Latihan dengan fitball untuk mengepam otot abdomen, punggung, paha dan penurunan berat badan

Loading...

Fitball - peralatan sukan khas dalam melihat bola untuk kecergasan. Bola ini boleh digunakan bukan sahaja kepada orang muda yang sihat, tetapi juga kepada orang tua, hamil, kanak-kanak, dan terutama kepada mereka yang mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan.

Bola ini boleh digunakan untuk terapi senaman dan gim, dan untuk latihan di rumah. Dengan itu, anda boleh mengepam otot, pinggul dan punggung abdomen.

Cara memilih fitball untuk kecergasan

Apabila memilih fitball, perlu mengambil kira pelbagai parameter yang membolehkan untuk mencapai kesan yang diinginkan, bertanggungjawab terhadap kualiti bola.

Salah satu kriteria utama apabila memilih fitball untuk kecergasan adalah keselamatan:

  • Rintangan kepada pecah - di dalam bola mesti ada sistem terbina dalam anti-pecah, berkat yang fitball tidak pecah dan tidak terputus apabila rosak, tetapi perlahan-lahan melemahkan.

Oleh itu, anda boleh mengelakkan kecederaan semasa kelas kecergasan. Adalah perlu untuk memberi perhatian kepada kehadiran ABS atau BRQ pada bola.

  • Pemegang untuk tangan dalam bentuk staples, pemegang atau tanduk - mengurangkan risiko kecederaan. Terutama pemegang yang berkaitan untuk wanita hamil dan kanak-kanak.

Kadang-kadang pengilang juga mengeluarkan pendirian dalam bentuk kaki, yang membantu mengekalkan keseimbangan semasa kelas.

Permukaan fitball adalah lancar dan urut, bergantung pada matlamat yang dikehendaki:

  • Permukaan licin ini sesuai untuk latihan sukan dan rekreasi bagi bayi dan wanita hamil.
  • Permukaan urut digunakan untuk terapi bernafas dan senaman. Bola ini akan membantu melegakan keletihan dan tekanan selepas bersenam.

Apabila memilih fitball, sudut antara kaki dan pinggul harus 90 °, jadi berat orang yang duduk di atasnya adalah sama rata dan ini menghalang kecederaan pada sendi.

Diameter fitball mesti sepadan dengan ketinggian seseorang:

  • 55 cm - diameter paling kecil sesuai untuk kanak-kanak 5-10 tahun;
  • 65 cm - ketinggian harus dari 150 hingga 170 cm;
  • 75 cm - tinggi dari 170 hingga 190 cm;
  • 85 cm - jika ketinggian melebihi 190 sm.

Anda juga boleh mengambil bola untuk menyesuaikan tangan dengan mengukur jarak dari bahu ke hujung jari:

  • 45 sm - panjang pengukuran tangan tidak kurang daripada 55 cm;
  • 55 sm - ukuran 56-65 cm;
  • 65 cm - panjang lengan 66-75 cm;
  • 75-90 cm - tangan lebih panjang daripada 75 cm.

Juga, bola mesti berkualiti tinggi, maka ia akan bertahan lama, dan kebarangkalian cedera dengannya akan lebih rendah. Apabila memilih bola, anda perlu memberi perhatian kepada parameter berikut:

  • jahitan - sepatutnya tidak kelihatan, tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa kelas;
  • puting susu - sepenuhnya ditekan dan tidak dirasakan;
  • fitball itu secara seragam melonjak dan mematuhi saiz yang diisytiharkan;
  • bau getah sederhana;
  • hangat kepada bahan sentuhan bercakap tentang kualiti yang baik.

Fitball mampu menahan beban sehingga 300 kg, tetapi diberi aktiviti pelatih, berat maksimum seseorang harus mencapai 130 kg.

Dengan lebih banyak berat badan, anda mesti menggunakan bantuan jurulatih atau memesan bola khas yang dapat menahan beban tersebut.

Peraturan asas untuk melakukan latihan dengan fitball

Mematuhi prinsip mudah dalam latihan dengan fitball, anda boleh mencapai hasil yang cepat dan tahan lama. Peraturan asas untuk latihan dengan fitball diberikan dalam jadual.

PrinsipPenerangan
Latihan yang berkualitiTerlibat dalam kecergasan, menumpukan pada ketegangan otot yang terlatih, dan bukan pada tahap latihan
Latihan kompleksJangan tinggalkan masalah masalah: pinggul, punggung dan akhbar. Kehilangan berat badan akan lebih berkesan jika anda melatih seluruh tubuh anda.
Peningkatan bebanSemakin kuat fitball, semakin sukar untuk melakukan senaman dengannya, sehingga anda secara bertahap dapat meningkatkan kerumitan tugas
Prinsip latihan pekelilingPemula disyorkan untuk memilih 5-6 latihan untuk diri mereka sendiri dan menggantikannya secara bergilir beberapa kali.

Latihan berkesan untuk media

Dengan bantuan fitball, anda boleh mengepam semua kumpulan otot akhbar melalui latihan sedemikian:

  • Duduk di fitball, letakkan kaki anda di atas lantai, tangan melintas di dada. Secara beransur-ansur, bergerak dengan bantuan kaki, bersandar.

Punggung semasa latihan harus berehat di atas bola, dan lutut berada di bawah pergelangan kaki. Apabila melakukan senaman, kepala berada di limbo, tetapi tidak condong ke belakang.

Berada dalam kedudukan ini, mulailah melakukan berpusing pada laju perlahan, bermula di kepala, kemudian menyambungkan bahu dan belakang. Harus ada perasaan ketegangan di rongga perut.

Untuk melakukan 8-10 pengulangan 2 pendekatan. Istirahat di antara set adalah kira-kira 60 saat.

  • Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi tangan berada di belakang kepala, jari tidak menyeberang.

Melakukan sama seperti 10 ulangan terdahulu dalam 3 set.Pecahan antara set hendaklah dikurangkan kepada 30-40 saat.

  • Kedudukan permulaan tetap sama. Di tangan adalah bola atau dumbbell seberat 1-3 kg, lengan diluruskan dan terletak di dekat telinga.

Latihan ini dilakukan dengan lengan terulur selama 15 ulangan dalam 4 set, maka angka itu meningkat menjadi 20 ulangan.

Latihan berkesan untuk punggung

Anda dengan ketara boleh mengetatkan otot-otot punggung dengan melakukan latihan-latihan mudah menggunakan fitball:

  • Berbaring fitball perut, lengan di belakang kepala di bengkok, kepala melihat ke bawah, kaki perlu meluruskan dan bersandar ke kaki ke lantai. Semasa menghirup, belakang tidak tegang, badan ditarik ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas.

Kesukaran latihan ini adalah untuk mengekalkan keseimbangan. Untuk permulaan, 10 pengulangan dalam 3 set akan mencukupi. Secara beransur-ansur membawa sehingga 20-25 kali.

  • Berbaring di lantai dengan kaki yang bengkok, fitball sesuai di bawah kaki anda. Seterusnya, menekan bahagian bawah ke lantai, cuba memaksimumkan punggung, sambil berlarutan sebanyak mungkin.

Ia adalah perlu untuk melakukan senaman ini, bermula dengan 10 ulangan 2 set, yang membawa kepada 20-25 kali.

  • Letakkan fitball di bawah bilah bahu dan angkat pelvis, tanpa mengambil kaki anda dari lantai.Mulakan dengan 10-15 ulangan dalam 3 set, membawa sehingga 20-30 kali.

Latihan paha berkesan

Latihan fitball melibatkan bukan sahaja otot-otot punggung dan akhbar, tetapi sesuai untuk bekerja di pinggul, yang membuat latihan dengannya kompleks.

Latihan ini dilakukan berdiri, fitball terletak di antara kaki di kawasan lutut. Bola tidak bersentuhan dengan permukaan lantai. Anda perlu meletakkan secara beransur-ansur sehingga saat lutut membentuk sudut yang tepat, maka Anda perlu memegang bola di posisi ini selama 30-40 detik. Lakukan 15-20 ulangan dalam 2 set.

Latihan dilakukan semasa berbaring di lantai, lengan diletakkan di sepanjang badan, dan betis dengan tumit mesti diletakkan di fitball. Pinggul mesti dibangkitkan, merobek lantai, dengan sensasi terbakar sedikit pada otot dan paha abdomen.

Untuk mengekalkan keseimbangan, berpegang dengan tangan anda. Ambillah nafas panjang tanpa mengeluarkan kaki anda dari fitball, dan angkat lutut ke arah pinggul. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda. Bawa jumlah pengulangan kepada 10-12 kali.

Berdiri di hadapan bola, buang satu kaki di atasnya, dengan kaki yang lain untuk berehat di atas lantai dengan kaki atau berdiri di atas shin. Secara beransur-ansur jongkong pada satu kaki, manakala kaki lain tidak boleh jatuh fitball.Tangan perlu menyimpan keseimbangan, belakang harus rata, tidak jatuh ke hadapan.

Squat pada menghembus nafas, nafas semula untuk kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 10-15 kali dalam 2 set pada setiap kaki.

Latihan statik dengan fitball

Latihan statik menggunakan fitball akan membantu menggunakan otot-otot seluruh badan pada masa yang sama. Untuk melakukan latihan sedemikian, anda perlu menjaga badan anda bergerak sejauh mungkin.

Latihan statik dengan fitball untuk akhbar, punggung, paha akan mempunyai kesan mengetatkan, meningkatkan nada otot, dan meningkatkan koordinasi pergerakan.

Untuk membengkokkan tangan di siku dan bersandar pada bola, dengan kakinya berehat di atas lantai dan tidak membungkuk. Anda perlu mencari titik keseimbangan pada bola dan cuba untuk mengekalkan garis datar selama 8-10 saat. Anda perlu mengawal pelvis: jangan mengatasi dan jangan terlalu tinggi.

Untuk melaksanakan, bahu di atas lantai, angkat punggung dan pinggul, kaki bengkok di lutut dan kaki memakai fitball. Setelah menangkap baki, tahan selama 8-10 saat. Apabila melakukan latihan ini dengan bola, otot perut dan punggung juga terlibat secara aktif.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan dengan fitball

Menguatkan kesan senaman dengan fitball akan membantu jurulatih tip berikut:

  • pakaian sukan yang selesa;
  • minum cecair yang mencukupi;
Latihan dengan fitball untuk media, punggung, paha akan menjadi lebih berkesan jika anda menggunakan air yang cukup semasa latihan.
  • pemakanan seimbang, tanpa makanan berbahaya dan berlemak;
  • pemanasan sebelum latihan dan melekat pada akhir;
  • untuk melengkapkan senaman, disarankan agar anda melangkah ke jambatan dengan menggunakan bola di bawah punggung anda dan meluangkan masa dalam posisi itu untuk melegakan ketegangan dari tulang belakang.

Latihan dengan fitball untuk media, punggung, paha, yang dilakukan secara berkala, akan membantu menyelesaikan beberapa masalah pada masa yang sama: untuk mengetatkan otot, membuat kelegaan yang indah, keluarkan selulit, menurunkan berat badan, mengembangkan koordinasi pergerakan, sembuh sakit belakang.

Latihan dengan fitball untuk media, punggung, paha:

Set latihan yang berkesan pada fitball untuk punggung dan paha:

Загрузка...

Tonton video itu: The Great Gildersleeve: Gildy the Athlete / Dinner with Peavey / Gildy Raises Money Christmas (November 2019).

Loading...