Pemakanan yang betul untuk mengurangkan berat badan dan senaman. Menu untuk setiap hari dalam seminggu untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Resipi hidangan

Nutrisi yang sihat dan tepat adalah sangat diperlukan untuk mengurangkan berat badan. Menu seimbang untuk setiap hari memberikan pengurangan pound tambahan tanpa membahayakan tubuh.

Prinsip asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Kualiti makanan bergantung kepada keadaan dalaman dan luaran badan. Untuk berada dalam keadaan yang ceria dan semangat tinggi, anda mesti ikut prinsip kompilasi menu rasional:

• Ada yang diperlukan apabila ada rasa lapar. Berlebihan adalah buruk untuk kesihatan perut dan bentuk.
• Jumlah air yang dikonsumsi setiap hari harus sekurang-kurangnya 2 liter. Hanya disucikan, air bukan berkarbonat sesuai untuk diminum.
• Jangan minum semasa makan. Minum air dan cecair lain selepas makan juga berbahaya.
• Adalah penting untuk mengunyah dengan sempurna dengan makanan. Potongan makanan yang besar boleh merosakkan saluran pencernaan. Di samping itu, mengunyah panjang menyumbang kepada rasa kenyang yang cepat.
• Semasa makan, keadaan harus tenang. Jangan makan di mana sahaja atau selepas aktiviti bertenaga.
• Terdapat keperluan dalam kedudukan duduk.
• Setiap hidangan tidak boleh mengandungi lebih daripada 3-4 hidangan.
• Di dalam diet harian harus termasuk sekurang-kurangnya 5 hidangan.
• Sebahagian besar kalori yang diserap dari makanan harus pada waktu makan tengah hari.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan (menu untuk setiap hari akan dibentangkan dalam artikel) harus tetap. Perlu mematuhi prinsipnya setiap hari.

Peralihan yang betul kepada diet seimbang.

Dalam peralihan kepada pemakanan yang betul, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

• Pergi ke diet sihat harus sederhana. Makanan kegemaran yang tidak mematuhi prinsip diet yang sihat harus dihapuskan secara beransur-ansur. Adalah disyorkan untuk mencari mereka pengganti berguna.
• Diet yang seimbang harus termasuk pelbagai jenis makanan. Oleh kerana itu, tubuh tidak akan mengalami kekurangan vitamin dan mineral, serta mengelakkan kegagalan.
• Adalah penting untuk belajar mendengar badan. Makan hendaklah dihentikan sebaik sahaja terdapat kenyang.
• Kalori perlu dikira dengan betul mengikut umur, jantina, gaya hidup. Wanita perlu mengambil purata 2000-2500 kkal per hari. Norma untuk lelaki tidak melebihi 3000 kkal sehari.
• Anda tidak boleh meninggalkan pengambilan lemak, karbohidrat dan protein seimbang. Ini akan mengelakkan kelemahan, keletihan dan masalah lain dengan kesejahteraan.
• Memasak makanan sihat adalah disyorkan untuk anda sendiri. Ini akan memastikan bahawa tiada minyak, lemak atau garam berlebihan dalam hidangan.

Tertakluk kepada peraturan, peralihan kepada diet yang sihat akan menjadi lebih mudah. Ini akan membantu mengelakkan kembali ke tabiat makan yang buruk.

Produk berfaedah dan berbahaya untuk penurunan berat badan

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, terdiri daripada produk yang sihat. Menu untuk setiap hari harus termasuk sumber lemak, karbohidrat dan protein.

Mereka menyokong keseimbangan vitamin-mineral dalam tubuh, dan diperlukan untuk aktiviti kehidupan biasa:

• Epal melambatkan proses pencernaan. Ini membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang lebih lama, mengurangkan saiz hidangan.
• Alpukat kaya dengan lemak dan serat yang sihat, yang memberikan tenaga dan tenaga. Dalam saluran pencernaan, buahnya ditukar menjadi sebatian gel yang menindas kelaparan.
• Telur adalah sumber protein dan asid amino, dan protein dalam komposisinya menghalang selera makan.
• Salmon memperkayakan saluran gastrousus dengan asid lemak omega-3, memanjangkan rasa kenyang.
• Rumput keseluruhan menghalang pembentukan lemak subkutan di kawasan abdomen dengan membelah sel-sel lemak.
• Teh hijau menghalang aktiviti sel lemak, yang membolehkan anda menghilangkan jumlah yang berlebihan di pinggang.
• Benih adas yang berkhasiat menyekat kelaparan dan memberikan kekuatan yang kuat.
• Jus yang terdapat dalam pulpa anggur membantu membakar kalori.

Daripada diet diperlukan untuk membuang makanan ringan, yang menyumbang kepada penambahan berat badan:

• Sos (mayonis, saus tomat dan lain-lain) dibezakan oleh kandungan kalori yang tinggi dan kandungan minyak halus yang tinggi, serta kanji.
• Baking, roti dan pasta yang mengandungi karbohidrat putih, menyumbang kepada pemendapan lemak.
• Produk sosej dan tin adalah tinggi kalori dan berkualiti rendah.
• Gula-gula dengan gula halus menyumbang kepada pengumpulan sel-sel lemak dan mengganggu usus.
• Produk tenusu lemak adalah tinggi kalori, garam dan pengawet yang berbahaya.

Dengan menambahkan makanan sihat ke menu harian anda, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengalami kekurangan tenaga. Pengecualian makanan berbahaya akan memberi semangat.

Cadangan umum untuk membuat menu

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, menu untuk setiap hari di mana perlu dibuat seimbang, mustahil tanpa mengikuti cadangan:

• Semua kumpulan makanan yang ada harus dimasukkan dalam diet. Peratusan mereka dipilih berdasarkan pilihan cita rasa peribadi.
• Dalam merancang menu, perlu mengambil kira nisbah antara kalori dan aktiviti motor untuk perbelanjaan mereka.
• Adalah penting untuk menubuhkan jadual makan biasa. Selang antara makanan besar harus sama. Dalam selang masa percuma hendaklah memasukkan makanan ringan. Anda tidak boleh makan tanpa lebih daripada 4 jam.
• Sarapan pagi perlu dimakan tidak lebih daripada 1 jam selepas bangun untuk menubuhkan metabolisme.
• 20 minit sebelum makan besar yang anda perlukan untuk minum air.

  Mana-mana pemakanan dan diet yang sihat untuk penurunan berat badan termasuk penggunaan wajib beberapa liter air sehari.

• Ia perlu untuk meninggalkan rawatan haba jangka panjang, selepas itu unsur surih yang bermanfaat hilang. Makanan goreng juga tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Makanan dicadangkan untuk memasak dikukus, panggang atau dalam oven.
• Di waktu pagi, dinasihatkan untuk minum kopi atau teh oolong. Minuman ini membakar lemak di dalam badan.

Untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengikuti cadangan untuk pemakanan sihat secara konsisten.Penyimpangan dalam diet melanggar metabolisme.

Sampel menu untuk satu hari

Sampel menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Resipi kursus diet pertama

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan (menu untuk setiap hari perlu memasukkan hidangan utama) adalah mustahil tanpa sup pemakanan. Hidangan pertama harus di menu 3 kali seminggu.

Sup kek coklat dengan telur rebus

Bahan-bahan:

• 100 g kendi.
• Adas - 1 pc.
• Minyak wijen - 1st ..l.
• Tepung saderi - 1 pc.
• Sayuran segar.
• Lada kuning.
• Telur

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Untuk membuat sup sayur-sayuran, tuang 1 kepala bawang, saderi, adas dan lada manis yang dihiris dengan air yang disucikan dan masak selama 1 jam.
2. Lada mestilah diparut dengan halus.Bawang adalah dihiris dalam bentuk jerami. Sayuran yang disiapkan diperlukan untuk dilancarkan dalam minyak yang tidak ditapis.
3. Dalam kuah mendidih, anda mesti menambah sayur-sayuran yang dilancarkan, warna merah tua dan hijau, serta rempah-rempah.
4. Hidangkan separuh telur ayam dan menghiasnya dengan sup siap sedia.

Sup Carrot Delicious Baked

Bahan-bahan:

• Wortel - 4 buah.
• Kepala bawang.
• Cip halia.
• Rosemary kering dan thyme.
• Minyak tidak bertapis.
• Jus separuh kapur.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Lobak mesti dibakar dengan herba kering.
2. Bawang perlu dicincang dengan halus, kemudian dimasak dengan minyak zaitun dengan halia parut dalam periuk.
3. Tuang sup sayuran ke dalam periuk yang mendalam dan masak sehingga mendidih.
4. Ia adalah perlu untuk mengisar lobak dalam pengisar dengan sup sayur-sayuran siap.
5. Untuk rasa ia disyorkan untuk menambah jus lemon dan rempah.

Resipi diet

Hidangan kedua dengan pemakanan yang betul harus terdiri daripada protein dan serat. Ia disyorkan untuk digunakan sebagai ikan dan sayuran kedua.

Bakar Muksun dengan Beet Puree

Bahan-bahan:

• Fillet of muksun - 150 g.
• Sebuah kawanan thyme.
• Cuka cider epal yang tidak ditapis - ½ tsp.
• Bit muda.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Muksun harus dibakar di dalam ketuhar pada helai baking selama 20 minit pada 180 °.
2. Beets harus dibalut dengan foil, menambah thyme, dan bakar selama 40 minit pada 180 °. Sayur siap dikupas.
3. Daripada bit yang dibakar diperlukan untuk membuat kentang tumbuk dalam pengisar.
4. Muksun disiram dengan jus lemon dan rempah. Hidangan ini dihiasi dengan bitet puree.

Labu kaserol dan beberapa jenis kubis

Bahan-bahan:

• Labu
• Brussels Sprouts
• Brokoli
• Kale keriting.
• Ranting Rosemary.
• Minyak tidak bertapis.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Labu diperlukan untuk mengupas dan benih, dan kemudian dipotong menjadi kepingan.
2. Anda perlu membakar labu dengan kubis dan rosemary dalam ketuhar pada 180 ° sehingga dimasak. Anda mesti terlebih dahulu menambah rosemary, garam, dan taburi dengan hidangan minyak bijan.

Resipi Salad Cahaya

Nutrisi yang betul untuk penurunan berat badan (menu untuk setiap hari harus mengandungi sayur-sayuran yang cukup) melibatkan penggunaan salad rendah kalori. Mereka membantu menghilangkan rasa lapar dan meningkatkan penghadaman.

Salad hangat lobak dipanggang dan quinoa

Bahan-bahan:

• Wortel bayi - 4 buah.
• Sayur salad segar.
• Minyak zaitun yang tidak ditapis.
• Sprig rosemary.
• Cilantro
• Quinoa - 20
• Flaxseeds

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Rebus quinoa sehingga selesai.
2. Wortel mesti dibakar pada 180 ° selama 20 minit. Pra-perlu melumur dengan minyak zaitun dan tambah rosemary.
3. Lobak siap dibentangkan pada daun salad segar. Kemudian hidangan itu dilengkapi dengan rebus quinoa, cilantro dan biji rami. Apabila berkhidmat, ia harus hangat.

Salad udang, sayur-sayuran dan herba

Bahan-bahan:

• Udang - 100 g.
• Cabutan tomato - 1 pc.
• Pulpa Alpukat
• Saderi
• Wortel muda.
• Asparagus - 2 pcs.
• Arugula
• Salad hijau.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Udang perlu dimasak sehingga siap dan dibersihkan.
2. Wortel dan saderi perlu dipotong menjadi jalur nipis.
3. Asparagus perlu diletakkan di dalam dandang dua kali selama 3 - 5 minit.
4. Tomat dipotong menjadi kiub kecil.
5. Semua ramuan yang disediakan dibentangkan pada salad daun dengan arugula.
6. Melengkapkan penyediaan hidangan adalah tambahan setengah alpukat yang dicurahkan dengan jus lemon dan dibalut dengan rempah.

Resipi untuk pencuci mulut rendah kalori

Pemakanan yang betul tidak membayangkan penolakan gula-gula. Peraturan utama - pencuci mulut harus mengandungi kalori minimum.

Dark Chocolate Mousse

Bahan-bahan:

• ½ bar coklat pahit dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 90%.
• Susu sayuran badam - 1 cawan.
• Gula tebu yang tidak ditapis - 50 g.
• Agar Agar.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Ia dikehendaki mencairkan coklat dengan susu badam dalam mandi air. Tambah secubit garam, gula perang dan agar ke campuran.
2. Campuran yang dihasilkan harus dimasak dengan api kecil selama 15 minit, menghalang pembentukan gelembung.
3. Ia dikehendaki untuk menyejukkan campuran, kacau sekali-sekala.
4. Mousse yang disejukkan perlu diletakkan di dalam peti sejuk selama beberapa jam dengan meletakkannya di dalam gelas kaca.

Wafel kelapa dengan buah segar

Bahan-bahan:

• 2 biji telur.
• Susu almond - 1 cawan.
• Cip kelapa - 300 g
• Tebu gula tanpa gula - 100 g
• Blueberries
• Baking Baking
• Strawberi
• Satu garam dan vanila.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Susu almond diperlukan untuk dicampur dengan kuning telur yang dipukul, gula perang dan vanila.
2. Dalam cip kelapa, anda perlu menambah serbuk penaik, dan kemudian tuangkan campuran yang telah disediakan sebelum ini, terus kacau.
3. Whipped putih telur perlu ditambah ke doh yang dihasilkan.
4. Doh harus dimasak 5 - 7 minit dalam besi wafel.
5. Hiaskan wafel dengan buah segar.

Resipi bubur

Menu untuk setiap hari harus termasuk bijirin. Dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, mereka membolehkan anda memanjangkan perasaan kenyang untuk masa yang lama.

Bubur Quinoa dengan sayuran hijau

Bahan-bahan:

• Asparagus - 5 pcs.
• ½ zucchini.
• Quinoa
• Saderi
• Peppers.
• Kacang polong muda - 10 g.
• Minyak tidak bertapis.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Sayur-sayuran diperlukan untuk memasak dan memotong menjadi kiub.
2. Masak quinoa sehingga selesai.
3. Pada penghujung penyediaan, anda perlu meletakkan arugula di atas pinggan, dan menyebarkan quinoa dengan sayuran di atas. Adalah disyorkan untuk taburkan hidangan dengan minyak zaitun dan tambah rempah.

Bubur lentil dengan sayur-sayuran

Bahan-bahan:

• Lentil - 70 g
• Halia - 10 g.
• Kacang - 20 g.
• Wortel muda.
• Sprig rosemary - 1 pc.
• Minyak wijen yang tidak ditapis.
• Sapu sayuran secukupnya - 200 ml.

Arahan memasak langkah demi langkah:

1. Rebus kacang merah dan tambah kacang siap.
2. Sayur-sayuran perlu dipotong dan digoreng, kemudian ditambah ke bubur.
3. Tuangkan campuran dengan sup sayur dan sup selama 15 minit. Anda perlu menambah rempah, halia dicincang dan rumput rosemary.
4. Sayuran segar ditambahkan ke bubur.

Pemakanan yang betul semasa senaman

Sebelum latihan, tubuh memerlukan protein. Adalah dicadangkan untuk mengehadkan jumlah karbohidrat secara sederhana, dan dengan sepenuhnya menolak lemak.

Untuk mempersiapkan usaha fizikal, serta untuk pulih dari mereka, adalah wajar untuk dimakan:

• Telur dadar dari putih telur.
• Daging rendah lemak ayam belanda dan ayam, dimasak atau dikukus.
• Tanggalkan
• Oatmeal
• Roti gandum keseluruhan.
• Keju kambing yang tidak lemak.
• Yogurt lemak rendah.
• Pear dan epal.
• Susu asid
• Kopi bijian atau teh oolong.
• Berry compote tanpa gula.
• Ikan
• Jus Carrot
• Kacang putih.
• Sayuran segar.
• Grapefruit
• Cuka cider epal yang tidak dipadamkan.
• Halia
• Air

Anda boleh makan 3 jam sebelum melakukan latihan.

Diari kehilangan berat badan

Pemakanan yang betul adalah lebih mudah untuk diikuti jika anda membuat diari khas. Ia mencerminkan menu untuk penurunan berat badan setiap hari.

Ikuti petua untuk melengkapkan buku harian:

• Ia harus membangkitkan emosi yang menyenangkan. Untuk membuat rekod tentang pemakanan yang betul, adalah disyorkan untuk memilih buku nota ringkas format mudah. Ia patut dimuatkan dalam beg tangan dan tidak mengambil banyak ruang.
• Ia harus tepat menentukan matlamat yang anda ingin capai.Diari itu perlu direkodkan jumlah pound tambahan, dan juga tempoh yang akan hilang.
• Simpan diari secara teratur. Maklumat mengenai makanan yang dimakan pada siang hari perlu dibuat setiap hari.
• Adalah penting untuk diperhatikan dalam maklumat peribadi diari. Pada halaman pertama anda boleh menentukan data mengenai berat dan ketinggian, serta aktiviti pada siang hari. Anda boleh menumpukan seksyen dan latihan yang berasingan.
• Buku harian mesti dipenuhi dengan jujur. Kemudian ia akan menjadi satu cara pelepasan psikologi, yang penting untuk kehilangan berat badan. Dia harus diperlakukan sebagai pembantu, bukan pengkritik yang ketat. Ini akan membantu melihat kelemahan dalam menu yang dikumpulkan dan mengukuhkan kefahaman.
• Adalah penting untuk memasukkan data notebook mengenai kandungan kalori semua makanan ringan yang dimakan, termasuk yang kecil. Gula-gula dan bar gula-gula yang dimakan dalam perjalanan sering kali tidak disedari. Walau bagaimanapun, penggunaannya membawa kepada kalori yang berlebihan setiap hari. Ini menjadikan ia sukar untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
• Untuk kemudahan, buku harian itu boleh dimasukkan dalam format elektronik. Versi kertas tidak selalunya, tidak seperti telefon pintar.

Keperluan untuk menulis keputusan kehilangan berat dalam buku harian akan menjadi sumber motivasi. Data yang dirakam secara visual adalah mudah untuk menganalisis dan membetulkan kekurangan dalam diet.

Dengan nutrisi yang betul untuk penurunan berat badan tidak perlu menyerah makanan yang enak. Menu untuk setiap hari perlu diubah, tetapi tidak mengandungi kalori tambahan.

Video mengenai pemakanan untuk penurunan berat badan

Peraturan untuk pemakanan yang betul:

Mitos Pemakanan:

Tonton video itu: Cara Membentuk enampack dalam 5 Menit (April 2024).