Yoga dalam Kehamilan: Manfaat untuk Tubuh dan Roh

Send

Yoga semasa kehamilan boleh bekerja keajaiban untuk kesihatan wanita dengan pemilihan senaman dan pos yang betul. Ia membolehkan anda meregangkan dan menguasai semua bahagian badan. Asana untuk wanita hamil adalah cara yang halus untuk menjalani gaya hidup yang aktif dan mendapat kelenturan. Hasilnya adalah kehamilan yang sihat, kelahiran semulajadi yang mudah dan pemulihan pesat selepas mereka.

Manfaat Yoga

Yoga hamil menawarkan lima alat yang berguna:

Latihan. Mereka perlahan-lahan mempengaruhi alat kelamin dan organ-organ pelvis, yang memastikan kehamilan yang sihat, bekalan optimum janin darah dan nutrien dan bersalin agak mudah.
Nafas atau Pranayama. Memberi peningkatan bekalan oksigen dan meningkatkan daya hidup wanita dan kanak-kanak masa depan.
Mudras dan Bandhi, yang direka untuk membangkitkan tenaga batin. Posisi ini menyumbang kepada rangsangan psiko-fizikal dan normalisasi kerja-kerja organ dan sistem badan.
Meditasi. ini bentuk yoga akan membantu menghilangkan masalah psikologi paling dalam - fobia, kebimbangan dan konflik yang ramai wanita hamil sudah berada di dalam peringkat awal berkembang ke tahap neurosis.Meditasi membolehkan anda melihat diri anda dan memperoleh hubungan rohani yang kuat dengan kanak-kanak.
Relaksasi mendalam - yoga-nidra (impian yogis). Ia berkesan untuk kelonggaran fizikal dan mental, serta untuk persediaan untuk kelahiran seorang kanak-kanak. Relaksasi memudahkan pembengkakan kerana pengekalan cecair dan sawan, kadang-kadang muncul dalam beberapa bulan kebelakangan ini.

Dikumpulkan bersama, mereka melakukan keajaiban pada tahap fisiologi dan psikologi. Jadi apakah yoga yang berguna untuk wanita hamil?

Ia menyediakan:

meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan tekanan, memulihkan tenang dan tumpuan;
pengukuhan sistem kardiovaskular;
pengurangan loya, sakit pagi dan perubahan mood;
bersantai pangkal rahim dan saluran kelahiran, membuka pelvik untuk mengurangkan buruh dan penghantaran;
aktiviti fizikal yang mencukupi, tetapi tidak membosankan untuk tidur dan tidur dengan mudah;
mengurangkan risiko mendapat kencing manis semasa mengandung, dan preeclampsia;
memperkukuh dan regangan otot, yang membolehkan anda untuk mengelakkan sakit di bahagian belakang atau pelvis, sering berlaku semasa mengandung, dan juga untuk memudahkan dan mempercepatkan proses penghantaran;
pemulihan pesat selepas penghantaran;
peluang untuk berkomunikasi dengan ibu-ibu masa depan yang lain dengan pandangan dan cara hidup yang sama.

Bagi wanita hamil dengan ketiadaan kontraindikasi, pakar ginekologi mencadangkan senaman intensiti sederhana antara 20 hingga 30 minit setiap hari. Yoga - pilihan yang sangat baik untuk mengandung pada awal dan lewat.

Peraturan yoga

Bolehkah wanita hamil melakukan yoga? Banyak wanita semasa kehamilan mendapati bahawa dalam keadaan mereka ini adalah bentuk latihan yang ideal. Mereka yang biasa dengan asana gembira dapat mengetahui bahawa mereka boleh dilakukan semasa anak sedang menunggu.

Walau bagaimanapun, yoga pranatal adalah sedikit berbeza daripada biasa, terutamanya oleh beberapa sekatan dalam postur dan keamatan:

Kelajuan mendalam ke hadapan, walaupun perut kecil dan membolehkannya dilakukan, menyebabkan mampatan saluran darah dan saraf yang mendekati rahim, tetapi postur di mana badan dan kaki membentuk sudut lurus atau bodoh sepenuhnya dibenarkan. Kelainan dan lipatan yang kuat juga boleh mengganggu peredaran darah dan limfa.
Bagi wanita hamil, berpanjangan di belakang, yang melibatkan beberapa postur yoga, semasa trimester ke-2 dan ke-3,bahawa berat tekanan rahim menghalang aliran masuk oksigen dan nutrien kepada janin, kerana ia boleh memburukkan lagi sakit belakang, pedih ulu hati, dan menaikkan tekanan darah.
Menimbulkan di mana anda perlu untuk berdiri terbalik, meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan, kerana berat badan perut anda mengubah keseimbangan badan. Di samping itu, sebelum kelahiran dianggap persembahan Batok kepala normal kanak-kanak itu, dan postur terbalik boleh "mengelirukan" dan membuat dia berpaling punggung untuk saluran kelahiran.
Bagi wanita hamil tidak digalakkan asanas yoga, yang melibatkan akhbar, terutama obliques. Pertumbuhan berlebihan otot ini membawa kepada hakikat bahawa mereka ditarik rectus abdominis lebih, menyebabkan diastasis - perbezaan gentian otot rectus otot. pesongan melampau di belakang, terutamanya untuk pemula, juga boleh membawa kepada diastase.
Bikram "panas" termasuklah senaman yoga dalam rumah pada suhu 38-43 ° C. Mengandung, ia mengancam untuk hyperthermia, dehidrasi dan tekanan darah meningkat.
Kehadiran relaxin hormon boleh membuat anda berasa lebih fleksibel, terutamanya dalam trimester 1, apabila perut masih tidak menghalang, tetapi cuai regangan dengan kelas yoga untuk wanita hamil boleh menjejaskan kestabilan sendi dan ligamen.

Kehamilan bukan masa ketika anda perlu pergi ke pencapaian baru yoga. Dalam tempoh ini, latihan ini bertujuan untuk mengekalkan kelenturan, mengurangkan kesakitan, mengurangkan kebimbangan dan berkomunikasi dengan kanak-kanak. Jangan teragak-agak untuk berehat sewaktu kelas berehat, percaya perasaan dan naluri anda sendiri ketika melakukan asana.

Latihan yoga yang paling mudah untuk wanita hamil boleh dilakukan di rumah dari buku atau arahan dari Internet, tetapi hanya di kelas dengan pengajar profesional anda akan memastikan ketepatan pergerakan dan pose.

kontra

Kontraindikasi untuk yoga adalah sama seperti untuk semua bentuk aktiviti fizikal bagi wanita hamil:

nada rahim meningkat;
preeklampsia (gestosis);
ancaman pengguguran;
bercakap;
polihidramnios;
tekanan darah tinggi.

Di samping itu, anda harus mengelak daripada melakukan senaman fizikal pada minggu-minggu terakhir untuk mengelakkan kelahiran pramatang. Apabila berlatih yoga untuk wanita hamil, seseorang harus melakukan hanya set latihan yang paling mudah dan menghabiskan lebih banyak masa untuk bersantai dan bernafas.

Mari lihat apa asana yang dibenarkan untuk wanita hamil dengan istilah yang berbeza.

1 trimester

Pada trimester pertama kehamilan, jika tiada kontraindikasi, seorang wanita dapat melakukan pose yoga yang asas, tetapi penting untuk mendengar sensasi dan keadaan anda sendiri, beristirahat apabila diperlukan. Mari kita menghitung pose untuk yoga pada peringkat awal kehamilan.

Purna Titali Asana (postur rama-rama penuh)

Duduk dengan kaki anda dilanjutkan, bengkokkan lutut anda dan hubungkan tapak kaki bersama-sama, simpan kasut anda dengan seberapa segera ke tubuh. Hentikan sepenuhnya paha dalaman. Ambil lutut dengan tangan anda.

Tanpa usaha, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah, menggunakan siku sebagai tuil. Ulangi 20-30 kali.

Chalka Chalana (giliran batu kijang)

Duduklah, meregangkan kaki anda ke hadapan dan menyebarkannya untuk jarak 30-50 cm di antara kaki anda. Gabungkan kedua-dua jari di depan dada. Gerakkan tangan anda sepanjang jalan bulat di antara jari-jari kaki anda, cuba menjangkau mereka - mula bergerak ke depan dan seterusnya pada separuh bulatan yang lebih rendah, dan kemudian pada bahagian atas. Ulang 10 kali dalam setiap arah.

Tadasana (pose gunung)

Berdiri tegak, bongkar tangan anda ke tepi. Naikkannya ke atas kepala anda, gerakkan jari anda, dan kemudian putarkan telapak tangan anda. Ambillah dan tarik tangan, bahu dan dada anda.Mendaki jemari dan meregangkan seluruh badan. Pada nafas, lepaskan tumit anda dan gerakkan tangan ke bahagian atas kepala anda. Bersantai selama beberapa saat dan ulangi 5-10 kali.

2 trimester

Semasa trimester ke-2, postur yoga untuk wanita hamil boleh seperti berikut.

Meru Akarshanasana (postur dengan selekoh tulang belakang)

Letakkan di sebelah kanan badan, lurus kaki anda. Bend tangan kanan, letakkan siku di lantai, dan sokongan kepala dengan telapak tangan anda. Letakkan tangan kiri ke pinggul kiri anda. Naikkan kaki kiri anda setinggi mungkin, dan genggam ibu jari anda dengan tangan anda. Beralih ke sisi lain dan ulangi.

Hasta Uttanasana (pose tangan terulur)

Berdiri, kaki bersama-sama, tangan di setiap sisi. Angkat dan selitkan lengan anda di hadapan anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan menaikkan tangan anda di atas kepala anda, memastikan mereka menyeberang. Pada masa yang sama menaikkan kepala anda, memerhatikan tangan anda dengan mata anda.

Menghembuskan nafas dan sebarkan tangan anda ke bahagian tepi ke bahu. Ambillah dan salurkan semula lengan anda ke atas kepala anda. Buangkan nafas dan tolak lengan anda ke bahagian hadapan badan.

Ardha Titali Asana (separuh rama-rama berpose)

Duduk dengan kaki anda diperpanjang ke hadapan. Tarik kaki kanan dan letakkan kaki di paha kiri setinggi mungkin.Letakkan tangan kanan pada lutut yang bengkok, manakala sebelah kiri memegang jari kaki kanan.

Pada penyedutan, gerakkan lengan anda dengan lutut bengkok anda, pada nafas - ke lantai. Perlahan-lahan mengulang 10 gerakan ke atas dan ke bawah setiap kaki. Jangan ketegangan.

3 trimester

Latihan yoga untuk wanita hamil semasa trimester ke-3 sepatutnya sangat lembut dan tidak tergesa-gesa.

Margary Asana (kucing)

Duduk dengan pantat anda pada tumit anda. Angkat punggung dan berdiri di atas lutut anda. Lean ke depan dan letakkan tangan anda di atas lantai - ini adalah kedudukan permulaan. Menghembuskan nafas, mengangkat kepala anda dan melengkung tulang belakang anda. Menghembuskan nafas, sambil merendahkan kepalanya dan mengarahkan tulang belakangnya. Pada akhir pernafasan mengencangkan perut dan mengetatkan punggung. Kepala harus berada di antara kedua tangan, menghadap pinggang. Ulangi 5-10 kali.

Vajrasana (postur berlian)

Dapatkan lutut anda. Sambung ibu jari kaki anda, dan sebarkan tumit anda. Turunkan punggung di kaki anda dan letakkan tangan anda di atas lutut, tapak tangan anda. Punggung dan kepala harus tetap lurus, tetapi tidak tegang.

Bhadrasana (postur yang baik)

Duduk di vajrasana (di atas). Sebarkan lutut sejauh mungkin, pastikan jari kaki anda bersentuhan dengan lantai. Sebarkan kaki supaya punggung menyentuh lantai.

Tanpa ketiadaan kontraindikasi, aktiviti fizikal sederhana memberikan kehamilan yang sihat, membantu mengekalkan bentuk dan melegakan tekanan psikologi. Yoga adalah gabungan sempurna peregangan dan penguatkan otot, pernafasan dan kelonggaran, yang membawa kesedaran dan pemahaman bagaimana perubahan tubuh semasa kehamilan. Di samping itu, ia adalah cara yang baik untuk berhubung dengan anak anda dan berkomunikasi dengan orang yang berfikiran sama.

Pengarang: Evgenia Limonova,
terutamanya untuk Mama66.com