Kesihatan

Makanan yang mengandungi besi. Jadual produk, di mana kebanyakannya semua besi

Pin
Send
Share
Send

Besi adalah unsur yang paling penting dalam berfungsi dengan banyak sistem sokongan kehidupan tubuh manusia. Kekurangan bahan ini dipanggil anemia kekurangan zat besi. Ia adalah mungkin untuk mengisi jumlah elemen melalui makanan, makanan haiwan dan sayur-sayuran asalnya kaya dengan besi.

Tanda-tanda kekurangan zat besi dalam tubuh

Pakar membezakan 3 darjah kekurangan zat besi:

  • Prelalent - Ia nyata dalam kelemahan dan keletihan. Beban kecil boleh membawa kepada degupan jantung.

Terdapat sakit kepala dan pening kepala yang kerap, kerengsaan dan kemurungan. Di samping itu, selera menjadi radang, kemerahan muncul pada lidah dan terdapat kesukaran apabila menelan. Rasa berubah, walaupun perlu menggunakan kapur muncul.

Kerosakan rambut meningkat, kuku pecah dan kulit menjadi lebih kering. Wanita mempunyai sensasi terbakar di kawasan intim.

Keletihan, sakit kepala, perasaan kemurungan - semua ini adalah tanda awal kekurangan zat besi dalam tubuh
  • Laten - dengan kekurangan zat besi yang lebih besar, kulit menjadi pucat, memperoleh warna biru.

Pengurangan suhu dan tekanan, sakit di perut dan retakan di sudut mulut muncul.Dan juga ada masalah dengan ingatan.

  • Kekurangan zat besi yang teruk - sistem penghadaman gagal dalam bentuk eructations, pedih ulu hati, sembelit, kembung. Terdapat penurunan imuniti (selesema, selesema).

Gangguan hormon membawa kepada risiko tumor. Rambut dan kuku pertumbuhan perlahan, kuku berubah bentuk dan berubah bentuk. Terdapat sakit di dalam hati, yang disertai oleh sesak nafas, mengantuk.

Terutamanya berisiko termasuk kanak-kanak di bawah 2 tahun dan remaja. Di samping itu, semasa latihan aktif, separuh bekalan besi hilang, jadi penambahan semula hariannya diperlukan.

Apakah kadar harian besi bagi tubuh manusia

Besi adalah bahan biologi yang diperlukan untuk sistem saraf, kekebalan, peredaran darah, kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Di samping itu, ia menyumbang kepada aktiviti fizikal orang itu.

Tugas utama elemen ini adalah pengeluaran limfosit dan sel darah merah, mereka menyokong imuniti dan membantu oksigen untuk memasuki darah.

Tubuh manusia mengandungi kira-kira 3-4 g besi, 95% daripada komposinya dikemas kini disebabkan oleh pertumbuhan semula.Oleh itu, seseorang yang sihat perlu setiap hari mengisi semula kandungan besi dengan purata 5%.

Besi terdapat dalam banyak makanan, tetapi kebanyakan bahan ini terdapat dalam produk Jadual 1. Penggunaan produk ini dapat menambah kadar harian purata bagi elemen yang diperlukan untuk berfungsi dengan betul badan dengan cepat.

Oleh itu, Sekiranya kekurangan zat besi, untuk menambahnya, sudah cukup untuk memilih ransum diet harian dengan betul.

Tahap umurPetunjukNorma
Kanak-kanak dari 0-14 tahunLebih banyak tahun, dos meningkatsehingga 15 mg
Wanita dari 18 tahunSekiranya anda makan dengan betul dan menjalani kehidupan yang normal20 mg
HamilSemasa mengandung dan selepas penghantaran30 mg
LelakiJika beban berat, penggunaan alkohol dan alkohol, maka kenaikan dos10-15 mg

Apa makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi

Apabila memproses makanan yang mengandungi besi, ia ditukarkan oleh badan ke dalam bentuk seperti:

  • heme;
  • chelate

Heme besi mengandungi protein haiwan (daging), dan kecerahannya lebih besar (sehingga 35%).

Chelated adalah protein sayuran (dalam gula, garam, sayuran). Mereka diserap oleh badan yang lebih teruk (20%).Jika anda menggunakan produk dan daging ini, peratusan akan lebih tinggi. Vegetarian perlu menggunakan vitamin C dalam makanan, ia membawa kepada penyerapan unsur yang lebih baik yang dipersoalkan.

Dengan anemia, lebih baik memasak makanan dalam besi tuang. Apabila sos mendidih selama 20 minit dalam hidangan tersebut, kehadiran besi bertambah sebanyak 9 kali.

Besi dalam produk haiwan

Besi dalam makanan (yang paling banyak), Jadual 2 mengandungi bahan-bahan asal haiwan, yang terdapat dalam daging, telur dan susu.

ProdukNama
DagingDaging sapi, daging babi, kambing, arnab, ayam - warna yang lebih gelap menunjukkan komposisi besar unsur ini di dalamnya.

Ayam itu mengandunginya.

HatiDaging sapi, daging babi, ayam, ikan kod
IkanKerang, Tiram, Tuna, Udang, Caviar
TelurnyaAyam, puyuh, burung unta
TenusuKeju kotej, susu, keju, mentega

Besi dalam produk tumbuhan

Jadual 3 menunjukkan senarai produk asal tumbuhan, yang mengandungi jumlah besi yang mencukupi.

Makanan sayuran yang mengandungi kebanyakan zat besi

Bijian tanaman dan rotiBuckwheat, oatmeal, millet, barley groats, dedak
Tanaman sayur-sayuranBeet, lobak merah, pucuk Brussels, kubis putih, kentang
Hijau dan kacangLentil rebus, kacang putih, kacang merah, kacang polong, bayam, brokoli, pasli
Buah dan buah beriApricot kering, epal, delima, persimmon, plum
Benih dan kacangKacang, pistachios, walnut, biji bunga matahari, labu, wijen
Buah-buahan keringKismis, prun, buah ara
Cendawan keringSemua jenis
Kakao
Soya

Pakar mengesyorkan mendapatkan besi daripada produk haiwan dan tumbuhan. Anda tidak boleh makan hanya satu jenis makanan.

Besi dalam makanan (kebanyakan)

Walau bagaimanapun, semua produk yang dipertimbangkan mengandungi peratusan besi yang berbeza dalam komposisi mereka, dan untuk menyediakan tubuh dengan norma harian mereka memerlukan jumlah yang berbeza.

Senarai utama besi dalam makanan, yang paling (jadual dibentangkan di atas) yang mengandungi (setiap 100 g):

  • hati: babi - 20.1 mg, ayam - 17.4 mg, daging lembu - 3.5 mg;
  • daging: daging lembu - 3.5 mg; kambing - 3 mg; babi - 1.9 mg; ayam - 1.5 mg;
  • makanan laut: tiram - 9.1 mg; kerang - 6.7 mg; sardin - 2.9 mg; kaviar hitam - 2.4 mg;
  • telur: ayam (kuning) - 6.7 mg, puyuh (kuning telur) - 3.2 mg.
Besi dalam makanan adalah yang paling (jadual di atas)

Tetapi produk sayur-sayuran mengandungi kurang besi (setiap 100 g):

  • dedak gandum - 11.1 mg;
  • soba - 6.8 mg; oat - 3.8 mg;
  • roti tepung rye - 3.8 mg;
  • kacang soya - 9.6 mg;
  • lentil - 11.8 mg; kacang tanah - 1.5 mg;
  • bayam - 2.6 mg;
  • bit - 1.6 mg;
  • kacang tanah - 4.6 mg; Almond - 3.8 mg;
  • persimmon - 2.5 mg; aprikot kering - 3.2 mg;
  • delima - 1 mg;
  • epal - 0.1 mg.

Apel dan buah delima mengandungi kandungan besi terendah, jadi anda lebih suka bijirin, kacang tanah, dan tanaman kacang.

Perlu diperhatikan bahawa besi dari daging tidak hilang semasa rawatan panas. Tetapi sayuran semasa pemprosesan boleh kehilangan sehingga 70%. Juga semasa bahagian mendidihnya masuk ke dalam air. Oleh itu apabila memasak produk herba, lebih baik untuk mengurangkan masa memasak sekurang-kurangnya, dan tambahkan sedikit air.

Tetapi saderi, berdasarkan penyelidikan, mengembalikan jumlah besi secara praktikal seperti daging, jika ia dimakan selama 2-3 minggu.

Besi pada kehamilan: satu jadual produk

Wanita hamil sepanjang tempoh perlu mengambil vitamin dan mineral, termasuk besi. Secara purata, separuh wanita pada masa ini mengalami anemia, disebabkan kekurangan zat besi.Oleh itu, adalah penting untuk menggunakan produk dengan elemen ini dalam makanan.

Tidak mustahil untuk meremehkan kekurangan besi, kerana ia mempengaruhi bekalan oksigen ke janin, pembentukan sistem saraf dan kekebalan, pertumbuhan dan perkembangan. Kadangkala kekurangan zat besi disebabkan oleh fakta bahawa ia tidak mencukupi dalam tubuh wanita sebelum pembuahan.

Tahap zat yang mencukupi sangat penting semasa mengandung, baik untuk ibu hamil dan bayi.

Jangan memberi perhatian kepada anemia tidak berbaloi, terutama dari 3 hingga 6 bulan kehamilan. Ia boleh menyebabkan keguguran, penghantaran pramatang dan juga kematian kepada janin. Ia juga boleh menyebabkan kelahiran seorang kanak-kanak dengan berat badan rendah atau perkembangan otak lambat.

Dos minimum besi selama kehamilan adalah 27 mg setiap hariIa melebihi kadar wanita biasa.

Pakar menasihatkan wanita hamil, terutamanya dengan anemia, menggunakan makanan yang paling kaya dengan besi, yang penting ditunjukkan dalam jadual №4.

Produk haiwanProduk Herba
Daging arnabLentil dan Kacang
TurkiWalnut
IkanBiji bunga matahari dan biji labu
Epal dan persimmon

Kebanyakan besi ditemui dalam produk makanan seperti hati (jumlah elemen setiap 100 g produk dibincangkan dalam jadual di atas).

Walau bagaimanapun, perlu memasukkan hati dengan makanan, hanya boleh dilakukan jika diketahui bahawa hewan itu sihat.

Bagaimana besi dicerna daripada makanan

Tidak lebih daripada 10 bahagian besi dari makanan diserap oleh badan, yang disahkan oleh banyak kajian saintis. Oleh itu, dengan kekurangan akut elemen ini, adalah disyorkan untuk mengambil ubat tambahan.

Vitamin membantu penyerapan besi: C; B6; B12; B9.Ia adalah perlu bukan sahaja untuk makan produk di atas, tetapi juga untuk dapat menggabungkannya dengan betul dalam hidangan, untuk penyerapan yang lebih baik.

Seperti produk keju, kacang, biji, pisang, ikan, daging, hati mengandung vitamin B6. Tetapi B12 hanya terdapat dalam makanan haiwan (ikan, daging merah, telur, keju dan makanan laut).

Salad, brokoli, asparagus, kacang, kacang merah, oren, alpukat kaya dengan vitamin B9. Vitamin C terdapat dalam buah sitrus, currants, cranberry, strawberi. Hidangan daging yang ideal untuk makan dengan sayur-sayuran dan jus minuman.

Selain itu, Terdapat produk yang menjejaskan penyerapan besi. Ini seperti kopi, teh dan susu - iaitu, mengandungi kalsium, kuning telur.Oleh itu, makan makanan dengan kalsium dan besi tidak berbaloi. Dalam kes ini, hanya satu bahan di asimilasi.

Kopi melambatkan penyerapan zat besi di dalam badan

Walau bagaimanapun, segala-galanya mesti dimakan secara sederhana, kerana lebihan besi juga tidak diingini. Ia membawa kepada penyakit yang mengganggu fungsi organ dalaman. Dan untuk mengisi kekurangan besi adalah lebih mudah daripada menyingkirkan kelebihannya.

Untuk merasa baik, badan berfungsi dengan baik, anda perlu mengekalkan besi dalam keadaan normal. Ini memerlukan pemakanan yang betul dan penggunaan berterusan makanan yang mengandungi elemen yang dipersoalkan.

Mengenai besi dalam makanan kebanyakannya (meja) akan memberitahu E. Malysheva:

Apakah penggunaan besi untuk badan, gejala dan akibat dari kekurangan dan kelebihannya:

Pin
Send
Share
Send

Tonton video itu: Cara Membuat Cincin Daripada Syiling (Mac 2024).