Tidak ada lagi yang tidak kekal daripada definisi standard daya tarikan wanita. Baru-baru ini, kanak-kanak perempuan yang malang itu melecehkan diri, duduk di atas makanan keras dan takut pergi ke gim sekali lagi untuk mendapatkan angka "model" yang bersandar dan bersudut.
Walau bagaimanapun, kini trend bertentangan diamati, dan wanita dengan tokoh sukan dan bentuk bulat yang menyenangkan mengambil tempat pertama yang mulia. Perhatian khusus, sudah tentu, dibayar kepada punggung, sebagai salah satu bidang masalah. Jadi apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan keldai anjal dan tebal?
Mimpi banyak wanita adalah pantat cantik. Bagaimana untuk mengepam punggung, latihan khas untuk ini boleh dilakukan dengan mudah di rumah.Adakah saya perlu pergi ke gim atau diet yang dipilih secara khusus? Dan adakah perlu untuk melawat gim, atau bolehkah anda mengepam pantat di rumah?
Pantat cantik - pilihan sempurna
Punggung sederhana dan rapi tanpa bengkok atau kulit longgar menarik mata pada mana-mana persaingan bikini. Untuk mencapai bentuk yang dikehendaki, para peserta tidak membelanjakan sebarang usaha dalam latihan dan mengikuti diet yang ketat.
Penting untuk mengetahui! Tidak kira berapa krim "ajaib" dan apa-apa persiapan lain diiklankan, hanya satu set langkah yang dapat membuat keldai anda cantik: jadwal latihan yang dipilih, diet seimbang dan rawatan kecantikan.
90-60-90 yang terkenal telah lama berlalu, sebagai teori kegagalan kecantikan. Lagipun, ia sering berlaku apabila mencapai 90 cm dalam lilit punggung, pemiliknya masih tidak gembira dengan tubuhnya.
Titik yang paling menonjol dari punggung dengan imam ideal harus terletak kira-kira di tengah imam atau sedikit di atasnya.
Jadi apa pula parameter imam yang sempurna?
Mereka adalah seperti berikut:
- di belakang punggung kelihatan bulat mereka;
- Tisu lembut sangat elastik apabila merasa, semasa bergerak, punggung sepatutnya sedikit bergoyang;
- pantat tidak gatal, dia ditarik. Ini bermakna bahawa titik tertinggi di atasnya adalah dalam satah yang sama seperti tengah pubis;
- lipat di bawah punggung adalah minimum atau tidak sepenuhnya;
- di antara punggung ada lipat yang menyerupai huruf v;
- tiada ruam atau selulit pada kulit.
Setelah pertimbangan yang teliti terhadap para imam yang ideal dalam profil, anda dapat melihat radius yang betul dan ketiadaan kendur. Titik paling menonjol dari punggung dalam kes ini terletak kira-kira di tengah imam atau sedikit di atasnya.
Bagaimana untuk mengepam pantat anda di gym. Sebelum dan selepas gambar
Foto sebelum dan selepas lawatan biasa ke gim boleh benar-benar mengejutkan anda. Dengan ketabahan yang betul, walaupun pantat mencari yang paling sedih boleh dibuat standard kecantikan.
Untuk mencapai keputusan tersebut, perlu mengikuti beberapa kaedah yang agak mudah:
- Sebelum memulakan latihan, anda mesti melakukan kompleks pemanasan. Ini termasuk pemanasan "sekolah" yang biasa, yang sangat menyukai guru pendidikan jasmani, mengendalikan sendi dan latihan kardio selama 15-20 minit. Yang kedua termasuk berjalan cepat (kira-kira 6-7 km / j), jogging, basikal senaman dan elips.
- Memompa pantat di gym dengan dua cara: menggunakan simulator atau menggunakan berat percuma.
- Jika anda tidak pernah bermain sukan untuk masa yang lama atau anda tidak mempunyai idea cara membuat program latihan untuk pengedaran beban, maka anda perlu menggunakan bantuan jurulatih atau memberi keutamaan kepada latihan pada simulator.
- Melakukan senaman menggunakan berat percuma (barbell, dumbbell, berat) adalah yang paling berkesan.. Mereka juga merupakan perintah magnitud yang lebih sukar untuk melatih simulator kerana keperluan untuk mengekalkan keseimbangan.
Pantat cantik - bagaimana untuk mengepam punggung, senaman
Latihan yang paling berkesan untuk mengepam punggung di gim dan memperoleh imam yang cantik adalah:
- lunge di kereta Smith;
- squats dengan barbells atau dumbbells;
- lunges dengan dumbbells;
- Serangan Bulgaria;
- squats dalam simulator Gack;
- hyperextension;
- tekan akhbar dalam kedudukan terdedah;
- membongkok kaki di simulator;
- menendang kaki anda dalam simulator.
Ia dikehendaki menjalankan 20-30 kali dalam 3-4 pendekatan. Adalah mungkin untuk mengubah simulator semasa latihan untuk mengatasi kumpulan otot yang lain, perkara utama bukanlah untuk keliru dalam latihan yang masih perlu dilakukan.
Bagaimana dengan cepat mengepam pantat di rumah
Oleh kerana otot-otot punggung terlibat dalam hampir semua pergerakan, ia akan menjadi lebih sukar untuk mengepam mereka di rumah daripada di gym. Perkara utama ketika berlatih di rumah bukanlah untuk merasakan diri sendiri dan berlatih sehingga sensasi terbakar dan perasaan "pembakaran" otot muncul.
Anda boleh melakukan senaman di rumah setiap hari atau setiap hari.berdasarkan perasaan anda sendiri. Dalam hal ini, jika perlu bukan hanya untuk memompa keledai, tetapi juga untuk menghapus lemak dari itu, perlu untuk menambah kardio dengan latihan terpencil.
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengepam pantat
Apa pun arah baru yang timbul dalam dunia kecergasan, dan latihan asas untuk punggung yang cantik tetap tidak berubah:
- Squats. Mereka boleh dilakukan dengan dumbbells atau dengan barbell, meletakkannya pada bahu anda. Hasil yang paling besar untuk kajian punggung akan diberikan oleh posisi plié (ketika kaki berpaling ke luar dengan kaus kaki), sumo (dengan seperangkat kaki) dan squats dalam (pengabaian punggung di bawah tingkat selari ke lantai).
- Lunges. Mereka tidak mengepam keldai itu, tetapi membentuknya. Adalah disyorkan untuk membuat lunges sebagai dalam dan panjang yang mungkin, dan penting untuk mengekalkan kedudukan lurus terus.
- Swallow Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengetatkan pantat.
- Menjadi jambatan. Dalam senaman ini, sebagai tambahan kepada punggung, mengetatkan tangan anda.
- Separuh jambatan Dari kedudukan terdedah dengan bengkok kaki, tubuh dibangkitkan. Kepala dan bahu tetap di atas lantai.
Bagaimana untuk mencangkung untuk mengepam video
Squatting dianggap sebagai latihan yang agak sukar.
Untuk mendapatkan kesan yang paling besar dan untuk mengelakkan kecederaan, adalah perlu untuk mengikuti teknik pelaksanaannya:
- Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu;
- Lutut tidak boleh melampaui tahap kaus kaki. Ia berdiri di sudut kanan sambil menurunkan badan;
- Punggung lurus, kepala tidak bengkok, tidak ada pesongan di pinggang;
- Penekanan dibuat pada tumit;
- Tekanan utama pergi ke otot gluteal.
Perhatikan! Lebih mendalam anda berjongkok dan kaki yang lebih lebar, lebih banyak pantat anda mengencangkan.
Berapa banyak yang perlu anda jongkok untuk mengepam keldai itu
Mujurlah, otot-otot glutal dengan cepat mula menyesuaikan bentuknya kerana bersenam. Untuk mendapatkan hasil pertama, sudah cukup untuk melakukan 30 squats setiap hari, 3 pendekatan.
Pecahan di antara mereka tidak boleh bertahan lebih lama daripada satu minit. Jumlah, melakukan 90 squats setiap hari, anda boleh dengan cepat menyesuaikan keldai anda.
Jika anda merasakan bahawa latihan tidak mencukupi (imam tidak "membakar" selepas mereka, yang bermaksud bahawa otot tidak menyelesaikan kerja), maka Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan bilangan squats ke 60 untuk 1 pendekatan. Perlu diingat bahawa pelaksanaan semua 3 pendekatan sangat penting, oleh itu, pertimbangkan untuk meningkatkan beban secara bijak.
Adakah mungkin untuk mengepam squats pantat
Bagaimana menarik punggungnya bergantung kepada tiga faktor:
- bentuk tulang pelvis;
- jumlah lemak;
- ketat dan tahap perkembangan otot gluteal.
Faktor penentu dianggap sebagai yang terakhir, yang dipengaruhi oleh squats. Jadi, sudah pasti, squats agak cara yang berkesan untuk mengepam keldai.
Jumlahnya, melakukan 90 latihan mudah seperti squats per hari, anda boleh dengan cepat mengepam punggung dan mendapatkan keldai yang cantik.
Perhatikan! Anda boleh merapatkan otot-otot glute anda seperti yang anda suka, tetapi jika anda tidak menyingkirkan lapisan lemak pada mereka, maka imam tidak akan mempunyai penampilan estetik kerana selulit.
Juga boleh merosakkan mood dan fakta bahawa punggung meningkat dengan ketara dalam jumlah disebabkan oleh otot yang tumbuh dan jumlah lemak yang sama.
Bagaimana untuk mengepam pantat anda tanpa squats
Squats sudah pasti senaman yang sangat baik, tetapi mereka benar-benar tidak sesuai untuk orang yang mempunyai sebarang penyakit lutut atau osteochondrosis punggung bawah.
Dalam kes ini, untuk menyesuaikan para imam, anda boleh melakukan latihan berikut:
- Berdiri di atas lantai, lutut dan siku. Perlahan mengangkat kaki kanan yang bengkok ke pinggul selari dengan lantai. Semasa mengekalkan keseimbangan, berlarutan dalam posisi ini sehingga ketidakselesaan muncul, dan kemudian juga perlahan menurunkan kaki. Ulangi dengan sebelah kiri. Jika beban tidak dirasakan atau kaki perlu dipegang terlalu lama, maka anda boleh memegang dumbbell cahaya antara anak lembu dan belakang paha.
- Ulangi latihan sebelumnya, mengangkat kaki lurus.
- Berdiri tegak, ambil dumbbell jika perlu. Dengan penekanan pada kaki kiri, condong badan ke hadapan, sambil meningkatkan hak. Bend kedua kaki tidak boleh. Turunkan badan selari dengan lantai, dengan badan dan kaki yang dibangkitkan hendaklah diselaraskan. Perlahan-lahan bangkit dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
Bagaimana untuk mengepam keldai dan kaki
Latihan yang paling berkesan untuk mengetatkan dan membentuk bukan sahaja pantat, tetapi juga kaki dianggap:
- Melompat ke atas bukit. Untuk ini, kerusi atau najis tipis tidak sesuai kerana keseimbangan yang kurang baik. Yang terbaik ialah membeli satu atau dua papan langkah.Perlu diingat bahawa semasa keturunan tidak melompat disyorkan, kerana ia mencederakan sendi lutut.
- Squatting dengan melompat. Sederhana: squatted-jumped-squatted. Berhati-hati untuk sendi lutut dan teknik prestasi.
- Menaikkan kaki: di sisi, ke belakang, ke hadapan. Meningkatkan kaki anda, kekal dalam kedudukan ini sehingga ketidakselesaan muncul.
- Swing kaki anda pada semua empat. Ia dianggap salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh dilakukan di rumah.
- Pengerusi Setelah menekan kembali ke dinding, ia perlu bergerak ke bawah ke arah pembentukan sudut tepat di lutut.
- Kemiringan dengan kaki melintasi.
Bagaimana untuk mengepam keldai dan dada
Oleh kerana kekenyalan kedua-dua kumpulan otot, tidak ada senaman yang membolehkan kedua-dua payudara dan punggung berfungsi serentak.
Walau bagaimanapun, anda boleh menggabungkan sumo dumbbell dan jongkok:
- mengambil berat berat yang mencukupi;
- apabila berjongkongan membongkok satu lengan, yang kedua diturunkan;
- apabila mengangkat, menukar kedudukan tangan;
- Sekiranya anda merasa letih, tukar latihan dengan mengubah fleksi tangan anda semasa berjongkok.
Anda juga boleh melakukan latihan berikut:
- Ambil dumbbells berat badan yang mencukupi.
- Jangan bengkok kaki anda, condong badan anda selari dengan lantai. Tangan meluruskan dan sedikit tersebar.
- Mulailah perlahan-lahan membongkok dan meluruskan tangan anda ke dada anda.. Ini akan mengepam otot-otot dada, dan terima kasih kepada keperluan untuk mengekalkan keseimbangan, punggung akan terlibat.
Bagaimana untuk mengepam keldai dan tekan
Untuk kajian serentak akhbar itu dan imam-imam sepadan dengan pendakap klasik. Untuk pelaksanaannya, anda harus bergantung pada siku dan jari kaki, menjaga garis lurus badan. Selepas 10 saat, orang yang tidak terlatih akan mula membakar dan tekan, dan pop.
Senaman ringan membolehkan anda menggantikan penekanan pada siku, memfokuskan pada lengan yang lurus, dan tangan harus terletak betul-betul di bawah bahu.
Latihan untuk pam video pantat, foto
Berikut adalah disyorkan:
- Dalam kedudukan terdedah, tunduk satu kaki di lutut, biarkan yang lain lurus. Angkat badan anda dan kaki lurus, memberi tumpuan kepada bengkok. Anda boleh membekukan pada titik tertinggi pendakian atau mula bangkit dan jatuh. Dengan keletihan, turun ke lantai dan ubah kaki anda.
- Ulangi latihan sebelumnya.tetapi meregangkan kaki lurus tegak lurus ke lantai.
- Ulang senaman 1tetapi bengkokkan kaki lurus anda dan letakkan buku lali anda pada lutut yang lain.
- Dalam kedudukan terdedah, luruskanlah lenganmu ke hadapan.. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki dan lengan anda setinggi mungkin, tanpa membengkokkannya. Pegang sebanyak mungkin.
Bagaimana untuk mengepam keldai
Apabila tanpa sengaja melakukan semua latihan secara berturut-turut, anda bukan sahaja dapat mencapai hasil, tetapi juga membahayakan tubuh anda sendiri. Agar ini tidak berlaku, anda perlu memikirkan cara mengepam pantat dengan betul.
Keldai Brazil
Untuk mempercepatkan keldai Brazil, anda perlu melakukan dua perkara:
- Kurangkan pantat kerana pembakaran lemak;
- Bulatkannya kerana pembentukan otot.
Ini dicapai melalui latihan dan diet.
Diet perlu memasukkan makanan yang kaya dengan potassium dan vitamin C, serta menghapuskan karbohidrat yang mudah (tepung gred tertinggi, bijirin cincang). Mana-mana makanan karbohidrat dibenarkan untuk menerima tidak lewat daripada 12 jam sehari, asas diet harus protein.
Sebaliknya, latihan berikut dimasukkan dalam skim latihan:
- jongkong penuh, di bawah selari dengan lantai;
- lunge di kereta Smith;
- Serangan Bulgaria;
- squats sumo dengan dumbbells atau bobot;
- berjongkok di atas satu kaki. Yang kedua mesti dipasang pada kaki dan meminimumkan penekanannya;
- menaikkan kaki di atas lantai dengan penekanan pada siku dan lutut.
Pantat rata
Sekiranya pantat benar-benar rata, ini bermakna bahawa, dalam satu tangan, otot-otot glutea tidak dipam, dan di sisi lain, bahawa peratusan lemak adalah minimum. Ini sangat memudahkan pengepaman otot-otot gluteal, kerana satu masalah - menyingkirkan lapisan lemak - telah hampir diselesaikan.
Untuk pembentukan imam paling cepat, disarankan untuk melakukan latihan berikut 20-30 kali dalam 3 set:
- deadlift dengan barbell atau dumbbells;
- squats: klasik, plié, sumo, pada satu kaki dan lain-lain;
- serangan: di lantai atau Bulgarian;
- mengangkat badan dari kedudukan terdedah, kaki bengkok di lutut.
Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh mengharapkan hasil yang menakjubkan, kerana perlembagaan otot tidak boleh diubah banyak. Walaupun pantat dipam tetapi dalam mana-mana kelihatan lebih baik daripada terus terang.
Adakah mungkin untuk mengepam keldai, jika ia nipis
Sesiapa sahaja boleh membina otot: kedua-dua nipis dan lemak, dan juga mereka yang tidak terlibat dalam aktiviti fizikal dalam kehidupan. Perbezaan dalam latihan juga akan menjadi minimum.
Seorang gadis atau lelaki yang nipis harus mula bekerja pada simulator, dan juga menggunakan dumbbells dan bukannya barbell apabila melakukan deadlifts dan squats. Banyak perhatian perlu diberikan kepada latihan seperti mengayunkan kaki anda ke tepi, meningkatkan pelvis dan menjadi jambatan.
Selebihnya cadangan tidak berbeza dari yang umum.
Bagaimana untuk mengepam lelaki keldai dengan berkesan
Struktur punggung lelaki tidak berbeza dengan wanita, jadi latihan untuk pembentukan imam sama untuk lelaki dan perempuan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan penting:
- Lelaki dapat pulih lebih cepat selepas latihan;
- Otot lelaki lebih berdaya tahan;
- kerana testosteron, otot pada lelaki meningkat lebih cepat daripada pada wanita;
- kerana ciri-ciri biologi lelaki lebih mudah untuk menghilangkan lemak.
Semua ini menjadikan tugas lebih mudah. Untuk seorang lelaki dengan cepat dan berkesan mengepam keldai, anda hanya perlu cepat meningkatkan beban.
Berapa banyak yang boleh anda mengepam keldai itu
Di Internet terdapat banyak kursus yang menjanjikan pembentukan pantat dalam masa yang sesingkat mungkin. Tetapi adakah mungkin dalam amalan?
Bagaimana untuk mengepam keldai selama 2 - 3 hari
Tidak Walaupun anda berlatih selama beberapa jam sehari, latihan hanya titik kelima, anda tidak akan mencapai keputusan khas.
Sesiapa sahaja boleh membina otot: kedua-dua nipis dan lemak, dan juga mereka yang tidak terlibat dalam aktiviti fizikal dalam kehidupan.
Berhati-hati! Dengan beban yang berlebihan, otot boleh cedera banyak sehingga anda perlu melupakan latihan fizikal untuk masa yang lama.
Tetapi jika selepas semua ada keperluan mendesak untuk membuat pantat anda taut dalam masa yang singkat, maka Anda boleh menggunakan seluar slimming khas yang membolehkan anda sekurang-kurangnya membuat pantat anda dipam.
Bagaimana untuk mengepam keldai selama 2 minggu
2 minggu adalah tempoh minimum yang mana keputusan latihan mula nyata. Pilihan terbaik untuk mengepam keldai selama 2 minggu adalah perundingan peribadi dengan jurulatih yang berpengalaman. Dia akan dapat memilih set latihan yang diperlukan, membantu membuat diet dan memberi cadangan lain.
Untuk meningkatkan penampilan punggung dengan pantas di rumah, anda boleh mengambil langkah-langkah berikut:
- melakukan senaman untuk pertumbuhan dan pembentukan punggung setiap hari atau dengan rehat satu hari dalam dua hari;
- melakukan cardio setiap hariSelain itu, berjalan sejauh mungkin dan meregangkan otot;
- mengurangkan pengambilan garam untuk membuang cecair yang berlebihan;
- meningkatkan penggunaan air minuman bersih;
- makan makanan karbohidrat pada waktu pagi, dan protein - pada kedua;
- juga membeli seluar pembetulanjika hasil yang diinginkan belum dicapai sepenuhnya.
Bagaimana untuk mengepam keldai anda selama sebulan
Bulan ini dianggap tempoh yang lebih serius, yang mana anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan. Bagaimanapun, cadangan itu tetap sama seperti perlumbaan dua minggu untuk mengepam para imam.
Satu-satunya perbezaannya ialah Latihan disyorkan untuk melakukan setiap hariuntuk memberi otot masa untuk berehat dan berkembang.
Untuk berapa lama anda boleh mengepam punggung gadis itu
Ia semua bergantung pada parameter awal individu dan kelajuan tindak balas badan terhadap stres. DenganTempoh terpendek yang anda dapat perhatikan sekurang-kurangnya beberapa peningkatan ialah kira-kira 1.5 minggu., walaupun, dalam amalan, ia mengambil masa kira-kira 3 minggu untuk bermula.
Adakah mungkin untuk mengepam pantat tanpa sekatan lain
Sudah tentu, adalah mustahil. Otot berkembang mengikut kadar beban ke atas mereka, dan ketika menjalankan latihan yang terfokus, secara semula jadi mereka akan meningkat.
Walau bagaimanapun, tanpa sekatan dalam pemakanan dan peningkatan dalam mobiliti, semua otot yang diperoleh akan tersembunyi di belakang lapisan lemak, yang sememangnya tidak akan berlaku di mana-mana sahaja. Dan, walaupun imam akan dipam, secara kebetulan dia akan kelihatannya hanya lemak.
Dalam rangka untuk mendapatkan bentuk yang menyenangkan pada punggung, ia akan mengambil kerja yang serius dan beberapa batasan dalam perkara biasa. Walau bagaimanapun, jika keinginan untuk mencari angka impian menjadi lebih kuat, maka selepas beberapa minggu kelas anda akan dapat menikmati refleksi anda dengan senang hati.
Cara mengepam punggung di rumah:
Pantat cantik - satu set latihan harian selama 20 minit:
