Peraturan asas untuk melaksanakan latihan di akhbar
Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat latihan akan membantu lebih baik daripada apa-apa lagi.. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa mereka perlu dipilih dan dilaksanakan dengan betul.
Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan. Untuk mencapai kesan yang diinginkan adalah melakukan latihan tertentu.Mengenai pemilihan cadangan latihan akan diberikan di bawah, dan peraturan untuk pelaksanaan perlu dipelajari terlebih dahulu:
- Adalah lebih baik untuk memilih waktu petang untuk kelas, kerana pada waktu pagi otot-otot santai, kebarangkalian kerosakan mereka adalah sangat tinggi.
- Anda boleh memulakan kelas dalam satu jam, dan lebih baik dua selepas makan, supaya perut tidak penuh sesak.
- Otot semasa latihan harus tegang, mereka perlu merasa.
- Ia adalah perlu untuk mematuhi teknik dan kelajuan dengan ketat. Pelaksanaan cepat atau jerks tiba-tiba tidak dapat diterima.
- Semasa satu pendekatan - tiada jeda.
- Adalah penting untuk mengekalkan nafas anda, tidak memegangnya. Pada menghembus nafas, usaha dibuat, dan dihirup, ia kembali ke kedudukan asalnya.
- Setiap senaman disyorkan untuk dilakukan dalam 3 set, masing-masing 30 kali (bermula dari 10 dan meningkat secara beransur-ansur).
- Latihan jauh lebih berkesan setiap hari berbanding sehari-hari.
- 9 Latihan dan urutan mereka harus diubah setiap 1.5-2 bulan untuk mengelakkan otot daripada terbiasa dengan beban.
Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat, disyorkan untuk latihan alternatif teknik yang berbeza. ini akan memastikan semua otot yang betul dalam bentuk.
Penting untuk mengetahui! Tiada senaman di rumah tidak dilakukan tanpa memanaskan otot, jika tidak, mereka mungkin cedera. Pemanasan pendek menyiapkan otot untuk senaman, meningkatkan aliran darah kepada mereka, yang akan meningkatkan keberkesanan latihan dan dengan cepat mengetatkan perut.
Untuk mengetatkan perut di rumah (cepat): senaman
Sebelum memulakan kelas, anda perlu memahami otot dan apa yang bertanggungjawab dalam perut.
| Jenis otot | Apa yang mereka tanggung? | Latihan untuk cepat mengetatkan otot perut di rumah |
| Garis lurus | Flexing dan memperluaskan badan, meningkatkan pelvis (ia membentuk kiub pada perut) | Melangkah ke hadapan dan terbalik |
| Melintang | Menyokong organ dalaman (latihan otot ini membakar lemak dalaman dan menghilangkan perut yang melekat) | Latihan vakum |
| Oblique (dalaman dan luaran) | Membengkokkan dan mengubah badan (pinggang taut) | Berpusing belakang |
Latihan terbaik untuk mengetatkan otot perut adalah berpusing: lurus, ke belakang atau sisi. (lebih lanjut mengenai mereka - di bawah). Untuk mencapai kejayaan maksimum, disyorkan untuk melakukan penggantian alternatif dalam teknik yang berbeza, ini akan memastikan semua otot yang diperlukan dalam bentuk.
Perhatikan! Apabila melakukan apa-apa jenis memutar ia akan betul, kembali ke posisi permulaan, tidak menyentuh lantai. Oleh itu, otot akan sentiasa tegang, dan, dengan itu, kesannya lebih baik.
Mula-mula anda perlu melakukan sedikit pemanasan (berjalan di tempat, membongkok, melompat), dan melengkapkan senaman - meregangkan untuk menenangkan otot.
Latihan pada akhbar atas
Yang paling berkesan:
- Berbaring di belakang anda, bengkok dan bentangkan kaki anda sedikit, hapuskan tangan dikaitkan di belakang kepala anda. Tubuh mesti perlahan-lahan dinaikkan, seolah-olah cuba untuk mencapai lutut, pinggang adalah tegas di atas lantai. Pada masa yang sama badan dipintal (lurus kembali dalam kes ini adalah salah). Berhenti dalam pose ini dan sekali lagi perlahan-lahan lebih rendah.
- Di bahagian belakang, paha adalah tegak lurus ke badan, kaki selari dengan lantai, tangan berada di belakang kepala. Batang badan keluar dari lantai, bahu terbentang ke lutut yang bertentangan, kemudian kembali ke kedudukan asal. Sama dengan bahu yang lain. Dan sebaliknya bergantian. Ini adalah latihan yang hebat juga otot-otot lateral.
- Di bahagian belakang, kaki terletak di lantai lurus, tangan di bawah pelvis. Naikkan kedua-dua kaki (betul-betul lurus) dengan 90 ° (jangan robek pinggul) dan tolaknya dengan lancar. Jika anda keras (pada peringkat awal), maka lenturan kaki yang sedikit dibenarkan. Latihan ini juga melibatkan akhbar yang lebih rendah, jadi ia akan membantu dengan cepat mengetatkan perut di rumah.
Latihan pada akhbar yang lebih rendah
Berkesan:
- Di bahagian belakang, anggota badan diluruskan. Kaki tarik ke dada, lentur dengan lancar. Pegang mereka dalam kedudukan ini sedikit, perlahan-lahan menurunkan mereka.
- Berbaring di belakang dengan tangan dilipat di belakang kepala anda, kaki dibangkitkan, sedikit membengkok dan memindahkannya, seperti dalam proses memutar pedal basikal. Jalankan sahaja di udara, jangan bawa kaki anda ke lantai.
- Cukup latihan yang sukar, terutamanya untuk pemula, tetapi ia membawa hasil yang ketara.. Berbaring di belakang dengan tangan di bawah pelvis dan kaki anda diluruskan di atas lantai. Naikkan kaki ke ketinggian kecil dan buat mereka bergerak, mengulang gunting pemotong: menyebarkan, menyeberang, menyebarkan, menyeberang. Kedudukan kaki sentiasa berubah: di atas, dibiarkan di bawah, dan sebaliknya.
Latihan untuk obliques
Yang terbaik:
- Di bahagian belakang, lengan di belakang kepala, lentur satu kaki, letakkan di atas yang lain, berdiri (juga bengkok) di atas lantai. Untuk menarik, perlahan-lahan naik, siku bertentangan ke lutut kaki berbaring dan perlahan-lahan menurunkannya. Selepas menghampiri dengan satu kaki, dengan yang lain melakukan perkara yang sama.
- Bersandar di sebelah anda, lengan di lantai, luruskan, letakkan yang lain di belakang kepala, telah memindahkan siku ke tepi, pada masa yang sama kaki dilanjutkan. Perlahan-lahan menaikkan badan ke sisi, seolah-olah cuba untuk mencapai paha dengan siku anda, berlama-lama untuk seketika dan tenggelam perlahan-lahan. Di sisi lain melakukan gerakan yang sama.
- Di bahagian belakang dengan kedua tangannya tersebar dan kakinya ditekuk di lantai. Matikan kaki, menegangkan otot perut, ke sisi (pelvis juga bertukar), bawa mereka ke lantai, bahagian atas badan tidak bergerak sepenuhnya pada masa ini. Hanya perlahan-lahan bergerak kaki ke sisi lain. Dan sebagainya.
Semua latihan ini adalah pilihan berpusing sisi.
Latihan untuk akhbar dan pinggang
Sesetengah orang secara keliru percaya bahawa jika anda melatih otot perut serong, maka pinggang itu disamakan. Malah, ini adalah sebaliknya. Ia adalah melalui pengukuhan otot serong kanak-kanak perempuan yang menarik pinggang.
Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat, senaman, adalah penting untuk bergabung dengan diet.
Adalah penting sebelum latihan semasa pemanasan, perhatian lebih diberikan kepada pemanasan otot-otot ini, iaitu, berjalan kaki biasa, berjalan, melompat, menambah selekoh mudah (ke hadapan, ke sisi), mengubah badan dan putaran pelvis.
Latihan:
- Berbaring di perut anda, tangan keluar dan letak lurus, kaki meluruskan juga. Ia perlu untuk secara serentak menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, sambil membongkok belakang. Ulang dengan setiap tangan dan kaki pula.
- Di bahagian belakang dengan tangan tertutup di belakang kepala dan kaki yang bengkok, diletakkan di atas lantai di salah satu sisi. Naikkan badan dengan ketat, lakukan perlahan-lahan, berlama-lama pada titik atas dan turun dengan lancar. Selepas menyelesaikan pendekatan, letakkan kaki di sisi yang lain dan ulangi pergerakan yang sama.
Latihan untuk perut selepas bersalin
Selalunya, selepas melahirkan anak, wanita mendapat lebihan berat badan, dan sebagai tambahan kepada perut, mereka juga perlu menyingkirkan lebih banyak pound. Ini merumitkan tugas sedikit dan memanjangkan proses, bagaimanapun, jika dikehendaki, anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat, senaman, adalah penting untuk bergabung dengan diet.
Dengan sendirinya, latihan tidak akan mengeluarkan berat badan, mereka hanya mengetatkan otot.
Perhatikan! Anda boleh mula tidak terlibat lebih awal daripada satu bulan selepas lahir.
Latihan:
- Berbaring di belakang dengan kaki sedikit bercerai dan bengkok, lengan lurus di sepanjang badan. Perlahan menaikkan pelvis, tinggal di kedudukan ini, dengan cara yang sama. Dengan bantuan gerakan ini, otot-otot punggung juga diperkuat.
- Tekan kepala, bahu dan belakang ke dinding. Kaki meletakkan sedikit ke hadapan. Squat ke kedudukan 90 °, tidak tergesa-gesa dan tidak mengangkat bahagian atas dari dinding (seolah-olah tergelincir ke bawah). Begitu juga dengan peningkatan.
- Berjalan pada semua empat. Bersama-sama untuk menaikkan dan meluruskan lengan dan kaki yang bertentangan, lebih rendah, kemudian lakukan yang sama dengan lengan dan kaki yang lain. Selanjutnya bergantian sama.
Di samping itu, sangat berguna untuk melakukan vakum latihan, yang akan dibincangkan di bawah, dan, jika keadaan kesihatan membolehkan, berpusing biasa.
Latihan dengan kerusi atau bangku
Latihan dengan kerusi adalah baik kerana jika anda mempunyai minit ganti, anda boleh melakukannya di tempat kerja. Dan kebaikan bangku adalah dengan menyesuaikan sudut kecenderungan, anda dapat mengurangkan atau meningkatkan beban.
Latihan:
- Duduk di pinggir kerusi, berpegangan di belakang kerusi, angkat kaki seberapa banyak yang mungkin.Sedikit menunda mereka dalam kedudukan ini, dengan lancar lebih rendah dari asal.
- Duduk di pinggir kerusi dengan lengan memeluk belakang nape, dan kaki sedikit terpisah. Lakukan sampingan sampingan supaya siku bergerak dengan lurus ke paha.
- Berbaring di bangku simpanan, tangan memegang tapak kaki. Untuk mengetatkan kaki ke dada, lentur mereka, kemudian lancar mengembalikannya.
- Berbaring di bangku simpanan, kaki tetap menyokong, tangan mengikat di belakang kepalanya. Naikkan seluruh badan ke sudut kanan dengan kaki. Selepas jeda sebentar, turunlah.
Latihan untuk mengetatkan perut dengan dumbbell
Latihan dengan berat (yang termasuk dumbbell) harus dimulakan setelah mereka menguasai yang lebih mudah. Pertama, beratnya harus minimum, maka secara beransur-ansur ia dapat ditingkatkan.
Latihan:
- Di bahagian belakang, kaki diluruskan dan diamankan di bawah beberapa jenis sokongantangan dengan dumbbells di belakang kepala. Ia perlu untuk meningkatkan dan menurunkan badan, cuba untuk tidak membengkokkan kaki sama sekali.
- Ia dijalankan dari kedudukan berdiri dengan kaki disebelah dan lengan tergantung di badan.: dalam satu - bodoh, di sisi lain - tidak. Mula-mula anda perlu perlahan-lahan membongkok ke arah tangan memegang dumbbell (slaid tangan di sepanjang badan), kemudian ke yang lain, tanpa mengalihkan peluru itu.Setelah melakukan satu pendekatan, ambil dumbbell di tangan yang bertentangan dan ulangi semua yang sama.
Latihan dengan roller (roda) untuk media
Roller akhbar membolehkan sejumlah besar otot untuk terlibat dalam kerja, dan sebagai tambahan kepada abs, selain menekan, kaki dan lengan juga membantu mengurangkan sakit belakang dan memperbaiki postur.
Latihan:
- Dari berdiri di semua empat, memegang roller dengan tangan anda, anda perlu menggulung ke hadapan, bergerak seluruh badan, dan kemudian kembali.
- Begitu juga dengan roller, mengikat kaki lurus ("roller belakang"). Pilihan ini lebih sukar, memerlukan kemahiran.
Vakum latihan untuk pengetatan abdomen yang cepat
Vakum latihan mempunyai banyak kelebihan:
- membolehkan anda mengetatkan perut di rumah dengan cepat;
- mengurangkan lemak mendalam (dalaman) lemak, yang meliputi organ-organ dalaman;
- membantu mengurangkan sakit belakang (di bahagian bawah);
- mencegah pengurangan organ-organ dalaman;
- memperbaiki keadaan pinggang.
Anda boleh melakukannya berdiri, berbohong, duduk atau di semua empat. Latihan dari berdiri pada semua empat adalah lebih sukar, anda boleh memulakannya setelah menguasai klasik (berdiri atau berbohong).
Roller akhbar membolehkan sejumlah besar otot untuk terlibat dalam kerja dan, sebagai tambahan kepada abs, sebenarnya melatih kaki dan lengan.
Pelaksanaan: selepas nafas dalam, anda perlu menghembus nafas dengan tajam, pada masa ini sebanyak mungkin melukis di dalam perut, cuba melekatkannya ke punggungnya, seperti biasa. Segerakan selama 20 saat untuk berlalu dan dalam nafas dalam perlahan-lahan meluruskan perut. Inhale - hidung, mulut - mulut. Latihan harus dilakukan pada perut kosong (atau pada waktu pagi, atau sebelum waktu tidur).
Bagaimana untuk meningkatkan kesan latihan untuk mengetatkan perut
Untuk membolehkan kesan kelas menjadi lebih cepat dan bertahan lama, adalah penting untuk mematuhi peraturan berikut:
- makan seimbang;
- untuk melatih dengan tumpuan, menumpukan pada otot yang sedang bekerja;
- dalam jeda antara set otot regangan;
- bertukar secara berkala;
- sentiasa berjalan dengan belakang anda lurus dan perut anda ditarik masuk.
Ketatkan perut di rumah: video yang menarik mengenai topik ini
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-hta
//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g
Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat latihan akan membantu jika pendekatan yang kerap, tepat dan diet seimbang. Di samping itu, adalah penting untuk tidak lupa bahawa untuk mengekalkan bentuk, anda perlu terlibat sepanjang hayat.
Cara cepat mengetatkan perut dan seluruh badan di rumah, lihat di sini:
Bagaimana dengan mudah mengeluarkan perut selepas melahirkan di rumah - latihan berkesan di sini:
