Pilates adalah bentuk kecergasan muda yang telah mendapat populariti dengan kepelbagaiannya. Menggabungkan yoga, balet dan gimnastik berirama.
Artikel ini akan membincangkan latihan yang betul untuk pemula, peralatan apa yang digunakan dalam Pilates di rumah, pelajaran video untuk penurunan berat badan.
Pilates - apa itu, faedah dan latihan untuk pemula
Pilates - satu latihan yang kompleks, yang membantu bukan sahaja untuk menyesuaikan bentuk, tetapi juga untuk mengukuhkan badan manusia. Pada masa yang sama, beliau merujuk kepada pelbagai latihan kecergasan dan terapeutik. Manfaat dan latihan untuk pemula dibincangkan secara terperinci dalam artikel.
Latihan yang direka untuk semua peringkat umur. Perbezaan utama antara Pilates dan aktiviti fizikal lain apa-apa pergerakan dilakukan dengan perlahan, lancar, perlahan-lahan. Pergerakan tajam tidak dikecualikan, jadi kecederaan semasa latihan hampir mustahil.
Pilates - apa itu, faedah, latihan untuk pemula, untuk wanita hamil dan kanak-kanak, serta tutorial video boleh didapati dalam artikel ini.Pilates diamalkan bukan sahaja di pusat kecergasan, tetapi juga di rumah.Sebelum kelas, mereka belajar di rumah bagaimana untuk membuat pergerakan supaya tidak mencederakan diri sendiri.
Fakta menarik: Satu set latihan untuk Pilates yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20 untuk menguatkan tulang belakang (otot belakang), yang menggabungkan teknik Barat dan Timur untuk penyembuhan. Pada mulanya, satu set latihan ini direka untuk segera memulihkan tentera yang cedera.
Senaman yang mudah dan tidak intensif membolehkan anda melibatkan orang selepas pembedahan dan kecederaan, menyumbang kepada pemulihan pesat.
Manfaat Korset Otot
Kerangka (tulang belakang), yang memegang sistem muskuloskeletal, terdiri daripada otot. Dengan pengukuhan sistem otot, postur yang betul terbentuk, pergerakan sistem tulang dan keanjalan otot meningkat.
Untuk sistem peredaran darah
Pernafasan berirama meningkatkan jumlah oksigen dalam badan, dengan itu menyedut setiap sel dengannya. Pergerakan yang betul meningkatkan peredaran darah.
Untuk keadaan mental
Apabila mengamalkan Pilates, seseorang mesti menumpukan perhatian kepada teknik pernafasan dan pergerakan yang betul, kepekatan sedemikian membolehkan seseorang melepaskan diri dari tekanan dan kemurungan,membebaskan otak daripada negatif.
Untuk kesihatan
Meningkatkan imuniti badan, setiap postur membantu menghadapi pelbagai penyakit. Meningkatkan sistem pernafasan dan pencernaan. Latihan mudah dan tidak intensif membolehkan anda melibatkan orang selepas pembedahan dan kecederaan, menyumbang kepada pemulihan pesat.
Untuk fleksibiliti
Pilates membantu melembutkan dan meregangkan otot untuk kelonggaran badan. Tidak seperti jenis kecergasan lain, peregangan membantu menghangatkan otot, yang mengurangkan kesakitan.
Pelangsingan
Pilates membantu dengan cepat menghilangkan selulit, membolehkan anda dengan cepat mengetatkan otot perut. Latihan harian membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.
Untuk belakang
Pilates tetap melegakan sakit belakang. Kompleks latihan mengandungi pergerakan untuk menguatkan otot-otot belakang, yang membolehkan anda melegakan beban pada tulang belakang.
Pilates - manfaat untuk wanita
Kelas Pilates boleh didapati untuk wanita dengan kategori kecergasan, membina dan umur fizikal.. Selalunya, wanita terlibat dalam Pilates untuk penurunan berat badan. Tetapi latihan terapi ini membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan organ-organ wanita: otot perut, otot perut yang mendalam, dan otot panggul.
Pilates boleh mengandung dan ibu muda. Ia membantu wanita mengandung untuk menguatkan bahagian belakang dan otot panggul, yang penting semasa bersalin. Untuk seorang ibu muda, jenis pengisian ini akan dengan cepat membantu dia pulih dari melahirkan anak, mengembalikan angka langsing dan mengetatkan otot perut, pinggul dan punggungnya.
Pilates: contraindications
Seperti mana-mana aktiviti fizikal, Pilates juga mempunyai kontraindikasi sendiri.
Untuk apa-apa kerosakan pada ligamen atau patah tulang, dengan pelbagai kekejangan, doktor melarang melakukan pilates.. Tuduhan ini membantu mengembalikan sistem muskuloskeletal, jika semua komponen kembali normal.
Ia tidak disyorkan untuk mengadakan kelas untuk selsema, dengan tekanan tinggi (rendah), dengan pelbagai penyakit jantung.
Peningkatan suhu badan boleh mengakibatkan kehilangan koordinasi, menyebabkan kecederaan.
Oleh itu Pilates adalah kepekatan penuh Dilarang untuk melibatkan orang dengan gangguan mental.
Ia tidak disyorkan untuk mengadakan kelas untuk selsema, dengan tekanan tinggi (rendah), dengan pelbagai penyakit jantung.
Pilates atau yoga: apa yang lebih baik, perbezaannya
Pilates dan yoga mempunyai persamaan dan perbezaan.Untuk merealisasikan amalan yang lebih baik, adalah perlu untuk mengetahui dengan lebih terperinci apa yoga dan Pilates.
Yoga (semacam tarian perlahan) adalah amalan yang membolehkan anda mengetahui makna rohani dan fizikal. Dia berkumpul di dalam dirinya amalan fizikal, mental dan kerohanian. Setiap latihan dalam yoga adalah tumpuan pada diri sendiri.
Sebarang pergerakan boleh bertahan beberapa minit. Apabila melakukan yoga, belajar untuk berehat dalam mana-mana senaman dan menumpukan pada sensasi.
Pilates (latihan yang perlu dilakukan dan merasakan badan) adalah sistem penyembuhan. Gimnastik perubatan, yang menguatkan otot belakang dan abdomen, meletakkan tulang di tempatnya.
Penting untuk mengetahui! Yoga dan Pilates mempunyai persamaan, tetapi ini adalah dua amalan yang berbeza:
- Falsafah dalam Pilates hilang.
- Sering kali, latihan dilakukan dengan peralatan tambahan, dan dilakukan mengikut peraturan tertentu.
- Terdapat perbezaan teknik pernafasan antara amalan ini. Dalam Pilates, pernafasan diarahkan untuk memperkaya otot dengan oksigen, dan dalam yoga ia memberi peluang untuk mengawal tubuh.
- Pergerakan dinamik. Pilates mengandungi pergerakan yang lebih dinamik yang mengandungi bilangan ulangan tertentu.
- Latihan dalam Pilates menguatkan otot. Dalam yoga - meregangkan otot dan memberi keanjalan.
Pilates dan callanetics - apakah perbezaannya?
Callanetics adalah kompleks latihan, yang berdasarkan yoga asanas dan bertujuan untuk pose statik. Mempunyai 29 latihan statik.
Dalam callanetik, penekanan adalah pada mampatan dan peregangan otot tertentu. Semasa latihan, fleksibiliti diperlukan. Latihan keras yang digunakan untuk peregangan. Fokusnya adalah pada paha, perut dan punggung. Pernafasan adalah cetek. Kelas dijalankan di bawah bimbingan jurulatih berpengalaman.
Pilates home (peralatan untuk Pilates)
Muzik untuk pilates
Pilih komposisi tenang instrumental dengan bunyi alam semula jadi.. Muzik yang dipilih dengan betul membantu untuk terjun ke dalam keadaan harmoni dan berehat bukan sahaja secara fizikal, tetapi juga secara moral.
Roll (roller, silinder) untuk Pilates, di mana untuk membeli
Pelajaran bergulir memperbaiki postur, membolehkan anda melegakan ketegangan otot dan meregangkan tulang belakang. Anda boleh membelinya di kedai khusus atau memesan dalam talian.
Ring (gelung) untuk Pilates, di mana untuk membeli
Jenis expander ini di tepi telah menangkap. Cincin mempunyai diameter yang berbeza 35-38 cm. Latihan dengan cincin membolehkan anda mengepam otot dada, lengan dan kaki. Anda boleh membelinya di kedai khusus atau memesan dalam talian.
Pilates Pape
Pita elastik digunakan untuk melegakan dan kekuatan latihan otot. Pekerjaan dengan pita membolehkan kerja-kerja untuk semua kumpulan otot.
Pakaian untuk pilates
Pakaian tidak boleh menghalang pergerakan semasa regangan. Ia tidak boleh terlalu bebas, pelepasan badan harus menonjol supaya pergerakan yang betul dapat dilihat.
Kasut Pilates
Terdapat beberapa jenis kasut untuk Pilates. Selipar, sama dengan kasut pointe untuk balet, dengan sol getah. Pita sutera membantu untuk memperbaiki kaki, jari-jari tetap bebas.
Sandal sukan - ini adalah kaus kaki yang melaksanakan fungsi kasut. Selipar mempunyai prinsip sarung tangan, melibatkan semua otot di kaki dan memperbaiki peredaran darah.
Adalah penting untuk diingat: Pilihan pakaian untuk latihan sesuai dengan pemikiran, ia tidak boleh membawa ketidakselesaan.
Kelas Pilates (set latihan)
Pilates boleh dengan mudah diamalkan di rumah, untuk tujuan ini, pilih latihan yang paling berkesan dan berjaya, bergantung kepada sama ada pemula atau profesional, wanita hamil atau ibu yang menyusu,untuk latihan lelaki atau kanak-kanak dikira.
Pilates: latihan untuk pemula di rumah
Anda boleh melakukan latihan berikut:
- Kedudukan tubuh berbohong. Kaki membungkuk di lutut, tumit dan kaki rata. Menaikkan satu kaki ke atas, lutut tetap bengkok. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan kaki anda sehingga permaidani menyentuh jari kaki. Selalunya menukar kaki.
- Posisi badan berbaring, tangan diletakkan di sepanjang badan, kaki melengkung di lutut. Mereka segera mula menghulurkan tangan dan kaki mereka ke depan, menaikkan kepala, leher dan bahu mereka sedikit. Sebarkan bahu yang lebih lebar dan sambungkan bersama. Buangkan nafas dan kembalikan kaki ke posisi bertentangan, sambil mengekalkan bahagian atas badan dalam keadaan tinggi.
- Berbaring di sebelah kiri, satu tangan menarik ke siling. Mulakan menaikkan paha, sambil menumpukan perhatian pada fakta bahawa bahu tidak naik. Kemudian dengan tangan kanan mereka berehat di atas lantai dan membuat giliran dengan badan.
- Berdiri pada semua empat, bilah belakang dan bahu. Semasa anda menghembus nafas, tekan dan lutut. Pastikan mereka dibesarkan untuk 2 nafas, lutut ke bawah.
- Mereka diletakkan di sebelah kiri, kaki kiri rata, dan kaki kanan bengkok. Naikkan kaki kiri 10 cm dari tikar dan buat gerakan kecil bulat (menggunakan otot dalaman paha).
- Posisi badan di sisi, kaki rata, dengan tangan kanan bersandar di lantai. Pada pernafasan, angkat kaki kanan dan tahan 2 nafas. Keluarkan dan lancar membawa kaki ke atas badan.
- Kedudukannya rata di atas lantai, kaki dibengkokkan, kaki berada pada lebar pinggul. Menghidupkan kaki, angkat paha. Tarik satu kaki ke atas, atur pelvis yang dinaikkan.
- Mengangkat kaki Kedudukan badan di sisi, kaki rata, kaus kaki memanjang. Mula mengangkat kaki atas, dengan giliran kecil. Pinggul kekal dalam kedudukan yang neutral, perut disedut.
- Lay di perut, tangan walaupun. Tarik tangan ke belakang, perlahan-lahan menaikkan belakang, belakang belakang tetap berada di kedudukan tahap. Kembali ke kedudukan awal, lengan dan kaki lurus. Mulailah menaikkan kepala dan bahu, kaki dan lengan. Selalunya mengangkat tangan dan kaki mereka, meniru berenang.
- Kedudukan badan di sisi manakala lutut bengkok dan ditekan satu sama lain. Kaki diadakan bersama, lutut atas dinaikkan dan diturunkan, panggul tetap tidak bergerak.
Adalah penting untuk diingat: Semua pergerakan dilakukan lancar dan perlahan.
Pilates untuk berat badan (senaman) di rumah
Berikut adalah disyorkan:
- Kedudukan badan - berbaring di permaidani, kaki bengkok di lutut. Mengemudi dan tekan akhbar ke tulang belakang, angkat batang badan, kepala dan bahu. Tangan lurus, mereka meniru pukulan ke air. Menghembus nafas dan buang nafas untuk 4 tuduhan.
- Kedudukan tubuh - berbaring di belakangnya. Lutut bengkok, tangan lurus di sepanjang badan. Menaikkan satu kaki dan mula pergerakan bulat, tubuh tetap tidak bergerak.
- Duduk di atas permaidani, angkat lutut dengan tangan anda dan pegang pinggul dari luar. Lutung tidak menekan ke dada, tulang belakang sebanyak mungkin, bulatkan ke belakang dan sebagainya.
- Kedudukan - duduk dengan belakang rata, kaki diletakkan lebar bahu. Tangan tarik, dagu ditekan ke dada. Mereka bermula dengan tangan mereka, mengangkat mereka ke hadapan, perut mereka ditarik, jari kaki mereka ditarik ke arah mereka sendiri.
- Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda, dari atas lantai. Mula membuat gerakan dengan siku dan lutut, supaya mereka bertemu antara satu sama lain. Pastikan siku anda lurus.
Pilates untuk wanita hamil (1 trimester, 2 trimester, 3 trimester)
Latihan untuk 1 trimester:
- Mereka berdiri sepenuhnya di atas kaki, kaki pada lebar pinggul, lengan santai. Mulailah pakaian seragam bernafas dengan dada dan abdomen secara berasingan.Semasa penyedutan diregangkan ke ketinggian penuh mereka.
- Pusingan kepala perlahan dalam arah yang berbeza (ke hadapan dan ke belakang, kiri dan kanan). Bahu tetap ada.
- Mereka mendapat semua empat, belakang mereka rata. Apabila anda menghirup, tulang belakang dibulatkan, apabila anda menghembuskan nafas, mereka menjadi rata.
- Duduk di atas tikar, kaki dan lengan di sisi, belakang adalah lebih baik. Tubuh mula bertukar secara bergantian dalam arah yang berbeza.
Latihan untuk 2 trimester. Untuk latihan trimester pertama menambah beberapa lagi:
- Ambillah nafas panjang dan bergerak (melalui bahagian belakang) ke sisi lain.
- Di setiap sisi terletak kira-kira 5 minit, perlahan-lahan bergolek dari satu sisi ke sisi yang lain.
Latihan untuk trimester ke-3 termasuk sama seperti pada trimester sebelumnya, ditambah dengan yang berikut: kedudukan badan di sebelah kiri, lutut bersama dan bengkokkan sedikit. Belakang adalah tahap.
Tangan kanan diletakkan di bahagian perut, jari kaki terus ditutup. Mereka mula bergoyang di paha kiri, sedikit menaikkan lutut kiri, menyebarkan kakinya dan perlahan-lahan menurunkannya.
Sila ambil perhatian: kelas untuk wanita hamil direka untuk memulihkan keadaan umum dan meningkatkan metabolisme dalam badan.
Pilates selepas bersalin
Latihan:
- Badan dalam kedudukan duduk (di atas kerusi) kaki tersebar ke lebar pinggul, bahu dalam keadaan santai, belakang adalah lebih baik. Apabila anda menghirup, tumpukan pada bahu; apabila anda menghembus nafas, perut ditarik sebanyak mungkin. Pada pernafasan seterusnya, punggung diikat, dan pada pernafasan ketiga, otot-otot vagina dimampatkan.
- Duduk di kerusi maksimum memampatkan semua otot pelvis, berlama-lama selama 5 saat.
- Berbaring di atas tikar, belakangnya rata, tangan di belakang kepala. Kaki menarik ke dada, perut ditarik ke tulang belakang. Apabila menyedut, bilah kepala dan bahu dinaikkan, sementara pada menghembus nafas, kaki berada di kedudukan yang tinggi.
- Lay di perut, tangan ke hadapan, perut dilukis masuk. Pada menghembus nafas - mereka menyentuh paha kanan dengan tangan kanan, memutar badan, melihat di belakang tangan. Apabila menyedut, lengan dipulangkan kembali.
Gimnastik (senaman) Pilates untuk tulang belakang dan belakang (dengan scoliosis, osteochondrosis)
Latihan:
- Kedudukan berdiri Segera berehat otot-otot badan, meregangkan leher, mengambil bahu kembali dan cuba menyambung bilah bahu.
- Tangan ke bawah, mula membuat lekukan lancar ke hadapan, menegangkan otot belakang.
- Berbaring di punggung, kakinya ditekuk di lutut, kaki ditekan ke lantai. Mereka mula perlahan mengangkat badan apabila mereka memasuki kedudukan duduk, meregang tangan mereka di atas kepala mereka dan sampai ke siling dengan seluruh tubuh mereka.Mereka kembali ke posisi terdedah, perlahan-lahan merobek bahagian bawah dari lantai dan memerah punggung.
- Di kedudukan duduk, lengannya tersebar, belakangnya tetap, kepala tetap. Buat giliran perlahan ke sisi.
Pilates dengan hernia tulang belakang lumbar
Latihan:
- Mereka menjadi dalam kedudukan yang rata, mereka menarik di perut dan panggul, mereka diperbaiki selama 10 saat.
- Berbaring di belakang, mereka mula perlahan naik ke kedudukan duduk dan turun, secara perlahan meletakkan tulang belakang di atas lantai.
- Dalam kedudukan duduk, mereka membetulkan belakang dengan betul, menaikkan lengan mereka dan bergilir ke arah yang berbeza.
- Dalam kedudukan rawan, tangan diletakkan di bawah dagu. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan bahagian atas badan, membaiki yang lebih rendah dengan tetap.
- Berdiri pada semua empat, angkat dan luruskan setiap kaki pula. Memperbaiki kedudukan ini selama 10-15 saat.
Latihan dengan cincin pilates
Dalam kedudukan berdiri lengan di dada, bahu dalam keadaan santai. Cincin diapit di antara kedua tangan, pada menghembus nafas - perlahan-lahan diperah (selama beberapa saat), semasa menghirup - ia diperas. Melakukan perkara yang sama hanya tangan mengangkat di atas kepala anda.
Berbaring di belakang, bengkokkan kaki di lutut, lengan di sepanjang badan. Cincin meremas lutut anda.Pada menghirup - perlahan-lahan menaikkan punggung, pada menghembus nafas - perlahan lebih rendah.
Pilates on the ball (fitball)
Latihan fitball akan membantu untuk membuat perut rata, untuk mengepam kaki dan otot pada pinggul.
Latihan untuk otot abdomen - Duduk di atas bola dan mula berjalan kaki dengan kaki mereka. Apabila bola terletak di tengah-tengah tulang belakang, bengkokkan lutut dan tarik lengan ke lantai. Betulkan kedudukan badan selama 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
Apakah penggunaan pilates untuk lelaki? untuk Atlet Pemula, ia membantu memanaskan kumpulan otot yang tidak tersedia untuk jenis latihan lain.
Mereka berbaring di atas lantai, kaki diletakkan di atas bola, tangannya lurus sepanjang badan. Apabila menghembuskan nafas, perut ditarik dan bahagian bawah punggung dinaikkan. Apabila anda menghirup - tarik dan tekan kaki ke bola.
Mereka berbaring di punggung mereka dan berehat di atas lengan mereka (bengkok pada siku), bola ditetapkan di antara pergelangan kaki, lutut terbengkok, dan perut ditarik. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menaikkan bola dengan kaki anda.
Pilates untuk kanak-kanak
Melakukan Pilates disyorkan dari 3 tahun. Kanak-kanak berumur 7 tahun melakukan senaman untuk orang dewasa.
Satu set latihan yang berasingan telah dibangunkan untuk kanak-kanak di bawah umur 7 tahun:
- Tupai. Kedudukan badan dalam keadaan yang sama, kaki pada lebar pinggul.Perlahan-lahan tilt kepala ke bahu, kembali kepala anda, miring dengan lancar ke bahu yang lain.
- Basikal. Kanak-kanak berbaring di sebelah dalam kedudukan yang lebih baik. Kaki atas membuat pergerakan bulat (bulatan penuh) sambil bergantung pada lengan bengkok pada siku.
- Ular. Lay di perut, lengan di peringkat dada. Menegangkan otot abdomen, tangan ditarik ke hadapan dan perlahan-lahan kembali.
- Penyu Berbaring di punggung dan bungkus lengan dan kakinya di tepi. Mereka mula perlahan curl, menutup kaki mereka dengan tangan mereka, dan kembali.
Pilates untuk lelaki
Pilates berguna bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki. Latihan akan membantu menghilangkan sakit belakang dan sendi. Atlet membantu memanaskan kumpulan otot yang tidak tersedia untuk jenis latihan lain.
Pilates - keputusan
Wanita dan lelaki yang selalu mengamalkan pilates ambil perhatian perkara berikut:
- peningkatan keadaan fizikal dan psikologi;
- pengurangan berat badan;
- pemulihan segera dan berkesan selepas kecederaan;
- menguatkan otot belakang;
- postur yang lebih baik;
- mengukuhkan sendi;
- penguatkuasaan imuniti.
Pilates adalah bentuk kecergasan serba boleh yang membantu bukan sahaja untuk memerangi obesiti, tetapi juga dengan cepat memulihkan diri selepas pelbagai kecederaan.
Pilates: gambar, bersenam dalam gambar
