Latihan untuk mengencangkan perut cepat di rumah. Cadangan jurulatih kecergasan

Loading...

Tiada makanan tidak akan membantu untuk kembali atau mengekalkan angka yang baik tanpa bersenam. Jika anda perlu mengetatkan perut anda di rumah dengan cepat, latihan yang disampaikan dalam artikel ini harus menjadi panduan untuk bertindak. Latihan ini kelihatan mudah, bagaimanapun, anda perlu menyediakan dengan betul untuk pelaksanaannya.

  • Navigasi Pantas pada artikel:
  • Persediaan untuk kerja fizikal
  • Top 5 latihan yang paling berkesan
  • Angkat kaki dari kedudukan sokongan
  • Kilang pada satu kaki
  • Basikal
  • Berputar dengan lunge
  • Naikkan kaki anda 90 darjah
  • Program latihan
  • Petua jurulatih
  • Ulasan

Persediaan yang betul untuk usaha fizikal. Bilakah yang terbaik dilakukan

Sebelum anda memulakan pengajian, Otot, dalam kes ini, otot akhbar, anda perlu memanaskan badan.

Jika anda mahu, anda boleh mengepam akhbar di rumah.

Latihan ringan untuk menghidupkan dan membongkok badan, urut kecil di bahagian perut dengan pergerakan bulat dengan jari yang berkumpul di kepalan tangan dan pepenjuru pepenjuru akan membolehkan anda menyediakan otot untuk beban.

Awas Penyediaan otot untuk kelas tidak boleh diabaikan dalam mana-mana! Ini boleh menyebabkan kecederaan serius.

Pekerjaan harus dilakukan di bilik yang hangat, tetapi berventilasi. Adalah disyorkan untuk tidak terlibat sebelum 60 minit selepas terbangun dan berakhir tidak lewat daripada beberapa jam sebelum waktu tidur.

Top 5 latihan yang paling berkesan untuk mengetatkan perut

Berikut adalah latihan yang berkesan untuk melatih akhbar:

  1. Mengangkat kaki dari kedudukan sokongan.
  2. Kilang pada satu kaki.
  3. "Basikal".
  4. Twisting with lunge (+ twisting lateral).
  5. Naikkan kaki sebanyak 90 darjah.

Kesemua mereka cukup terkenal dan mudah, tetapi mereka mesti dilakukan dengan tepat di kompleks dan, tentu saja, dengan betul.

Angkat kaki dari kedudukan sokongan

Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk menguatkan akhbar. Mulailah dari kedudukan "tali" dengan sokongan siku. Sekiranya terdapat ketidakselesaan di siku, anda boleh meletakkan tikar gimnastik atau tuala yang dilancarkan dalam beberapa lapisan.

Mengangkat kaki

Naikkan kaki kanan tepat di atas pinggang dan tahan kedudukan ini selama dua atau tiga saat. Omit. Ulangi latihan ini, tetapi untuk kaki yang lain. Untuk setiap kaki, satu siri 10 lif perlu dilakukan.

Anda mesti berehat untuk berehat: disyorkan untuk duduk di tumit anda, bernafas sekata, berjabat tangan.

Kemudian anda boleh mengambil pendekatan lain dengan mengulangi blok 20 pendakian.

Jangan lupa memberi perhatian kepada pernafasan yang betul: menyedut perlu dilakukan dalam kedudukan "tali" dan pernafasan perlahan dengan kaki yang dibangkitkan.

Adalah penting untuk memastikan bahawa apabila melakukan senaman, badan tetap rata, belakang atau pinggul tidak terendam.

Kilang pada satu kaki

"Kilang" - satu latihan yang sangat biasa, yang sempurna mengepam otot abdomen langsung dan serong. Untuk mengetatkan perut di rumah dengan cepat, senaman adalah lebih baik untuk melakukan berdiri di atas satu kaki. Ini meningkatkan tahap beban dan termasuk lebih banyak otot.

Latihan Kilang

Jika anda tidak perlu berurusan dengan versi klasik "Kilang", anda boleh memulakan pembangunan daripadanya.

Ia adalah perlu untuk meletakkan kaki supaya kaki dibelah lebar. Condongkan badan dengan tegak lurus ke kaki dan gerakkan tangan anda.

Secara aktif meneran semua otot badan, adalah perlu untuk memutarkan badancuba menjangkau dengan jari anda ke kaki kaki yang bertentangan. Apabila melakukan senaman, disyorkan supaya berhati-hati bahawa lutut tidak bengkok dan belakang tetap lurus.

Kedua-dua tangan sentiasa membuat garis lurus. Menghidupkan badan perlu dilakukan dengan bekerja pada otot perut, bukan tangan.

Siri ini terdiri daripada tiga set 15-20 double strokes (kanan dan tangan kiri di bawah). Nafas dibuat dengan tangan dalam kedudukan mendatar, nafas ketika tubuh berubah.

Apabila versi klasik latihan dikuasai, harus pergi ke bentuk rumit - pelaksanaan "Mills" pada satu kaki. Sudah tentu, ia tidak begitu mudah pada mulanya, tetapi dengan usaha yang mencukupi, adalah mustahil.

Basikal

Biasa kepada hampir semua orang sejak zaman kanak-kanak, satu latihan yang membolehkan anda dengan cepat mengetatkan perut anda di rumah. Lakukan dia berbaring di belakangnya. Lengannya terletak di belakang kepala, siku yang maksimal dihidupkan dalam pesawat, kepala dan bahu sedikit dinaikkan, kaki yang bengkok di lutut ditarik ke dada.

Latihan "Basikal"

Dengan perbelanjaan "satu", kaki kanan ditarik ke hadapan, mewujudkan sudut dengan permukaan kira-kira 45 darjah, kaki lurus, pada "dua" ia bengkok, dan kaki kiri ditarik keluar. Pergerakan sepatutnya menyerupai pedal pada basikal.

Anda mesti memastikan bahawa otot-otot leher dan bahu tidak tegang. Latihan ini terus berubah kaki. Ia perlu dilakukan pada kadar individu., perkara utama adalah betul. Tetapi, semakin cepat dan lebih aktif, semakin baik.

Ia perlu dilakukan 2 set 30-40 saat. Dengan latihan atlet yang cukup, anda boleh melakukan senaman dan lebih daripada satu minit untuk pendekatan.

Perhatikan! Pernafasan harus tetap lancar dan lancar.

Berputar dengan lunge (+ memutar sisi)

Mulailah senaman yang berbaring di punggung anda dengan lengan anda dilipat di belakang kepala anda, siku anda menyentuh lantai, kaki anda bengkok di lutut rapat menyentuh permukaan mendatar, tumit sedekat mungkin ke pinggul.

Berpusing

Perhatikan! Latihan dilakukan oleh otot-otot perut, jangan berehat kaki anda di atas lantai.

Menegangkan otot abdomen, angkat kepala dan tali bahu di atas lantai, sambil mengetatkan lutut kanan ke dada, kemudian lepaskan kaki, meregangkan kaki kaki. Pernafasan dilakukan dengan kaki panjang., menghembus nafas - apabila bengkok.

Selepas 10 pengulangan dengan kaki kanan, lakukan perkara yang sama dengan kiri. Adalah disyorkan untuk berehat sebentar dan berehat. Kemudian anda boleh pergi ke sisi berpusing.

Twisting gelang membolehkan anda bekerja dengan otot-otot perut serong yang berkualiti tinggi.

Bahagian pinggul tersebar sedikit ke sisi, sehingga kaki diselaraskan dengan bahu.

Kepala dan bahu diangkat dengan menggunakan otot perut, sambil cuba mencapai lutut yang bertentangan dengan siku. Perlu diingatkan bahawa siku tidak boleh bergerak berbanding dengan bahagian atas kes itu.

Untuk mengekalkan keseimbangan, adalah disyorkan untuk berehat dengan siku tangan yang lain di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat. Seterusnya, berbaring dan ulangi sisi berpusing untuk pihak yang lain.

Penyedutan dilakukan dalam kedudukan mendatar, pernafasan - apabila melakukan berpusing.

Jangan memaksa kelajuan latihan ini - dantumpu pada ketegangan otot yang berkualiti dan selamat. Apabila melakukan twisting tidak boleh merobek pelvis dari lantai.

Setelah 10 giliran sisi, mereka mengambil kedudukan santai selama kira-kira 30 saat, kemudian melakukan 10 kali lagi.

Naikkan kaki anda 90 darjah

Senaman yang sederhana tetapi sangat berkesan di rumah membantu dengan cepat mengetatkan perut - mengangkat kaki 90 darjah.

Mengangkat kaki

Mulailah latihan dengan berbaring di lantai dan menyebarkan senjata ke sisi. Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk tidak merobek kepala dan bahu dari pesawat sokongan dan tidak bergantung pada tangan atau siku.

Naikkan kaki berserenjang ke badansambil cuba tidak membengkokkan mereka di lutut.Pastikan kaki anda berada di kedudukan ini untuk 4 atau 8 akaun. Ia tidak perlu untuk memegang sesuatu, kerana dalam kes ini, otot yang sama sekali berbeza mendapat beban, dan latihan kehilangan kecekapan yang diperlukan.

Sekiranya latihan ini terlalu sukar, Anda boleh meringankannya pada masa seragam sukandengan membongkok kaki di lutut. Dalam kes ini, lutut terletak pada tahap pinggul, dan pergelangan kaki selari dengan lantai.

Jika latihan fizikal membuatnya lebih susah untuk bersenam, maka kaki meningkat 45 darjah dan memegang kedudukan ini.

Selepas beberapa siri 10 lif, anda perlu berehat kira-kira 30 saat dan ulangi siri lif kaki.

Program latihan untuk minggu (jadual anggaran)

Berikut adalah jadual latihan untuk minggu ini. Pengagihan latihan ini akan membolehkan anda dengan cepat mengetatkan perut di rumah.

Jenis senamanBilangan x pendekatan
Angkat kaki dari kedudukan sokongan(10 + 10) x 2
Kilang pada satu kaki20 x 3
"Basikal"(10 + 10) x 2
Berputar dengan lunge (+ memutar sisi)((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Naikkan kaki anda 90 darjah10 x 2
Bilangan pengulangan kompleks (pagi)3
Bilangan pengulangan kompleks (petang)2

Tips Jurulatih: Bagaimana untuk mencapai keputusan maksimum dan dengan cepat mengetatkan perut

Untuk mencapai kesan maksimum dan mengetatkan perut di rumah dengan cepat, latihan yang disenaraikan di atas mesti digabungkan dengan diet yang betul.

Untuk perut adalah rata, usaha fizikal tidak mencukupi. Untuk mencapai hasil yang terbaik, anda perlu makan dengan betul.

Hasil latihan bergantung kepada faktor penting lain:

  1. Kepentingan motivasi yang kuat. Sudah tentu, pertama sekali, kita memerlukan motivasi yang serius dan kuat. Lagipun, tanpa ini, mustahil untuk mengekalkan jadual latihan dan pemakanan yang kerap.
  2. Pemikiran pembersihan sebelum latihan. Sebelum latihan, anda harus membersihkan pemikiran anda dari kebimbangan sehari-hari dan memberi tumpuan sepenuhnya kepada ketepatan latihan dan kesan yang diharapkan dari mereka.
  3. Cadangan untuk pemakanan. Perlu menghapuskan sebanyak mungkin karbohidrat diet, terutamanya gula. Sayur-sayuran yang terbaik dimakan dalam kuantiti yang mencukupi - mereka akan memberikan serat dan vitamin badan dengan mineral. Protein diperlukan untuk membina otot.
  4. Minum Gunakan jumlah air bersih yang diperlukan oleh badan untuk menambah aliran bendalir semasa pendudukan, dan keluarkan toksin dan toksin.

    Air adalah penting untuk tubuh berfungsi.

  5. Bernafas dengan betul. Pernafasan yang betul harus menduduki tempat yang penting dalam fikiran manusia. Pernafasan harus seragam, mendalam. Menghembus nafas dan bernafas untuk memenuhi fasa tertentu latihan ini. Dalam jeda antara siri latihan, adalah perlu untuk memastikan bahawa pernafasan dipulihkan sepenuhnya. Sekiranya tidak berjaya, lebih baik untuk melanjutkan tempoh rehat.
  6. Menguatkan kesan latihan. Menguatkan kesan latihan yang membolehkan anda dengan cepat mengetatkan perut, bahkan di rumah, akan membantu aktiviti fizikal tambahan. Sebagai contoh, gimnastik aktif, termasuk dalam kompleks atau joging, yang boleh digabungkan dengan latihan untuk akhbar, dan dijalankan secara berasingan dalam bentuk joging pagi.
  7. Pekerjaan di gym atau di rumah. Anda boleh melakukan senaman yang membantu dengan cepat mengetatkan perut di rumah, tetapi jika anda boleh, lebih baik untuk bersenam di gym. Ini akan memberi tumpuan yang lebih baik kepada latihan itu sendiri, dan yang paling penting, kelas akan diadakan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman, yang akan menyelamatkan anda daripada kesilapan dan kecederaan.
  8. Peraturan akhir latihan. Setelah selesai menjalankan latihan yang diperlukan, diperlukan untuk membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan penghujung latihan. Untuk melakukan ini, adalah disyorkan untuk melakukan "Hitch" - senaman regangan mudah (memerah, membongkok, pecah atau separuh pecah dengan meregangkan tangan ke kaki) selama 10 minit, dan senaman pernafasan yang tenang.

Tidak sukar untuk mengangkat perut anda di rumah dengan cepat. Latihan yang disenaraikan di atas adalah mudah dan sangat berkesan. Tetapi seperti yang anda tahu tiada kerja untuk mencapai apa-apa.

Oleh itu, adalah perlu untuk mengamalkan secara berkala dan berterusan, tanpa memberikan sebarang bantuan dalam latihan atau pemakanan. Dan anda boleh berbangga dengan hasil yang dicapai.

Загрузка...

Tonton video itu: Perang Vietnam: Sebab Kegagalan - Mengapa. Hilang (April 2020).

Loading...