Kecergasan yang berkesan adalah latihan yang kompleks yang membolehkan anda menjaga tubuh anda dalam keadaan baik untuk jangka masa yang lama. Sejak penghujung abad ke-20, terdapat pengubahsuaian penting dalam latihan klasik, selaras dengan sistem baru penurunan berat badan yang berkesan dan cepat.
Salah satu sistem yang berkesan seperti gimnastik untuk Tabata kehilangan berat badan., membolehkan dalam masa yang sesingkat mungkin untuk mencapai keputusan yang mengejutkan untuk menurunkan berat badan dan melatih otot-otot badan.
Sistem Tabata - apakah kompleks ini? Di manakah protokol itu datang?
Buat pertama kalinya, pembangunan kompleks khas untuk pemulihan dan toning badan muncul di bandar Jepun Kanoya-shi bertahun-tahun yang lalu.
Penulis protokol latihan untuk tubuh adalah seorang saintis Jepun Izumi Tabata.yang sistem latihannya dinamakan sebagai penghormatannya. Hasilnya dicapai dengan meningkatkan intensiti senaman dan keberkesanannya.
Manfaat Tabata gimnastik untuk kesihatan dan penurunan berat badan
Kaedah Tabata secara radikal mengubah konsep tempoh penurunan berat badan. Mengikut peraturan sistem, anda boleh kehilangan sehingga 4 kg hanya dalam masa 1 minggu. berat badan berlebihan.
Masa latihan standard untuk gimnastik untuk Slimming Tabata adalah 4 minit selama 1 hari.
Dalam masa 4 minit. adalah perlu untuk menggantikan beban besar dengan rehat.
Proses siklik latihan bergantian melibatkan 20 detik. beban dengan kesan maksimum, dan kemudian 10 saat. rest lengkap.
Bilangan kitaran dengan skim latihan standard - 8.
Dengan senaman kualiti yang betul, selepas setiap hari, ada satu proses yang kuat membakar lemak kira-kira 200-550 gram.
Intipati kaedahnya adalah mudah: melakukan gimnastik, adalah perlu untuk memaksimumkan penggunaan kebanyakan otot badan. Dalam kes ini, keputusan positif akan muncul dengan cepat, tanpa menggunakan ubat.
Latihan Tabata untuk penurunan berat badan untuk pemula
Pemula harus secara individu membangunkan latihan untuk secara beransur-ansur bergerak ke arah latihan intensif.
Pilihan latihan untuk pemula:
- Squats. Kaki adalah bahu lebar, lengan dilipat di atas kepala. Squats adalah tajam, dan meluruskan dalam melompat;
- Twist lengan berputar kiri dan kanan;
- Kedudukan kaki lurus, lutut diperketatkan ke dada;
- Berbaring, kaki membuat gerakan "gunting";
- Gimnastik untuk berat badan Tabata "basikal". Berbaring, bersandar dengan ketat ditekan;
- Teruskan. Pertama, berlutut;
- Berbaring di lantai, tangan di belakang kepala anda. Tekan swing;
- Melompat tali di tangannya;
- Memusingkan bahagian atas badan. Loin di lantai;
Latihan Tabata untuk penurunan berat badan untuk wanita dan kanak-kanak perempuan
Dalam pendekatan bersepadu dalam proses senam, pelbagai kumpulan otot dimasukkan.
Latihan untuk akhbar 4 minit
Sebelum melakukan senaman, pemanasan adalah perlu, menggunakan tali lompat atau latihan regangan.
Latihan untuk otot perut adalah seperti berikut:
- Bahagian belakang di atas lantai, dan kaki berada dalam keadaan separuh bengkok dan ditinggikan dengan 30 cm. Meletakkan tangan di bawah kepala, angkat dan tahan selama 30 saat;
- Berdiri supaya lutut anda disatukan. Pergerakan yang tajam untuk ditolak dari tanah, dan tanah di kaki bengkok, tersebar lebar bahu. Latihan berlangsung selama 20 saat;
- Dalam kedudukan pendirian untuk push-up, tarik dada satu kaki secara mendadak. Tahan selama 10 saat. Kurangkan, tarik kaki yang lain;
- Berpusing. Lying up, dan clasping lutut anda, tarik mereka ke dada anda.
Gimnastik untuk Tabata kehilangan berat badan untuk pemula
Menurut pakar, dalam 3 minggu perut akan menjadi ketat dan tegas.
Gimnastik untuk Tabata kehilangan berat badan untuk pemulaLatihan slimming abdomen
Latihan pelangsingan perut mengikut Tabata termasuk:
- Berbaring, tangan di belakang kepala, kaki setengah bengkok. Tubuh menyimpang ke kanan, maka sebelah kanan bergerak maju bersama dengan kaki kiri,. Gerakan terus sehingga siku tangan kanan menyentuh lutut kiri. Ini dilakukan, 20 saat. Istirahat 10 sec dan ulangi. Kemudian latihan diulang secara simetrik.
- Kedudukan yang sama, hanya sekarang apabila sebelah kanan bergerak ke depan, lengan bergerak di belakang lutut kiri, yang terbentang ke dada. Selang masa adalah sama. Kemudian sebaliknya;
- Tubuh terletak pada lengan kanan yang lentur dan kaki kaki yang tersilang. Tangan kiri pada tali pinggang. Menekan tangan kiri di pinggang, paha bergerak ke atas dan ke bawah. Kemudian ada perubahan kedudukan.
Latihan pinggang
Latihan untuk membentuk pinggang sedikit lebih mudah daripada yang sebelumnya:
- Pergerakan putaran badan dalam kedua-dua arah, tangan di kunci di hadapan;
- Kedudukan awal kaki adalah sama, tangan dilemparkan di belakang kepala. Kecenderungan badan dan siku kiri bergerak ke arah lutut kanan. Pergerakan seterusnya berlaku sepanjang jalan. Jadi selama 20 saat, dan berehat 10 saat;
- Untuk mencapai elemen ini, ketinggian diperlukan. Anda boleh menggunakan sofa.Kaki di sebelah kanan diletakkan pada dais, dan kiri di bawah. Proses mencondongkan badan disertai oleh sentuhan kedua-dua belah tangan di atas kaki;
- Batang terletak pada siku dan jari kaki yang membungkuk. Menghidupkan badan, anda perlu mendapatkan lantai pinggul di kedua-dua sisi.
Latihan tangan
Latihan untuk bahagian atas badan adalah seperti berikut:
- Tangan dibaringkan dengan penekanan pada permukaan yang keras. Dari bawah ini terdapat penekanan pada kaki, dan punggung itu sedikit tidak mencapai pesawat di lantai. Kaki kanan, dengan pergerakan lembut di bawah bahagian bawah, pergi ke kiri untuk kaki kiri, badan membuat giliran ke kanan, dan sebaliknya, membuat giliran separuh, bersama dengan tangan pertama terletak di atas lantai. Kemudian pergerakan ke belakang. Selepas 2 minit bekerja dalam arah yang bertentangan;
- Kaki adalah lurus, batangnya condong pada sudut 35-40 darjah. Dumbbells seberat 1 kg diperlukan. Tangan dengan lancar ditarik ke had dan bergerak dengan amplitud yang sangat kecil;
- Tubuh terletak untuk push-up. Dumbbell dalam satu tangan. Satu tangan dengan dumbbell dari lantai maju. Pada masa depan tangan bergerak ke sisi. Kemudian beban dipindahkan ke sisi lain.
Senaman kaki
Menyelesaikan masalah dengan kaki, anda perlu menggunakan semua otot kaki bawah sekaligus.Oleh kerana hanya membangun satu kumpulan kesannya tidak akan dicapai sepenuhnya.
- Kedua-dua tangan di depan, kaki bersama-sama. Squatting, seolah-olah duduk di kerusi. Apabila meluruskan kaki dengan ketara bergerak ke arah tegak lurus ke badan. Dalam pelurus seterusnya, kaki kedua juga membuat pergerakan;
- Lereng badan, tangan sampai ke lantai, dan salah satu kaki bergerak ke belakang. Masa depan semuanya berlaku secara simetri;
- Kedudukan kaki dilanjutkan. Jongkong spring, tangan di pinggul.
Latihan untuk pantat pelangsingan
Gimnastik untuk pelangsingan punggung sistem Tabata termasuk latihan berikut:
- Berat badan dipindahkan ke kaki kanan, otot punggung kanan dihidupkan, dan kaki kiri dipulihkan. Kemudian datang pulangan ke kedudukan asal. Selepas satu masa, perkara yang sama dilakukan dengan punggung kiri;
- Tangan di hadapannya, squats dilakukan 2 kali, dipam oleh pelepasan mendadak ke sisi kaki. Pengulangan squats yang sama dan pelepasan kaki yang bertentangan;
- Squat selama 3 kali. Tangan di istana, kaki terpisah. Melompat membuat jongkong cetek, tidak meluruskan, lompatan kedua adalah jongkong kedua dan lompat ketiga adalah jongkok terakhir.Selepas itu, anda boleh meluruskannya.
Latihan untuk Tabata untuk lelaki
Gimnastik untuk penurunan berat badan dalam sistem Tabata ditangani oleh lelaki yang mempunyai kekurangan masa yang berterusan.
Terlibat dalam hanya beberapa minit sehari, anda dapat dengan cepat memastikan tubuh yang cantik dan kesihatan yang baik.
Latihan untuk tekan bantuan 4 minit
- Berbaring, tangan berada di belakang kepala, kaki terletak secara menegak. Terdapat pemisahan bilah dari lantai. Tekan dalam keadaan tegang;
- Dari keadaan bohong untuk menaikkan kambing. Kemudian datang menaikkan kaki. Keadaan utama adalah untuk mengekalkan bilah pada berat badan. Adalah penting bahawa lantai tidak menyentuh punggung bawah;
- Dalam kedudukan terlentang untuk mula berlari, menarik lutut ke dada itu sendiri. Paddles tidak dapat dipisahkan dari lantai.
Latihan slimming abdomen
Latihan ini membolehkan anda membakar lemak di bahagian perut:
- Lompatan dibuat ke atas, turun ke belakang sebagai pendirian untuk push-up dari lantai, kenaikan lain;
- Dengan pantas naik dari lantai;
- Bergerak ke arah lengan dan kaki masing-masing, cuba sampai ke kaus kaki dari posisi berbaring.
Latihan pinggang
- Kaki luas. Putaran badan dengan jongkong.Apabila beralih ke kanan, tangan kiri bergerak di belakang, tangan kanan ditekan ke bahu. Kemudian sebaliknya;
- Menaiki tangannya di atas lantai di belakang, bergantian satu kaki ke depan, kemudian yang lain;
- Dalam hubungan dengan lantai bahagian lumbal, bilah bahu dinaikkan, pergerakan pesat kaki, seli, naik dan turun.
Latihan untuk pantat pelangsingan
- Berdiri semula, melangkah semula, dengan sokongan di bahagian depan, kaki dalam keadaan yang bengkok. Kemudian kedudukan kaki berubah;
- Berlengan dengan tangan di bawah lantai. Secara teratur, mereka tertarik kepada dada sama ada satu kaki atau yang lain;
- Bahagian lumbar ditekan ke satah lantai, kaki dibangkitkan serenjang ke atas. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis.
Latihan tangan
- Berdiri asli dengan tangannya. Lengan diturunkan, dan kaki ditarik balik, push-up dari lantai berlaku 1 kali. Melompat kembali ke kedudukan asalnya;
- tangan memegang cincin. Ada yang menarik dari posisi berbohong;
- tangan kanan berada di bawah lengan, dan tangan kiri menyentuh lantai. Ia meremas dengan satu tangan. Kemudian kedudukan tubuh berubah.
Senaman kaki
- squats klasik;
- kaki terpisah, selepas jongkong yang mendalam berjalan mengangkat tumit dari permukaan lantai:
- kaki berayun ganti.
Mengendalikan gimnastik untuk penurunan berat badan Tabata, adalah wajar untuk memasukkan muzik, ia meningkatkan mood dan memudahkan pelaksanaan latihan. Melodi tenang tenang yang ideal yang mudah dicari di youtube.
Jadilah sihat dan jaga diri!
