Di mana hendak memulakan pemula. Motivasi, merancang dan menjalankan teknik untuk pemula

Send

Di mana hendak memulakan pemula. Bagaimana untuk berjalan

Running adalah salah satu sukan yang paling mudah diakses dan berguna di kalangan orang lain, yang memungkinkan untuk meningkatkan keadaan fizikal dan kesihatan di mana-mana tempat pada bila-bila masa.

Untuk jogging seorang pemula tidak perlu apa-apa, sama ada peralatan khas, mahupun ruang. Perkara yang paling penting ialah keinginan seseorang.

Walau bagaimanapun, bagi ramai, disebabkan oleh kerumitan motivasi diri dan penglihatan keputusan dalam masa terdekat, agak sukar untuk memaksa diri saya untuk berlari.

Terdapat banyak maklumat yang berbeza di mana untuk mula berlari. Perkara utama bukan untuk hilang dalam kepelbagaian ini dan ... bermula.

Dalam kes sedemikian, selain suasana hati, adalah penting untuk mempunyai pelan tindakan yang jelas, yang akan kami cuba untuk menerangkan dalam artikel ini untuk memudahkan mereka melaksanakan langkah demi langkah.

Tetapkan matlamat sebenar dan matlamat pertengahan.

Sebelum mula dijalankan, adalah perlu untuk menentukan matlamat yang perlu dicapai dan yang perlu dicapai. Ini adalah matlamat yang menentukan motivasi seseorang pada peringkat awal bermain sukan.

Memutuskan matlamat, tandakan mereka untuk diri sendiri di tempat yang paling menonjol, untuk sentiasa melihat mereka dan cuba mengikutinya.

Variasi matlamat anda boleh memilih untuk mula berjalan secara teratur.	Tujuan dari
Untuk mencapai matlamat utama yang khusus:	meningkatkan kecergasan fizikal
	menurunkan berat badan
	menguatkan imuniti
	pencapaian keputusan sukan tertentu
	Dapatkan sihat dan lakukan senaman pagi
	untuk kesihatan, jika ia sering gagal anda (jika anda bimbang tentang jantung, kaki, saluran darah, otot)
	melatih ketahanan anda sendiri

Untuk mencapai matlamat yang dipilih dan tidak membahayakan tubuh, anda perlu tahu yang lari dianggap betul, kerana terdapat beberapa teknik dan jenis berjalan.

Adalah lebih baik sekiranya matlamat utama akan dibahagikan kepada pertengahan yang lebih kecil, tetapi matlamat tidak penting. Hanya mengikuti mata penting ini akhirnya akan membawa kepada hasil yang diinginkan. Melangkah dari satu kemenangan kecil ke yang lain, matlamat utama secara beransur-ansur dicapai.

Pilih motivasi yang mempengaruhi anda

Motivasi adalah pemacu kami untuk matlamat, mengisi kami dengan kekuatan dan keyakinan, memaksa kami pergi lebih jauh. Motivasi yang betul membantu mengatasi sebarang beban. Motivasi adalah positif dan negatif.

Di mana untuk memulakan pemula - untuk mencari motivasi anda. Motivasi positif ialah:

menurunkan berat badan;
untuk menubuhkan proses metabolik badan;
membangunkan kestabilan fizikal;
meningkatkan hormon kebahagiaan;
meningkatkan peredaran darah;
untuk membiasakan diri anda dengan rejim.

Negatif - adalah ketakutan dan keinginan untuk mengelakkan masalah. Antara matlamat yang negatif mungkin, sebagai contoh, keinginan seperti:

takut mendapat berat badan berlebihan;
takut mengalami masalah jantung;
takut kelihatan buruk.

Melatih diri anda untuk berjalan banyak

Penting untuk mengetahui di mana untuk memulakan pemula - sentiasa dengan berjalan kaki.

Minggu pertama adalah berjalan kaki selama 30 minit. Apabila berjalan, belakang perlu lurus, perut ditarik balik.
Minggu kedua adalah pemanasan selama 5 minit, kemudian mudah dijalankan.
Kaedah lain adalah memecah senaman ke dalam tempoh. - 4 minit berjalan kaki dan 2 minit berjalan kaki.

Sebulan latihan sedemikian cukup untuk lancar berjalan hingga 30 minit.

Apa pakaian yang anda perlu lari

Bagaimana cara memulakan pemula apabila memilih pakaian untuk berlari - dengan pemilihan kasut.

Perhatikan, kasut yang tidak betul dipilih, akan membuat latihan tidak berguna, tetapi merosakkan badan.

Peraturan pertama kasut adalah keselesaan. Lebih baik jika ia percuma, satu saiz lebih besar.Anda tidak boleh berjalan di kasut mentah atau kasut dan kasut berjalan, hanya perlumbaan khas. Pastikan untuk membeli, anda perlu cuba, melompat dan bergerak ke dalamnya.

Membeli kasut anda mesti:

1. Ketahui permukaan apa yang sedang berjalan (tanah, lebuh raya, trek).

tanah - tunggal adalah padat dan tidak lembut, dilengkapi dengan padat padat;
jalan raya, trek adalah satu-satunya yang tebal dengan penyerapan kejutan yang kuat, dengan lacing biasa dan mesh di bahagian atas, supaya kaki anda tidak berpeluh.

2. Perhatikan susut nilai. Ia mengurangkan beban, dipasang pada kaki dan tumit tunggal. Susut nilai dicapai menggunakan mata air, gel dan gas.

3. Supaya kasut dicampur, mempunyai instep dan insoles mesti dikeluarkan.

4. Untuk berlatih di musim sejuk, bahan itu adalah penahan air, dan pada musim panas - bernafas. Bahagian atas dan depan kasut lembut, kurus.

5. Berat satu pasang tidak melebihi 400 gram.

Pakaian pada musim panas - T-shirt atau T-shirt, seluar sukan atau seluar pendek, kaus kaki dan topi matahari. Perkara utama ialah peralatan itu diperbuat daripada kain semulajadi dan membiarkan udara melalui.

Pada musim sejuk - pakaian tiga lapisan. Sejak permulaan baju, yang mengumpul peluh, maka lapisan yang tidak membolehkan sejuk (turtleneck) dan yang ketiga melindungi dari angin, hujan (jaket atau windbreaker). Pakaian tidak boleh menghalang pergerakan dan menjadi sangat panas.

Bagi wanita, adalah penting untuk memilih pakaian khas, bra atau T-shirt dengan sokongan untuk dada.

Tuliskan pelan pelan anda selama 10 minggu. Pelan jangka anggaran

Pertama sekali, pelari baru perlu membangunkan program latihan. Program yang betul membolehkan anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Minggu latihan	Menjalankan masa dalam beberapa minit	Berjalan masa dalam beberapa minit	Bilangan kali	Waktu latihan, dalam beberapa minit
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Di mana untuk memulakan pemula - adalah untuk menyesuaikan diri. Novice mempunyai latihan fizikal yang lemah. Program ini akan membantu badan secara beransur-ansur membiasakan beban tanpa menyebabkan kemudaratan.

Anda tidak boleh segera berjalan pada kelajuan tinggi, anda perlu memulakan dengan mudah, tenang, secara perlahan meningkatkan kelajuan. Sekiranya program ini tidak sesuai, anda perlu mendapatkannya di bawah kekuatan dan keupayaan organisma.

Ketahui cara memanaskan sebelum berjalan.

Pemanasan adalah sebahagian daripada latihan yang diperlukan. Dengan pertolongannya, badan itu bersedia untuk beban yang akan datang untuk mengelakkan kecederaan.

Pemanasan - peringkat penting dalam jangka masa yang betul

Kelebihan pemanasan adalah:

tubuh dilindungi daripada kerosakan;
kerana latihan ringan darah dipenuhi dengan adrenalin,yang menjadikannya lebih mudah untuk menahan beban;
jantung dan paru-paru mula berfungsi dengan kuat, dan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam darah;
sistem saraf fungsi lebih baik;
otot panas lebih elastik dan mudah alih.

Panaskan:

Bagaimana cara memulakan pemula dalam jangka masa - dengan latihan untuk leher. Kepala biasa berubah, selekoh dan gerakan bulat.
Bahu dan sendi siku - pemanasan mereka sangat penting semasa berlari. Putaran tangan dan tangan.
Tubuh - semua jenis miring dan putaran.
Di hujung kaki panas dan lutut.

Panas sehingga 5-10 minit, anda tidak boleh memulakannya dengan regangan dan minuman di hadapannya tidak digalakkan.

Belajar untuk bernafas dengan betul

Itu, dari menjalankannya adalah baik, anda perlu bernafas dengan betul. Ini akan meningkatkan keberkesanan larian dan mengurangkan beban di hati. Pernafasan yang betul semasa berjalan haruslah dalam, cahaya dan bahkan, menyediakan darah dengan jumlah oksigen yang diperlukan.

Setiap senaman harus bermula dengan pemanasan dan bernafas dengan betul dalam proses.. Bermula senaman ini dihidu dan dihembuskan.

Berhati-hati! Ia dilarang keras untuk menahan nafas anda, pada masa ketegangan otot. Ini akan menjejaskan keadaan badan secara negatif.

Selalunya, orang bernafas melalui hidung, tetapi dalam proses berlari, jumlah oksigen yang diperlukan oleh badan adalah lebih tinggi. Oleh itu anda perlu belajar untuk bernafas melalui hidung dan mulut anda bersama-sama.

Pada musim sejuk, agar tidak menghangatkan saluran pernafasan, lidah naik ke langit-langit ketika bernafas melalui mulut, oleh itu udara akan menghangatkan sedikit sebelum melewati laring. Dengan pernafasan yang betul - udara perlu mengisi paru-paru dengan kapasiti 25-40%.

Peraturan asas:

Jika dalam proses berlari semasa perbualan tidak ada sesak nafas, itu bermakna pernafasan adalah betul.
Di musim sejuk atau berhampiran dengan badan air, anda mesti bernafas melalui hidung anda.
Apabila berlari di atas medan kasar, penyedutan dibuat oleh hidung, dan nafas melalui hidung dan mulut.
Apabila berjoging untuk jarak jauh, pernafasan adalah lebih perlahan dan dengan nafas dan nafas panjang.
Dengan berjalan perlahan, perlu menyedut dan mengeluarkan nafas setiap 3 langkah.

Teknik pernafasan asas:

2 ditambah 1 - 2 nafas pendek dan 1 nafas panjang;
bernafas secara berturut-turut: perlahan berjalan - menghirup dan menghembus nafas untuk 3-4 langkah, cepat - untuk 1-2 langkah;
pernafasan berirama - tambah langkah tambahan, kemudian apabila berjalan perlahan-lahan menghembus nafas dengan 5, dan dengan pantas dengan 3;
bernafas dengan perut - menyedut untuk mengembang perut, menghembus ke bawah.

Pakar memberi amaran bahawa berhenti tajam selepas berlari dilarang, ia boleh menjejaskan kerja jantung. Oleh itu, selepas berjoging memerlukan latihan pemulihan 5-10 minit.

Berhati-hati untuk pergerakan semua bahagian badan.

Apabila berlari, terutamanya untuk pemula, dalam tempoh pertama anda perlu mengawal semua bahagian badan anda. Perlu memberi perhatian kepada:

fleksibiliti, ia perlu kedua-dua otot, dan pada sendi, tendon. Peregangan kecil selama beberapa minit sudah cukup;
postur yang betulIa sangat penting untuk keberkesanan berlari. Kemiringan sedikit badan ke hadapan dengan belakang lurus;
pergerakan kaki - langkah tidak terlalu besar. Apabila berjalan dengan selesa, lutut harus bengkok pada sudut 90 darjah;
kekerapan langkah - ia sepatutnya bersamaan dengan 90 langkah setiap minit dengan setiap kaki;

penyelarasan pergerakan badan atas dan bawah, mereka harus bekerja dengan cara yang sama, maka beban merebak secara merata;
lutut dan siku - Sekiranya bengkok mereka kecil, maka otot perlu bekerja lebih banyak. Lebih banyak lengan dan kaki dibengkok, lebih mudah untuk berayun;
perutnya - mesti ditarik balik, ia mengaktifkan otot perut;
badan dalam proses berjalan - menggerakkan badan ke hadapan, tidak;
ketegangan punggung dan pinggul, mereka mesti berada dalam ketegangan, dari sisi berdiri kaki di atas tanah.

Belajar untuk mengedarkan beban dan meningkatkan keupayaan

Ramai pemula membuat kesilapan, cuba segera berlari jarak jauh pada kelajuan tinggi. Ini tidak boleh dilakukan. Ia perlu mengangkat beban secara beransur-ansur.Dengan itu mencapai hasil terbaik.

Bermula dengan berjalan atau perlahan berjalan, secara bertahap meningkatkan kelajuan dan masa. Minggu mesti mempunyai minimum 3 latihan. Beban besar akan segera mengakibatkan kegagalan dalam badan dan menggantung latihan untuk tempoh yang tidak pasti.

Buat pelbagai larian

Apabila latihan menjadi rutin dan lulus tanpa keinginan, perlu untuk mempelbagaikan proses berjalan. Di sini semua orang harus mengambil sesuatu yang mereka sendiri:

menyimpan buku harian pencapaian, di mana setiap hari meraikan kejayaan mereka;
lari ke lagu kegemaran anda;
menukar tempat berlari, menjejaki hutan, dan sebagainya;
membaca buku yang mengilhami berjalan;

mencari orang yang berfikiran sama, berlari dalam kumpulan atau menganjurkan pertandingan kecil anda sendiri;
bermeditasi, mendengar tubuh anda, perasaan anda dan bunyi alam semula jadi.

Jika keputusan untuk mula berjalan dibuat secara sedar, tidak perlu berundur. Ia adalah perlu untuk pergi ke matlamat, tidak kira betapa sukarnya. Perkara utama adalah untuk bersenang-senang, membawa kesihatan dan mood yang baik.

Motivasi. 10 fakta menarik tentang berjalan:

Send