Proses kehilangan berat badan adalah isu yang mendesak untuk lelaki dan wanita. Running adalah salah satu aktiviti sukan yang dapat membantu. Ia adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.
Running - sebagai cara untuk menurunkan berat badan
Terdapat banyak teknik di mana pelbagai jenis berlari disertakan. Apabila berjoging, kecuali untuk otot kaki, seluruh sistem badan terlibat dalam kerja. Sukan itu sendiri tidak mencukupi. Seseorang boleh menormalkan berat badan apabila dia memberi perhatian kepada pemakanan yang sihat dan tepat. Sekiranya masalah ini diselesaikan, anda boleh terus menjalankan program.
Running merujuk kepada latihan anaerobik, di mana badan itu mengeras, sistem pernafasan, saraf dan endokrin menjadi irama biasa.
Berapa banyak masa yang anda perlukan untuk menjalankan satu hari untuk mengurangkan berat badan dan tidak membahayakan tubuh, minat ramai. Hasil beban bergantung kepada latihan sistematik. Dan jumlah kilogram akan hilang - dari matlamat.
Pakar telah menemui itu jogging menjadi berkesan kerana kehilangan berat badan selepas 20 minit. Berjalan selama 15 minit adalah proses pemulihan atau pemulihan kecergasan fizikal.Dalam tempoh ini, pengumpulan lemak belum terbakar, dan berat badan berlebihan tidak hilang, proses pembakaran bermula pada tempoh jogging berikutnya.
Pakar-pakar yang berpengalaman mendakwa bahawa ia cukup untuk diketepikan untuk berjoging 5 hari seminggu, latihan perlu berlangsung dari 40 hingga 60 minit.
Berapa lamakah masa untuk mengurangkan berat badan? Pakar mengatakan - 40-60 minit akan cukup 5 hari semingguBerapa lama masa untuk mengurangkan berat badan
Pakar telah menentukan berapa kilometer yang anda perlukan untuk menjalankan satu hari untuk mengurangkan berat badan dengan bilangan kilogram yang diperlukan. Kehilangan berat badan yang berlebihan berlaku akibat dari sebarang jenis berjalan, kelajuan tidak diambil kira. Kecekapan dicapai kerana tempoh jangka masa.
Jadual menunjukkan pengiraan mengenai penurunan berat badan untuk tempoh masa yang berlainan.
| Jumlah Kg | Masa |
| Berat badan 1kg | Waktu berjoging ialah 19 jam. |
| 2 - 3 kg | Jalankan itu adalah 30 jam |
| 5 kg obesiti | Perlu berjalan selama 93 jam |
| 10 kg | Latihan berlangsung 180 jam |
| 20 kg | Masa berjalan - 350 jam |
Perhatikan! Pengagihan beban harus seragam.
Saya tertanya-tanya berapa banyak yang anda perlu lari dengan latihan yang sengit.Kelas boleh bertahan sehingga 2-3 jam sehari. Untuk mencapai keputusan yang dikehendaki dalam kehilangan berat badan, tidak perlu menggunakan latihan yang sengit, latihan normal memberikan hasil yang sangat baik dan 3 jam seminggu. Cuti boleh dilakukan pada hujung minggu.
Jenis berlari, yang digunakan untuk penurunan berat badan
Terdapat beberapa jenis berjalan. Pelari permulaan perlu memahami mereka untuk menggunakannya secara praktikal dalam latihan.
Jogging
Sesuai untuk beban harian. Ia dicirikan oleh langkah sederhana, langkah kecil. Sapukan dengan pemanasan atau dalam tempoh akhir yang berkaitan dengan beban kuasa. Sesuai untuk semua jenis kategori umur.
Berjalan dengan latihan aerobik
Ia berbeza dari jogging itu nadinya dikawalJulat bilangan denyutan jantung adalah 115-125 kali seminit. Ia digunakan pada beban intensif dengan kuasa peralihan. Jenis berlari membakar kalori, otot tona.
Berjalan pada selang waktu
Kelajuan berjalan pada jarak pendek meningkat dengan cepat. Semasa tempoh pemulihan, jantung pulih 120 kali, pernafasan adalah ringan. Pelari jenis ini sesuai untuk pelari berpengalaman.Di dalam bilik darjah, berjalan pantas dengan jogging, langkah biasa. Ia adalah perlu untuk mengkaji teknik berjalan dan mengikuti skim yang jelas.
Larian selang sesuai untuk pelari berpengalaman.Sprint
Ia digunakan pada bahagian pendek. Tujuan utama jogging - laju tercepat yang mungkin. Hasil yang sangat baik apabila kehilangan berat badan berlebihan. Beban dan larian kuasa tidak digabungkan.
Permainan kelajuan atau fartlek
Pandangan ini menyediakan untuk penggantian langkah dengan berjalan pantas dan perlahan, bergerak lagi ke langkah. Berhenti dalam kaedah tidak disediakan.
Berfokus pada jenis berlari, anda boleh membuat pelan latihan dan kerap terlibat.
Organisasi yang betul berjalan untuk penurunan berat badan
Latihan sistematik - kunci untuk kehilangan berat badan berlebihan. Pelancaran pertama perlu dirancang pada hari libur. Ia perlu mempunyai sarapan pagi sebelum berjoging. Dalam mengatasi jarak untuk berjalan pertama kali sesuai.
Di masa depan, pilihan ideal untuk kehilangan berat badan menjadi jogging. Dalam mod ini, pound tambahan yang hilang, otot diperkuatkan, sistem kardiovaskular berfungsi secara normal, orang berasa segar sepanjang hari.
Sebelum memulakan kelas, periksa keadaan kesihatan. Ia tidak disyorkan untuk memulakan latihan:
- dengan peningkatan tekanan dan penyakit kardiovaskular;
- dengan kemunculan mual, sakit kepala, sesak nafas teruk semasa tempoh berjoging.
Doktor memberi nasihat kepada orang yang penuh kepenatan untuk mula berlari dengan perlahan dengan peralihan berjalan.
Adalah penting untuk diingati! Tidak peduli betapa saya harus menjalankan satu hari untuk menurunkan berat badan, perhatian khusus harus dibayar untuk bernafas: menghirup hidung, menghembus nafas dengan mulut.
Program Running untuk pemula untuk menurunkan berat badan
| Hari dalam seminggu | Skim latihan |
| Isnin | Mulakan pemanasan seluruh badan, yang berlangsung selama 10 minit. Tempat terbaik untuk berjoging adalah taman, yang mempunyai jalan lurus. Pemula bukannya berjalan disyorkan untuk bergerak pantas. Jadi tubuh sedang bersiap untuk beban dinamik. 20 minit seterusnya berjalan pada kadar purata, bergantian antara berjalan dan berjalan. Selepas berjoging 10 minit berjalan kaki, senaman mengimbangi. |
| Selasa | Pertama lakukan senaman. Selepas menentukan skema dengan mana anda dapat melihat berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan hari untuk menurunkan berat badan. Ganti 3 minit dari ritme purata jogging dengan 2 minit langkah yang perlahan. Latihan dilakukan 4 kali berturut-turut.Seterusnya, salib 10 minit dalam irama perlahan, yang masuk ke dalam langkah yang perlahan. |
| Rabu | Pemanasan dilakukan, berubah menjadi perlahan. Seterusnya anda perlu berjalan pantas ke atas bukit atau mendaki tangga. Latihan untuk peregangan. Setiap tindakan diberi 10 minit. |
| Khamis | Menghangatkan masa - 10 minit; jangka intensif - 5 minit; 5 minit berjalan dalam irama tenang; kemudian langkah cepat atau joging mudah dengan halangan - 10 minit. Kemudian halangan 10-minit dilakukan. |
| Jumaat | Untuk memanaskan badan - 10 minit. Kemudian berjalan pada irama purata selama 15 minit; berjalan kaki - 10 minit. Pelajaran berakhir dengan halangan - 10 minit. |
Skim ini direka untuk kursus lima hari dengan dua hari. Kelas boleh ditambah dengan latihan kekuatan. Hasilnya akan dapat dilihat dalam sebulan.
Program Running Gabungan
Dalam rancangan skema ini, pelbagai jenis beban. Mereka memerlukan lebih banyak penggunaan tenaga, yang mempercepat metabolisme.
Untuk gabungan gabungan, lebih baik menggunakan kuasa dan latihan aerobik. Peralihan gym dengan larian adalah pilihan yang sesuai untuk gabungan latihan. Gim harus dihadiri pada hari Isnin dan Khamis, dan berjalan harus dijalankan pada hari Selasa dan Jumaat.
Masa berjalan adalah dari 30 hingga 60 minit.Dengan beban seperti itu, lemak dibakar, dan otot diperketatkan.
Program ini menyediakan gabungan seli berjalan dengan berjoging senaman luar di gimnasiumProgram latihan latihan yang sengit untuk penurunan berat badan yang cepat
Kelas-kelas yang menjalankan jenis ini termasuk beberapa program:
- Latihan bermula dengan berjalan selang, membantu membakar lemak badan - mudah tempo run dengan peningkatan beransur-ansur dalam kelajuan.
Varian ideal adalah untuk melibatkan treadmill yang mana kelajuan jogging ditentukan secara langsung. Untuk menetapkan penunjuk kelajuan harus bercakap. Standard ditetapkan oleh kesukaran sebutan ucapan. Kadar latihan ini menjadi asas latihan.
Satu sesi termasuk tiga masa jangka 15 minit memecahkan antara mereka selama 2 minit.
- Lebih daripada sejam diperuntukkan untuk latihan. Ia termasuk: memanaskan badan, 30 minit berjoging, rehat 20 minit aktif dengan senaman regangan, dan kemudian berjalan selama 30 minit.
- Aktif memanaskan badan atau berjalan pantas menuruni bukit, 30 saat berjalan pada kelajuan tertinggi, 1 minit rehat dan intensif disiarkan semula.
Program ini diulang 8 kali.Masa latihan adalah 20 minit.
Berjalan pagi dan petang: Program maksimum
Berlari pagi pada perut kosong akan membantu menghilangkan pound tambahan. Ia adalah pada waktu pagi kerana tahap rendah lemak glikogen dibakar pada kadar yang cepat. Jogging adalah lebih baik untuk dilakukan dalam tempoh 6-8 pagi.
Program pagi berjalan termasuk latihan berikut: berjalan pantas, bergantian dengan berjalan, dengan peralihan beransur-ansur ke jangka 30-40 minit. Sepanjang minggu anda perlu melatih 3-4 kali.
Larian malam dijalankan mengikut program yang sama seperti waktu pagi, hanya Ia perlu mengikuti beberapa peraturan:
- membuat jadual latihan;
- Menu sebelum atau selepas jogging terdiri daripada segelas kefir atau yogurt, salad sayuran.
- berjalan tidak lewat daripada dua jam sebelum waktu tidur;
- jogging rate.
Jalankan petang 2 jam sebelum waktu tidur.Bila hendak berjalan pada waktu pagi atau petang, atau menggunakan maksimum program, atlet itu sendiri boleh membuat keputusan.
Di antara banyak cara untuk menurunkan berat badan, berjalan adalah yang paling berkesan. Ia membantu mengekalkan bentuk dan memperbaiki badan anda.
Apa yang penting untuk mengetahui jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan
Memilih cara untuk menurunkan berat badan seperti berjalan, Anda perlu mengikuti petua ini untuk hasil yang hebat:
- Memilih tempat untuk melatih.
Bila boleh berjalan lebih baik di udara terbuka: di taman, persegi, stadium. Suasana tenang semasa kelas akan membawa kepuasan, dengan bunyi luaran tidak dapat menumpukan perhatian.
Latihan di musim sejuk atau cuaca buruk tidak disyorkan untuk bermula. Adalah mudah bagi seseorang yang tidak diladang sakit dalam keadaan buruk.
Ia adalah yang terbaik untuk berjalan di udara segar dan dalam cuaca yang baik.- Lengkapkan proses penyesuaian.
Tempoh ini berlangsung seminggu. Jog memperuntukkan sehingga 30 minit. Badan akan secara beransur-ansur terbiasa dengan beban berterusan.
- Selaras dengan jadual untuk melakukan peningkatan beban secara beransur-ansur.
Untuk menurunkan berat badan ke hasil yang diinginkan, masa latihan selagi diperlukan untuk mula membakar tisu lemak. Pada hari anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya 40 minit.
- Bentuk jogging dipilih daripada kain semula jadi.
Kasut mesti mempunyai penyerap kejutan. Mereka membaiki pergelangan kaki, kaki tidak letih, lebih mudah berjalan.
Untuk berlari memilih kasut dari bahan semula jadi dan dengan penyerap kejutan- Latihan bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan "halangan".
Pemanasan membantu untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan. Satu set latihan yang merangkumi "halangan" bertujuan untuk melegakan tubuh.
- Dengan berjalan lancar, kelajuan secara beransur-ansur dikurangkan kepada berjalan perlahan.
Pernafasan dinormalisasi dengan melakukan senaman yang berkaitan dengan sistem pernafasan. "Halangan" berakhir dengan senaman untuk meregangkan batang dan kaki.
- Menyelamatkan motivasi.
Untuk melakukan ini, buat jadual latihan dan laksanakan dengan tegas. Dalam buku nota mereka, perhatikan berapa kilometer dan kilogram yang hilang setiap minggu.
Berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan satu hari untuk mengurangkan berat badan:
Rahsia berjalan untuk penurunan berat badan yang cepat:
