Fitball untuk wanita hamil: senaman fizikal yang selamat untuk ibu hamil

Send

Kehamilan adalah masa transformasi untuk wanita. Ia bukan sahaja mengubah badannya, tetapi juga keadaan psikologinya. Untuk mengekalkan nada otot, mood yang baik, cepat kembali ke bentuk asal selepas melahirkan anak, ia adalah perlu untuk menjaga badan anda, makan secara rasional dan pastikan anda melakukan senaman khas. Ramai yang takut untuk melibatkan diri dalam apa-apa aktiviti fizikal pada masa ini, dan ada yang terlalu malas. Ini adalah kesilapan besar. Aktiviti fizikal yang sederhana perlu pada bila-bila masa mengandung, jika berlaku tanpa patologi. Latihan akan menghindari peningkatan berat badan yang berlebihan, mengurangkan kemungkinan stretch mark, sokongan dalam bentuk otot ibu masa depan. Fitbol untuk wanita mengandung sangat popular.

Ini adalah kerana latihan pada fitbole untuk wanita hamil membolehkan seorang wanita mempersiapkan badannya untuk bersalin, menguatkan akhbar, otot-otot perineum, untuk mengembangkan regangan yang baik. Bola boleh menjadi pembantu setia dalam proses penyampaian.

Apakah fitball?

Fitball adalah bola besar khas untuk kecergasan. Tanah airnya adalah Switzerland, jadi nama keduanya adalah bola Switzerland. Ia memungkinkan untuk melakukan pelbagai latihan, kerana ia dapat menahan beban berat. Pada fitball anda boleh duduk, tidur, anda boleh melompat dengannya.Alat sejagat untuk pendidikan jasmani ini diperbuat daripada getah cerah. Fitball semestinya telah membina sistem ABS antivzryvnuyu, dengan mencegah deflasi yang kecederaan wanita dan tajam. Oleh kerana itu, jika anda secara tidak sengaja menusuk bola dia meletup, dan secara beransur-ansur melepaskan udara.

Latihan dengan fitball Maternity membenarkan untuk menghadapi sakit belakang yang berlaku disebabkan oleh peningkatan beban pada tulang belakang ibu masa depan. Senaman ini mempunyai ditambah yang pasti untuk berat latihan - mereka tidak menyebabkan sakit di bahagian otot dan tidak meningkatkan mereka. Sebelum anda memulakan, anda perlu berjumpa dengan doktor anda. Gimnastik untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak ada kontra, dan ramai doktor mengesyorkan wanita untuk jenis ini latihan.

Bagaimana untuk memilih bola yang betul?

Untuk menjalankan pada fitball untuk wanita hamil untuk menjadi berguna, ia adalah disyorkan untuk membeli untuk diri mereka sendiri secara berasingan. Bola berbeza dalam parameter.

Cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk memilihnya dengan betul, anda harus duduk di atas bola. Jika kaki yang bengkok pada sudut yang betul-betul di lutut, longgar berdasarkan lantai, maka saiz yang sesuai.

Anda boleh memilih bola berdasarkan data seperti pertumbuhan wanita dan garis pusat bola:

ketinggian sehingga 1.52 m - diameter 45 cm;
1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
di atas 1.65 - diameter 65 cm.

Adalah lebih baik untuk membeli fitball semasa mengandung di kedai khusus. Di pasaran, mudah untuk mendapatkan palsu, yang boleh meletup semasa pelajaran. Dalam kes ini, kemungkinan kecederaan kepada ibu masa depan, diterima apabila jatuh dari bola.

Mengapa menggunakan fitball semasa mengandung?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball membolehkan ibu masa depan:

melegakan ketegangan dari tulang belakang;
berehat otot yang mengelilingi tulang belakang;
memperbaiki kerja sistem pernafasan;
mengaktifkan sistem peredaran darah;
menormalkan kerja jantung;
menguatkan peredaran darah semua organ.

Kelas dengan fitball untuk wanita hamil boleh menyokong dalam bentuk otot panggul. Hal ini memungkinkan untuk meminimumkan kemungkinan kecederaan, pecah perineal pada saat melahirkan anak. Pengecatan sedemikian untuk wanita hamil adalah cara yang berkesan mencegah penyakit buah pinggang dan pundi kencing, ovulasi uterus. Semasa latihan, otot-otot belakang dan akhbar diperkuat, yang merupakan kelebihan besar dalam proses melahirkan. Gimnastik dengan fitball untuk wanita hamil membolehkan anda menyesuaikan peredaran darah dalam rahim dan, dengan itu, meningkatkan pemakanan janin.Ia membantu mencegah genangan darah vena, rupa buasir.

Fitball untuk wanita hamil akan menjadi pembantu yang baik dalam kehidupan seharian. Ia boleh digunakan sebagai kerusi ketika menonton TV atau menggoyangkannya. Ini membolehkan anda mengatasi sakit di bahagian belakang dan berehat otot.

Bola berguna untuk ibu masa depan semasa melahirkan anak. Ia membolehkan anda mengurangkan kesakitan semasa pergaduhan dan menghabiskan tenaga anda secara ekonomi semasa tempoh ini. Dengan melompat pendek pada fitball, terdapat aliran darah tambahan ke organ-organ pelvis kecil dan kerana ini pembukaan serviks dipercepatkan. Lebih banyak pada tahap dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk bermula selepas 12 minggu. Dalam tempoh ini, ibu masa depan cenderung tidak diganggu oleh toksikosis, dan kebarangkalian keguguran adalah minima. Sebelum anda memulakan kelas untuk wanita hamil pada fitbole, anda perlu berunding dengan doktor. Ia akan menjadi sangat baik jika set latihan diambil oleh pengajar yang berwibawa. Adalah dinasihatkan agar tidak mencipta diri anda sendiri.

Gimnastik pada fitbole untuk wanita hamil mempunyai sekurang-kurangnya kontraindikasi, tetapi bagaimanapun juga. Ini termasuk:

ancaman pengguguran;
nada rahim meningkat;
penyakit belakang yang teruk;
kekurangan isthmic-serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan ciri-ciri latihan pada bola dalam trimester yang berbeza.

Pada trimester pertama

Latihan fitbole untuk wanita hamil pada trimester pertama biasanya tidak dijalankan. Sepanjang tempoh ini disyorkan untuk meminimumkan ketegangan fizikal pada organisme ibu masa depan, supaya tidak menimbulkan keguguran. Terutamanya ia melibatkan wanita yang tidak terlibat dalam sebarang sukan sebelum konsepsi.

Sekiranya ibu hamil terbiasa dengan latihan fizikal, maka pelajaran untuk wanita hamil pada fitball boleh dimulakan pada separuh kedua trimester pertama. Adalah disyorkan untuk menggunakan hanya senaman yang direka khas untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan fitbole untuk wanita hamil pada trimester pertama adalah agak mudah dan dilakukan 3-4 kali. Pada masa ini adalah penting untuk mengawal beban dan tidak berlebihan. Sebelum memulakan latihan pada bola, anda perlu memanaskan otot. Untuk melakukan ini dalam masa 5 minit, lakukan tangan mahi, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Sekiranya gimnastik dengan fitball untuk wanita hamil pada satu ketika mula memberi ketidakselesaan atau kesakitan kepada wanita, maka kelas-kelas harus terganggu dan santai.Sepanjang tempoh ini, anda boleh memuatkan otot-otot pinggul dan bahu, tetapi adalah berbaloi untuk menangguhkan kerja dengan akhbar hingga masa yang kemudian.

Berikut adalah beberapa latihan yang dibenarkan dalam tempoh ini:

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki anda. Kaki kiri yang bengkok harus berehat di atas lantai. Meluruskan kaki kanan, perlahan-lahan gulung bola ke belakang dan sebagainya. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri.
Duduk di fitball, bengkokkan tangan anda dengan dumbbells pada sudut 90 °. Jangan melepaskan mereka, menyebarkannya kembali ke kedudukan asal mereka.
Duduk di atas bola, buka kaki anda. Batang perlu sedikit condong ke hadapan. Dengan satu tangan, bersandar pada pinggul anda. Yang lain, mengambil dumbbell, bengkok pada sudut kanan, sambil menarik balik siku dan bahu belakang. Seterusnya, anda mesti meluruskan dan sekali lagi membengkokkan tangan anda di siku.

Pada trimester ke-2

Sepanjang tempoh ini, anda boleh melakukan senaman yang lebih intensif dengan bola, kerana kebarangkalian keguguran telah menurun.

Kelas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 termasuk:

Latihan regangan;
Latihan untuk bersantai;
Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan regangan

Kumpulan pertama termasuk latihan untuk otot-otot belakang.Untuk memenuhi mereka, anda perlu duduk di atas bola, anda boleh bersandar di atasnya dengan tangan anda. Kemudian anda perlu membuat pelvis goyang, berputar, bergerak ke belakang dan sebagainya. Kemahiran sedemikian akan berguna pada melahirkan anak. Latihan fitball untuk wanita hamil, yang diadakan pada trimester ke-2, akan membantu seorang wanita melarikan diri dari kesakitan dalam serangan itu. Dan dalam tempoh kanak-kanak itu, mereka melegakan kesakitan di bahagian bawah, melegakan ketegangan otot-otot belakang.

Juga, senaman berikut akan membantu menguatkan otot belakang: duduk di atas bola, putar batang dan sentuh kaki bertentangan sejauh mungkin. Otot pinggang dan pinggang bahu akan menjadi lebih kuat jika anda memiringkan fitball ke arah anda dan diri anda.

Di samping itu, pengukuhan dan peregangan otot kaki disyorkan. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas lantai, menyebarkan lutut anda dan memerah bola. Tindakan ini mesti diulang beberapa kali sehingga keletihan cahaya muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan anda, anda perlu mencapai kaki kanan, tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, anda boleh memerah bola fitball dalam tangan terulur. Untuk mengembangkan peregangan, untuk menguatkan punggung membolehkan latihan berikut: anda harus bersandar pada bola dengan dada anda, tangan menyeberang di bawah dagu anda, bergilir-gilir bergilir kaki anda.

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 fitball harus membantu menguatkan otot abdomen. Ia perlu dilakukan dengan berhati-hati, kerana peningkatan beban pada kawasan ini sepanjang tempoh kehamilan bayi dilarang. Salah satu latihan yang disyorkan: tanpa lemak pada bola belakang dan bahu, lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, tangan di belakang permulaan kepala. Seterusnya, angkat bahagian atas badan dengan kelewatan beberapa saat.

senaman

Kelas pada fitball untuk wanita hamil mesti semestinya merangkumi senaman. Untuk melakukan ini, terletak pada dada bola, memeluk beliau pada lututnya dan berehat belakang anda. Kemahiran berehat membolehkan perempuan yang melahirkan untuk berehat, untuk menjimatkan kuasa antara kontraksi.

2 trimester - masa terbaik untuk mengamalkan. Tetapi kira-kira 18 minggu semasa latihan ia adalah disyorkan untuk memakai pembalut, yang akan mengurangkan beban pada belakang anda dan otot abdomen, dan mencegah stretch mark.

Dalam trimester 3

Gimnastik untuk wanita hamil pada fitball 3 trimester termasuk semua senaman mudah yang sama pada tarikh yang lebih awal. Pada masa ini, ibu mengandung sudah banyak terlibat dalam latihan fizikal, tetapi bola dia agak mampu.Latihan untuk wanita hamil pada fitball dalam 3 trimester manfaat yang besar, kerana mereka bertujuan untuk mengukuhkan perut otot, pinggang, punggung, perineum, lengan dan kaki.

Kebanyakan hospital bersalin sudah mempunyai bola itu, dan mereka benar-benar membantu seorang perempuan yang sedang melahirkan. Jika ia bersedia dan tahu apa yang perlu dilakukan dengan fitball semasa bersalin, serviks adalah lebih cepat dengan bola daripada tanpanya. Senaman fitball untuk wanita mengandung di 3 trimester membolehkan ibu mengandung untuk mengkaji semua kebijaksanaan menggunakannya yang sedang melahirkan.

Pada akhir kehamilan, melainkan contraindicated, ia tidak digalakkan untuk benar-benar membersihkan senaman. Walaupun anda menjadi serius terlibat, anda boleh melakukan senaman untuk wanita hamil dalam trimetsre 3 pada fitball. Keamatan tekanan dan kadar latihan mesti diselaraskan dengan teliti untuk kehidupan dan ciri-ciri badan ibu masa depan.

Aktiviti fizikal sewaktu hamil bayi memerlukan ibu mengandung. Tetapi ia mesti semestinya bersetuju dengan doktor anda. Gimnastik pada fitball pada awal kehamilan membantu menguatkan otot, melegakan ketegangan daripada otot-otot belakang, dan dalam 3 trimester - sebagai persediaan untuk bersalin.

Pengarang: Olga Rogozhkina, doktor,
terutamanya untuk Mama66.com