Keluarkan perut dan sisi (latihan yang paling berkesan dalam hal ini akan membantu) diperlukan apabila terdapat lebihan di bidang ini. Untuk latihan ia adalah bahagian yang sukar badan.
Dua jenis lemak boleh dibentuk di sini: lemak yang terletak di bawah kulit dan yang menutup organ-organ perut adalah mendalam. Oleh itu, kompleks mesti dipilih sedemikian rupa sehingga mempengaruhi dalam dan sukar untuk melatih bahagian akhbar.
Peraturan am untuk melakukan senaman untuk menghilangkan perut dan sisi
Untuk mencapai kesan yang lebih besar, selain melakukan aktiviti fizikal, anda perlu mematuhi peraturan, termasuk dalam teknik pelaksanaan:
- di dalam bilik darjah adalah penting untuk melakukan latihan secara rapi jangan berterusan dalam bilangan pengulangan; bahagian-bahagian badan yang terlatih mesti sentiasa berada di bawah tekanan;
- memohon kebolehan fizikal pada masa latihan, jika tidak, separuh kerja tidak akan membawa hasil yang diinginkan;
- penunjuk utama latihan yang betul - ini adalah penampilan sensasi terbakar di kawasan akhbar;
- adalah penting untuk berlatih tanpa gangguan, secara beransur-ansur membuat peningkatan dalam jumlah pencapaian, hanya kemudian ia akan berubah untuk menghapuskan perut dan sisi, sementara anda perlu memulakan dengan yang paling sederhana, namun tidak kurang efektif latihan;
- kelas bermula dengan pemanasan.
Untuk mengeluarkan perut dan sisi, senaman (yang paling berkesan) mesti digabungkan dengan nutrisi yang betul.
Untuk mengeluarkan perut dan sisi, senaman (yang paling berkesan) mesti digabungkan dengan nutrisi yang betul.
Pada siang hari anda harus makan: 1/3 daripada jumlah produk protein haiwan (semua jenis daging pemakanan) dan asal sayur-sayuran, 2/3 jumlah karbohidrat dalam bentuk bubur bijirin, roti bijirin, sayur-sayuran, lemak sayuran sedikit, minum 2 liter murni yang tidak dirawat pada siang hari air, bilangan makanan tidak boleh kurang daripada 5.
Adalah penting untuk diingati! Sebelum memulakan proses latihan, pastikan anda menyediakan otot. Ini membantu mencapai hasil yang lebih baik tanpa merosakkan tisu otot dan sendi. Proses pemanasan tidak boleh berlangsung lebih dari 7 minit.
Latihan berkesan untuk semua otot perut
Untuk menghilangkan kelebihan di kawasan berkenaan, Jurulatih menasihati untuk memberi tumpuan kepada latihan yang direka untuk mengendalikan semua otot. Ia adalah perlu untuk melatih media atas, bawah dan sebelah.
Latihan untuk latihan akhbar atas
"Planck". Paling penting, kerana apabila ia dilakukan, otot perut terdalam dilatih.
Planck akan membantu menghilangkan perut dan sisi. Latihan adalah yang paling berkesan semestinya termasuk teknik ini.Teknik. Ia dikehendaki mengambil kedudukan badan seperti ketika naik dari lantai. Untuk menaikkan kaus kaki, manakala tangan perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Untuk membetulkan badan, untuk kali pertama selama 20-30 saat. Semasa memegang pose, perut mesti dilukis, otot gluteus tidak boleh menonjol ke atas, dan belakang perlu dibulatkan. Pandangannya diarahkan ke lantai.
Melaksanakan bar, anda mesti mempertimbangkan perkara berikut:
- anda tidak boleh mengangkat bahu anda;
- meletakkan tangan dengan ketat di bawah bahu, tidak lebih luas dan tidak sempit;
- perhatikan sudut set 90 darjah;
- seluruh badan untuk memastikan sangat lancar, seperti dalam talian.
"Basikal". Bermula untuk melakukan, anda perlu mengambil posisi yang sesuai - berbaring, belakang anda patut muat ke lantai, tangan di belakang kepalanya, kaki bengkok di lutut untuk membentuk sudut yang sama dengan 45 darjah.
Teknik. Pada jarak 50 cm dari penutup lantai, angkat kaki, setelah sebelumnya bengkok pada lutut, dan mulailah menghidupkan pedal imaginasi. Lakukan tidak pantas, menatal sekurang-kurangnya 15 kali dalam 1 pendekatan. Hanya buat 3 atau 4 pendekatan.
Perhatikan! Melaksanakan latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan perut dan sisi, lapisan lemak subkutaneus dibakar, yang mempunyai kesan positif pada sistem jantung, sistem pencernaan, otot belakang, proses latihan semua kumpulan otot.
Latihan untuk latihan media yang lebih rendah
Anda boleh mengeluarkan abdomen dan sisi (latihan yang paling berkesan untuk tekan bawah ditunjukkan dalam jadual) dengan bantuan kaki, melakukan latihan seperti mengangkat lutut, gunting, twist-dan-twirl.
| Tajuk senaman yang membersihkan perut dan sisi (yang paling berkesan) | Proses persediaan | Peraturan Pelaksanaan | Bilangan hukuman mati |
| Lif lutut | Bersantai di atas lantai Luruskan belakang anda dan tekan ke lantai Tangan meletakkan kepala Kaki menghulurkan | Lantas mengangkat lutut dengan satu kaki atau yang lain ke sangkar tulang rusuk, dengan bahagian bawah badan berkembar jarak kecil dari lantai | 10-15 kali 4 pendekatan |
| Gunting | Jawatan adalah sama | Kaki, terletak secara langsung pada jarak 20 cm dari lantai, angkat, dan tersebar, melakukan pecahan, dan kemudian saling melintasi, seolah-olah memotong gunting | 10-15 kali 4 pendekatan |
| "Cool - Vert" | Berbaring di lantai Tangan di belakang kepala di kawasan telinga | Naikkan bahagian atas badan, logtem kanan perlu menyentuh lutut kiri yang dibangkitkan dan, sebaliknya, kaki dan lengan berselang | 10-15 kali 4 pendekatan |
Latihan untuk melatih otot perut serong
Kumpulan otot ini bertanggungjawab untuk mengubah badan dan membongkoknya. Otot serong harus dilatih secara berasingan, seperti jenis beban lain, mereka tidak melambung.
Otot serong harus dilatih secara berasingan, seperti jenis beban lain, mereka tidak melambung.
Untuk mencapai penanda aras yang ditetapkan, adalah penting untuk melaksanakan latihan dalam bentuk latihan berikut.
| Nama | Proses persediaan | Peraturan Pelaksanaan | Bilangan hukuman mati |
| Tilts semasa berdiri | Kaki terpisah Betulkan bodoh di satu tangan dan letakkan yang lain di bahagian belakang kepala, manakala siku perlu melihat Pastikan belakang anda lurus Untuk menarik otot perut dan ketegangan mereka | Bend dengan ketat ke sisi, tanpa membongkok belakang, membuat cerun ke dumbbell dan dari situ | 20 lereng 3 atau 4 set |
| Berbaring | Antara lutut bengkok fitball mengikat Tangan di belakang kepala | Lancar, tanpa tergesa-gesa, angkat bahagian atas badan, merobek bilah bahu dari lantai dengan 30 cm | sehingga 10 kali, 2-3 pendekatan |
Berhati-hati! Apabila melakukan selekoh, ada beban pada tulang belakang di rantau lumbar, jadi sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul. Sekiranya ada masalah belakang, latihan-latihan ini dilarang sama sekali.
Latihan yang paling berkesan dengan cangkang untuk menghilangkan perut dan sisi
Cengkerang tambahan akan membantu untuk mendapatkan beban tambahan dan meningkatkan keberkesanan latihan. Jurulatih mengesyorkan menambah program anda untuk menyesuaikan abdomen dan sisi latihan di bangku simpanan dan dengan dumbbells.
Latihan dengan kerusi atau bangku
"Kerusi Rom". Sebelum melakukan ini, anda perlu menyesuaikan kerusi, menyesuaikan sudut kecenderungan. Kemudian duduk, mengamankan kaki dengan bantuan penggelek yang dipasang, kemudian mengambil kedudukan terlentang di belakang dan letakkan tangan anda ke belakang kepala.
Exhaling, mula curl badan ke kaki, mencapai kedudukan teratas untuk menjeda selama beberapa saat. Bernafas masuk, kembali ke posisi permulaan. Latihan boleh dilakukan dengan pancake, dengan barbeku di tangan.
"Kerusi rumah". Duduk di pinggir kerusi, luruskan sendi bahu dan kurangkan bilah bahu, tunggu ke hadapan. Palma merebut ke tepi kerusi.Lakukan dengan lancar, selama 5-6 saat pada 1 pendekatan.
Teknik: perlahan membongkok pinggul, mengarahkan badan ke atas, supaya terdapat tiruan jambatan. Sebaik sahaja kepala menyentuh belakang kerusi, berlari sedikit, dan kemudian menyelesaikan pelaksanaan, kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan untuk perut dan sisi dengan dumbbells
Untuk melakukan latihan akan memerlukan dumbbells seberat 2 kg. Sekiranya tidak terdapat peluru tersebut, maka di rumah anda boleh lakukan dengan bantuan 2 botol plastik yang dipenuhi dengan air.
Kedudukan awal adalah untuk mengambil yang berikut: mengambil dumbbells, berdiri, menyebarkan kaki anda luas, kembali untuk terus tegak, bahu meluruskan.
Dengan satu tangan, sampai ke lantai, mengambil kedudukan badan ini selama kira-kira 3 saat, secara serentak memantau postur, kemudian kembali ke kedudukan asal. Begitu juga dengan tangan yang kedua.
Anda boleh mengeluarkan perut dan sisi, jika anda melakukan senaman yang paling berkesan, makan makanan yang sihat, melakukan latihan tetap, dengan mengambil kira peraturan keselamatan: jangan membebankan badan, meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Latihan ini dilakukan dengan kaki berlainan dan sedikit bengkok.Tarik tangan ke sisi dan peregangan, supaya rasanya seperti semuanya tegang. Begitu juga, komit dengan tangan yang kedua. Untuk setiap tangan lakukan sekurang-kurangnya 15 kali dalam 3-4 pendekatan.
Satu lagi latihan yang sama berkesan dengan peluru jenis ini: tangan berpegang pada sokongan, yang terletak di paras pinggangletakkan satu lagi di bahu, memegang dumbbell. Latihan hendaklah dengan pemisahan kaki dari lantai pada sudut 45 darjah. Untuk setiap sisi, lakukan 20 rehat dalam 3 set.
Latihan untuk pinggang aspen
Bersenam dengan gelung. Adalah lebih baik untuk membeli shell lebih berat (2 kg atau lebih). Apabila berpusing, perut harus ketat. Tempoh prestasi disyorkan dari 1 jam atau lebih dengan rehat yang pendek, tidak melebihi 3 minit.
Melakukan jenis senaman berikut, anda perlu mengambil kedudukan berdiri, menyebarkan kaki anda, merebak ke pinggang. Adalah penting untuk mengekalkan kedudukan badan lurus, menekan kaki rapat ke penutup lantai. Teknik: untuk membuat selekoh dalam dari sisi ke sisi pula.
Melompat Anda harus mengambil kedudukan permulaan: menjaga kaki anda bersama-sama, jaga kedudukan anda lurus, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Intipati latihan ini adalah untuk membuat lompatan cahaya, kemudian ke kiri, kemudian ke kanan, pada masa yang sama menolak tangan anda ke atas. Secara beransur-ansur, anda boleh mempercepatkan.
Melompat boleh sedikit lebih sukar: merebak kaki anda dengan luas, genggam tangan anda dalam kunci dan terus lurus ke hadapan pada tahap dada. Ia adalah perlu untuk melompat dari satu sisi ke yang lain, mengubah bahagian bawah badan, tetapi tidak mengubah kedudukan tangan.
Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan untuk perut dan sisi
Jika anda mengikuti petua di bawah, kesan latihan akan lebih kuat:
- jangan makan 2 jam sebelum proses latihan, ia menyangkut coklat dan jus;
- jangan snek semasa proses latihan;
- pekerjaan mesti bertahan sekurang-kurangnya 1 jam;
- ikuti di belakang beban, terutama untuk pemula;
- kerap menjalankan kelas;
- minum air bersih kedua-dua semasa kelas dan pada siang hari;
- untuk bersenam lebih baik sebelum makan tengah hari;
- cuba untuk melakukan bukan sahaja latihan kekuatan, tetapi juga untuk menumpukan masa untuk beban kardio.
Anda boleh mengeluarkan perut dan sisi, jika anda melakukan senaman yang paling berkesan, makan makanan yang sihat, melakukan latihan tetap, dengan mengambil kira peraturan keselamatan: jangan membebankan badan, meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Petua untuk membuang sampingan dan perut:
Latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan perut dan sisi:
