Siapa yang tidak bermimpi dengan tubuh yang cantik dan kencang kepada iri hati semua orang di sekeliling. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu bagaimana untuk mencapai matlamat ini.
Untuk gambaran impian anda, anda perlu pergi ke kompleks: diet, rawatan kecantikan, urut dan, tentu saja, sukan. Dalam mengejar bentuk yang sempurna, pemula tanpa latihan fizikal sering membuat kesilapan.
Akibatnya, hasilnya menyedihkan. Pertimbangkan latihan yang sesuai untuk lelaki dan wanita yang bekerja pada hasilnya.
Bagaimana melakukan latihan ab
Ramai orang berfikir bahawa pressed up boleh dibeli dengan mudah dan cepat. Apa yang mengejutkan apabila, selepas sebulan atau dua latihan yang melelahkan, seseorang tidak melihat hasil yang diinginkan. Terdapat persoalan yang logik: "Apa yang salah?".
Dalam proses menjelaskan masalah itu, ternyata bahawa peraturan dasar untuk mengepam akhbar tidak diambil kira:
- bilangan pendekatan;
- latihan bergantian;
- bernafas.
Adalah perlu untuk mengayunkan akhbar pada permukaan keras: di lantai atau bangku yang luas. Dalam proses latihan tidak boleh timbul kesakitan. Ini adalah tanda bahawa latihan dilakukan secara salah, dan mereka boleh membahayakan dan tidak membantu.
Latihan untuk akhbar di rumah, gim untuk wanita, terdapat pelbagai. Baca tentang yang terbaik dan paling berkesan.Apabila berpusing pastikan leher tidak terlalu tegangjika tidak seluruh beban akan jatuh ke atasnya.
Adalah penting untuk mengetahui: apabila akhbar berayun, panggul perlu ditekan ke lantai. Pertama, kualiti latihan bertambah baik, dan kedua, tidak akan ada kecederaan.
Masa terbaik untuk berlatih di akhbar akan pagi. Pada masa ini, pertunjukan bernilai di rumah atau gim. padalatihan untuk wanita. Pada masa ini, perut tidak lagi tersumbat dengan makanan dan latihan akan memberikan hasil yang terbaik.
Tetapi bagi mereka yang tidak mempunyai masa pada waktu pagi, ada masa lain yang sesuai, tetapi prasyarat adalah jurang 2 jam antara makan dan latihan.
Latihan untuk akhbar di rumah, gim untuk wanita
Terdapat banyak jenis latihan untuk mengepam akhbar. Walau bagaimanapun, senaman yang sama tidak selalunya sesuai untuk semua orang. Setiap orang harus mencuba dan memilih yang sesuai dengannya.
Dengan roller untuk akhbar (latihan)
Peralatan sukan ini akan sesuai dengan wanita dan lelaki.Latihan diulang 15-20 kali.
Bagi wanita:
- Pada pangkuan, gulung peluru ke hadapan, menurunkan badan; mengambil kedudukan permulaan.
- Kedudukannya adalah sama, gulung roller, kaki meluruskan; kembali ke kedudukan permulaan.
- Duduk, gulung roller ke hadapan dalam arah yang berbeza.
Untuk lelaki:
- Di pangkuan anda, gulung peluru ke hadapan; mengambil kedudukan permulaan.
- Berdiri, tanpa membongkok kaki anda, gulung roller di hadapan anda; kembali ke kedudukan permulaan.
- Kedudukannya adalah sama, gulung roda ke hadapan, dalam arah yang berbeza.
Adalah penting untuk diingat: bekerja dengan roller akan memberi hasil jika anda mengikuti beberapa peraturan: untuk melakukan pergerakan dengan lancar, untuk menjaga tekanan dalam ketegangan, jeda dibuat ketika meluruskan.
Latihan di bangku simpanan (di papan tulis) untuk akhbar
Peralatan sukan ini akan menjadi pembantu yang hebat untuk mencapai hasil terbaik. Dengan dia semua otot akhbar dipam, yang membolehkan untuk mencapai hasil lebih cepat.
Prasyarat adalah selang 2 jam antara makan dan latihan.
Buat 2-3 pendekatan 20-30 kali:
- Berbaring, kaki di antara penggelek, angkat badan; berlama-lama; tenggelam kembali.
- Kedudukannya adalah sama, hanya meningkatkan bilah bahu; mengambil kedudukan permulaan.
- Dari kedudukan yang sama pergi ke kanan, kemudian ke kiri; mengambil kedudukan permulaan.
Latihan untuk tekan di bar
Otot-otot perut, punggung dan belakang sedang diusahakan.
Lakukan latihan dalam 3 set 10-15 kali:
- Gantung di bar: angkat dan kaki lurus yang lebih rendah.
- Kedudukannya adalah sama: untuk mengetatkan lutut ke dada; mengambil kedudukan permulaan.
- Dari kedudukan yang sama untuk menaikkan kaki yang bengkok ke kiri, ke kanan.
Latihan untuk akhbar fitball (di atas bola)
Fitbol membantu untuk mengatasi keseluruhan sistem otot perut, serta belakang dan lengan.
Pendekatan untuk setiap latihan harus 2-3, bergantung kepada kecergasan fizikal awal:
- Di bahagian belakang, kaki berbaring di atas bola, menaikkan pelvis, gulung bola ke arah anda; mengambil kedudukan permulaan.
- Berbaring dengan bola antara kaki anda, angkat kaki anda, lebih rendah.
- Berbaring di bawah, siku pada bola, kaki terpisah: berpegang pada keadaan ini selama 30 s.
Latihan Vakum Untuk Tekan
Vakum latihan dicipta untuk penurunan berat badan di abdomen. Terdapat 4 jenis vakum: berdiri, duduk, di semua empat dan berbohong. Teknik untuk semua jenis yang sama: mengambil kedudukan yang dikehendaki (berdiri, duduk, berbohong). Hidung hidung, buang air besar melalui mulut.
Sangat melibatkan perut dan berlama-lama dari 10-15 saat hingga 1 minit. Ulangi latihan 5-8 kali.
Sila ambil perhatian: vakum perlu dilakukan pada perut kosong, iaitu. seseorang tidak boleh makan atau minum sebelum itu. Anda juga harus mematuhi ketepatan pernafasan, dan jika anda merasa pening, kurangkan jumlah pendekatan atau enggan melakukan untuk sementara waktu.
Basikal senaman untuk akhbar
Basikal adalah teknik yang membolehkan anda mengendalikan semua otot akhbar. Bilangan ulangan dari 8 hingga 20 dalam 2-3 pendekatan. Teknik: di belakang, kaki bengkok dan dinaikkan pada sudut 900. Untuk membuat pergerakan seperti ketika menunggang basikal. Untuk komplikasi, anda boleh menggabungkan motosikal dengan kelibat serong badan.
Plank - latihan untuk media
Planck (berdiri) bukan sahaja mengetatkan otot-otot badan, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Kerja otot perut, belakang, lengan dan kaki.
Bagi pemula, sudah cukup untuk berdiri di bar selama 10-15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 1.5-2 minit:
- berdiri, mula curl dan bergerak ke hadapan di tangan; mengambil kedudukan mendatar, tinggal selama mungkin;
- berdiri di atas siku dan kaus kaki, berdiri untuk maksimum masa;
- di sebelah kiri, penekanan pada siku lengan bawah; menaikkan pelvis di atas lantai, berdiri di kedudukan itu selama 30 saat; menukar kedudukan di sisi lain.
Latihan berpusing untuk akhbar
Dalam proses pelaksanaan, penekanan pada otot rektus.
Untuk melakukan 2-3 set pengulangan 10-15:
- berbaring, merobek bahagian atas badan dari lantai, berlama-lama; mengambil kedudukan permulaan;
- dari kedudukan yang sama untuk meningkatkan bahu dan kaki, untuk kembali ke kedudukan awal;
- dari kedudukan yang sama untuk menaikkan badan bergantian ke kiri - ke bawah, kemudian ke kanan - untuk menurunkan.
Doa latihan di media
Senaman untuk dilakukan pada simulator. Teknik: pada lutut anda, ambil pemegang, punggung anda melengkung, tangan ditekan ke dahi anda. Semasa menghirup, beransur-ansur berpusing belakang anda, tarik berat badan ke bawah. Untuk diperbaiki, sebanyak mungkin meniadakan akhbar. Kembali ke kedudukan permulaan. Perlu melakukan 10-15 ulangan untuk pendekatan.
Latihan untuk akhbar dengan dumbbells
Mengepam akhbar dengan dumbbell akan membantu memulakan semua sel dalam badan. Dumbbells akan memuat sehingga 3 kg.
Setiap senaman - 15-20 reps dalam 2-3 pendekatan:
- Lie down, angkat bahagian atas badan, tangan dengan dumbbells di hadapan anda, berlama-lama; mengambil kedudukan permulaan.
- Berdiri, condongkan badan ke kiri - untuk menjadi lurus, ke kanan - untuk menjadi lurus.
- Di atas kerusi, turunkan badan kembali, berlama-lama; kembali ke kedudukan permulaan.
Buku latihan (lipatan) di akhbar
Buku tampil di lantai atau bangku.
Bilangan pendekatan yang diperlukan 3-4 hingga 15-20 pengulangan:
- Berada untuk menaikkan badan dan kaki, ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Duduk di bangku simpanan, bersandar, angkat kaki anda. Membengkokkan badan, tarik lutut ke dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Gunting latihan untuk tekan
Bekerja di bahagian bawah akhbar.
Adalah disyorkan untuk membuat 3 set 20-25 kali:
- Di bahagian belakang, kaki mengangkat di atas lantai. Menyapu salib.
- Pada perut, kaki mengangkat dan sedikit membungkuk belakang. Teknik seperti dalam latihan pertama.
Latihan di kerusi untuk media
Latihan dilakukan di atas kerusi.
Pendekatan dilakukan 2-3 kali 10-15 kali:
- menghembuskan nafas - tarik ke dalam perut dan berlama-lama, berehat dan bernafas;
- angkat kaki anda di hadapan anda, bengkokkan satu kaki dan tarik ke dada anda, kemudian yang lain;
- bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, kencangkan lutut ke dada anda, kembali ke posisi permulaan.
Latihan seratus untuk media
Latihan bertujuan untuk pembangunan bahagian tengah akhbar dan otot belakang. Teknik: berbaring, angkat kaki pada sudut 900. Dengan kaki, merobek tubuh dengan lengan membentang ke depan dan mencapai kaki.Menghirup dan menghembuskan nafas, telapak tangan meniup melalui udara.
Sila ambil perhatian: melakukan senaman tidak boleh dibebani leher, dan tahan nafas anda.
Latihan "kucing" dengan akhbar swing
Latihan Kosh adalah statik, tidak memerlukan sebarang kelengkapan tambahan. Ia dilakukan 5-20 pengulangan. Ia menguatkan otot perut, belakang, meluruskan postur.
Teknik: pada semua empat, menghembuskan nafas - pusingan belakang, lukiskan di perut dan ketatkan punggung. Tinggal dalam kedudukan ini pada 8 akaun. Inhale - bengkokkan punggung anda, melihat ke hadapan. Tetap pada 8 akaun.
Latihan Expander untuk Akhbar
Pengembang - mesin senaman yang akan sesuai untuk akhbar. Untuk semua latihan, penambah perlu dipasang pada dinding.
Latihan untuk akhbar di rumah dan di gym akan membantu wanita bukan sahaja untuk membentuk tokoh yang cantik, tetapi juga melegakan lemak yang berlebihan di kawasan abdomen.
Latihan dilakukan dalam 2-3 set 15-20 reps:
- Lie muka ke dinding, pasangkan kaki anda ke dalam pemegang pengembang. Lutut dan dagu tarik satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Bersandar pada Expander, di belakang kepala untuk mengendalikannya.. Tarik penyebar di hadapannya, mengangkat badan.Ambil kedudukan permulaan.
- Sisi ke pengembang. Pegang gagang dan tarik gusi ke sisi, memiringkan kes itu dari dinding. Ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain.
Gerakan pengawasan
Bertujuan mengukuhkan abdominis rektus. Ia dijalankan di atas bar mendatar. Sudut lebih baik dilakukan pada akhir senaman, ketika otot sudah dipompa. Bilangan pendekatan 3-4 hingga 10-15 ulangan.
Teknik: merebut bar mendatar bar, otot yang tegang. Menghembuskan nafas - angkat kaki lurus, tarik kaus kaki ke arah anda. Tinggal dalam kedudukan itu. Inhale - perlahan-lahan menurunkan kaki anda.
Satu set latihan untuk media di rumah
Atas sebab-sebab banyak, tidak semua orang berpeluang menghadiri kecergasan atau gim. Bagaimana pula, jika keinginan untuk mempunyai tubuh yang indah hadir, dan tidak ada peluang untuk menjaga diri anda pada tahap profesional.
Kemudian datang untuk membantu latihan kompleks, yang direka untuk mengepam otot-akhbar di rumah. Setiap satu daripada kompleks untuk melakukan dalam 2-3 set 15-20 ulangan.
Latihan pada akhbar yang lebih rendah
Terdapat beberapa jenis latihan, yang paling berkesan dan mudah dicapai di rumah adalah yang berikut:
- Letakkan dan angkat buku kaki kira-kira 30 cm dan buat gerakan berjalan.
- Dari kedudukan yang sama, angkat pelvis, cuba untuk mendapatkan lutut dada.
- Menjadi bar pada lengan lurus, otot dalam ketegangan; selalunya mengetatkan lutut ke dada, meniru pergerakan berjalan.
Latihan untuk bahagian-bahagian: otot perut serong
Yang paling berkesan ialah yang berikut:
- Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut anda, lengan bawah memegang kepala. Exhale - corpus sehingga, berlama-lama, menyedut - kembali ke kedudukan asal.
- Kedudukan badan adalah sama, lengan bawah terletak di atas lantai dengan siku, bahagian atas di pinggang. Membuang nafas - kaki lurus ke atas, berlama-lama, menghirup - lebih rendah.
- Di atas lantai. Keluarkan - siku kanan ke tumit yang sama. Nafas - ambil kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama untuk pihak yang lain.
Latihan pada akhbar atas
Mengesyorkan itu:
- Bersandar, lutut bengkok dan dibesarkan di atas lantai. Adakah memutar badan, kaki tidak berubah kedudukan.
- Jawatan bekas: angkat bilah bahu dengan senjata yang dibangkitkan. Ambil kedudukan asal.
- Di perut, palma terkunci di belakang. Angkat badan dengan kelewatan. Kembali balik. Pastikan badan yang lebih rendah tetap bergerak.
Latihan untuk kedudukan akhbar
Lakukan demikian:
- Tangan naik. Lakukan 15-20 ketinggian pertama dengan kaki kanan, cuba sampai ke kaus kaki, kemudian dengan kiri.
- Kaki lebar bahu selain kelapa di pinggang. Hidupkan kes kiri-kanan selama sekurang-kurangnya 3 minit. Taz masih.
- Pada masa yang sama tarik lutut kanan ke siku kiri. Untuk melakukan seli dengan lutut kiri.
Latihan untuk mengepam akhbar
Berkesan:
- Bersedekah, telapak tangan di bawah punggung. Kaki dibangkitkan secara vertikal, angkat pelvis. Tunggu. Kembali ke kedudukan asal.
- Kedudukannya adalah sama kaki naik di atas lantai. Arms dan kaki menjangkau antara satu sama lain. Tunggu. Kembali balik.
- Ambil penekanan berbohong, berdiri di kaus kaki anda. Cepat naik-up dengan detasmen tangan dari lantai.
Latihan untuk akhbar dan pinggang
Adakah ini:
- Kaki lebar bahu, turun ke bawah. Lakukan gerakan serong secara bergantian ke sisi.
- Jawatan bekas, letakkan tangan anda ke sebelah. Bengkokkan, putar batang badan, cuba menjangkau dengan tangan kiri ke kaki kaki yang bertentangan. Tanpa meluruskan, ubah kedudukan.
- Bersantai, kakinya naik. Turunkan mereka ke kiri, kemudian betul.
Latihan perut statik
Pilihan:
- Lie down, tegang perut.Menghembuskan nafas - sedikit menaikkan kaki dengan kelewatan untuk tempoh masa yang singkat.
- Kedudukannya adalah sama, angkat bilah bahu dan meregang ke hadapan dengan kelewatan untuk tempoh masa yang singkat.
- Dalam kedudukan yang berlutut, bengkokkan badan kembali dan berlama-lama selama 0.5 minit.
Latihan untuk melangsingkan perut besar pada wanita
Berkesan:
- Dumbbells berpegangan tangan, kaki di atas bahu. Tilt ke kiri, peluru naik. Kembali. Lakukan untuk pihak yang lain.
- Telapak tangan menanti, simpan kaki anda di atas lantai selama kira-kira 20-25 cm. Tekan lutut anda ke dada, berlama-lama. Kembali balik.
- Bersandar dan bengkokkan kakimu, menaikkan pelvis setinggi mungkin, otot-otot para imam yang tegang. Tunggu. Kembali ke kedudukan asal.
Latihan pada akhbar dengan diastase (selepas bersalin)
Disyorkan seperti berikut:
- Berdirilah pada jarak bahu dari dinding kira-kira 450 dan merapatkan punggungnya, bola itu dilekatkan dengan lutut anda. Crouch selari dengan lantai. Tahan selama 15 saat dan kembali.
- Bersedekah, bengkokkan lutut anda, tegang perut. Perlahan-lahan, menaikkan kepala anda, cuba sampai ke dagu dada anda.
- Pada semua empat tahun. Exhale - perut tegang, tarik satu kaki. Nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
Berhati-hati: Sekiranya diastase adalah mustahil untuk melakukan latihan yang boleh melebihkan bahagian abdomen perut, ini dapat memperburuk keadaan
Latihan di akhbar di gym
Untuk mencapai pers yang indah di rumah, tentu saja, anda boleh. Walau bagaimanapun, pergi ke gim akan memberi peluang untuk bersenam di simulator di bawah pengawasan seorang jurulatih yang tahu bagaimana untuk mencapai keputusan maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin, tanpa membahayakan kesihatan.
Latihan di akhbar di gym akan membantu bukan sahaja untuk membentuk tokoh yang cantik, tetapi juga melegakan lemak yang berlebihan di kawasan abdomen. Pelbagai peralatan sukan dan simulator akan membantu anda memilih pilihan latihan yang mudah.
Setiap senaman melakukan 15-20 ulangan dalam 2-3 pendekatan:
- Ambil pemegang simulator di belakang kepala, tarik blok ke hadapan dan pada masa yang sama tarik lutut ke dada; kembali ke kedudukan asal.
- Menjadi kembali kepada simulator, siku berehat di atas pegangan tangan, angkat kaki secara selari, lebih rendah.
- Kedudukannya adalah sama, untuk mengambil pemegang simulator di belakang kepala, berpusing belakang dan badan, untuk menarik unit ke arah anda; kembali.
Adalah penting untuk diingat: untuk latihan di gim untuk kali pertama disyorkan untuk menggunakan perkhidmatan jurulatih.Hanya dia akan dapat memilih latihan yang betul, memberi nasihat tentang simulator yang harus diberi perhatian dan menunjukkan teknik pelaksanaan yang betul.
Latihan mudah (asas) untuk media
Ia akan mengambil banyak masa untuk mengepam akhbar dan mencapai kiub yang ideal di perut. Jangan mengharapkan hasilnya akan muncul dalam masa yang singkat. Ia biasanya mengambil masa 2-3 bulan untuk mencapainya.
Juga, jangan segera mengatasi diri anda dan bawa keletihan di gym. Terdapat latihan asas untuk akhbar, yang mana pemula akan dapat menyediakan badannya untuk beban yang lebih kuat dan pada masa yang sama mengepam perutnya.
Lakukan 20-30 ulangan dalam 2-3 pendekatan.
Kedudukan untuk semua latihan adalah satu - berbaring dan membetulkan kaki di bukit:
- Angkat bilah bahu dari lantai, memutarkan badan; kembali ke kedudukan permulaan.
- Lutut tengkuk, angkat dan cuba menjangkau mereka ke dada; kembali.
- Naikkan badan, mengarahkannya ke satu atau sebaliknya.
Latihan yang paling sukar untuk ditekan
Latihan dengan beban yang meningkat sesuai untuk atlet lanjutan dengan kecergasan fizikal yang baik dan otot yang kuat badan.Menjalankan mereka tidak begitu mudah, jadi bagi pemula sebaiknya tidak cuba, jika tidak, anda mungkin cedera.
Buat 15-20 ulangan 2-3 pendekatan:
- Menjadi berada di kedudukan siku lutut dan berdiri untuk maksimum masa.
- Untuk berbaring, tangan dengan dumbbells dan kaki untuk membangkitkan, merobek bahagian atas badan, menjangkau dengan tangan anda ke arah kaki; kembali ke kedudukan asal.
- Kedudukannya adalah sama, pada menghembus nafas mengangkat badan kecil; nafas - terus naik ke sudut yang betul, kembali ke belakang.
Latihan untuk akhbar di kolam renang
Kolam renang itu mungkin salah satu tempat yang baik untuk bermain sukan dan menjaga tubuh anda dengan baik. Latihan yang dilakukan di dalam air akan membawa hasil lebih cepat. Oleh kerana daya tahan air, keberkesanan latihan meningkat, tetapi ia tidak merasakan ketegangan yang kuat.
Ia mengambil masa 2-3 bulan untuk mengepam akhbar dan mencapai kiub yang sempurna.
Buat 20-25 ulangan dalam 3-4 pendekatan:
- Untuk berbaring, abdomen dinaikkan, pergerakan dilakukan seperti "merangkak", memegang tangan di belakang kepala.
- Menjadi tegak, penyebaran senjata; angkat kaki anda lurus ke bawah
- Di perut, terus ke sebelah; tarik lutut anda pula ke dada.
- Kedudukannya adalah sama, menurunkan kaki ke bawah selari dengan sisi; kembali ke kedudukan permulaan.
Berhati-hati: Latihan dalam air adalah lebih mudah, jadi anda boleh dengan mudah melebihkan otot anda. Untuk mengelakkan ini, pertimbangkan bilangan ulangan dan pendekatan.
Mengejar matlamat untuk mengepam akhbar, perlu diingat bahawa keinginan sahaja tidak mencukupi.
Untuk kemunculan garis besar yang indah, anda memerlukan ketekunan dan kerja tetap pada diri anda. Bertindak sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu dan memerhatikan gaya hidup yang sihat, bersama dengan pemakanan yang betul, anda boleh dalam masa yang singkat membanggakan sosok yang cantik.
Video mengenai latihan yang dilakukan untuk mengepam otot abdomen
Latihan apa yang digunakan untuk akhbar berkesan di rumah:
Latihan terbaik untuk akhbar di gym untuk wanita:
Latihan sedikit lebih sukar di akhbar:
