Latihan selepas bersalin: kami mengeluarkan perut

Send

Walaupun dengan genetik yang baik, wanita yang baru-baru ini menjadi ibu tidak berpuas hati dengan perubahan yang telah terjadi pada angka selepas kelahiran anak itu. Masa ini meningkatkan risiko keadaan berbahaya - kemurungan postpartum. Terutama wanita tertekan dengan keadaan perutnya. Latihan selepas bersalin untuk perut - instrumen yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan memulangkan borang sebelumnya.

Apa yang berlaku kepada perut?

Hamil untuk trimester terakhir mendapat bosan dengan besar, tidak selesa, perut. Saya ingin melahirkan bayi dengan segera, untuk menarik seluar jeans yang ketat dan berjalan kaki bersama bayi. Walau bagaimanapun, dalam tempoh selepas bersalin ternyata perut tidak cukup berkurang.

Dia tetap kira-kira sama seperti pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada masa yang sama kelihatan lecet dan kendor. Selalunya, tanda regangan muncul di atasnya dan garis pigmen membujur gelap memecahkan badan pada separuh. Mengapa ini berlaku?

Rahim diregangkan

Fetus tumbuh dan berkembang di dalam rahim selama 9 bulan, beratnya pada masa kelahiran rata-rata 3.5 kg, dan ketinggiannya adalah 51-54 cm. Tidak menghairankan bahawa organ di bawah tekanan kanak-kanak yang semakin meningkat sangat diregangkan.

Pengurangan rahim berlaku selepas bersalin selama beberapa bulan. Dengan ini kita perlu menghadapi walaupun gadis-gadis langsing dengan tekanan perut yang dipam kehamilan.

Perut segera selepas kelahiran adalah satu fenomena yang tidak dapat dielakkan dan agak semulajadi.

Otot-otot abdomen yang lembut

Otot dinding perut anterior di bawah pengaruh hormon relaxin yang dihasilkan semasa kehamilan melembutkan dan menjadi elastik. Ini perlu bagi mereka untuk meregangkan dan menyebarkan di bawah tekanan rahim yang semakin meningkat.

Selepas kemunculan bayi, segala sesuatu biasanya berlaku - tetapi tidak segera (dan, malangnya, tidak selalu: komplikasi seperti diastas sering berlaku).

Lapisan lemak meningkat

Semasa kehamilan, perubahan hormon berlaku di dalam tubuh wanita dan peratusan peningkatan lapisan lemak. Fungsinya adalah untuk melindungi janin yang sedang berkembang daripada pengaruh luaran yang negatif.

Atas alasan yang jelas, kebanyakan lemak disimpan di perut. Dan selepas kelahiran, usaha diperlukan untuk bersukacita lagi dalam akhbar cantik dan angka langsing.

Kulit tergantung

Menambah sentimeter tambahan ke pinggang yang sudah cedera yang menghalang kulit.Epidermis terpaksa meregangkan luar biasa kerana abdomen tumbuh, dan kulit tidak boleh kembali dengan serta-merta ke keadaan terdahulu.

Keadaan perutnya selepas penampilan bayi itu tidak menyenangkan setiap wanita. Tetapi keparahan masalah bergantung kepada beberapa faktor:

Jenis binaan. Dalam wanita yang kurus, kerana kekurangan lemak berlemak, perutnya diregangkan kurang dan, akibatnya, daun lebih laju.
Perintah anak itu. Dengan setiap bayi berikut, dinding abdomen anterior akan berubah dengan lebih kuat dan lebih sukar kembali ke bentuk asalnya.
Keadaan kerangka otot wanita dalam buruh sehingga pembuahan.
Gaya hidup semasa mengandung. Sama ada aktiviti fizikal yang mencukupi atau wanita bergerak sedikit.
Saiz janin dan bilangan kanak-kanak. Di sini semua adalah logik: kanak-kanak yang besar dan kehamilan berganda menyebabkan lebih banyak peregangan rahim, otot dan kulit. Maklumat lanjut tentang pelbagai kehamilan →
Jenis pemakanan. Penyusuan susu menggalakkan pembakaran lemak dan meningkatkan kadar penguncupan rahim.
Keturunan. Sesetengah orang bertuah berjaya mendapatkan bentuk sempurna dalam beberapa bulan tanpa terlalu banyak usaha.

Apa yang perlu saya lakukan?

Untuk pulangan yang cepat dari angka pahat yang langsing, terdapat 2 alat: pembetulan pemakanan, latihan untuk perut selepas bersalin. Tetapi makanan yang manis, berlemak dan asap perlu dikecualikan daripada diet, yang berguna bukan sahaja untuk angka itu, tetapi juga untuk kesejahteraan bayi, yang menerima susu ibu semua yang dimakan oleh ibunya untuk makanan.

Menolak juga harus dari kalori yang disebut "kosong":

makanan ringan;
minuman berkarbonat;
makanan segera.

Ibu menyusu tidak boleh menghadkan diri kepada pemakanan: ini akan menjejaskan kesihatannya, dan kualiti susu.

Beban fizikal yang mencukupi, yang melibatkan prestasi latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang anda perlukan.

Mengunjungi gim adalah pilihan ideal, tetapi sering kali seorang ibu muda tidak mampu untuk meninggalkan bayi untuk masa yang lama. Tetapi latihan di rumah tersedia untuk semua orang.

Dan kanak-kanak di sini tidak akan menjadi penghalang, kerana untuk memperuntukkan pada hari 15-20 minit untuk menyelesaikan kompleks - tidak ada masalah.

Bilakah saya boleh memulakan latihan?

Jangan tergesa-gesa. Latihan yang akan membantu membersihkan perut selepas bersalin, perlu dilakukan selepas pemulihan yang lemah oleh reorganisasi badan yang kuat - apabila anak berusia sekurang-kurangnya 7-9 minggu.

Sekiranya bayi itu dilahirkan oleh bahagian cesarean, atau wanita itu dijahit, ia akan mengambil masa 2.5-3 bulan untuk menunggu. Jika tidak, akibatnya tidak dikecualikan: perbezaan jahitan, penurunan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-perut.

Adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada pemakanan untuk menurunkan berat badan dalam tempoh yang sempit ini: melepaskan manis, goreng, berlemak.

Latihan Home: Prinsip Umum

Pematuhan dengan prinsip mudah akan mencapai keputusan yang baik tanpa menjejaskan kesihatan dalam masa yang sesingkat mungkin:

satu jam sebelum latihan dan kira-kira pada masa yang sama selepas kelas yang tidak boleh dimakan;
ia tidak berfaedah dengan membebankan;
semasa pelaksanaan kompleks akhbar itu mesti berada dalam keadaan tertekan;
anda perlu memantau teknik pelaksanaan: kerja sedang dilakukan untuk mencapai keputusan, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang betul daripada 55 yang lebih rendah;
kelas harus tetap: akhbar terbentuk apabila kompleks dijalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu;
bilangan pendekatan dan bilangan latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur - terutamanya dalam kes wanita yang tidak mahir (namun, lebih baik untuk lebih berhati-hati selepas menghadiri kelab sukan pra-kehamilan selepas rehat terpaksa).

Sebelum memulakan latihan, disyorkan untuk melakukan peregangan:

penjelmaan 1: anterior inspiratory dinding perut mana yang boleh bulat, pada pengeluaran nafas ditarik dan tetap dalam kedudukan itu selama beberapa saat (menjalankan 10 pendekatan);
Pilihan 2: (juga diperlukan untuk melaksanakan 10 kali) berbaring di atas perutnya sebanyak mungkin anda perlu bengkok ke belakang dan membekukan selama 5-7 saat.

Latihan Berkesan

Kehilangan lemak perut selepas melahirkan anak boleh membantu latihan yang menggalakkan otot rangka anterior dinding perut dan pembakaran lemak yang berlebihan:

Ayunan media. Paling biasa dari latihan sekolah dilakukan berbaring di atas lantai dengan tangan di belakang kepala mereka dan lutut dikunci kaki bengkok. up berirama batang dihasilkan dalam kadar, tetapi tanpa tergesa-gesa-pikuk.
Bekerja dari akhbar yang lebih rendah. Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda, cuba untuk membuat jarak dari tumit ke maksimum lantai.
Tilts ke sisi. Meletakkan kaki lebar bahu selain, cuba untuk sampai ke lantai seli tangan kanan dan kiri.
Lif pelvik. Berbaring di atas lantai dan meningkatkan pelvis ke atas, dengan itu meneran otot abdomen, dan dikekalkan dalam kedudukan ini selama 10-12 saat.Minimum 10 pengulangan diperlukan.
Planck. Satu latihan yang kompleks tetapi berkesan bertujuan untuk menguatkan otot perut yang mendalam. Untuk melakukan ini, kita berbaring di perut, bersandar di lengan bawah (sudut kanan dibentuk di antara bahu dan lengan bawah) dan secara beransur-ansur meruntuhkan dada, perut dan lutut dari permukaan. Akibatnya, dua titik sokongan dibentuk - jari kaki dan lengan bawah. Tubuh ditetapkan dalam kedudukan ini selama 20-30 saat (untuk memulakan, maka masa secara bertahap meningkat). Dalam kes ini, pelvis tidak boleh bergerak ke atas dan ke bawah.
Squats against the wall. Kami bangkit ke dinding, menekan bahagian belakang kami, maka kami meletakkan kaki kami di atas bahu dan melangkah ke hadapan. Selepas itu, kami mula lancar meluncur ke saat pahanya selari dengan lantai. Peringkat seterusnya mengangkat tanpa bantuan tangan. Cukup pasangan pendekatan untuk 14-15 ulangan.
Kenaikan kaki. Latihan membantu membentuk pinggang. Untuk melakukan ini, kami meletakkan di sebelah kami dan menaikkan kaki kami untuk membentuk sudut tepat dengan lantai. Idealnya - sepasang pendekatan untuk 20 ulangan (seli kerja kaki kanan dan kiri).
Berpusing. Berbaring di atas lantai dengan tangannya di belakang kepalanya, kami menaikkan kuku dan menekuk lutut kami, menariknya ke dada.Kemudian luruskan kaki kiri, sambil menjangkau dengan siku kiri ke lutut kanan, selepas itu kita melakukan semua dengan bertentangan tepat: meluruskan kaki kanan, dan dengan siku kanan menyentuh lutut kiri. Bilangan pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh keupayaan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot perut serong membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis selepas bersalin, beberapa latihan di atas adalah kontraindikasi.

Diastasis adalah komplikasi selepas kehamilan dan melahirkan anak, yang menunjukkan dirinya sebagai penyimpangan berlebihan pada otot perut. Di bawah tekanan rahim yang semakin meningkat, otot terbahagi kepada wanita, santai dengan relaxin hormon.

Biasanya, selepas kemunculan bayi, semuanya meningkat selama 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu mengalami masalah berat sebelum mengandung, atau mengeluarkan bayi besar (atau 2 atau lebih kanak-kanak), otot tidak bersatu.

Akibatnya, diet dan senaman tidak membantu: abdomen yang menonjol tidak boleh dikeluarkan dengan cara apa pun. Selain kecacatan kosmetik, keadaan yang tidak menyenangkan dapat dilihat oleh rasa sakit.

Selain itu, dengan tahap diastase yang tinggi (perbezaan otot 10 atau lebih cm), tradisionalkompleks untuk membentuk akhbar berbahaya: risiko tinggi prolaps organ-organ dalaman atau herniasi, diikuti dengan mencubit badan.

Bagi wanita yang menghadapi diastase latihan sparing sesuai:

cat - dilakukan 10-15 kali dari kedudukan "merangkak": menghembus nafas - bulat belakang dan menarik di dalam abdomen, menyedut - kembali ke kedudukan permulaan;
keriting kaki - dilakukan dalam kedudukan terlentang oleh seli membongkok dan meluruskan kaki (kaki tergelincir di atas lantai);
mampatan - kedudukan permulaan berbaring (lutut bengkok, kaki di atas lantai, di bawah tuala pinggang itu menjangkau, hujung yang di tangan kereta api) di angkat menghembus nafas kepala dan bahu, ketat menarik tuala pinggang, penyedutan - kembali di atas lantai.

latihan peribadi

senaman untuk menurunkan berat badan perut selepas kelahiran - syarat untuk angka yang indah yang harmoni. Tetapi kesan dan maksimum mengekalkan keputusan yang dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang dipanggil domestik latihan - latihan yang mudah untuk menjalankan, tanpa mengganggu aktiviti harian.

Melaksanakan kerja-kerja harian di rumah, anda boleh:

lukiskan dinding abdomen anterior pada pernafasan dan berehat dengan inspirasi;
di pancuran kerap menggosok perut anda dengan air sejuk;
mandi di kolam (atau berlatih di kolam renang) mengaturkan urut perut dengan mengaitkan telapak tangan secara mendatar dan memandu mereka pada jarak 4 cm dari dinding perut depan;
selagi mungkin berada dalam kedudukan "belakang lurus, perut ditarik" - secara beransur-ansur ia akan menjadi kebiasaan;
lebih banyak berjalan dengan kereta dorong: berjalan pada kadar purata di udara segar dengan pemberat dalam bentuk pengangkutan dengan bayi - kardio yang berkesan.

Bilakah menunggu hasilnya?

Soalan ini amat membimbangkan ibu-ibu muda. Di sini semuanya bergantung kepada beberapa faktor:

keamatan dan keteraturan latihan;
pematuhan kepada prinsip pemakanan sihat;
keturunan dan keadaan seorang wanita sebelum kehamilan;
jenis pemakanan - toraks atau buatan.

Secara purata, di bawah keadaan senaman biasa, selepas 2 bulan, bingkai otot terbentuk yang memegang dinding abdomen dan memastikan garis tajam tubuh.

Seorang tokoh cantik atau seorang anak? Ultimatum tidak unik hari ini. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan angka dengan kelahiran bayi.Self-organization dan sedikit usaha - itulah yang diperlukan untuk mencapai pesawat perut yang dihargai.

Pengarang: Natalia Roy,
terutamanya untuk Mama66.com