Latihan selepas bersalin atau cara selamat dan berkesan kembali ke borang

Send

Selama 9 bulan kehamilan tubuh seorang wanita baik di dalam maupun di luar mengalami perubahan besar. Kelahiran anak dan bersiap untuk melahirkan anak menyebabkan penyesuaian di hampir semua sistem dan organ-organ wanita hamil. Oleh itu, selepas kelahiran bayi, tubuh wanita perlu menjalani tempoh penyesuaian sekali lagi untuk kembali ke keadaan terdahulu. Latihan fizikal selepas bersalin (dengan izin pakar sakit puan, tentu saja) akan membantu dalam hal ini.

Selalunya, ibu-ibu muda kali pertama selepas kelahiran bayi tidak begitu risau tentang penampilan mereka, mereka sibuk dengan usaha-usaha lain yang meriah. Walau bagaimanapun, selepas beberapa minggu datang kesedaran bahawa refleksi dalam cermin telah berubah sedikit, dan ini semakin meningkatkan beban psychoemotional. Adalah sangat penting bagi seorang wanita untuk merasa menarik, jadi anda tidak boleh melepaskan masa dan mencari satu set latihan yang sesuai selepas melahirkan pemulihan angka lama anda dan mendapatkan semula keyakinan.

Perubahan apa yang berlaku dengan tubuh selepas penghantaran

Secara purata, tempoh selepas bersalin berlangsung 6-8 minggu. Pada masa ini, sistem endokrin, seksual, pencernaan, kardiovaskular dan muskuloskeletal berubah.Proses, di mana perubahan berbalik berlaku dalam sistem dan organ selepas kehamilan, dipanggil involusi.

Perubahan dalam sistem endokrin

Segera selepas kelahiran, pengeluaran estrogen dan progesteron mula berkurangan. Melemahkan metabolisme dan seterusnya meningkatkan berat badan kerana pengoksidaan lemak dikurangkan. Kulit seorang ibu muda menjadi kering dan kurang anjal, tanda regangan mungkin muncul. Oxytocin hormon secara aktif dilepaskan, ia membantu mengurangkan rahim.

Kelenjar pituitari menghasilkan hormon luteotropik, yang bertanggungjawab untuk menyusu. Pertama terdapat pelepasan colostrum - bahan berlemak kuning telus, yang memberikan perlindungan pertama kepada bayi yang baru lahir. 3-4 hari selepas kelahiran, susu mula dihasilkan. Pembengkakan dada, kadang-kadang meningkat sebanyak 2-3 saiz.

Organ-organ kemaluan selepas bersalin

Biasanya, saiz rahim dipulihkan kepada minggu ke-8 selepas kelahiran anak. Berat rahim selepas bersalin adalah kira-kira 1.5 kg, selama 2 bulan jisimnya harus berkurangan sebanyak 30 kali. Proses ini sangat bergantung kepada prinsip memberi makan kepada kanak-kanak. Di kalangan wanita yang tidak dapat menyusu, penurunan jumlahnya lebih perlahan. Mereka perlu menguasai senaman untuk penguncupan rahim selepas bersalin.

Serviks kembali ke saiz aslinya selepas 3 minggu, tetapi bukan bentuk konik ia memperoleh bentuk silinder. Membran dalaman selepas melahirkan adalah luka, yang perlu diberi masa untuk penyembuhan. Oleh itu, anda perlu berhati-hati mematuhi kebersihan organ-organ seksual, dan kehidupan seksual perlu ditangguhkan selama 1.5-2 bulan. Pada masa yang sama memperoleh bentuk asal dan vagina. Untuk memulihkan dinding otot vulva secara maksimal dan fungsi lantai pelvis, anda boleh melakukan senam Kegel selepas bersalin.

Pelepasan di puerperium

Dalam tempoh 3-4 hari pertama tempoh selepas bersalin, pelepasan (lochia) berwarna merah terang dan menyerupai haid yang banyak. Lama kelamaan, mereka memperoleh warna merah jambu berwarna kelabu, dan mereka semakin kecil. Maklumat lanjut mengenai pelepasan selepas penghantaran →

Pada ibu-ibu menyusu, haid berlaku selepas habis makan atau apabila aplikasi menjadi sangat jarang berlaku. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi wanita untuk mengingati bahawa walaupun enam bulan selepas kelahiran anak itu, walaupun dengan laktasi, ovulasi sering berlaku, sehingga hubungan tanpa perlindungan dapat menyebabkan kehamilan.Sekiranya seorang wanita tidak menyusu bayi, haid berlaku 1.5-2 bulan selepas kelahiran.

Apa yang berlaku kepada sistem lain

Sejak semasa kehamilan, banyak organ dalaman yang berpindah disebabkan oleh rahim yang semakin meningkat, perubahannya menyangkut sistem pencernaan dan kencing. Kemungkinan perlahan peristalsis, rupa sembelit dan buasir. Oleh itu, seorang wanita perlu memantau dietnya dan memberi perhatian kepada keteraturan dan kualiti najis.

Mengurangkan nada dalam pundi kencing selepas bersalin sering menyebabkan kekurangan dorongan untuk membuang air kencing, yang mengancam melimpahi badan dan mengurangkan pengecutan rahim. Kerana ini, kehilangan lochis melambatkan dan proses keradangan diprovokasi. Latihan sederhana selepas 6-8 minggu selepas penghantaran menyumbang kepada pemulihan fungsi-fungsi ini.

Selepas kelahiran seorang kanak-kanak, seorang wanita kehilangan berat badan yang besar, dan beban pada sistem kardiovaskular berkurangan. Cepat membina semula badan tidak selalu mempunyai masa, jadi mungkin ada tachycardia yang berpotensi.

Sistem muskuloskeletal seorang wanita hamil selama 9 bulan telah diselaraskan kepada anjakan pusat graviti dan selepas bersalin harustukar balik. Tandan, otot, sendi dan tulang belakang dapat digunakan untuk kedudukan baru badan di angkasa.

Selalunya sistem otot lemah, ia boleh menyebabkan kesakitan. Otot perut boleh menyimpang, membentuk diastase, dengan perut yang menonjol dan memberi kesan bahawa wanita itu lagi mengandung. Dan ini bukan sahaja masalah estetik, tetapi juga risiko hernia. Agar tidak menghadapi masalah seperti itu, seorang wanita harus tahu apa latihan yang perlu dilakukan untuk pulih dari melahirkan anak.

Berapa lama masa untuk kembali ke bentuk selepas melahirkan?

Semasa melahirkan anak hilang kira-kira 5-7 kg, yang merangkumi berat badan kanak-kanak, cecair selepas makan dan cecair amniotik. Dalam masa beberapa hari selepas penghantaran, beberapa kilogram cecair yang berlebihan terkumpul semasa kehamilan. Perubahan lanjut dalam berat badan dan bentuk hanya bergantung kepada wanita itu sendiri.

Penurunan pengeluaran estrogen dan progesteron melambatkan metabolisme, ia membantu untuk menetapkan pound tambahan sekiranya pemakanan yang betul tidak dipatuhi. Pada masa yang sama, tubuh memerlukan banyak tenaga dan tenaga - kira-kira 500 kkal sehari, yang menyebabkan selera makan meningkat pada ibu-ibu yang menyusu.

Terdapat pendapat di kalangan rakyat bahawa kedua-dua wanita hamil dan seorang ibu yang menyusu perlu makan dua orang. Tetapi ini tidak benar, seseorang harus mematuhi diet yang rasional, kaya serat, protein dan produk susu ibu dan mengelakkan berlemak, manis dan gurih.

Di samping itu, selepas beberapa minggu selepas penghantaran dan jika tiada kontraindikasi, anda perlu memulakan latihan untuk memulihkan angka tersebut.

Untuk menjadikan sukan ini bagus, ia adalah menyeronokkan dan berkesan, perlu mengikuti arahan mudah:

berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas;
pilih satu set latihan yang tidak biasa dan jangan terlalu banyak;
jangan cuba menurunkan berat badan dengan cepat;
sistematik, tetapi secara perlahan meningkatkan aktiviti fizikal;
untuk bernafas dengan betul dan tidak membuat pergerakan tiba-tiba;
amalkan pakaian yang selesa di kawasan pengudaraan yang baik selepas memberi makan;
amalkan kerap;
dengarkan badan anda sendiri.

Latihan untuk pengecutan rahim

Untuk mempercepatkan penyerang, beberapa hari selepas kelahiran, adalah mungkin untuk melakukan senaman untuk rahim:

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Lancar meluruskan mereka dan tengkuk kembali 10 kali.Pada meluruskan terakhir, tahan jari-jari kaki anda di "tinju" sebanyak 10 kali.
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Luruskan satu kaki dan tarik kaus kaki sedekat mungkin kepada diri anda sebanyak 10 kali. Ulangi sama dengan kaki kedua.
Berbaring di belakang anda, meregangkan dan sedikit menyebarkan kaki anda. Letakkan tangan anda pada perut di kawasan di bawah pusar. Ambillah nafas panjang dengan hidung anda, bulatkan perut anda. Ia bising untuk membiarkan udara keluar dengan mulut anda dan menarik seberapa banyak yang mungkin perut, membantu tangan anda ke arah dari pubis ke pusar. Ulang 10 kali.
Ulang latihan 3, tetapi berbaring di sisinya, 10 kali.
Bersandar pada siku terletak pada perut anda dan letakkan di bawahnya bantal tebal. Ulangi senaman pernafasan, pada pernafasan memerah pelvis secara maksimum ke dalam bantal.

Latihan Arnold Kegel akan membantu memulihkan otot-otot intim. Mereka boleh dilakukan pada bila-bila dan di mana-mana tempat:

Tekan secara bergantian dengan otot faraj dan dubur selama 10 saat. Antara senaman, berehat untuk bersantai 10 saat. Adalah penting untuk menonton, supaya otot-otot muka pada masa yang sama santai. Ia adalah perlu untuk menumpukan 5 minit sehari untuk "mengenakan" seperti itu.
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi pada kelajuan dipercepatkan - 1 saat.

Mulailah latihan selepas bersalin untuk penguncupan rahim dan gimnastik Kegel, seperti pekerjaan lain, anda perlu dengan senaman fizikal yang minimum.Latihan ini meningkatkan aliran darah pada organ kemaluan dan menyumbang bukan sahaja kepada pemulihan mereka, tetapi juga meningkatkan kualiti kehidupan intim disebabkan sensasi yang meningkat.

Cara membuat perut rata selepas melahirkan

Sebelum permulaan latihan, anda perlu ingat bahawa sebaik sahaja selepas lahir, otot perut perlu dirawat dengan sangat baik. Latihan untuk akhbar selepas bersalin harus lancar dan kemas. Kelebihan dan pergerakan tiba-tiba boleh memburukkan lagi keadaan dan memprovokasi diastasis. Oleh itu, mereka harus bermula 6-8 minggu selepas kelahiran, dan selepas pembedahan caesar - dalam 2-3 bulan.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling berjaya dan berkesan:

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Dapatkan tangan anda bengkok pada siku, di belakang kepala anda. Keluarkan kutikula dari lantai dan tarik ke lutut. Dagu tidak mencapai dada. Tangan tidak menolak lehernya. Ulangi 20 kali.
Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan bengkokkannya di lutut kanan anda. Dengan bantuan otot perut, angkat pelvis ke atas. Ulangi 20 kali.
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan condong ke tepi di atas lantai. Ulangi gerakan, seperti dalam latihan pertama, sebanyak 15 kali. Tukar posisi kaki ke arah yang bertentangan, ulangi sebanyak 15 kali.
Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda pada sudut 45 darjah. Bend siku anda di siku oleh kepala. Bend kaki kiri dan cuba untuk mencapai siku ke siku kanan, mengangkat bilah bahu di luar lantai. Ulangi sama dengan kaki kanan dan tangan kiri. Buat 20 kali.

Terdapat banyak latihan untuk penurunan berat badan selepas melahirkan anak. Jangan fokus hanya kepada media. Ia adalah perlu untuk melatih semua otot sekaligus - ini lebih berkesan. Enam bulan selepas kelahiran, anda boleh memulakan latihan intensif dengan cara yang biasa dan pergi ke gim atau latihan kumpulan, tetapi semuanya dinilai secara individu. Ramai suka senaman selepas melahirkan fitbole. Kelas-kelas di atas bola menaikkan mood dan mereka boleh dipegang walaupun dengan bayi di tangannya, dia juga akan menyukainya.

Cara mengembalikan bentuk payudara

Semasa menyusukan, tisu payudara terbentang, tisu kelenjar digantikan oleh penyambung longgar, otot melemahkan dan dada kendur, dengan mengambil penampilan sepenuhnya tidak eksperimental. Mengembalikan bentuknya lebih sukar daripada membuang berat badan berlebihan atau mengepam akhbar, tetapi terima kasih kepada prestasi harian latihan untuk dada selepas bersalin, anda boleh mendapatkan semula nada otot dada dan jangan takut mengenakan pakaian dengan garis leher terbuka.

Latihan yang paling berkesan:

Berdiri lurus.Sambungkan telapak tangan anda di depan dada anda dan paksa mereka untuk menekan satu sama lain selama beberapa saat. Ulang 8 kali.
Naikkan tangan anda pada tahap kepala. Ambil tangan kiri dengan tangan kanan dan tangan kanan dengan tangan kiri anda. Dengan kekuatan untuk menekan dahi di tangan. Ulang 8 kali.
Poster awal adalah sama seperti dalam Latihan 2, tetapi tangan di belakang kepala dan menekan bahagian belakang kepala. Ulang 8 kali.
Lean tangan anda melawan dinding dan tekan padanya dengan tangan anda, seolah-olah anda mahu memindahkannya. Ulang 8 kali.
Sapu di atas lantai, tetapi dengan menekankan pada lutut. Bend ke lantai serendah mungkin. Ulang 10 kali.
Adakah mahi dengan tangan seperti kilang. Majukan dan ke belakang 8 kali.

Melakukan senaman tersebut semasa tempoh makan, anda boleh meningkatkan peredaran darah dalam kelenjar susu, sehingga meningkatkan laktasi.

Untuk menjaga payudara yang cantik dan elastik, adalah perlu bukan sahaja untuk melakukan senaman, tetapi juga untuk menerapkan bayi dengan baik, memakai seluar selesa dan menggunakan alat kosmetik khas untuk mengembalikan keanjalan kulit.

Kembali ke bentuk lama selepas bersalin agak nyata. Ini memerlukan sedikit usaha dan kesabaran. Jangan menyeksa diri dengan diet lapar dan senaman melemahkan pada bulan pertama selepas kelahiran anak.Ia cukup untuk makan dengan betul dan bersenam secara tetap di rumah dengan bayaran yang munasabah. Keputusan akan datang secara beransur-ansur, tetapi mereka akan berterusan dan tidak dapat dipulihkan. Perkara utama adalah percaya kepada diri sendiri.

Pengarang: Alexandra Gavrilova,
terutamanya untuk Mama66.com