Ramai yang lemah hari ini bukan sahaja kecenderungan genetik, tetapi juga hasil kerja keras pada diri sendiri. Jika punggung tidak sempurna dalam bentuk, mereka boleh diperketat dengan bantuan latihan khas. Latihan untuk punggung harus dilakukan secara teratur oleh setiap gadis supaya mereka elastik dan mempunyai bentuk yang menarik.
Satu set latihan khas untuk menaikkan punggung akan membantu mengetatkan otot-otot kawasan masalah dan memberi bentuk pelega yang menarik.Perlu diingat bahawa Latihan untuk mengangkat punggung harus dilakukan secara teratur, hanya dalam hal ini bentuk akan menjadi fit, kuat dan menggoda.
Bagaimana latihan untuk mengangkat punggung
Senaman membantu mencapai hasil yang baik dan mengekalkannya. Latihan dalam teknik tertentu akan membantu bukan sahaja mengangkat punggung, tetapi juga membuat mereka lebih bulat, meningkatkan nada otot.
Melakukan semua 3 jenis otot (kecil, besar, sederhana), menyesuaikan saiz dan pelepasan punggung.
Cadangan untuk latihan untuk mengangkat punggung
Latihan dilakukan untuk mengangkat punggung, tidak mengambil banyak masa dan tidak memerlukan penggunaan simulator khas.Keberkesanan kelas bergantung kepada kerumitan dan ketepatan pelaksanaan.
Anda perlu melakukannya setiap hari, bermula dari 5-10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 1 jam. Untuk menaikkan punggung, fokus utama harus dilakukan pada kajian otot-otot kecil.
Bergantung pada pilihan kaedah untuk meningkatkan kelegaan atau melangsingkan otot gluteus, anda perlu melakukan bilangan pendekatan yang diperlukan. Untuk penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan (5-10) dengan pelbagai ulangan.
Untuk meningkatkan saiz anda perlu melakukan tidak lebih dari 3 set dan dengan sedikit pengulangan (7-12), latihan akan lebih bermanfaat dan berkesan apabila bekerja dengan berat dan berat yang besar.
Mereka membenarkan pembentukan mikrokompresi dalam gentian otot, yang mencetuskan proses pembahagian tisu. Semua latihan dilaksanakan dengan lancar dan lancar, dengan menetapkan kedudukan selama beberapa saat.
Anda perlu melakukan beberapa bulan, hanya hasilnya akan kelihatan kepada orang lain dan tidak akan hilang jika tidak ada aktiviti fizikal yang tetap
Untuk menjaga bentuk dan tidak mengayuh pantat sepanjang masa, anda perlu mengubah gaya hidup anda: bergerak lebih jauh, memberi tumpuan kepada berjalan, berbasikal atau rollerblading.
Untuk menjaga punggung dalam bentuk, aktiviti fizikal, seperti berjalan kaki, rollerblading atau berbasikal, disyorkan.Protein harus berlaku dalam diet, dan penggunaan air harus sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
Latihan untuk menaikkan punggung di rumah
Pakar bersetuju bahawa semua latihan kecergasan perlu dilakukan di gym di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat menghadiri latihan, anda boleh membeli borang yang dikehendaki tanpa meninggalkan rumah anda.
Terdapat teknik yang membantu di rumah untuk menyesuaikan jumlah dan bentuk punggung
Kecergasan rumah berdasarkan beberapa prinsip:
- ketetapan;
- Kerumitan (kebanyakan senaman untuk menaikkan punggung menggalakkan pemompaan beberapa kumpulan otot, yang memberi hasil yang terbaik);
- kenaikan beban;
- konsistensi.
Latihan untuk menaikkan punggung di rumah mempunyai beberapa kelebihan terhadap aktiviti sukan di gym:
- peluang untuk berehat dan melupakan kompleks-kompleks;
- latihan boleh dijalankan pada masa yang mudah, tanpa menyesuaikan diri dengan jadual kelas kolektif;
- menjimatkan masa perjalanan;
- menjimatkan wang;
- Tiada had masa dan bilangan pendekatan (beberapa kali seminggu atau setiap hari).
Untuk latihan, anda perlu membeli pakaian yang selesa, kasut dan set peralatan minimum:
- Pakaian mesti memenuhi keperluan untuk peralatan sukan: tidak menghalang pergerakan, cepat menguap kelembapan, menyokong payudara;
- Kasut memilih selesa, dengan bahan-bahan semulajadi yang mengagumkan, tunggal pelepasan fleksibel;
- Peralatan latihan: dumbbell, fitball, tikar gimnastik, berat untuk kaki.
Squats
Squatting dimasukkan dalam banyak latihan. Ini adalah satu latihan yang berkesan yang membolehkan anda melakukan beberapa kumpulan otot: akhbar, badan, pinggul, punggung. Pakar mengenal pasti beberapa jenis squats.
Prestasi tradisional
- Berdiri lurus, letakkan kaki anda 30-40 cm, letakkan tangan anda di pinggang atau ke bawah, kaus kaki anda dengan ketat ke hadapan;
- Mengambil nafas, tarik lengan ke hadapan dan bongkok sehingga pinggul selari dengan lantai. Punggung harus dipelihara lurus dan dikendalikan sehingga tumit tidak keluar dari tikar.
Jongkong itu dilakukan dalam 3-6 set 15 pelajaran.Keamatan latihan bergantung pada usia dan kecergasan fizikal.
Squatting Plié
Melakukan latihan untuk punggung dalam rak lebar membantu mereka meningkatkan dan menguatkan bahagian dalam paha. Berdiri, kaki terpisah, dengan kaus kaki tersebar luas. Tangan boleh ditinggalkan di pinggang atau, memutar jari, memimpin di belakang kepala.
Pelaksanaan:
- terhira, ambil pelvis belakang dan duduk, bengkokkan kaki di lutut untuk mendapatkan sudut kanan dengan pinggul. Sekiranya sukar untuk mengimbangi, ia dibenarkan untuk bersandar ke hadapan, tetapi anda tidak boleh membengkokkan belakang anda;
- Keluar balik, kembali ke kedudukan asal.
Bilangan pendekatan sepadan dengan teknik sebelumnya.
Squat dalam rak sempit
Teknik jongkong ini dilakukan dengan lutut dan kaki tertutup, disatukan.
Program Squat untuk bulan itu
Hasilnya akan dapat dilihat dalam sebulan, jika anda menggunakan salah satu program latihan. Intipati latihan semacam itu adalah dalam latihan harian untuk meningkatkan punggung, apabila mereka beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan, tidak lupa untuk melakukan rehat.
| Hari itu | Bilangan | Hari itu | Bilangan | Hari itu | Bilangan |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreasi | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreasi | 14 | 135 | 24 | Rekreasi |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreasi | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreasi | 18 | 155 | 28 | Rekreasi |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | Rekreasi | 30 | 250 |
Latihan dilakukan selepas pemanasan awal, melaksanakan kompleks dalam beberapa pendekatan.
Lunges
Lunges adalah latihan berfokus yang sempit yang berfungsi dengan baik otot sasaran. Bergantung pada tugas, anda boleh melakukan salah satu jenis serangan atau menggabungkannya.
Serangan klasik
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda pada pinggul anda.
Perintah pelaksanaan:
- apabila menghirup, mengambil langkah dengan satu kaki, berdiri di atas kaki keseluruhan;
- tidak membongkok, menggerakkan berat di kaki di hadapan;
- kaki di belakang bergantung pada kaus kaki, lutut hampir menyentuh karpet;
- apabila anda menghembus nafas, bersandar pada kaki belakang anda, bangun.
Mengubah kaki, ulangi tindakan 5-8 kali, melakukan 3-5 set.
Pergerakan melompat
Versi lung yang lebih kompleks, yang memerlukan usaha dan tenaga, sementara kaki berubah dalam lompatan. Satu lagi varian latihan adalah berjalan di sekitar dewan, di mana mereka membuat serangan, seli menukar kaki mereka.
Langkah sepatutnya dilakukan dengan luas, kaki belakang. Pergerakan seperti ini akan membolehkan otot gluteus berfungsi. Lungutan pendek memuat paha.
Menaikkan kaki dan ayunan
Mengangkat dan mengayunkan kaki anda adalah latihan sejagat yang boleh dilakukan tanpa latihan khas.Dengan membuat pergerakan seperti ini dalam arah yang berbeza, anda boleh melakukan beberapa kumpulan otot, membina kaki dan pinggul yang sempurna.
Mahi
Swing kembali - senaman yang melatih bahagian belakang paha dan membantu mengangkat punggung, untuk ini anda perlu mengambil satu lurus secara bergantian atau bengkok ke belakang di lutut.
Latihan dilakukan berdiri atau duduk. Adalah penting untuk memastikan bahawa kaus kaki tetap berada dalam kedudukan santai, anda perlu menjangkau tumit.
Melangkah keluar dilakukan dalam 2 arah: kepada diri sendiri (pemain) atau jauh dari anda (lead). Anda boleh melakukan berdiri, duduk atau berbaring. Mahi lakukan dalam 3 set, mengulang 15 gerakan. Berat boleh digunakan untuk meningkatkan beban.
Mengangkat kaki
Untuk latihan seperti ini, seseorang harus berbaring di atas tikar, menghadap ke bawah, mengepung tangan lengan, menyedut. Perlahan angkat kaki anda sehingga 35 cm, sambungkannya bersama-sama. Apabila menghembuskan nafas, tolak kaki. Bilangan pengulangan adalah 10.
Lif pelvik
Meningkatkan pelvis berbaring di kompleks wajib untuk bekerja di belakang badan. Walaupun kesederhanaan dan kemudahan pelaksanaan, latihan ini sebagai latihan tambahan merupakan alternatif kepada badan utama.Ia tidak membebani tulang belakang dan tidak mempunyai kontraindikasi.
Pelaksanaan:
- berbaring di punggung anda, merentangkan lengan anda, menjadikan telapak tangan anda ke lantai;
- kaki melengkung dan tarik ke badan;
- letakkan kaki dan lutut lebar lebar anda, angkat kaki anda;
- Menaikkan pelvis supaya pinggul dan batang badan membentuk garis lurus, penekanan pada tumit;
- menetapkan pergerakan, lancar dengan lebih rendah, tanpa menyentuh lantai dengan punggung.
Prestasi teknik dianggap betul apabila ketegangan dirasakan di punggung, tetapi tidak pada quadriceps. Lakukan 15 kali, selepas jeda yang singkat, ulangi.
Latihan untuk mengangkat punggung di gym
Untuk mendapatkan bantuan yang menarik dan mengetatkan otot-otot glutea dalam masa yang singkat, anda harus pergi ke gym.
Senaman untuk mengangkat punggung adalah yang terbaik dilakukan di gym di bawah pengawasan pelatih.Pelajaran kumpulan mengenai simulator kuasa mempunyai kelebihan mereka:
- mengetuk otot dengan cara tertentu;
- kerja individu dengan jurulatih;
- pembentukan tokoh sukan;
- latihan yang betul dan beban peribadi;
- Latihan pada simulator merangsang metabolisme, menghilangkan selulit dan menggalakkan penurunan berat badan;
- latihan biasa;
- keyakinan diri dan penghapusan kompleks.
Simulator, dumbbells, barbell, bangku sering digunakan untuk melakukan latihan kekuatan, sering dimasukkan dalam kompleks umum latihan kardiovaskular pada stepper, basikal latihan, dan tali lompat.
Setiap sesi sukan bermula dengan pemanasan., keamatan dan kualiti yang amat penting untuk pelaksanaan latihan seterusnya dan kesannya ke atas badan. Pemanasan mudah memberikan pemanasan yang baik dari otot dan menghilangkan kecederaan pada ligamen.
Squats dengan inventori
Sebagai inventori, 2 dumbbells biasanya digunakan, kurang kerap - barbell. Berat mengurangkan jumlah latihan, membolehkan anda mencapai hasil yang dilihat dalam masa yang lebih singkat, bekerja dengan baik otot.
Latihan dengan jenis pembebanan yang pertama adalah kurang kompleks dan berbahaya, mereka disarankan untuk dilakukan oleh pemula dan orang yang mempunyai masalah belakang.
Ciri prestasi:
- berat untuk memilih mengikut keupayaan badan (sehingga 5 kg);
- pastikan belakang anda lurus, jangan tunduk kepala anda, jangan bengkokkan lutut anda;
- apabila menghembuskan nafas, jangan melepaskan lutut sepenuhnya;
- anda boleh menyimpan 2 dumbbell di sepanjang badan atau satu - pada dada atau bahu;
- Secara optimum lakukan 3 set 15-20 kali, membuat rehat 2 minit.
Lunges dengan inventori
Lunges dengan inventori membolehkan dalam masa yang singkat untuk mencapai pantat bulat dan taut. Tetapi mereka perlu dilakukan di bawah bimbingan jurulatih, mengetahui ciri-ciri tersebut.
Pelaksanaan:
- untuk memahami teknik ini, anda perlu melakukan beberapa serangan tanpa inventori;
- anda boleh melakukan senaman dengan dua atau satu dumbbell;
- untuk meningkatkan beban, kaki kerja diletakkan di bangku rendah;
- apabila berjongkok, tumit kaki pendukung tidak boleh keluar dari lantai;
- jongkong serendah mungkin, meluruskan sepenuhnya apabila mengangkat.
Cengkaman "mati" pada kaki lurus
Apabila melakukan senaman sedemikian, sendi lutut hampir tidak bengkok. Teras adalah asas. Stok berfungsi sebagai rod. Anda perlu melakukan senaman dengan lurus terus.
Teknik:
- berdiri lurus, kaki selain lebar bahu, bengkokkan bahagian bawah, meratakan bilah bahu;
- ambil leher di atas, simpan sedekat mungkin ke badan;
- angkat bulat dengan lancar;
- kemudian menurunkannya, ia meluncur ke atas paha, kaki bawah, tanpa jatuh ke lantai;
- tanpa berhenti mengangkat peluru, meluruskan badan.
Bilangan ulangan tidak melebihi 15, latihan dilakukan dalam 2-3 pendekatan.Merumitkan rak kaki senaman boleh diletakkan lebih dekat bersama-sama.
Simulator
Untuk membentuk pembetulan punggung di gym menggunakan latihan kardio dan berat badan:
- Mesin kardiovaskular: basikal senaman, stepper, treadmill, ellipsoid. Mereka memberi kesan kepada semua kumpulan otot badan yang lebih rendah dan belakang, yang membolehkan anda untuk membelanjakan kalori dan melatih ketahanan anda;
- Latihan Kekuatan: Smith mesin, Hack, LifeGear, Weightstack. Kelas meniru mencangkung, menendang kaki mereka dengan sokongan dan pemberat.
Latihan kecergasan membantu membentuk badan anda. Agar kompleks untuk menaikkan punggung menjadi berkesan, seseorang mesti terlebih dahulu menguasai teknik pelaksanaan, dan kemudian bertahan selama beberapa bulan.
Pengarang bahan: Olga Schelchkova
