Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks dalam struktur dan struktur dalaman. Untuk prestasi yang tidak terganggu, anda memerlukan diet yang berkualiti, yang mesti termasuk bukan sahaja protein, tetapi juga lemak dan karbohidrat, mineral yang sihat dan unsur surih.
Sebahagian daripada diet adalah makanan yang mengandungi semua bahan ini. Artikel ini akan membincangkan betapa pentingnya karbohidrat untuk badan yang sihat.
Betapa pentingnya karbohidrat cepat dan lambat untuk penurunan berat badan
Karbohidrat - komponen yang membolehkan anda mengawal proses metabolik dengan betul dalam tubuh manusia. Ini berlaku dengan mengorbankan tenaga. Oleh itu, karbohidrat adalah bahan yang membawa nilai tenaga yang lebih tinggi daripada yang lain.
Dalam penyediaan diet, anda perlu mempertimbangkan bahawa terdapat karbohidrat perlahan dan cepat. Senarai produk (jadual untuk penurunan berat badan akan diberikan di bawah) hendaklah terdiri daripada nisbah seimbang komponen-komponen ini.
Karbohidrat cepat juga dipanggil mudah, ia mudah diserap oleh badan. Ini disebabkan adanya indeks glisemik tinggi dan gula darah.
Karbohidrat lambat, yang dipanggil lebih kompleks, mempunyai kandungan gula rendah dan dengan bantuan serat melambatkan proses metabolik. Karbohidrat sedemikian diserap lebih lama, dengan itu mengelakkan lonjakan tajam dalam gula darah.
Karbohidrat biasanya terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, dan mereka memberikan tenaga tubuh. Pada masa yang sama, makanan yang kaya dengan karbohidrat biasanya juga mengandungi sebahagian besar kalori.
Perhatikan! Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan dalam jumlah besar karbohidrat cepat berikut (senarai produk). Jadual untuk penurunan berat badan mengesyorkan lebih suka karbohidrat perlahan.
Sekiranya sepanjang masa disalahgunakan dengan karbohidrat mudah, tubuh akan digunakan dengan cepat untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan dengan mudah, tanpa pemprosesan tambahan makanan ini.
Selepas itu, ini akan membawa kepada fakta bahawa badan akan sentiasa lapar, walaupun menerima jumlah karbohidrat yang lambat.
Walau bagaimanapun Karbohidrat cepat diperlukan semasa senaman. Mereka akan membolehkan dalam masa yang sesingkat mungkin tenaga yang sangat diperlukan.Di samping itu, karbohidrat mudah berguna pada waktu pagi, kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan sehingga petang, tetapi mereka tidak boleh dimakan sebelum tidur, karbohidrat lambat akan berguna di sini.
Pengambilan harian karbohidrat untuk penurunan berat badan
Apabila merancang diet patut diingat bahawa perbelanjaan kalori harus lebih besar daripada kemasukan mereka. Oleh itu, adalah perlu untuk mengehadkan pengambilan makanan berkalori tinggi, yang kaya dengan karbohidrat.
Untuk mengira kadar penggunaan dengan betul, pertama sekali, anda perlu mengambil kira parameter seperti jantina. Lagipun Lelaki perlu makan lebih banyak kalori yang kaya dengan karbohidrat daripada wanita.
Bagi lelaki, pengambilan harian penggunaan karbohidrat adalah 380 g. Bagi wanita, angka ini akan sama dengan 250 g sehari.
Untuk membahagikan jumlah karbohidrat dengan betul, anda perlu tahu bahawa dalam satu bahagian tidak boleh melebihi 30-50 g.
Untuk mengira jumlah karbohidrat yang cepat dan perlahan akan membantu jadual untuk penurunan berat badan, yang ditunjukkan di bawah. Jadual ini menyenaraikan makanan yang paling popular dan indeks glisemik mereka.
Karbohidrat cepat - bahan yang diperlukan untuk penggunaan harian
Karbohidrat cepat diperlukan untuk mana-mana orang dalam diet harian, kerana ia bergantung kepada mereka jenis tenaga yang akhirnya akan diterima oleh seluruh organisma. Terutamanya mereka perlu menggunakan orang ramai dengan aktiviti motor yang tinggi.
Bagi atlet, penggunaan karbohidrat cepat setiap hari adalah 600 gram, tetapi bagi mereka yang lebih suka gaya hidup yang perlahan 2 kali kurang, hanya 300 gram
Jenis dan sumber karbohidrat cepat
Karbohidrat mudah juga dipanggil monosakarida, kebanyakannya didapati dalam makanan yang tinggi gula: produk roti, pasta, kentang, coklat, ais krim, banyak gula-gula dan produk separuh siap. Dan juga dalam jus, minuman soda dan manis.
Jadual: Senarai Makanan Cepat Karbohidrat
Bagi mereka yang sedang menjalani diet, anda perlu tahu makanan yang mengandungi karbohidrat yang paling. Produk yang paling popular ditunjukkan dalam jadual:
| Karbohidrat cepat: senarai produk (jadual untuk penurunan berat badan di bawah) | ||
| Nama | Karbohidrat | Indeks glisemik |
| Mangga | 14,5 | 55 |
| Persimmon | 33,6 | 55 |
| Pisang | 22,5 | 60 |
| Wortel | 7,3 | 63 |
| Kopi dengan gula | 7,4 | 60 |
| Krim masam | 3,5 | 56 |
| Yogurt | 8,6 | 57 |
| Mayonis | 2,7 | 60 |
| Kentang Rebus | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| Roti | 50 | 65 |
| Ais krim | 23,3 | 70 |
| Squash caviar | 8,2 | 75 |
| Macaroni | 74,3 | 90 |
| Roti | 50 | 88 |
| Serpihan jagung | 71 | 85 |
| Susu kental | 56,4 | 80 |
| Coklat | 70 | 70 |
Adakah mungkin untuk menghadkan karbohidrat lambat
Karbohidrat lambat tidak boleh dihadkan, kerana ia bertanggungjawab terhadap banyak proses metabolik dalam tubuh. Oleh itu, mengurangkan penggunaan karbohidrat lambat adalah terhad kepada bekalan tenaga berguna kepada badan.
Walau bagaimanapun, ia tidak boleh digantikan dengan karbohidrat cepat, kerana ia mempunyai gangguan metabolik.
Jadual Pelangsingan: Diet Glikemik
Apabila kehilangan berat badan, diet glisemik cukup berkesan, keberkesanannya bergantung kepada peraturan berikut:
- Tidur berasingan dan makanan. Tidak boleh makan sebelum tidur. Selepas makan terakhir, sekurang-kurangnya 3 jam harus lulus, dan sebaik-baiknya sehingga 6 jam. Ini akan membebaskan tubuh daripada keperluan untuk mencerna makanan dalam mimpi.
- Jumlah kalori ketat yang digunakan. Dengan jenis diet ini, anda perlu menjejaki berapa banyak kalori yang digunakan. Kadar harian tidak boleh melebihi 1500 Kcal.
Dengan penggunaan yang betul, karbohidrat cepat, bukan sahaja tidak akan membahayakan angka itu, tetapi juga menambah tubuh dengan vitamin dan mineral- Nilai minima produk yang dirawat haba. Oleh itu, seseorang harus mengambil makanan tanpa rawatan panas sebelum, kecuali untuk daging. Semua sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dikukus atau dimakan mentah.
- Makan berasingan. Karbohidrat cepat dan perlahan dari meja untuk penurunan berat badan, yang menyenaraikan produk, lebih baik digunakan pada masa yang berlainan.
- Anda perlu makan makanan kecil, tetapi sepanjang hari. Seperti diet berasingan akan mengurangkan beban pada badan.
Penting untuk mengetahui! Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet akan menyediakan tubuh dengan semua vitamin yang diperlukan dan cepat akan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu minum lebih banyak air kosong atau jus segar.
Sayur-sayuran segar dimakan dengan baik dalam bentuk salad sederhana timun, tomato, lada merah, dan daun salad.
Anda juga boleh menambah sedikit kentang rebus ke pinggan sampingan. Dari daging adalah yang terbaik untuk mengambil ayam atau ayam belanda.
Senarai produk untuk diet glisemik ditunjukkan di dalam jadual:
| Produk | 100 g kalori | Indeks glisemik |
| Salad daun | 20 | 11 |
| Tomato | 17 | 10 |
| Kubis | 24 | 10 |
| Epal | 43 | 36 |
| Buckwheat | 340 | 40 |
| Kefir | 50 | 15 |
| Beetroot | 55 | 65 |
| Tembikai | 40 | 70 |
| Cendawan | 27 | 10 |
| Lentil | 110 | 28 |
| Hercules | 320 | 40 |
| Jeruk | 48 | 42 |
| Roti bran | 200 | 47 |
| Serpihan barli | 320 | 50 |
| Bubur oat | 340 | 55 |
| Peaches | 41 | 44 |
| Melon | 59 | 43 |
| Dedak beras | 315 | 19 |
| Brokoli | 26 | 10 |
| Anggur | 63 | 46 |
Resipi sarapan pagi
Sarapan adalah salah satu hidangan yang paling penting, kerana pada waktu pagi tubuh memerlukan bekalan tenaga.
Makan pertama tidak boleh dilepaskan, kerana ia adalah tidak adanya karbohidrat yang akan membuat tubuh berasa letih dan kelelahan sepanjang hari, dan pada waktu petang ia dapat menimbulkan rasa lapar yang nyata.
Adalah penting untuk diingati! Sarapan pagi yang betul membolehkan anda mengonsumsi kurang makanan semasa makan malam, oleh itu, badan tidak mendapat kalori tambahan yang tidak dibelanjakan pada waktu malam, tetapi berubah menjadi lemak tubuh.
Jadual pelangsingan yang diberikan di atas tidak hanya menjimatkan masa untuk menyediakan sarapan pagi, tetapi juga memilih senarai produk yang mengandungi karbohidrat cepat dan lambat.
Lima hidangan sarapan pagi yang sihat
Oat dengan buah-buahan kering
Kuali dibakar. Setelah mendidih, oatmeal ditambah. Anda juga boleh menggunakan susu. Rebus selama kira-kira 20 minit. Selepas bubur isi dengan mentega, tambah buah-buahan kering dan kacang parut. Sarapan pagi ini bukan sahaja sangat berkhasiat dan lazat, tetapi juga berguna.
Sandwic berguna
Untuk penyediaan hidangan ini akan memerlukan roti gandum khas, yang juga dikenali sebagai bahasa Inggeris. Di atasnya menyebarkan lapisan nipis keju atau keju yang tidak manis. Kemudian potong tomato ke dalam kepingan nipis dan tersebar dengan daun salad.
Anda juga boleh menambah fillet ayam rebus terlebih dahulu atau bereksperimen dengan produk lain dari meja.
Omelet dengan crouton dan sayur-sayuran
Untuk menyediakan hidangan ini, anda perlu mengambil beberapa telur dan berhati-hati mengalahkannya dalam gelas. Bawang dan tomato dicincang halus. Pada masa ini, pada periuk dipanaskan harus diletakkan roti, dipotong menjadi kiub.
Selepas kerak muncul di atasnya, anda boleh menambah sayur-sayuran dan campuran. Kemudian tuangkan semua telur yang dipukul. Sarapan lazat dan sihat sudah siap.
Cheesecakes
Pai keju kampung ini menyediakan sangat cepat, dan selain itu, mereka sangat berkhasiat dan enak. Kacau rata dengan dua telur dan gula. Tambah keju kotej dalam perkadaran 50/50. Aduk dengan teliti, tambah kismis untuk rasa.
Pada kuali yang panas, letakkan jisim curd yang dihasilkan dalam bahagian kecil dan panggang dari kedua-dua belah pihak sehingga coklat keemasan. Yogurt, krim masam atau jem yang dibuat dari buah semulajadi digabungkan dengan kek keju.
Bubur jagung dengan labu
Labu perlu dipotong dan mendidih terlebih dahulu. Kemudian sapu pulpa pada parut atau dihancurkan dalam blendar. Bilas millet dengan air panas dan dimasukkan ke dalam periuk. Tuangkan susu di atas, tambah gula, garam dan serbuk labu yang dimasak.
Tutup dan masak dengan mendidih sederhana, kacau sedikit, selama 15 minit. Selepas memasak, musim dengan mentega, berkhidmat dengan herba segar dan krim masam.
Nisbah lemak protein dan karbohidrat untuk penurunan berat badan
Untuk menghitung nisbah yang betul dari semua komponen yang diperlukan, anda harus mempertimbangkan keperluan individu badan dan parameter seperti jantina, umur dan ciri-ciri fizikal, penyakit, manifestasi alahan, oleh itu, disyorkan untuk berunding dengan pakar diet sebelum diet.
Pertama sekali, adalah perlu untuk menghadkan penggunaan lemak. Kerana mereka yang mempengaruhi berat badan.
Senarai produk dan jadual indeks glisemik mesti diketahui oleh setiap orang yang menentukan dirinya matlamat - badan yang sihat, kerana penggunaan karbohidrat yang tepat adalah perlu bukan sahaja untuk penurunan berat badanKebanyakannya adalah perlu menggunakan karbohidrat lambat.Mereka mengandungi banyak komponen berguna: sayur-sayuran dan buah-buahan segar menambah vitamin dan mineral yang diperlukan, dan bijirin sarapan lazat akan membuatkan anda merasa kenyang sepanjang hari.
Protein juga diperlukan untuk tubuh, walaupun jenis makanan ini sangat samar-samar. Di satu pihak, tubuh memerlukan protein, dan di sisi lain, ia banyak membebankannya. Makanan protein berat menimbulkan perasaan berat di perut, mengantuk, tidak selesa.
Oleh itu, anda harus memilih makanan protein bukan kalori: fillet kalkun atau ayam, ikan tanpa lemak, dan sebaiknya makan makanan sedemikian semasa makan tengah hari.
Apabila terdapat protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan
Untuk badan berfungsi dengan baik, keseimbangan mesti dikekalkan. Jadi dengan pemakanan diet, diet perlu terdiri daripada 30% protein, 40% karbohidrat dan 30% lemak. Oleh itu, diet seimbang dicapai untuk seluruh organisma.
Dengan pemakanan yang tepat, bukan sahaja akan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ia juga akan menjadi lebih mudah untuk bangun pada waktu pagi, menjalani gaya hidup yang aktif dan pada umumnya berasa lebih baik.
Karbohidrat. Terbaik digunakan untuk sarapan pagi. Kerana mereka membenarkan anda mengecas badan dengan tenaga.Anda boleh makan karbohidrat cepat serta yang lambat, jadi mereka memilih manis, tetapi tidak terlalu tinggi kalori makanan untuk sarapan pagi. Sebagai contoh, bijirin dengan buah kering.
Walau bagaimanapun, semasa makan tengah hari, dan lebih-lebih lagi semasa makan malam, penggunaan karbohidrat perlu dikurangkan secara drastik, kerana mereka tidak lagi berguna semasa waktu petang dan malam hari.
Tupai. Produk ini diperlukan untuk badan di tempat pertama, tetapi ia sangat memakan penghadaman, buah pinggang dan hati. Oleh itu, lebih baik menggunakannya pada tengah hari - semasa makan tengah hari. Sumber protein terbaik, tentu saja, daging. Semasa makan malam, jika anda benar-benar mahukan, anda boleh makan ikan tanpa lemak dengan hidangan sayuran.
Lemak Dengan pemakanan diet, jumlah lemak yang dikonsumsi sebaiknya dikurangkan kepada minimum. Penerimaan utama produk ini akan menjadi separuh pertama hari dan makan tengah hari. Perlu diingatkan bahawa lemak harus dipertimbangkan berdasarkan kandungan kalori dari keseluruhan produk.
Oleh itu, lebih baik menggunakan periuk perlahan atau mengukusnya agar tidak menggoreng produk dengan banyak minyak. Pada waktu malam, makan makanan berlemak dilarang sama sekali.
Kesimpulannya
Karbohidrat cepat bukan sahaja boleh merosakkan, tetapi juga memberi manfaat kepada tubuh, jika digunakan dengan betul. Terima kasih kepada pemakanan berkualiti tinggi, menjadi mungkin untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh.
Untuk melakukan ini, gunakan jadual untuk penurunan berat badan, yang terdiri daripada senarai produk dengan karbohidrat yang lambat dan cepat.
Carbs cepat dan perlahan untuk penurunan berat badan:
Senarai produk dan jadual indeks glisemik - bagaimana untuk digunakan?
