Sebelum anda mula melakukan senaman di bahagian dalam paha, anda perlu mengetahui asas-asas otak pamer di kawasan ini. Ini akan membantu menghilangkan lemak dan mengepam pinggul dengan cepat, melaksanakan latihan yang betul dengan kecekapan maksimum.
Prinsip asas untuk melakukan latihan untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam
Tidak mustahil untuk membakar lemak di bahagian dalam paha. Pendekatan yang komprehensif terhadap penurunan berat badan akan memberikan otot yang sama-sama diperketatkan di paha, kaki, punggung dan kulit elastik, lentur kaki.
Pada awal latihan anda perlu memanaskan badan. Seluruh latihan perlu mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit dan terdiri daripada senaman kardio yang sengit, seperti melompat tali, berlari, berbasikal atau berombak.
Melakukan senaman untuk kehilangan berat badan dari dalam tanpa pemanasan awal adalah penuh dengan kecederaan!
Latihan dilakukan dalam 2-3 pusingan, antara pusingan - istirahat pendek - kira-kira 10 saat. Setiap pusingan harus mengandungi 10 ulangan latihan.
Latihan hendaklah setiap hari, untuk memberikan rehat kepada kumpulan otot yang mana kerja itu dijalankan, dan untuk mengelakkan terlalu banyak.
Selepas latihan, anda perlu melakukan regangan - beberapa latihan standard untuk peregangan paha, otot betis dan punggung.
Anda boleh minum air semasa senaman anda., secara sederhana, untuk mencegah dehidrasi.
Untuk mencapai keputusan yang cepat dan berkesan, latihan harus digabungkan dengan diet dan rejim rehat sepenuhnya.
Sebelum memulakan senaman yang termasuk senaman untuk mengurangkan berat badan di dalam, anda pasti perlu melihat kontra, atau berunding dengan doktor.
Latihan untuk penurunan berat badan menggunakan peralatan senaman
Ballet plié dalam simulator Smith
Berdiri di bawah leher bar, letakkan di bahu pada otot trapezius. Keluarkan kaki anda, matikan lutut dan kaus kaki.
Bersantai di atas lantai dengan tapak kaki, seperti yang anda nafas, turun ke selari pinggang dengan lantai. Pastikan belakang dan leher anda lurus. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan naik ke atas. Jangan jerk.
Pencairan lutut dalam kedudukan duduk
Mengenai pelepasan deposit lemak di bahagian dalam paha adalah tepat pengurangan kaki.
Ambil kedudukan pada simulator, bengkokkan kaki di lutut dan cairkan dengan 90 darjah.Menghembuskan nafas, semasa anda menghembus nafas, gerakkan kaki anda bersama-sama, tahan lutut bersama untuk menyedut dan menghembus nafas, dan kembali ke posisi awal tanpa jerk.
Penggunaan seorang pengembang akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan seperti mengayunkan kaki anda.Swing swing dengan penambah lekapan
Selamat pengembang di atas rak, benang kaki di gelung, berdiri ke tepi ke rak. Untuk membawa kaki ke depan dan ke arah yang bertentangan. Untuk meningkatkan kesannya, meningkatkan rintangan ekspedisi itu.
Deadlift
Untuk melakukan deadlift yang digunakan bobot percuma - barbell atau dumbbells. Sebelum memulakan senaman, luruskan badan, kaki bersama-sama, separuh bengkok, lurus belakang.
Apabila terhirup, kecondongkan badan ke bawah, memegang berat badan di tangan anda - dumbbell atau barbell, menolak pinggul, seolah-olah duduk di kerusi. Tangan diarahkan ke lantai, leher adalah lurus, belakang juga. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan meluruskan, menegangkan pinggul anda.
Basikal senaman
Satu prasyarat untuk berlatih pada basikal pegun adalah untuk mengekalkan belakang yang santai, untuk mengelakkan pesongan di punggung bawah. Juga perlu untuk memantau berat badan - ia tidak boleh dipindahkan sepenuhnya ke tangan.
Latihan untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam Bilangan pengulangan Bilangan pendekatan Ply dalam simulator Smith 12-18
2-3
Pengurangan kaki pembiakan 15-20
2-3
Kedudukan serong 15-20
2-3
Deadlift 8-10
2-3
Basikal senaman 20 - 30 minit
2-3
Sepuluh latihan pengeboman paling untuk pinggul di rumah
Untuk meningkatkan hasil latihan dapat dilakukan dengan bobot.
Latihan dinamik
Squats klasik
Berdirilah dengan tepat, untuk mengimbangi lengan anda untuk dihubungkan ke paras dada, atau letakkan pada pinggang. Sebarkan kaki ke tepi pinggul yang lebih lebar, tidak kurang daripada panjang kaki, putar jari kaki, alihkan berat ke tumit.
Memegang belakang anda lurus, perlahan-lahan berjongkok, jatuh di bawah lutut, memastikan bahawa mereka tidak melampaui jari kaki kaki. Pada titik paling rendah, elakkan otot punggung dan bahagian dalam paha, dengan bantuan mereka, dengan lancar "tolak" badan ke kedudukan asalnya.
Latihan tiga pusingan 15 hingga 20 kali.
Squats biasa, mungkin yang terbaik dan pada masa yang sama senaman paling mudah untuk mengurangkan berat badan di dalamSquats balet
Berdiri lurus, kaki selain lebar yang paling selesa, kaki pada satu baris, ternyata. Dibenarkan untuk mengambil sokongan - pada kerusi atau objek lain yang tinggi. Berat untuk terus tumit.
Menjaga belakang anda lurus, jongkong sehingga selari dengan lantai, mengekalkan ketegangan pada otot-otot kaki. Lutung harus berusaha ke tepi.Berlaku di titik paling rendah pada "menghembus nafas", kemudian lakukan 10 gerakan denyutan pendek "ke bawah" dan, berehat tumit di lantai, tanpa kekecohan, kembalikan badan ke kedudukan asalnya. Untuk berehat
Jalankan dua atau tiga pusingan 15-20 kali.
Kaki bersama - selainnya
Bersandar pada punggung di permukaan keras rata, tekan pinggang anda dengan ketat ke lantai, lurus dan kaki yang tegang, meletakkan bersama, mengangkat, mengendurkan tangan dan meregang sepanjang badan.
Menjaga sudut kanan di antara kaki dan permukaan lantai dengan bantuan otot akhbar yang lebih rendah, lancar mengurangkan dan menyebarkan kaki, berlarutan selama dua atau tiga saat di titik-titik melampau dan perhatian pada permukaan dalam paha.
Lakukan senaman ini untuk mengurangkan berat badan dari dalam 60 kali dalam tiga set atau dalam satu atau dua kali.
Jangan biarkan pesongan traumatik di rantau lumbar, untuk ini, letakkan tapak tangan anda di bawah punggung.
Kaki mengangkat kaki
Berbaring di belakang anda, tekan kawasan lumbosacral ke lantai, tarik kaki anda ke atas, potong kaki. Untuk menurunkan kaki lurus dan tegang satu demi satu dengan tegas ke sisi, tekan "satu dua" di atas lantai, dan angkat ke kedudukan asalnya. Lakukan 2-3 pusingan 18-20 kali.
Lif kaki sampingan
Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan anda di bawah kepala anda, tarik badan anda, bengkokkan kaki bahagian atas lutut dan letakkan di hadapan lutut bawah. Menjaga kedudukan badan, tidak jatuh ke dada atau di belakang, dengan gerakan berdenyut, mengangkat kaki bawah, menegangkan otot paha. Lakukan 3 pusingan pada setiap kaki, dalam satu lingkaran - sekurang-kurangnya 20 denyut.
Latihan statik
Latihan untuk kehilangan berat badan dari dalam dengan bola
Bola perlu khas, ketat, kecergasan atau gimnastik. Duduk dengan belakang anda terus ke lantai, atau menentang dinding, kaki dilanjutkan ke hadapan. Bola untuk memegang sisi kaki, menegangkan otot. Memegang bola menghirup dengan cara ini, tahan selama 10 saat, dengan pernafasan, berehat kaki anda.
Ulangi 5 kali. Anda boleh melakukan latihan ini semasa berbaring di belakang anda, dengan kaki anda dinaikkan secara menegak, atau anda boleh mencubit bola dengan lutut anda.
Senaman dengan penekanan di dinding
Kedudukan permulaan - bersandar lurus ke dinding, kaki ke lantai, kaki berserenjang ke lantai, paha selari. Lutut terletak dengan jelas di atas tumit. Untuk membetulkan badan dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 30 saat, berehatlah. Ulangi 5 kali.
Papan kaki lebar
Posisi badan selari dengan lantai, dengan penekanan pada lengan bawah dan kaki kaki.Otot-otot kaki tegang. Tekan otot-otot dengan kuat, betulkan badan pada kedudukan awal sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi 2-3 kali lagi.
Bar belakang dengan kaki mengangkat
Kedudukan permulaan - badan selari dengan lantai, kembali ke bawah, penekanan pada lengan bawah dan tumit. Kaki lurus, lutut ditarik. Berada dalam kedudukan ini, putar kaki kaki keluar dan angkat. Tahan selama 10 saat, berehat. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
Menaikkan kaki dengan tumpuan pada dinding
Duduk di atas lantai, belakang rata ditekan ke dinding, kaki lurus dilanjutkan ke hadapan dan dibuka dalam bentuk huruf "V". Kembangkan kaki dengan bahagian dalaman dan angkat di atas lantai, tahan selama 10 saat tanpa mengubah kedudukan badan. Bersantai Ulangi dengan kaki yang lain. Jalankan 2-3 pusingan pada setiap kaki.
Satu contoh latihan yang kompleks untuk membakar lemak di kawasan paha di rumah
Latihan perlu dilakukan 2-3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 3 bulan, sambil mengekalkan defisit kalori dan tidur dan berehat.
WORKOUT. Kardio intensif, melompat tali, berlari, berbasikal - 15 minit.
BAHAGIAN BAGI, 30-40 minit:
- Squats kaki lebar - 20 kali pada kadar yang santai.
- Latihan statik dengan penekanan pada dinding-30 saat.
- Squatting - Plié - 20 kali pada kadar perlahan.
- Senaman duduk - 5 kali selama 10 saat.
- Pembiakan kaki pembiakan berbaring - 20 kali.
- Menaikkan kaki dalam kedudukan terdedah - 15 kali untuk setiap kaki.
- Papan dengan kaki lebar.
TOP latihan terbaik untuk menghilangkan pound tambahan di kaki dan pinggul khususnyaUlangi urutan latihan No. 1-7 2 kali lagi.
STRETCHING dalam masa 10-15 minit.
GUN 10 minit senaman pernafasan lancar, yoga.
Dalam tempoh tiga hingga empat bulan, melakukan latihan ini untuk mengurangkan berat badan di dalam, anda akan melihat perubahan yang jelas untuk lebih baik - otot permukaan dalaman paha akan mengetatkan dan menguatkan dan meningkatkan tahap, pelepasan akan menjadi lebih cantik.
Natalie Maiastra
Latihan untuk mengurangkan berat badan dari bahagian dalam:
Latihan pembakaran lemak yang berkesan dari pakar-pakar dalam rancangan TV "Semuanya akan menjadi baik":
