Jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, adalah baik untuk menggunakan sebarang senaman. Tetapi dari segi keberkesanan, tidak ada yang sebanding dengan berlari.
Running adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar kalori.
Berikut adalah empat sebab mengapa berlari boleh menjadi latihan terbaik untuk kehilangan berat badan:
- Walaupun semasa berehat selepas berlari, proses penurunan berat badan berterusan. Sebagai latihan intensiti tinggi, joging merangsang pembakaran lebih banyak kalori selepas pemberhentian senaman, bukan senaman intensiti rendah.
- Running menjimatkan masa. Pada masa yang sama, kebanyakan orang boleh menjalankan jarak dua hingga tiga kali jarak jauh daripada pergi.
- Running adalah mudah. Anda boleh memilih bila-bila masa, yang terbaik untuk berjalan. Anda boleh menjalankan untuk penurunan berat badan di mana-mana, tiada peralatan tambahan diperlukan, kecuali sepasang kasut sukan.
- Running memberikan tuduhan keseronokan dan mood yang baik. Para saintis telah menemui bahan yang dihasilkan semasa berlari, dan ia bertanggungjawab untuk rasa kebahagiaan.
Soalan: pada masa yang mana lebih baik untuk berlumba-lumba, berapa banyak yang perlu dikendalikan, ketika, kerana ia sangat menarik bagi banyak orang. Mari kita cuba fikirkan.Perhatikan! Seperti mana-mana sukan, berjalan mempunyai batasannya. Ia perlu untuk berunding dengan doktor jika ada keraguan yang sedikit.
Masa masa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan: berapa banyak yang perlu dilakukan, bila, bagaimana
Pakar mengatakan itu dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan yang berjaya cukup 20-45 minit selang berjalan setiap hari.
Adakah saya perlu berlari setiap hari
Pakar pakar mengesyorkan berjalan tiga hingga empat kali seminggu, menggabungkan dengan jenis latihan lain pada hari-hari yang tinggal dalam seminggu. Sesetengah pakar menasihati menjalankan lima kali seminggu. Untuk berehat dari mana-mana latihan, satu hari pasti akan menonjol.
Berapa banyak yang boleh anda hilang semasa berlari
Penyelidik mengatakan bahawa untuk kehilangan 0.5 kg dalam seminggu, anda perlu membakar 500 kalori setiap hari, menggabungkan pelbagai jenis senaman dan melekat pada diet tertentu.
Kajian menunjukkan bahawa wanita yang beratnya 68 kilogram, dalam jangka 45 minit, membakar 495 kalori, jika kelajuannya berjalan 9.7 km / jam.
Berlari setiap hari selama 45 minit pada kadar ini, anda boleh kehilangan 0.5 kg dalam seminggu dengan berat badan 68 kg.
Angka-angka ini diberikan sebagai contoh. Terdapat jadual di mana anda boleh mengira berat badan untuk setiap kes.
Kajian menunjukkan bahawa wanita yang beratnya 68 kilogram, dalam jangka 45 minit, membakar 495 kalori, jika kelajuannya berjalan 9.7 km / jam. Untuk ini, anda perlu tahu bagaimana, bila, berapa banyak yang perlu dikendalikan dan masa yang terbaik untuk kehilangan berat badan.
Penting untuk mengetahui! Adalah perlu untuk mempertimbangkan jenis beban. Otot dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban yang membosankan dan membakar kalori yang lebih sedikit, maka lekapan monoton yang berpanjangan bukanlah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Untuk mengelakkan ketagihan, anda perlu mempelbagaikan berjalan - termasuk jarak pendek dan panjang, kelajuan perubahan, kereta api di tempat yang berlainan dan pada permukaan yang berlainan, lari ke atas dan ke bawah cerun.
Dalam mod ini, otot akan bekerja lebih keras, dan akan membakar lebih banyak kalori. Bersama-sama dengan kalori akan menjadi berat badan.
Keberkesanan masa berjalan kaki untuk penurunan berat badan
Apa masa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Pilihan waktu untuk berlari dipengaruhi oleh banyak faktor dan keadaan hidup. Untuk berlari, anda boleh memilih bila-bila masa, tetapi anda perlu mengambil kira nasihat pakar.
Profesional menasihati untuk mendengar biorhythm harian (circadian)yang mana seseorang itu tertakluk.Hampir semua fungsi badan menunjukkan irama harian.
Sebagai contoh, para saintis telah mendapati bahawa suhu terendah dalam badan adalah pada awal pagi, dan suhu tertinggi berlaku pada waktu petang dan malam. Atlet melatih dengan kecekapan yang lebih tinggi pada suhu badan yang lebih tinggi.
Kajian juga menunjukkan bahawa kerja-kerja paru-paru mengikuti corak yang sama.
Oleh itu Suhu badan rendah pada waktu pagi, otot kurang fleksibiliti, dan oleh itu risiko kecederaan agak tinggi. Fungsi paru-paru adalah lambat. Serta rizab tenaga berkurangan semasa tidur.
Penting untuk mengetahui! Kajian menunjukkan bahawa pada awal pagi waktu sering berlaku serangan jantung dan strok.
Selepas sarapan meningkatkan fungsi paru-paru, suhu badan meningkat dan tahap tenaga yang lebih tinggi disebabkan oleh protein dan karbohidrat yang diambil pada waktu sarapan pagi. Masa ini sesuai untuk latihan, tetapi tidak optimum.
Pada masa makan tengah hari badan sedang mengalami melambatkan proses kehidupan, suhu badan diturunkan, fungsi paru-paru tidak di puncak aktiviti.
Perhatikan! Pada sebelah petang dan terutamanya pada waktu petang, tubuh mempunyai suhu maksimum, otot fleksibel, dan paru-paru bekerja secara optimum. Inilah masa latihan akan memberikan hasil yang terbaik.
Oleh itu, soalan dalam Apa masa yang lebih baik untuk menjalankan berat badan, anda pastinya boleh menjawab - pada waktu petang. Tetapi ia juga penting untuk mengetahui berapa, bila dan bagaimana untuk berjalan.
Keberkesanan berlari (jangka masa berlari, jogging)
Ramai orang pergi berjoging dan berfikir bahawa semakin mereka berlari, semakin banyak mereka kehilangan berat badan. Ini benar pada tahap tertentu. Masalahnya adalah bahawa dari masa ke masa, otot terbiasa dengan beban, dan jumlah kalori yang dibakar menurun, berlari menjadi lebih mudah, tetapi kurang berkesan untuk kehilangan berat badan.
Dengan kata lain, pada mulanya berat badan berkurangan, tetapi sebaik tubuh menjadi terbiasa dengan rejim latihan, berat badan tidak praktikal tidak berlaku. Di samping itu, berjoging sepanjang jarak jauh memerlukan masa dan kesabaran.
Mujurlah terdapat jenis berlari di mana lebih banyak lemak dibakar dengan mengorbankan lebih sedikit masa. Setiap senaman akan mengambil masa antara 20 hingga 45 minit. Run ini dipanggil selang, kerana ia terdiri daripada tempoh seli dengan beban keamatan yang berlainan.
Terdapat pelbagai program berjalan selang, tetapi intipati adalah sama. Tempoh joging atau berjalan pada kelajuan yang selesa harus mengikuti tempoh berjalan pantas.maka kitaran keseluruhan diulang berulang kali.
Pada kelajuan yang selesa, tubuh menerima tenaga daripada oksigen yang terhirup dan kalori hampir tidak dibakar. Sebaik sahaja kelajuan meningkat secara mendadak, otot mula memproses oksigen dan membuang tenaga tambahan menggunakan bahan kimia lain.
Peningkatan kelajuan menyebabkan pembakaran kalori tambahan. Malah semasa tempoh pemunggahan berikutan tempoh beban yang sengit, proses pembakaran kalori yang semakin intensif terus berleluasa.
Di mana-mana titik dalam senaman, anda boleh mengambil seketika jika diperlukan oleh keadaan fizikal anda, dan kemudian, jika mungkin, meneruskan aktiviti anda.
Pakar menasihatkan untuk menggabungkan pelbagai panjang selang dengan pelbagai jenis berjalan, untuk mengelakkan ketagihan otot dan mendapatkan jumlah maksimum kalori yang dibakar.
Program berjalan pada waktu pagi (waktu intensif, berjalan, berehat)
Penting untuk mengetahui! Latihan harus bermula dengan berjalan kaki (selama beberapa hari). Kemudian teruskan pada selang yang berjalan pada kadar perlahan.Kelajuan berlari dan intensiti latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.
Pada waktu pagi, beban harus lembut untuk mengelakkan kecederaan dan masalah.
Jika tahap berjalan lulus, anda boleh memulakan selang berjalan.
Peringkat pertama berjalan, bergantian berjalan dan berjalan:
| Berjalan kaki (minit) | Berjalan (minit) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Jumlah masa latihan adalah 29 minit, yang mana 5 minit berjalan.
Di mana-mana titik dalam senaman, anda boleh mengambil seketika jika diperlukan oleh keadaan fizikal anda, dan kemudian, jika mungkin, meneruskan aktiviti anda.
Dengan mengulangi skim ini tiga hingga empat kali seminggu, anda boleh pergi ke tahap beban seterusnya, di mana berjalan mengambil masa 33 minit, dan berjalan 10 minit.
Program ini direka untuk 12 peringkat selang berjalan. Ia bermula dengan 30 minit berjalan kaki, dan berakhir dengan jangka 30 minit.
Program siang hari (intensif, berjalan, waktu rehat)
Pagi, petang dan petang, anda boleh menggunakan program yang sama. Apakah perbezaannya? Semasa siang hari, paru-paru dan otot bekerja lebih cekap, jadi kelajuan berjalan boleh lebih tinggi sambil mengekalkan mod sementara.
Program berjalan pada waktu petang (waktu intensif, berjalan, berehat)
Adalah lebih baik untuk menjalankan berat badan pada waktu petangkerana ia adalah mungkin untuk memaksimumkan beban kelajuan tanpa apa-apa akibat negatif.
Berhati-hati! Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mendengar badan anda dan mengurangkan intensiti senaman dengan serta-merta apabila ada gejala yang mengganggu.
Bagaimana untuk bernafas ketika berlari menurunkan berat badan
Oksigen adalah pemangkin pembakaran lemak yang kuat. Orang yang menghabiskan banyak masa di udara terbuka tidak perlu melakukan usaha khas untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, jika boleh, anda perlu berjalan di luar rumah. Pada masa yang sama adalah perlu untuk memantau pernafasan yang betul.
Bagaimana hendak bernafas:
- Adalah penting untuk bernafas secara mendalam. Apabila menggunakan teknik pernafasan dalam, jumlah oksigen yang mencukupi masuk ke dalam badan, yang menyumbang kepada pembakaran kalori yang cekap dan mencegah pening dan loya.
- Pernafasan dan langkah mesti diselaraskan. Jika anda tidak boleh melakukan ini, maka berlari terlalu cepat. Ia perlu melambatkan kelajuan berjalan.
- Belajar untuk bernafas melalui hidung anda. Ini amat penting apabila udara sejuk dan kering.Apabila bernafas melalui mulut, udara kering mengalir terus ke dalam paru-paru dan menjadikannya sukar untuk mereka bekerja. Hidung bertindak sebagai penapis, dan juga menghangatkan udara, yang sebahagiannya menghalang kesan negatif pada paru-paru.
Pemakanan sebelum dan selepas berjalan untuk penurunan berat badan
Kaedah-kaedah berjalan untuk penurunan berat badan termasuk makan budaya.
Elakkan keengganan makan, dan berlebihan.
Menurut pakar, semasa puasa dan tenaga berat badan, tubuh pertama menggunakan lemak, dan kemudian mulai memecah otot, glikogen, tanpa menyentuh lemak.
Ia menyebabkan kerosakan yang besar dan menyebabkan perubahan struktur yang tidak diingini dalam organ.
Berhati-hati! Sekatan diet yang teruk, terutamanya sebelum dan selepas latihan, boleh membawa kepada akibat buruk yang tidak diingini dan juga kesihatan.
Makan berlebihan sebelum berlari juga tidak boleh diterima, kerana dalam kes ini darah akan tergesa-gesa ke organ pencernaan, meninggalkan otot tanpa jumlah darah yang diperlukan untuk berfungsi normal.
Untuk memastikan keadaan yang optimum untuk tubuh dan otot bekerja semasa senaman, anda mesti memilih satu pilihan yang sesuai untuk dimakan sebelum latihan dari dua berikut:
- Dua jam sebelum bersenam, makan hidangan seimbang.. Pada waktu pagi pilihan ini tidak dapat diterima sepenuhnya. Ini mungkin sebab lain untuk pemindahan latihan untuk waktu petang, jika anda masih ragu-ragu pada masa yang mana lebih baik untuk menurunkan berat badan.
- Satu jam atau setengah jam untuk makan (dari 150 hingga 300 kalori). Pakar mengesyorkan gabungan protein dan karbohidrat mudah dicerna dengan kandungan lemak rendah. Sebagai contoh, pilihan yang baik akan menjadi gabungan buah dan keju rendah lemak, atau telur rebus dengan anggur.
Ini akan membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil dan memberikan otot dengan tenaga yang cukup untuk berfungsi dengan berkesan, yang akan membakar jumlah kalori yang optimum.
Koktel yang mengandungi soya, whey dan kasein protein diiktiraf sebagai yang terbaik.
Makan selepas berlari juga sangat penting. Makanan mesti kaya dengan protein dan karbohidrat., mengandungi kira-kira 20 gram protein, yang merupakan bahan binaan otot dan diperlukan untuk pemulihan glycogen yang digunakan.
Itulah sebabnya goncang protein hebat seperti snek selepas bersenam. Koktel yang mengandungi soya, whey dan kasein protein diiktiraf sebagai yang terbaik.
Penting untuk mengetahui! Jangan lupa minum air yang cukup sebelum latihan, semasa berlalu dan selepas. Dua jam sebelum senaman anda, minum setengah liter air sejuk. Juga, untuk asimilasi yang berjaya dalam oksigen yang disedut, perlu memasukkan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet.
Menjalankan dan menurunkan berat badan pada kesihatan!
Secara ringkas. Peraturan berlari untuk penurunan berat badan:
- Ia perlu berjalan tiga hingga empat hari seminggu, jika mungkin di luar, bernafas dengan mendalam;
- Tentukan masa yang sesuai untuk anda, tetapi jika boleh, jangka masa yang lebih baik untuk penurunan berat badan pada sebelah petang;
- Anda harus menggunakan salah satu program yang menjalankan selang waktu;
- Ia perlu makan sebelum dan selepas berjalan (makanan kaya dengan protein dan karbohidrat).
Pengarang artikel itu: Khomyakova O. Yu.
