Kecantikan

Kencangkan perut di rumah dengan cepat. Latihan terbaik untuk media

Pin
Send
Share
Send

Peraturan asas untuk melaksanakan latihan di akhbar

Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat (latihan) - mungkin tertakluk kepada peraturan asas. Kunci latihan yang berjaya adalah pematuhan yang tepat terhadap cadangan, kelambatan dan konsistensi tindakan fizikal.

Apa yang perlu saya lakukan untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat? Latihan - kaedah yang paling berkesan.

Mula melatih badan sepatutnya selepas pemanasan otot (melompat tali, berlari, gimnastik). Semasa prestasi otot abdomen kompleks perut abdomen harus terlibat dalam kerja dan sentiasa berada dalam keadaan tegang.

Perhatikan! Sensasi terbakar dalam otot harus dianggap sebagai satu tanda senaman yang betul secara teknikal.

Latihan yang berkesan termasuk beberapa kitaran dengan peningkatan secara perlahan dalam kadar dan peningkatan beban. Hanya dengan cara ini ia akan mungkin untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat dengan senaman.

Setiap pergerakan mesti disertai dengan pernafasan sukan.di mana sebelum usaha itu mengeluarkan nafas, dan dengan nafas menghirup.

Urutan otak pamer menentukan keberkesanan gimnastik. Pada mulanya, mereka memberi perhatian kepada bahagian atas bahagian abdomen, kemudian ke otot (oblique) lateral dan lengkap dengan beban pada tekan bawah.. Latihan yang berkesan termasuk beberapa kitaran dengan peningkatan secara perlahan dalam kadar dan peningkatan beban.

Latihan untuk mengetatkan akhbar atas

Penting untuk mengetahui! Pemanasan harus mendahului permulaan latihan kompleks. Untuk cepat mengencangkan perut di rumah, tanpa menyebabkan kecederaan diri anda, anda harus mula melakukan latihan yang berkesan selepas pemanasan asas.

Amalan yang baik untuk bahagian akhbar ini adalah seperti berikut:

  • berbaring di belakang anda;
  • keluarkan tangan anda di bawah kepala atau salibkan dada anda;
  • tekan untuk memasukkan nada;
  • ikuti nafas;
  • angkat dan menurunkan kedua-dua kaki tanpa menyentuh permukaan lantai.

Kompleks kuasa ini boleh diubah jika kaki dipasang di atas bukit. Semasa menghembuskan nafas, anda harus menaikkan badan setinggi mungkin, kemudian mengambil nafas, menurunkannya pada tanda 0. Kitar itu hendaklah 25-30 pergerakan 3 set setiap satu. Kaki disyorkan untuk membengkok, menyediakan pengapit lumbar ke lantai.

Lebih sukar adalah latihan:

  • kedudukan - berbaring;
  • kaki bengkok pada sendi lutut;
  • kaki, zon lumbar berada di atas lantai;
  • mengangkat batang badan dengan lengan bergantian;
  • penetapan di titik pengangkat dan kembali ke kedudukan asal.

Baik menyumbang kepada peregangan otot-otot semua bahagian latihan akhbar yang dilakukan di wajah perut ke lantai. Tugasnya adalah untuk menaikkan kaki dan lengan secara serentak (lurus), dan kemudian menurunkannya ke kedudukan asalnya.

Dari kedudukan ini (mendatar di bahagian perut), anda boleh meneruskan pelajaran seterusnya - "gunting", disertai dengan pergerakan diselaraskan kaki dan lengan.

Latihan untuk menguatkan akhbar yang lebih rendah

Ia mungkin untuk mendapatkan kelegaan yang dikehendaki di abdomen bawah dengan mencipta beban yang penting di bahagian tubuh ini.

Dengan tugas ini dengan sempurna mengatasi "Basikal". Punggung di atas lantai, kepala di atas lengan, kaki yang dinaikkan dibangkitkan dan mereka mula bergerak di sekitar lilitan, meniru lumba basikal.

Berkesan adalah gimnastik, yang terdiri daripada mengangkat kaki lurus. Seluruh rahsia adalah bahawa anggota badan tidak boleh diturunkan sepenuhnya ke lantai, sehingga badan itu dapat berehat. Tangan di belakang kepala, belakang ditekan ke lantai, dan dua kaki serentak naik dan jatuh ke ketinggian 50-20 cm dari lantai.

Beban segerak di semua bahagian akhbar menyediakan latihan "Buku". Berbaring, menekan pinggang rapat ke lantai, anda perlu serentak memanjangkan kaki dan lengan yang terbentang ke arah satu sama lain dengan cara untuk mencapai lutut dengan dahi anda.

Pergerakan dilakukan tanpa jerking, bernafas dengan betul (sebelum bernafas, menghembus nafas, dan sebelum merendahkan lantai).

Pergerakan aktif "Gunting" di belakang. Tangan diletakkan di belakang kepala atau tarik di sepanjang badan. Kaki lurus pada ketinggian 20 cm dari permukaan, membuat gerakan segerak yang meniru bilah gunting, bermula, anggota badan di belakang satu sama lain.

Latihan untuk otot abdomen serong

Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat (bersenam untuk otot serong), lakukan lenturan, putaran, berpusing.

Mulakan kelas dengan putaran badan dalam arah yang berbeza.

Kemudian, ambil pendirian tegas:

  • tangan ditetapkan pada tali pinggang;
  • kaki tersebar luas;
  • masukkan otot akhbar dalam keadaan ketegangan;
  • membuat giliran kor skema berbentuk kerucut.

Pergerakan harus yakin, lancar dan sengit pada masa yang sama.

Lereng sisi tubuh dibuat dari kedudukan awal latihan terdahulu.

Untuk melakukan kelainan, anda mesti mengambil kedudukan mendatar:

  • mengangkat kaki, membentuk sudut 90 darjah;
  • untuk berehat telapak tangan anda di belakang kepala;
  • bergantian memutar badan ke arah yang bertentangan dari kecenderungan kaki yang bengkok (batang tubuh ke kiri, kaki yang bengkok ke kanan, dan sebaliknya).
  • otot abdomen tegang.

Otot-otot yang terletak di sisi perut dipompa secara produktif semasa kelas, dengan penumpuan alternatif pada bahagian bawah dan bahagian atas yang lebih tinggi (lutut-siku). Kawasan lumbar ditetapkan di atas lantai.

Latihan untuk pinggang dan pinggang yang nipis

Sebagai pemanasan sebelum latihan utama untuk pinggang aspen lakukan "Kilang". Untuk ini, kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, badan akan condong ke depan, dan lengan dipindahkan ke kiri dan kanan 20-30 kali.

Tindakan mesti yakin, agak lancar dan sengit. Dengan setiap senaman berikutnya, kekerapan pendekatan dan pergerakan perlu ditingkatkan.

Latihan universal adalah bar. Kedudukan standard tali - penekanan pada jari kaki dan siku. Abdomen kuat ditarik balik, diperbaiki selama 30-60 s. dan lebih banyak kemudian melonggarkan.

Apabila latihan dengan gelung, anda harus mengambil kira hakikat bahawa jarak yang lebih kecil antara kaki, lebih besar beban akan di otot.

Plat sisi memberikan latihan berkualiti tinggi ke atas otot perut serong. Ia adalah perlu untuk bergantung kepada lengan yang dilanjutkan, dan untuk menjaga badan dalam keadaan nada dengan otot yang tegang. Secara berkala, satu tangan menggantikan yang lain.

Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat latihan akan membantu dengan gelung hula. Ia adalah gelang berat dan dilengkapi dengan bola urut dan paku.

Apabila latihan dengan gelung, anda harus mengambil kira hakikat bahawa jarak yang lebih kecil antara kaki, lebih besar beban akan di otot. Latihan harus dilakukan terhadap latar belakang pernafasan dalam dan nada otot abdomen.

Latihan untuk mengetatkan perut selepas bersalin

Setelah melahirkan, seorang wanita memerlukan latihan punggung yang berkualiti. Ia perlu mengambil latihan dari posisi berdiri: mereka mencangkung secara mendalam, membuat bar di kedua tangan terulur (tunggu 30-60s); melompat ke kedudukan sebelumnya (jongkok) dan melompat ke kedudukan permulaan tegak. Keseluruhan kompleks diperlukan untuk melaksanakan dengan yakin, lancar dan pantas.

Melompat "Berjalan" - dari posisi "mula" membuat lompatan yakin pada dua kaki pada masa yang sama dalam arah yang berbeza, ke hadapan - ke belakang, setiap kali kembali ke kedudukan asal.

Latihan fizikal yang paling mudah untuk otot adalah perlahan perlahan kedua-dua kaki diluruskan dan menurun lancar mereka.

Akan menyumbang kepada penyertaan semula kepada bentuk bekas selepas memberi kelas kelahiran dengan peralatan tambahan selama 5 minit.

Inventori yang digunakan di rumah untuk pengetatan abdomen yang cepat
Hoop Melompat tali BangkuFilemDumbbells
Untuk belajar
otot abdomen
meningkatkan radas vestibular, koordinasi pergerakan dan pembakaran lemak subkutaneus di pinggang.
Untuk memperbaiki bentuk fizikal, bukan sahaja akhbar, tetapi juga belakang, lengan, kaki, punggung.Universal
simulator untuk latihan kekuatan, meningkatkan keberkesanan latihan.
Jurulatih yang sesuai untuk mengepam otot abdomen.Peralatan khas untuk meningkat
beban.

Latihan dengan kerusi atau akhbar bangku

Untuk berlatih di bangku dan kerusi:

  • semua otot perut tegang;
  • leher terus lurus;
  • Chin tidak ditekan ke dada.

Apabila melakukan senaman di bangku simpanan di rumah untuk cepat mengencangkan perut, anda harus mengelakkan:

  • pergerakan cerewet;
  • menarik tangan ke leher;
  • detasmen lumbar dari bangku simpanan;
  • pesongan belakang apabila badan itu ke hadapan;
  • berbaring di kakimu dengan bengkok ke depan.

Berbaring di bangku simpanan, setelah melemparkan kaki di belakang sokongan itu, setelah membungkuk sedikit lutut, setelah mengangkat tangan di belakang kepala, mula menaikkan batang tubuh secara kitaran. Makna tindakan ini adalah untuk mencapai sudut tepat di antara kaki dan batang yang dibangkitkan.

Pada puncak pendakian, penetapan berlaku, kemudian menyedut dan kembali ke kedudukan permulaan. Mulailah menghembus nafas dan selesaikan. Mengendalikan latihan dengan bangku yang condong, anda tidak perlu kembali ke kedudukan asal, meninggalkan jarak 10 cm antara badan dan permukaan simulator.

Tambahan pula, adalah disyorkan untuk bergilir di sepanjang sisi. Dari latihan ini pergi ke "basikal" seterusnya. Di bangku simpanan, berpegangan di tepi simulator dengan tangan mereka, "pedal" twist dengan kaki yang dibangkitkan.

Latihan untuk mengetatkan perut dengan dumbbell

Penggunaan tambahan dumbbells bertujuan meningkatkan nada seluruh tubuh, di mana terdapat sekumpulan otot yang terlibat.

Kebanyakan latihan akhbar juga boleh rumit dengan dumbbells. Bagi pemula dalam latihan dengan dumbbells, disyorkan untuk menampung tempoh latihan.

Apabila mengangkat badan atas, adalah disyorkan untuk menggunakan dumbbells:

  1. Tangan dengan berat ditahan di dada dalam bentuk silang.
  2. Kaki dimulakan untuk penekanan.

Berbaring di belakang anda, dumbbell diletakkan pada kaki yang dilanjutkan di kawasan kaki, dan angkatnya sehingga ketinggian 25-35 cm, tunggu sebentar dan turunkan lantai tanpa menyentuh. Ia dibenarkan untuk menetapkan tangan untuk sokongan (pinggir sofa, katil, dan lain-lain).

Menggulung dari kedudukan sebelumnya pada perut, mereka mencubit peralatan sukan di antara kaki mereka, dan membengkokkan kaki mereka, cuba menyentuh punggung. Bahkan torso yang biasa menghirup dari kedudukan menegak dalam arah yang berbeza dengan dumbbells di tangan mereka akan menguatkan otot lumbar dan lateral akhbar.

Bagi orang yang terlatih, disyorkan untuk melaksanakan "Kilang", bersenjata dengan 2 dumbbells. Dari kedudukan ini, anda boleh melakukan lompat aktif (burpi di tempat).

Latihan dengan roller untuk media

Simulator yang berkesan untuk latihan fizikal adalah filem. Bekerja dengan alat gimnastik ini, menguatkan otot rongga perut, lengan dan belakang.

Para pelatih meyakinkan bahawa latihan yang berkesan dengan roller akan cepat membantu untuk mengetatkan perut di rumah hanya jika peraturan asas diikuti: pergerakan harus lancar, teknik pergerakan yang tepat dilaksanakan, tidak ada contraindications (kecederaan, sindrom kesakitan).

Untuk kerja dengan roller, anda perlu berlutut, tahan roller dalam tangan terulur. Simulator perlu beransur-ansur melancarkan diri dari lantai ke atas, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kepelbagaian manipulasi perlu meningkat secara beransur-ansur.

Kedudukan badan - tegak, kaki tersebar luas, ambil roller di tangan. Ia perlu bersandar ke depan dan menurunkan roller di atas lantai, dan membuatnya bergerak ke kiri dan ke kanan (tanpa mengganggu kaki dari lantai). Jadi dengan sempurna bekerja otot perut serong. Untuk melatih akhbar atas, adalah disyorkan untuk membuat gerakan mundur dengan roller.

Duduk dan menyebarkan kaki lurus mereka, ambil roller gimnastik di tangan mereka. Pergerakan lancar melancarkan roller dari dirinya sendiri. Elakkan menyentuh bingkai badan ke permukaan lantai. Perlahan mengambil kedudukan asal.

Latihan vakum untuk pengetatan abdomen yang cepat di rumah

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di belakang dan berapa banyak yang mungkin untuk menarik perut dalam, meniup abs. Harus ada perasaan bahawa perut telah mencapai tulang belakang. Tindakan "Vacuum" mesti dilakukan semasa menghirup.

Pada ketika ini, ia perlu memegang nafas, memegang otot perut dalam nada, dan kemudian, tanpa melegakan abs, menghembuskan nafas perlahan-lahan dan "memperbaiki" otot-otot lagi.

Untuk mencapai kemunculan akhbar di perut adalah mungkin hanya selepas kehilangan berat badan dan latihan fizikal aktif.

Latihan kitaran terdiri daripada 10 latihan untuk 3 set. Sepanjang minggu, anda perlu mengambil 5 kali latihan. Posisi awal "Vacuum" boleh menjadi kedudukan menegak tradisional atau kedudukan duduk. Kejayaan "Vacuum" hanya akan bergantung kepada pematuhan teknologi pelaksanaan.

Adalah penting untuk diingati! Peringkat akhir kegiatan fizikal harus menjadi halangan (meregangkan otot).

Bagaimana untuk meningkatkan kesan latihan untuk mengetatkan perut

Untuk mencapai hasil yang diingini - untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat - senaman yang berkesan harus menjadi sebahagian daripada satu set langkah untuk memperbaiki angka tersebut. Latihan fizikal mesti digabungkan dengan diet yang sihat dan gaya hidup.

Keyakinan dalam kebolehan mereka, kehadiran motivator yang kuat dan keteraturan kelas akan memastikan bentuk fizikal yang diingini dan perut yang ketat.

Untuk mencapai kemunculan akhbar di perut adalah mungkin hanya selepas kehilangan berat badan dan latihan fizikal aktif. Jika semasa kelas anda menunjukkan kasihan diri anda, jangan mengekalkan jadual, teknik dan sifat kitaran latihan, maka hasil yang diharapkan tidak akan dapat diperolehi.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hta

Cara cepat mengencangkan perut kelihatan di sini:

Pin
Send
Share
Send

Tonton video itu: Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari. Latihan Hari Pertama (Mac 2024).