Melangkau - latihan dengan tali untuk penurunan berat badan. Teknik melompat, program penurunan berat badan

Send

Dalam terjemahan harfiah dari bahasa Inggeris, "melangkau" bermaksud "melompat ke atas tali." Teknik inovatif adalah satu set latihan khusus untuk menurunkan berat badan menggunakan tali lompat profesional atau konvensional, bergantung pada seberapa serius anda membuat keputusan untuk melangkau.

Melangkau adalah teknik pelangsingan moden yang berkesan.

Pakar mencatatkan beberapa kelebihan berat badan seperti kaedah lain:

Kompak alat. Lompat tali tidak mengambil banyak ruang. Anda boleh membawanya bersama anda dalam perjalanan dan bercuti, dengan itu tidak mengganggu latihan harian anda dan mematuhi sepenuhnya program penurunan berat badan.
Simulator kos rendah dan item yang berkaitan diperlukan untuk kelas.
Kecekapan tinggi. Selepas 1 bulan latihan biasa, anda boleh kehilangan 5-7 kg. kelebihan berat badan, benar-benar menghilangkan selulit, menguatkan semua kumpulan otot dan menjadikannya sesuai dan lebih menarik.

Prinsip utama melompat

Kedudukan badan, lengan dan kaki:

Tubuh lurus, semua otot tegang dan diperketat.
Tangan yang dekat dengan badan mungkin tidak ke tepi.
Kaki berkumpul bersama.

Prestasi lompat:

Jumps diarahkan ke atas.
Kemudahan prestasi, pada jari kaki, tanpa menyentuh permukaan tumit.
Kawalan pernafasan dan keadaan fizikal umum.

Kecekapan. Berapa banyak kalori yang dibakar setiap senaman

Dengan latihan biasa dan meningkatkan beban dalam program, kecekapan melangkau adalah sangat tinggi. Sebagai perbandingan, joging membantu kehilangan sehingga 600 kcal. dalam masa 1 jam, manakala melompat tali hilang lebih daripada 700 kcal. untuk masa yang sama.

Melangkaui carta kecekapan berbanding masa latihan purata

Pace (melompat / min.)

Pembakaran lemak (kcal.)

80-100

untuk 1 melompat

dalam masa 15 minit

dalam 1 jam

0,2-0,3

200

700 atau lebih

Dari berat seseorang secara langsung bergantung kepada jumlah kalori yang dibakar: semakin besar jisim, semakin tinggi kadar kalori yang hilang.

Kesan maksimum kehilangan berat badan dicapai dalam masa setengah jam dari awal senaman dengan menggunakan tali.

Apa yang kehilangan berat badan di tempat pertama

Akibat senaman teratur yang intensif, terdapat penurunan jumlah keseluruhan tubuh. Pertama sekali, zon perut, gluteal dan gastrocnemius kaki adalah tertakluk kepada penurunan berat badan.

Bagaimana melompat menjejaskan badan

Melangkau membolehkan bukan sahaja untuk menyingkirkan berat badan yang berlebihan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap perkembangan otot seluruh badan, terutamanya pinggang dan anggota badan yang lebih rendah.

Dalam proses latihan berlaku:

mengekalkan nada otot;
meningkatkan keanjalan kulit, menghilangkan tanda-tanda selulit yang kelihatan;
penghapusan toksin dari badan;
pembangunan daya tahan, fleksibiliti;
pembangunan koordinasi pergerakan.

Bagaimana untuk melompat tali untuk menurunkan berat badan. Teknik

Untuk mencapai kesan maksimum dari setiap latihan, sangat penting untuk melakukan lompatan dengan betul.

Teknik untuk melaksanakan latihan asas

Ia agak mudah dan adalah seperti berikut:

Tali harus dipegang oleh pegangan, sedangkan lengannya sedikit bengkok pada siku dan sedekat mungkin ke tubuh;
Pergerakan putaran harus dilakukan hanya disebabkan oleh putaran tangan, dan bukan seluruh tangan;
Kepala, belakang, kaki, berada pada garis yang sama, tegak lurus ke tanah;
Apabila melakukan lompatan, ia perlu jatuh pada pad jari, dan bukan pada tumit. Melompat dilakukan dengan mudah dan perlahan-lahan.

Pematuhan ketat terhadap teknik melakukan lompatan dalam latihan dengan tali tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengelakkan kecederaan.

Persediaan

Pada awal senaman, anda perlu memanaskan semua kumpulan otot. Untuk melakukan ini, adalah berguna untuk melakukan caj kecil selama 5-10 minit: giliran dan selekoh kepala, gerakan putaran tangan, kecenderungan badan, squats, menaikkan dan menurunkan pada pad jari, melompat.

Latihan asas: masa, perincian latihan

Tempoh senaman bergantung pada tahap kecergasan secara keseluruhan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Ia perlu bermula dengan melompat rendah selama 5 minit, maka anda perlu berehat untuk mendapatkan kembali badan normal.

Meningkatkan beban harian sehingga 30 minit. anda perlu secara beransur-ansur, perlahan-lahan, jika latihan tidak akan memberi anda kesenangan, dan kesan pekerjaan akan sangat bertentangan.

Selepas menyesuaikan diri dengan latihan selama setengah jam, anda boleh meningkatkan masa latihan hingga 1 jam, memecahkan masa latihan menjadi 4 atau 5 set, di mana anda perlu berehat pendek.

Penting untuk mengetahui! Latihan dengan tali untuk penurunan berat badan hanya dilakukan dalam kasut sukan khas, serta pakaian yang tidak menghalang pergerakan.

Berapa banyak wanita dan lelaki?

Dengan sifatnya, badan lelaki dan wanita mempunyai tahap ketahanan yang berlainan, jadi masa dan intensiti latihan yang mereka ada berbeza.

Jadual ini menyajikan data untuk lelaki dan wanita, dengan mengambil kira kecergasan fizikal mereka:

Tahap kecergasan	Badan wanita		Badan lelaki
Tahap kecergasan	Masa latihan (minit)	Intensiti / bilangan harian melompat / (keping)	Masa latihan (minit)	Intensiti / bilangan lompat / (keping)
Rendah	15-20	400	25	800
Purata	30	1000	40	1500
Tinggi	40-50	1500	60	2000

Perhatikan! Peranan penting dalam melangkau dimainkan oleh usia atlet.

Apabila mengira tempoh latihan dan bilangan melompat, adalah perlu untuk mengurangkan beban untuk warga tua atau orang yang kurang sihat.

Contraindications to skipping

Latihan dengan tali untuk penurunan berat badan merujuk kepada kategori peningkatan tenaga fizikal, terutama yang mempengaruhi jantung dan sendi. Sehubungan dengan ciri ini, melangkau mempunyai beberapa kontraindikasi.

Contraindications:

penyakit jantung;
tekanan tinggi atau rendah, penurunannya;
penyakit sistem muskuloskeletal, tulang belakang dan sendi;
kehamilan;
obesiti, di mana berat sebenar lebih tinggi daripada kadar yang dibenarkan.

Bagaimana untuk memilih tali yang betul

Pemilihan tali lompat untuk latihan untuk mengurangkan berat badan harus diberi perhatian maksimum.

Terdapat jenis sukan yang melangkau tali:

klasik (terdiri daripada pemegang (kayu atau plastik) dan, sebenarnya, tali silikon atau tali);
dengan ejen penimbang (untuk meningkatkan beban dalam proses latihan. Sesuai untuk atlet dan bagi mereka yang telah melangkau untuk masa yang lama);
dengan kaunter (membantu mengira bilangan lompatan semasa latihan).

Pertama sekali perlu memilih panjang yang betul. Nilai ini berkaitan langsung dengan pertumbuhan.

Untuk mengira panjang yang betul, adalah perlu untuk menunjuk pusat tali, membetulkannya di atas tanah, dan menaikkan hujungnya dengan tegak ke atas. Jika hujung tali berada pada tahap tepat di atas ketiak, itu bermakna panjang dipilih dengan betul.

Adalah penting untuk memilih panjang tali yang betul.

Jadual Atlet pertumbuhan nisbah dan panjang tali

Pertumbuhan (lihat)	Panjang tali (lihat)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 dan ke atas	310

Parameter yang lain: bahan kord, mengendalikan, kehadiran agen dan kaunter pemberat, dipilih dengan memilih keutamaan individu, tahap kecergasan fizikal.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan yang boleh dilakukan secara berasingan dan sebagai sebahagian daripada latihan pelangsingan yang kompleks dengan tali lompat akan membantu anda untuk memberikan pinggang anda dengan kelenturan dan keluarkan lemak yang berlebihan dari abdomen.

Latihan 1

Kedudukan awal: Duduk di atas lantai, luruskan satu kaki, dan bengkok yang lain di lutut. Tali yang dilipat sehingga ¼ panjang diikat di bawah kaki kaki yang bengkok, dan ujungnya ditahan di tangan.

Perintah latihan: perlahan-lahan kembali ke belakang, sehingga belakang mula menyentuh permukaan lantai. Selepas itu, kaki bengkok di lutut, ditekan ke dada, menggunakan tali. Seterusnya, ulangi latihan dari awal 20-30 kali.

Latihan 2

Kedudukan awal: berdiri tinggi, kaki merebak lebar bahu selain, lengan mengangkat lurus. Tali dilipat separuh dan diregangkan di tangannya.

Perintah latihan: dalam kedudukan awal yang kita lakukan dari 20 hingga 30 tilts ke sisi. Pada masa yang sama, kita memantau kedudukan tangan dan badan.

Latihan 3

Kedudukan awal: duduk di atas lantai (kedua-dua kaki lurus dan sedekat mungkin antara satu sama lain). Tali dilipat kepada ¼ panjang tetap di tangan.

Perintah latihan: tanpa membengkokkan lutut anda, anda perlu membengkokkan ke hadapan dan mencapai dengan tali ke ujung jari kaki anda.

Latihan dilakukan 20-30 kali.

Latihan untuk menghilangkan lemak di pinggul

Untuk menghilangkan lemak yang berlebihan di paha, bersenam dengan tali lompat hendaklah termasuk latihan berikut:

Melompat pada satu kaki

Latihan perlu dilakukan dalam beberapa langkah dengan perubahan kaki.

Sebagai contoh, kita mula melompat pada kaki kanan selama satu minit, kemudian kita menukar kaki kita dan melompat di kaki kiri selama masa yang sama (1 minit). Seterusnya, kami memulihkan pernafasan, berehat, dan hanya selepas itu kami ulangi latihan semula.

Adalah cukup untuk pemula untuk melakukan senaman dalam 2 langkah, secara bertahap meningkatkan masa (sehingga 2 minit) dan jumlah pendekatan (sehingga 3-4).

Melompat berganti

Latihan dilakukan dalam beberapa peringkat. Teknik pelaksanaan terdiri daripada selang kaki dengan setiap lompatan, dengan itu menghasilkan tiruan yang mudah berjalan.

Ia harus bermula dengan masa yang singkat - 1-2 minit, secara beransur-ansur meningkatkan nilai ini hingga 5 minit.

Bilangan pengulangan bergantung kepada tempoh latihan (masa), serta tahap kecergasan fizikal yang terlibat.

Pelumba baru perlu melakukan latihan dalam 2-3 set 2 minit setiap satu. Di antara melompat, anda perlu berehat pendek untuk menormalkan pernafasan.

Melompat dengan putaran tali bertentangan

Urutan latihan tidak berbeza dari tali melompat biasa.

Perbezaannya hanya dalam giliran tali berbanding dengan badan, iaitu. tali ketika berputar berpaling dan hanya selepas lompatan dibuat diadakan ke depan, selepas itu putaran terus dalam urutan yang sama.

Pemula harus melakukan senaman selama 1-2 minit, secara beransur-ansur menambah masa hingga 5 minit.

Bilangan pendekatan bergantung pada jangka masa satu pendekatan, serta tahap kecergasan fizikal dan ditentukan secara individu.

Melompat dengan pencairan kaki sedikit

Perintah latihan: 1 melompat ke atas tali melompat dari kaki yang diratakan dan ditekan bersama, 1 melompat dengan kaki tersebar ke tahap yang tidak melebihi lebar bahu anda. Selanjutnya, latihan ini diulang dari awal.

Tempoh latihan dari 1 hingga 5 minit. Bilangan pendekatan - 2-3.

Contoh program latihan mingguan untuk pemula

Program latihan dipilih untuk setiap orang secara individu. Paling penting, jika ia adalah seorang pakar yang layak dalam bidang ini.

Program latihan dengan tali dibuat dengan mempertimbangkan usia, kesihatan, kecergasan dan ciri-ciri individu lain dari pelatih.

TRener akan memilih untuk anda dengan tepat kompleks latihan yang akan sesuai dengan parameter fizikal anda, Tahap ketahanan dan kesihatan, dan pada masa yang sama hasil latihan akan maksimal.

Mengetahui prinsip-prinsip dan nuansa prestasi yang sepatutnya melangkau, anda boleh merangka program latihan secara berasingan, berdasarkan versi umum yang umum untuk orang dewasa yang sihat tanpa kontra:

Jadual Program latihan anggaran untuk melangkau

Nombor urutan hari latihan	Satu set latihan untuk latihan dengan tali untuk penurunan berat badan	Penerangan teknik latihan	Bilangan pendekatan (sekeping)	Tempoh satu pendekatan (min)
1,3,5,7	Pemanasan (memanaskan otot)	Pergerakan putaran kepala, tangan, batang badan, squats, dll.	1	5-10
	Melompat asas	Kedudukan awal: kaki bersama-sama, badan diketatkan, lengan dekat dengan badan yang mungkin. Urutan latihan: melompat dilakukan dengan tegas ke atas dengan sokongan tubuh. Penurunan berlaku pada jari kaki kedua-dua kaki.	2	2,5
	Tilts ke sisi, belakang dan sebagainya	Kedudukan awal: berdiri di atas lantai, lebar bahu kaki, lengan dibangkitkan. Tali dilipat separuh dan diregangkan di tangan. Urutan latihan: di kedudukan berdiri 20-30 tilts ke sisi. Pada masa yang sama, kita memantau kedudukan tangan dan badan. Satu pendekatan - selekoh sisi, pendekatan kedua - ke belakang dan sebagainya.	2	3
	Melompat asas dengan putaran tali dalam arah yang bertentangan	Ia adalah sama dengan lompatan asas, hanya tali pertama yang bermula tidak ke belakang, tetapi ke belakang.	2	2,5
	Latihan otot abdomen	Kedudukan awal: duduk di atas lantai (satu kaki lurus, yang kedua bengkok pada lutut, kaki di atas lantai di dekat lutut kaki lurus). Tali dilipat kepada saiz ¼ panjang dan tetap di bawah kaki kaki yang bengkok. Hujung tali di tangan. Urutan latihan: perlahan-lahan condong badan kembali, sehingga belakang menyentuh lantai. Selepas itu, kaki yang bengkok di lutut ditekan ke dada dengan bantuan tali lompat. Seterusnya adalah pengulangan. Bilangan pengulangan - 20-30 kali.	2-3	-
	Melompat berganti	Urutan latihan adalah untuk melompat ganti di sebelah kanan, kemudian pada kaki kiri, dengan itu mencipta tiruan yang mudah berjalan.	2	2,5
	Latihan untuk memulihkan pernafasan dan kelonggaran otot	Bernafas: tarik nafas panjang dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan ke atas jari kaki, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas dengan tangan ke bawah dan badan condong ke depan. Relaksasi otot: gerakan berjabat dengan kaki dan lengan.	1	5-7
2,4,6	Rekreasi	-	-	-

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan tali 8 kg dalam 2 minggu. Program latihan

Untuk penurunan berat badan yang intensif dalam masa yang sesingkat mungkin terdapat sistem latihan khas, yang dibentangkan dalam video:

Cara makan sambil kehilangan berat badan dengan tali lompat

Untuk mencapai keputusan maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin, pakar pemakanan menasihati mematuhi diet tertentu semasa penurunan berat badan dengan tali lompat.

Dari diet diperlukan tidak termasuk lemak dan karbohidrat, makanan segera, makanan goreng dan pastri.

Diet tidak boleh memasukkan produk makanan segera.

Untuk meningkatkan metabolisme dan penyerapan makanan yang digunakan peningkatan dalam diet bilangan sayur-sayuran dan buah-buahan, jus, minuman buah-buahan, makanan protein, serta pengambilan cecair.

Semasa tempoh latihan yang aktif, bermanfaat untuk mengambil vitamin dan protein shake. Masak mereka dengan mudah walaupun di rumah.

Protein goncang resipi untuk latihan yang lebih berkesan

Resipi 1: Oatmeal Cocktail untuk sarapan pagi

Bahan-bahan:

Susu skim - 200 ml;
Bio-yoghurt - 50ml;
Pisang - 1 pc.;
Keju kotej - 100g.;
Madu - 1st.l.
Serpihan oat - 50g.

Semua bahan bercampur-campur dan minum koktail dan bukannya sarapan pagi.

Resipi 2: Sayur Sayuran

Bahan-bahan:

Potong halia (akar) - 100g.;
Air - 1000 ml;
Madu - 4 sudu besar;
Kayu manis - secukup rasa.

Tuangkan semua bahan dengan air dan campurkan dengan teliti. Koktail siap dimakan.

Pendapat doktor tentang teknik penurunan berat badan dengan bantuan tali

Sebarang teknik penurunan berat badan cepat atau lambat menghadapi kritikan daripada doktor.

Dalam jabatan pencegahan salah satu klinik metropolitan, pengamal am menyatakan kedua-dua aspek positif dan negatif teknik penurunan berat badan dengan tali lompat.

Di antara kelebihan melompat untuk melangsingkan badan dan mendapatkan kontur badan yang jelas, doktor menonjolkannya Ciri-ciri positif teknik melompat tali:

peningkatan aktiviti fizikal;
peningkatan peredaran darah, "latihan" jantung dan saluran darah;
meningkatkan daya tahan dan sebagai akibatnya, perkembangan imuniti terhadap kebanyakan penyakit bermusim;
mengekalkan berat badan yang berterusan, mencegah obesiti;
meningkatkan nada semua kumpulan otot.

Antara kekurangan yang dicatat:

kawalan yang tidak mencukupi ke atas tahap tekanan fizikal pada badan, kekerapan otot yang sering disebabkan oleh pengedaran yang tidak betul;
beban besar pada sendi dan tulang belakang;
kekurangan, dalam kebanyakan kes, kawalan perubatan terhadap kursus dan hasil latihan;
sikap penipu pada pihak pelajar untuk kesihatannya, tidak menghormati kontraindikasi yang sedia ada untuk melatih melompat dengan bantuan tali.

Apa-apa aktiviti fizikal dalam program penurunan berat badan perlu dibangunkan secara individu, bergantung kepada berat badan, umur, ciri-ciri badan dan kesihatan kehilangan berat badan.

Latihan dengan tali dimasukkan ke dalam kompleks latihan untuk penurunan berat badan.

Untuk menyesuaikan diri dengan badan manusia, program latihan harus meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan laju pelaksanaan yang teratur.

Menurut banyak jurulatih kecergasan Eropah yang terkenal, melangkau adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengurangkan berat badan untuk orang biasa.

Tali lompat dapat membuat badan langsing, menjaga otot dalam bentuk, sehingga anda dapat dengan mudah mencapai angka yang menarik dalam waktu sesingkat mungkin.

Jadilah sihat dan cantik!

Teknik untuk melaksanakan lompatan asas dalam melangkau:

Send