cara yang bercampur, menggunakan semua laluan pernafasan.
Berhati-hati untuk pergerakan semua bahagian badan.
Ikuti postur yang diperlukan walaupun semasa berlari. Semua bahagian badan sepatutnya menjadi santai.
Kepala hendaklah kelihatan lurus, kecondongan kepala tidak dibenarkan, dan juga peningkatan yang kuat. Senjata bengkok pada sudut kanan.
Belajar untuk mengedarkan beban dan meningkatkan keupayaan
Sangat penting untuk mengira kekuatan anda dengan betul. Anda tidak boleh memuatkan badan dengan segera. Anda mesti terlebih dahulu melatihnya dalam ketahanan. Jika tidak, impotensi lengkap akan datang serta-merta dan ia tidak mungkin untuk diteruskan.
Ketahanan dilatih oleh peningkatan beban secara beransur-ansur. Anda perlu bermula kecil, dengan setiap senaman secara beransur-ansur menambah usaha. Oleh itu, kebolehan badan meningkat dan daya tahan yang diperlukan diperoleh.
Buat perbezaan dalam proses berjalan (muzik, kumpulan yang berfikiran sedemikian, buku harian, meditasi, dan lain-lain)
Untuk berjalan tidak kelihatan membosankan, adalah berfaedah untuk mempelbagaikannya. Adalah baik untuk melatih orang-orang yang suka berfikir. Suasana yang hebat akan memberikan muzik yang boleh didengar melalui fon kepala, tanpa mengganggu latihan.
Anda boleh menyimpan buku harian yang berjalan, di mana anda boleh perhatikan secara terperinci beban dan perasaan anda. Anda juga boleh merakam fakta-fakta menarik yang ditemui semasa berlalu. Kekasih meditasi, joging akan menjadi jalan.
Langkah keempat: Dapatkan nasihat profesional mengenai cara berjalan dengan betul. Petua dari jurulatih kecergasan Irina Turchinskaya dan Igor Obukhovsky
Program selang berjalan untuk penurunan berat badan. Jadual
Jeda dianggap latihan, di mana intensitas larian sentiasa berubah. Kelajuan berbeza dari rendah ke tinggi. Latihan seperti ini paling sesuai untuk penurunan berat badan, kerana badan kehilangan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak kalori.
Igor ObukhovskyAnda boleh menggunakan jadual latihan selang:
| Selang | Temp tinggi | Kadar yang rendah |
| №1 | 20 saat berjalan (kelajuan 70%) | 80 saat perlahan |
| №2 | 20 saat berjalan (kelajuan 75%) | 80 saat perlahan |
| №3 | 20 saat berjalan (kelajuan 80%) | 80 saat perlahan |
| №4 | 20 saat berjalan (85% kelajuan) | 80 saat perlahan |
| №5 | 20 saat berjalan (kelajuan 90%) | 80 saat perlahan |
| №6 | 20 saat berjalan (kelajuan 95%) | 80 saat perlahan |
| №7 | 20 saat berjalan (kelajuan 100%) | 80 saat perlahan |
| №8 | 20 saat berjalan (kelajuan 70%) | 80 saat perlahan |
Sebelum dan pada akhir latihan selang waktu, adalah penting untuk melakukan 5 min. Segera anda tidak boleh melakukan semua 8 selang. Cuba lakukan 2, secara beransur-ansur mencapai 8.
Bagaimana hendak suka berlari dan mengubahnya menjadi tabiat
Persoalan bagaimana untuk mula berjalan dari awal untuk penurunan berat badan diminta oleh ramai orang muda moden yang mengikuti rupa, kesihatan dan keindahan angka itu.
Untuk memimpin gaya hidup mudah alih adalah untuk menjaga kesihatan anda. Selain itu, berlari mempunyai banyak aspek positif untuk kesihatan, yang mana anda boleh:
- untuk memperbaiki sistem kardiovaskular;
- menguatkan semua kumpulan otot (termasuk otot jantung);
- meningkatkan peredaran darah;
- oksigenasi semua organ dan sistem;
- membersihkan badan toksin (melalui peluh);
- meningkatkan metabolisma lipid dalam badan;
- mengurangkan tahap "buruk" kolesterol;
- menurunkan berat badan.
Untuk berjaya menggunakan beban untuk penurunan berat badan dan pada masa yang sama juga untuk menikmati berjalan, anda memerlukan kenaikan yang menyeluruh. Mulakan latihan hanya dalam suasana yang baik.
Sikap mental yang positif akan membantu anda untuk suka berlari dan menjadikannya tabiat yang menyenangkan.
Jangan mengambil jogging sebagai latihan yang melelahkan. Cuba untuk mengaitkan mereka dengan berjalan kaki di udara segar, dalam syarikat yang menyenangkan, dengan muzik kegemaran anda. Dengan persepsi positif sedemikian, hasil yang diinginkan dicapai dengan lebih cepat.
Bagaimana hendak bermula dari awal? Semua yang anda perlu ketahui:
Cara mula berjalan dari awal untuk penurunan berat badan:
