Duduk sepanjang hari di tempat kerja, letih? Sudah tiba masanya untuk melakukan gimnastik di tempat kerja!
Gimnastik ini perlu dilakukan setiap hari, seperti pada zaman dahulu yang baik, tetapi sudah tanpa ketawa dan tanpa paksaan paksa. Gimnastik yang bekerja harus pergi dari hati. Ini sudah dipanggil oleh Jurnal Kesihatan yang progresif dan masuk akal (Mei 2000, ms 30, Artikel Kesihatan Hari), yang telah wujud selama 45 tahun dan tidak pernah menasihatkan apa-apa yang buruk. Kita mesti memberi penghormatan kepada jurnal lain, di mana terdapat rubrik dan halaman Kesihatan, terutama gimnastik wanita - diberi perhatian yang agak serius.
Latihan di tempat kerja - itulah yang akan menyelamatkan kita dari sikap tidak peduli, dan badan kita dari pengasingan.
Kecergasan pejabat anda boleh menghabiskan sekali sehari - katakan, anda dalam jadual kerja anda, bawa dia 15-20 minit. Adalah lebih baik untuk melakukannya pada tengah hari atau sebelum makan malam (tetapi tidak sebaik selepas pemanasan untuk pergi ke ruang makan!) Anda boleh pergi dengan cara yang berbeza - Masukkan latihan individu ke dalam jadual kerja anda. Sebagai contoh, duduk di komputer - meregangkan kaki anda di bawah meja. Orang lain keluar untuk merokok - dan anda keluar dan berjalan di sepanjang koridor atau beberapa kali naik dan turun tangga.Dari bilik semua orang keluar - bangkit dan membuat beberapa cenderung dan duduk-up.
Batasan kecergasan pejabat:
- tiada latihan intensif - ia hanya pemanasan (di bilik mandi - maka anda akan berakhir tidak lama lagi!),
- tiada latihan yang tajam dan buaian dengan amplitud yang besar (anda berada dalam pakaian perniagaan).
- Tetapi walaupun pemanasan yang terhad ini akan membawa banyak manfaat.
- Jangan memakai pakaian dan seluar yang ketat, yang digosok. Kasut memilih dengan tumit dan kasut yang selesa. Kasut yang tidak selesa memampatkan kapal, mengganggu bekalan darah yang normal, ubah bentuk kaki.
Mari kita mulakan dengan kaki kita, dari kaki kita yang menderita panjang, yang terutama tidak menyukai kerja berdiri dan sedentari dan keperluan untuk tinggal di satu tempat untuk waktu yang lama tanpa bergerak. Pekerjaan yang berdiri dan sedentari tidak menjejaskan peredaran darah dan, akibatnya, keadaan kaki. Urat varikos (terutama pada wanita) sering dikaitkan dengan kerja-kerja sedentari dan berdiri.
Beban mudah yang baik berjalan. Terdapat satu minit - bangun dari belakang komputer dan berjalan di sepanjang koridor, anda boleh mengambil langkah cepat.
Jika anda terpaksa tinggal di satu tempat untuk masa yang lama - cuba beralih dari kaki ke kaki secara berkala.Menghilangkan tabiat yang tidak baik untuk duduk kaki kaki.
Cuba "diam-diam", duduk di komputer, melakukan senaman ini:
- Dalam kedudukan "lari" kaki duduk di atas lantai.
- A atau dua minit ketik tumit anda di atas lantai. Pusat latihan ini adalah bahawa anda adalah "overclocking" darah dan limfa.
- Mengamalkan jari kaki anda - cuba untuk membawa mereka dari lantai barang-barang kecil - stoking dan seluar ketat bahawa tiada halangan.
- Roll telapak kaki apa-apa objek silinder seperti pensil tebal.
- "Walk" di posisi duduk di atas bahagian luar kaki, di bahagian dalam, pada tumit dan jari kaki.
- Membuat urutan kaki kecil - sapuan ringan, bermula dengan kaki dan gerbang, bangkit pada betis ke lutut, maka beberapa gerakan membulat di atas lutut dan paha ke pangkal paha.
Tidak menyalahgunakan kopi - kopi mengembangkan saluran darah. Pejabat-pejabat yang paling sering diperolehi secara percuma tanpa sekatan kopi, teh dan gula. Gunakan freebie ini adalah terhad. Merokok sedikit melegakan tekanan dan membolehkan anda untuk memberi tumpuan dan juga sebagai satu cara komunikasi di belakang pentas ... Tetapi merokok juga mengembangkan saluran darah dan merosakkan peredaran darah, terutama di kaki yang lebih rendah.Saya tidak menggalakkan anda untuk berhenti, saya tahu betapa sukarnyanya (walaupun saya sendiri tidak pernah merokok), dan kemudaratan dari merokok agak dibesar-besarkan, tetapi masih anda tidak boleh menyalahgunakan merokok.
Latihan terhadap dinding
Postur adalah sebahagian dari imej kita. Poster yang baik, lurus terus, bahu yang diluruskan - hanya ini yang menggalakkan orang lain untuk melihat kami dengan hormat.
Tetapi untuk mencari postur yang baik dalam cara hidup moden tidak begitu mudah. Kami kerap bekerja dalam kedudukan duduk dan membongkok. Dan kami kekal dalam kedudukan ini selama berjam-jam sehari dan sering tanpa gangguan. Sememangnya, badan kita secara sukarela "belajar" kedudukan seperti itu di belakang, dan kita, tanpa perasan, sudah berjalan, membongkok. Ini membangkitkan sehingga menjadi universal sehingga mereka juga maju dan menghasilkan pembetulan khas untuk membetulkan postur. Kini mereka dijual di semua kedai kesihatan - terdapat juga pembaiki untuk pakaian di bawah pakaian, dan tali pinggang.
Saya menawarkan anda satu set latihan yang mudah untuk meluruskan belakang (bukan pembetulkan tulang belakang atau sebagai tambahan kepada itu), serta untuk mencegah bungkusan dan mengekalkan lurus terus. Saya sendiri melakukan senaman ini, walaupun saya tidak pernah melecehkan (walaupun saya menghabiskan 7-8 jam di komputer).
Cari di pejabat dinding selesa tanpa perabot - hanya tidak dilekatkan dan tidak dicat baru - jika tidak, anda akan mempunyai seluruh putih belakang. Untuk kompleks punggung, sekeping tembok bebas berukuran dua meter lebar dan 2 ketinggian cukup.
Latihan satu. Bersandar teguh pada dinding dengan seluruh tubuh anda, tekan dinding dinding belakang, bahu, tangan, telapak tangan, pantat, tumit. Minit dalam kedudukan ini dan buat 7 nafas dalam-nafas (menghirup melalui hidung, nafas melalui mulut). Kemudian, tanpa menukar kedudukan badan (membetulkannya - bayangkan dinding tertahan di belakang anda dan anda membawanya bersama anda). Dengan dinding belakang yang diluruskan, berjalan di sekeliling bilik (mengambil langkah-langkah ke arah mana-mana arah, apa-apa jalan kaki, tetapi tanpa menukar kedudukan belakang) - semakin banyak.
Segera saya memberi amaran: Mereka yang sudah mempunyai masa untuk membanting, pada mulanya ia akan menjadi sedikit menyakitkan.
Dalam penghiburan saya dapat berkongsi kenangan zaman kanak-kanak. Saya terlibat dalam skating angka, dan jurulatih kami dengan sedikit cubaan menghentam memukul telapak tangannya di atas bahu bahu. Ia menyakitkan, tetapi punggung saya masih lurus.
Latihan dua. Sekali lagi, bersandar pada dinding (sudah longgar) dan, lentur kaki di lutut, buat 7 mahov setiap kaki.Latihan ini mudah dilakukan di mana-mana kasut, walaupun pada tumit tinggi.
Latihan tiga. Lekatkan diri ke dinding dan, lenturkan lengan anda di siku, buat 7 mahov setiap tangan. Latihan ini mudah dilakukan di mana-mana pakaian, bahkan ketat.
Latihan empat. Sekarang lakukan ayunan dengan tangan kanan dan kaki kiri - 7 kali. Kemudian, sebaliknya, tangan kiri dan kaki kanan - juga 7 kali.
Latih kelima. Hitching: 7 nafas dalam-menghirup dengan busur badan ke hadapan dan "chattering" tangan di bawah.
Latihan berhampiran dinding membantu untuk mengekalkan postur yang baik, dan, akibatnya, belia.
Latihan di kerusi
Latihan # 1 untuk permukaan depan paha.
Duduk di pinggir kerusi dan letakkan kaki anda bersama-sama, menekan lutut anda antara satu sama lain. Punggung mesti lurus. Secara bergantian, luruskan lutut kiri dan kanan, menghirup kaus kaki untuk diri sendiri. Lakukan senaman sehingga otot merasa sensasi terbakar sedikit.
Sekiranya latihan ini terlalu mudah untuk anda, lepaskan seketika dua kaki, ingat untuk menjaga lutut bersama. Pilihan ini juga membolehkan anda menggunakan otot perut dan belakang.
Latihan # 2 untuk permukaan dalaman paha.
Untuk kajian mereka, sangat baik menggunakan bola tiup kecil. Hanya tahan di antara lutut anda dan rhythmically compress kaki anda sehingga otot anda letih. Sekiranya bola tidak ada, penumbuk akan digunakan sebagai perlawanan.
Latihan 3 untuk permukaan luar paha.
Itulah tempat yang degil terbentuk. Duduk, tekan lutut anda antara satu sama lain. Letakkan tangan anda di atas kerusi di kedua-dua sisi, pada peringkat pertengahan paha. Mengatasi rintangan tangan, tekan pada mereka, dengan semua yang mungkin mengunakan otot selama 5-7 saat, kemudian berehat. Ulang sekurang-kurangnya 20 kali.
Latihan 4 untuk bahagian belakang paha.
Letakkan kaki anda di bawah meja untuk lebar bahu. Jika anda memakai kasut bertumit tinggi, ia harus dikeluarkan. Jangan lupa untuk meluruskan belakang anda dan ketegangan otot perut anda. Selalunya, tekan tumit kaki kanan dan kiri ke lantai, menjaga voltan 5-7 saat. Ulangi senaman 10 kali dengan setiap kaki.
Latihan 5 - Punggung elastik.
Duduk di tepi kerusi dan bersandar sedikit ke hadapan. Tangan boleh diletakkan di hadapan anda di atas meja, tetapi jangan membawa mereka semua berat badan anda. Sangat menegangkan otot-otot punggung dan secara harfiah beberapa milimeter naik di atas kerusi.Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, lebih rendah ke tempatnya. Lakukan 12-15 ulangan.
Latihan nombor 6 untuk otot-otot dada.
Duduk di tepi kerusi, luruskan belakang dan bungkus lengan anda di sekitar lengan kerusi supaya siku dan tangan anda berada di permukaan luar mereka. Sekarang perlahan-lahan memerah siku anda, cuba tarik diri ke tangan anda. Hanya jangan keterlaluan, jika tidak, anda perlu menjawab untuk kerusi yang rosak. Lakukan 15-20 pengulangan latihan ini, pastikan voltan selama 5-6 saat.
Latihan # 7 - tangan yang dipahat.
Tekan siku anda terhadap batang badan anda dan letakkan tangan anda di bahagian bawah meja. Dalam mod yang sama - 5-7 saat ketegangan dan kelonggaran - cuba seolah-olah meja. Latihan ini menguatkan bisep. Anda perlu melakukannya, sehingga anda merasa sensasi terbakar.
Latihan # 8 untuk menguatkan triceps.
Untuk melaksanakannya, anda memerlukan objek yang stabil - meja, kerusi atau ambang jendela.
Berdiri dengan belakang anda ke objek yang dipilih dan letakkan tapak tangan anda di atasnya, lenturkan siku anda dan bawanya kembali. Sedikit di bahu dan sedikit bengkokkan lutut anda, memindahkan berat badan ke tangan anda. Sekarang bengkokkan tangan anda pada siku, cuba otot kaki anda, dan kemudian melepaskannya. Lakukan seberapa banyak yang dapat dikembalikan seperti yang anda boleh.
Latihan nombor 9 - Akhbar timbul.
Ia tidak mungkin anda mempunyai peluang untuk berbaring di atas karpet pejabat dan dengan elegan melakukan beberapa siri twists. Oleh itu, duduk di kerusi. Luruskan belakang anda, luruskan bahu anda dan bengkokkan punggung anda sedikit. Ambillah nafas panjang dan nafas dengan semua kekuatan anda. Lakukan sekurang-kurangnya 50 penarikan balik sedemikian. Latihan harus dilakukan dengan tepat disebabkan oleh ketegangan otot-otot media. Pastikan bahawa diafragma tidak meningkat secara praktikal. Ia adalah sangat penting untuk bernafas masuk dan keluar secara rhythmically, jadi jangan tahan nafas anda.
Latihan # 10 untuk bahagian bawah perut abdomen.
Duduklah, letakkan tangan anda sedikit di belakang anda, telapak tangan ke hadapan. Sambungkan lutut. Pada nafas, angkat kaki anda yang bengkok sedikit, ingat untuk menjaga belakang anda lurus. Buat sekurang-kurangnya 30 pendekatan.
Semua latihan boleh dilakukan bersama-sama dan secara berasingan. Adalah lebih baik untuk melakukannya setiap hari, seli beban pada kumpulan otot yang berbeza. Selepas latihan, minum air dan, jika boleh, tarik otot yang telah bekerja.
Sumber: www.femina.com.ua
